پورے اناج کونسل کے مطابق، ایک مکمل اناج میں "تمام ضروری حصوں اور ان کے اصل تناسب میں پورے اناج کے بیجوں کے قدرتی طور پر آنے والے غذائیت شامل ہیں." پورے دانتوں کا کونسل یہ بتاتا ہے کہ سارا اناج پر عملدرآمد کیا جا سکتا ہے لیکن اب بھی غذائی اجزاء کا ایک توازن موجود ہے.
کچھ سارا اناج پہلے ہی آپ سے واقف ہو چکے ہیں، لیکن آپ کو یہ بھی معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ نے ابھی تک ابھی تک کوشش نہیں کی ہے، بشمول گلوٹین فری ڈایٹس پر کام کریں گے. تعجب کیا؟ ان 17 صحتمند سارا اناج پر نظر ڈالیں.
1 - امرناتھ
امارانتھ پیرو سے تعلق رکھتا ہے اور قدیم ایجیکٹس کا ایک بڑا غذا تھا. یہ تکنیکی طور پر ایک غصہ غلہ جیسے گندم، جڑیوں اور جھاڑی نہیں ہے، لہذا اسے ایک 'چھواہٹ - اناج' کہا جاتا ہے. یہ پورے اناج گروپ میں شامل ہو جاتا ہے کیونکہ اس کی ایک طویل تاریخ ہے جو اناج کی طرح استعمال ہونے والی ہے. امرانتھ پروٹین اور بہت سے معدنیات میں زیادہ ہے. یہ قدرتی طور پر لوہے سے پاک ہے لہذا یہ گلوٹین فری کھانا پکانے میں استعمال کیا جا سکتا ہے کیونکہ اس میں گلوٹن موجود نہیں ہے.
2 - سیاہ چاول
سیاہ چاول بھی سفید یا براؤن چاول کے طور پر جانا جاتا نہیں ہے، لیکن یہ پوری خوراک کی دکانوں کی خاصیت میں پایا جا سکتا ہے. چاول دیتا ہے جس کا رنگ چاول دیتا ہے اس کا امیر پیراپاس - سیاہ رنگ اینٹی آکسینٹس میں امیر ہے اور اس سے بہتر نہیں ہے، یہ ایک فائبر امیر سارا اناج کی حیثیت سے ہے.
3 - جلی
جڑی ایک اور اناج ہے جو عمر کے ارد گرد ہے. یہ شاید بیئر میں اہم اجزاء میں سے ایک کے طور پر جانا جاتا ہے، لیکن یہ عام طور پر ایک عام اناج کے طور پر بھی استعمال ہوتا ہے. باقاعدہ جیلی میں ایک انتہائی سخت سختی ہے، لہذا آپ شاید آپ کی کرسی کی دکان میں 'موتی ہوئی جڑی' تلاش کریں گے. موتی جلی جزوی طور پر بہتر ہے، لیکن اگرچہ ہال کا حصہ ہٹا دیا جاتا ہے، یہ ابھی تک بہتر طور پر بہتر اناج سے بہتر ہے.
ریشہ میں اعلی ہونے کے علاوہ، جڑی مینگنیج، سیلینیم اور میگنیشیم جیسے معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہے.
4 - براؤن چاول
براؤن چاول واقعی قدرتی طور پر سفید چاول ہے. یہ اب بھی بھوری رنگ کے رنگ کی چھڑی کا احاطہ کرتا ہے، لہذا سفید چاول سے زیادہ ریشہ اور زیادہ غذائیت میں تھوڑا زیادہ ہے. سیلینیم اور مینگنیج میں بھوری چاول ہے. یہ کھانا پکانے کے لئے تھوڑا سا لمحہ لگتا ہے اور اس کی بناوٹ کی بناوٹ ہوتی ہے، لیکن یہ زیادہ سے زیادہ ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے جو باقاعدگی سے چاول کا مطالبہ کرتا ہے. اور صرف سفید چاول کی طرح، بھوری درمیانی اور مختصر اناج چاول سمیت کئی قسموں میں بھوری چاول دستیاب ہے.
5 - بٹواٹ
بھوٹات گندم یا اناج بھی نہیں ہے. یہ تالاب سے منسلک ہے اور چھدو پھلوں میں سے ایک ہے اور گلوٹین سے پاک ہے. مگنیانی اور میگنیشیم میں بٹواٹ زیادہ ہے. یہ ریشہ میں اعلی ہے، جو اچھا ہے، لیکن یہ تھوڑا مشکل کھانا پکانا مشکل ہوسکتا ہے اور بہت خوش ہو سکتا ہے. آپ سوبا نوڈلس اور کاشا میں بھوٹھٹ ملیں گے.
6 - کارن
مکھی کچھ لوگوں کو حیرت کرتی ہے کیونکہ وہ سبزیوں کے طور پر اس کے بارے میں سوچتے ہیں. لیکن کیوب، cornmeal اور پاپکارن پر مکئی تمام بہترین سارا اناج ہیں جو گلوکین سے پاک ہیں. کارن واقعی بالکل غیر جانبدار ہے اور خراب ریپ ہوسکتا ہے کیونکہ اس نشست میں زیادہ ہے. یہ ریشہ میں ہے اور ہمارے پسندیدہ گلوبوں میں سے ایک پورے سارا اناج میں بھی ہے .
7 - امیر
امیر ایک قسم کا گندم ہے، لہذا یہ گلوون فری نہیں ہے. اصل میں، یہ گندم کی سب سے قدیم اقسام میں سے ایک ہے. کچھ عرصے سے اسے پیروکار کہا جاتا ہے. پوری اممر یا پوری farro کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین ہو، 'موتی' emmer ایک بہتر ورژن ہے. فائبر، پروٹین، اور میگنیشیم میں مکمل اممر ہے.
8 - کاموت
کاموت غذائیت کا ذائقہ اور اعلی پروٹین کے مواد کے ساتھ گندم کی ایک قدیم شکل ہے. یہ لوہے اور میگنیشیم میں بھی زیادہ ہے. کاموت یہ سب کچھ آسان نہیں ہے، لیکن آپ کو گروسری کی دکان یا پوری خوراک کی خصوصی اسٹورز کے قدرتی کھانے کی اشیاء کے حصے میں پفرڈ اناج، کریکر اور کاموت آٹا مل سکتی ہے.
9 - جوار
جوار، ایک چھوٹا سا قسم ہے جو عام طور پر بھارت، روس، چین اور جنوبی امریکہ میں ایک دوری یا پولنٹ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. شمالی امریکہ میں، یہ زیادہ تر اکثر پرندوں کے بیج کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے. جوار ایک گلوبین فری اناج ہے، لہذا یہ سییلیک کی بیماری یا گٹھن حساسیت کے ساتھ لوگوں کے لئے محفوظ ہے. یہ ایک ہلکے ذائقہ ہے، اور چونکہ یہ ایک چھوٹا سا غلہ ہے، آپ اسے ہمیشہ اناج کے فارم میں تلاش کریں گے.
10 - میٹ
اونؤں کو مکمل طور پر اناج کے طور پر جانا جاتا ہے، اور غذائیت کی قیمت اسی طرح کی ہوتی ہے کہ آپ فوری کھانا پکانے کے جیٹ یا لمبے کھانا پکانے والی سٹیل کٹ جال خریدتے ہیں. وہ صحت مند فائبر، پروٹین، اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھرا ہوا ہے. تمام قسم کے جھوٹ مزیدار ہیں، لیکن اگر آپ کو خرچ کرنے کا وقت ملا ہے، تو اپنے آپ کو ایک احسان کرو اور سٹیل کٹ جاکیں پکائیں، وہ بہت اچھے ہیں. مکھیوں میں گلوبین فری ہے، لیکن کراس آلودگی کے بارے میں تشویش ہے .
11 - Quinoa
Quinoa جنوبی امریکہ سے ایک چھدو اناج ہے اور اکثر چاول کی طرح استعمال کیا جاتا ہے. لیکن یہ چاول سے زیادہ ریشہ میں زیادہ ہے، اور یہ ایک بہت کم پروٹین ہے جس میں بہت کم پلانٹ کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے، مطلب یہ ہے کہ اس کے تمام امینو ایسڈ ہیں. کونوانا جو کھانا پکانے کے لئے تیار ہے اسے تلاش کرنا آسان ہے، لیکن اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ پری سے قبل کوئونا خریدیں. دوسری صورت میں، کھانا پکانے سے پہلے آپ کو اپنے کوئونا کو لوٹنا اور چکن کرنے کی ضرورت ہوگی، یا یہ کڑھائی کا مزہ چکھاؤ گا.
12 - رائی
رائی ایک گندم اناج ہے جس میں فائبر اور کم سے کم گلیسیمیک انڈیکس پر ہے لہذا یہ ان کے کاربنوں کو دیکھ رہے ہیں ان کے لئے اچھا ہو سکتا ہے. یہ وٹامن بی 6، آئرن اور میگنیشیم میں بھی زیادہ ہے. رائی نورڈک غذا میں پایا جاتا ہے ، مثال کے طور پر، pumpernickel روٹی میں. آپ ریز کی دکان میں رائی کی روٹی اور راہ آٹا تلاش کریں گے. کچھ علاقوں میں، آپ کو ٹرنٹیکل تلاش کرنے کے قابل ہوسکتا ہے، جو گندم اور رائی کی ہائبرڈ ہے. آپ ریز کی دکان میں رائی کی روٹی اور راہ آٹا تلاش کریں گے. کچھ علاقوں میں، آپ کو ٹرنٹیکل تلاش کرنے کے قابل ہوسکتا ہے، جو گندم اور رائی کی ہائبرڈ ہے.
13 - سورغم
سورغم ایک اناج ہے جو آپ کے بارے میں زیادہ نہیں جانتے کیونکہ اس میں سے اکثر جانوروں کو کھانا کھلاتے ہیں یا غیر غذائیت کی مصنوعات میں بنائے جاتے ہیں. یہ ایک گلوبین فری اناج ہے اور بی پیچیدہ وٹامن، لوہے، اور میگنیشیم میں زیادہ ہے. سورغم کا آٹا بہت سے ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے جو باقاعدگی سے آٹا کے لئے فون کرتی ہے.
14 - توڑ دیا
ہجے ہماری پسندیدہ اناج میں سے ایک ہے کیونکہ اس میں ایک مزیدار غذائیت اور تھوڑا ذائقہ ذائقہ ہے. یہ سب سے زیادہ ترکیبوں میں استعمال کیا جاسکتا ہے جو باقاعدگی سے گندم سے زیادہ پروٹین میں ہوتا ہے. باقاعدہ یا مکمل گندم کے آٹا کے لئے دعوی ہوتا ہے. لیکن یہ ایک گندم اناج بھی ہے، لہذا یہ ایک گلوٹین فری غذا کے لئے کام نہیں کر رہا ہے. توڑنے یا کسی مکمل یا بہتر شکل میں پایا جاسکتا ہے لہذا اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل کو پڑھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ "مکمل ہجے" کر رہے ہیں.
15 - ٹف
ٹف افریقی اناج ہے جو باجرا سے متعلق ہے. ٹاف اناج کی سب سے چھوٹی ہے اور یہ جلدی پکاتی ہے. اس میں ایک میٹھا، ہلکے ذائقہ ہے اور ایک پاؤڈر کے طور پر یا پولنٹا میں بنایا جا سکتا ہے. ٹلف کیلشیم سے زیادہ ہے، کیلشیم میں زیادہ ہے، اور اس سے چھوٹا ہے، آپ کو فکر نہیں ہے کہ آپ بہتر ٹیک خرید رہے ہیں یا نہیں. یہ ہمیشہ ایک مکمل اناج اور پروٹین، مینگنیج اور کیلشیم میں ہے.
16 - مکمل گائے
سفید گندم کا آٹا ایک سیاہ رنگ اور بھاری ساختہ ہے جس میں سفید بہتر آٹا سے زیادہ ہے کیونکہ اس کے پاس اب بھی یہ ریشہ ہے. مقبولیت میں مکمل گندم بڑھ گیا ہے، لہذا یہ کراس کی دکان میں مصنوعات تلاش کرنے کے لئے کافی آسان ہے. اجزاء کی فہرست پر "پورے گندم آٹا" کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. کچھ مصنوعات کا دعوی کیا جائے گا "پورے گندم کے ساتھ بنایا گیا ہے" لیکن اگر آپ سب سے پہلے درج شدہ آٹا دیکھتے ہیں، تو اس کے ساتھ گندم کا آٹا سے زیادہ سفید آٹا ہے.
17 - وائلڈ چاول
وائلڈ چاول واقعی چاول نہیں ہے؛ یہ ایک مختلف پودے کے خاندان میں ہے اور عظیم جھیل خطے کے ارد گرد شمالی امریکہ میں پیدا ہوا ہے. اس میں ایک مضبوط ذائقہ ہے اور اکثر پیلوف بنانے کے لئے چاول یا کوئونا کے ساتھ ملا ہے. غذائیت وار، جنگلی چاول میں زیادہ ریشہ اور پروٹین ہے لیکن بھوری چاول کی نسبت کم معدنیات ہیں. یہ بھی گلوبین سے پاک ہے لہذا یہ لوگ ایسے افراد کے لئے کامل ہے جن میں گلوون سے بچنے کی ضرورت ہے.