بات کی جانچ آپ کے ورزش شدت کی نگرانی کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے. آپ کو کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے، جیسے دل کی شرح مانیٹر. آپ واقعی ضروری ہے کہ بات کرنے اور سانس لینے کی صلاحیت ہے.
چاہے آپ دونوں ایک ہی وقت میں کر سکتے ہو، جہاں آپ کی شدت میں آتا ہے.
بات کی آزمائش کے پیچھے خیال یہ ہے کہ آپ سخت کام کرتے ہیں، آپ کو زیادہ سانس لینے اور سختی سے بات کرنا ہے.
نگرانی کی طرف سے، آپ اس بات کا تعین کر سکتے ہیں کہ آپ کم شدت میں کام کر رہے ہیں، ایک اعتدال پسند شدت - جو آپ کم از کم آپ کارڈیو اور ایک تیز شدت کے دوران کام کرنا چاہتے ہیں.
ٹاک ٹیسٹ کے اختیارات
اختیاری 1: فخر کا محاصرہ
- آپ کے ورزش کے دوران، فخر کا محاصرہ کہتے ہیں (یا جو کچھ آپ چاہتے ہیں، واقعی).
- اپنے آپ سے پوچھو اگر آپ آرام سے بول سکتے ہیں. اگر جواب ہاں ہے تو، آپ کم شدت میں ہیں. اگر جواب نہیں ہے تو، آپ کو درج شدہ اضافی پیمانے پر 5 سطح پر یا اس سے اوپر ہیں.
اختیاری 2: آپ کتنے اونچا حساب کرسکتے ہیں
- آپ کو ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو اس کے طور پر شمار کریں
- آپ کے ورزش کے دوران، آپ کے پریشانی کے دوران دوبارہ شمار کریں اور ان کی تعداد کا موازنہ کریں. اگر مشق کے دوران شمار ہونے والی تعداد میں تقریبا 70 فیصد کمی واقع ہوتی ہے، تو آپ 5 سطح پر یا اس سے اوپر کام کر رہے ہیں.
آپ کی شدت کی نگرانی کے لئے دیگر اختیارات
بات چیت ٹیسٹ شاید آپ کی شدت کی نگرانی کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے، لیکن دیگر اختیارات بھی ہیں.
- آپ کا ہدف دل کی شرح - آپ دل کی شرح مانیٹر استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنے ہدف دل کی شرح زون میں کام کر رہے ہیں.
- پیروی کی شرح - یہ دل کی شرح مانیٹر کی طرح سامان کی ضرورت کے بغیر آپ کی شدت کی نگرانی کرنے کا ایک اور آسان طریقہ ہے. یہ بھی مضحکہ خیز ہے، لہذا آپ کو ایماندار ہونا پڑے گا کہ آپ کتنا محنت کر رہے ہو. خیال یہ ہے کہ آپ کی شدت کو 1 سے 10 سے زائد پیمانے پر درجہ بندی کرنا ہے. 1 کنارے کی کچلنے کی طرح چل رہا ہے جبکہ 10 آپ کی زندگی کے چھریوں کی چھریوں سے بچانے والے مینی کی طرح ہے. آپ ورزش کرنا چاہتے ہیں جس کے مطابق آپ 5 اور 9 کے درمیان کہیں رہیں گے.
آپ کے ورزش کے دوران کیسے کام کرنا مشکل ہے
لہذا آپ کو ٹریکنگ کی شدت کے تمام طریقوں ہیں ... آپ کس طرح کام کرنا چاہتے ہیں؟
مختلف شدت پسندوں کو کام کرنے کا ایک اچھا خیال ہے:
- کم شدت: یہ دریافت شدہ خارج ہونے والے پیمانے پر ایک سطح 3-5 کے بارے میں ہے. آپ اس شدت پر کام کر سکتے ہیں جب آپ کو گرمی پڑتی ہے یا اگر آپ طویل ورزش کر رہے ہیں تو ایک طویل عرصے سے موٹر سائیکل سواری کی طرح چلتے ہیں یا چلاتے ہیں. اگر آپ پورے دن چلتے ہیں تو یہ بھی ایک شدت ہوسکتی ہے. ایک ہفتے کے بارے میں اس کی شدت کی کوشش کریں.
- اعتدال پسند شدت: یہ دریافت شدہ اخراج اسکیل پر ایک سطح 5-6 کے بارے میں ہے اور جہاں آپ کے ورزش کا زیادہ حصہ گر جائے گا. ایک کارڈیو مشین پر حاصل کرنے کے لئے یا ایک رن کے لئے جا رہے ہیں اور اس جگہ پر رہنا ہے جہاں آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن صرف چند الفاظ ہیں. اس سطح کو ہفتے میں تقریبا 2-3 بار آزمائیں.
- ہائی شدت: یہ دریافت شدہ خارج ہونے والے پیمانے پر سطح 8-9 کے بارے میں ہے اور اس سطح پر آپ مختصر وقت کے لئے صرف کام کرسکتے ہیں. اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کرتے وقت آپ اس شدت پر کام کرسکتے ہیں. ایک کے لئے گولی مارو، ہفتے میں شاید دو بار بہت آرام کے ساتھ درمیان میں.
> ذرائع:
امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی، 5th ایڈیشن. سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر مشق، 2014.
فوسٹر، کارل پی ایچ ڈی. پورکری، جان پی. پی ایچ ڈی .؛ اینڈرسن، جینیفر ایم ایس. "ٹرن ٹیسٹنگ کے ایک مشق ٹریننگ کی شدت کے طور پر." کارڈوپولومونری بحالی اور روک تھام کے جرنل. جنوری / فروری 2008 - جلد 28 - مسئلہ 1 - پی 24-30. Doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.