یہ ٹیباٹا ورزش اعلی کی شدت کے وقفے سے کیلوری کو جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے جو آپ کے پورے جسم کو چیلنج کرے گا. یہ اعلی درجے کی ورزش میں 5 ٹباٹا سیٹ بھی کم اثرات، ہائی شدت کے مشقوں پر توجہ مرکوز کے حامل ہیں. آپ ہر سیکنڈ میں 20 سیکنڈ کے لئے مشقیں کریں گے، باقی 10 کے لئے، ہر سیٹ کے لئے 4 منٹ کے لئے مجموعی طور پر دوبارہ کریں گے. اس ورزش میں کیتیلیلیل کی مشقیں شامل ہیں، لہذا آپ کو ان چالوں کی کوشش کرنے سے پہلے کیٹیلیلیل کی تربیت سے واقف ہونا چاہئے. کم از کم ورزش کے لئے ایک ٹیبٹا سیٹ مقرر کریں یا 25 منٹ کے ورزش کے شدید شدید نتائج کے لئے تمام پانچ کو مکمل کریں.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی طبی زخم، بیماری یا حالات موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک درمیانی بھاری کیتیلیلیل (متبادل dumbbells)، ایک میڈ گیند (اختیاری)، گلائڈنگ ڈسک یا کاغذ پلیٹیں
کیسے
- گرم کرنے کے بعد، ہر ٹباٹا سیٹ میں ہر ایک کو 20 سیکنڈ تک اور ہر سیکنڈ میں 10 سیکنڈ تک استعمال کرنا ہوتا ہے.
- ہر ٹباٹا کو چار دفعہ مقرر کریں اور پھر اگلے ٹیبٹا منتقل کرنے سے پہلے ایک منٹ کے قریب آرام کریں.
- جب تک آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت ہو تو ہر سیٹ کو تقریبا 5 منٹ لگنا چاہئے.
- کسی بھی مشق کو چھوڑ دو جو درد یا تکلیف کا سبب بنتا ہے اور ضرورت سے زیادہ آرام کو شامل کرنا، اپنے آپ کو چیلنج کرنے اور اپنی حدود کو بڑھانے کی کوشش کرتے ہوئے.
1 - گرم اپ ٹیباتا: مرحلے چھونے
دائیں بازو کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر، بازوؤں کو swinging. بائیں پاؤں لے لو، فرش چھونے اور پھر بائیں طرف سے باہر نکلیں. دوپہرائیں، جیسے ہی آپ کو 20 سیکنڈ تک لے جا سکتے ہیں، 10 سیکنڈ باقی رہیں.
2 - مٹی گیند کے ساتھ گھٹنے لفٹیں
ایک گیند کی گیند (اختیاری) کو آگے بڑھاؤ اور سیدھی گھٹنے کو ہپ کی سطح تک لے لو جبکہ مٹی گیند گھٹنے تک لے. 20 سیکنڈ کے لئے دوسری طرف، 10 سیکنڈ کے لئے باقی پر دوپہرائیں.
3 - کم اثر جمپنگ جیک
بائیں جانب دائیں پاؤں لے کر شروع کرو، تقریبا ایک طرف گھاگ کی طرح، دائیں بازو اوپر اور اوپر سرنگ کرتے ہوئے. اس پاؤں کو فوری طور پر قدم بڑھاؤ اور پھر بائیں بازو کو اوپر لے لو جتنا جلدی 20 سیکنڈ تک ہوسکتا ہے، اس سے آگے بڑھ کر آگے بڑھتے ہوئے آگے بڑھتے رہیں، 10 سیکنڈ تک باقی رہیں.
4 - رینبو آرمز کے ساتھ کم اثر جمپنگ جیک
ہتھیاروں کے اوپر سر اور دونوں ہاتھوں سے چلنے کے دوران دائیں بازو میں دائیں جانب نکلیں. اسلحہ کو دوسرے راستے پر باندھ کر جیسے آپ باری کرتے ہیں اور بائیں طرف قدم اٹھاتے ہیں. متبادل طور پر جتنی تیزی سے آپ کو ہتھیار ڈالنے کے دوران آپ اندرونی طور پر ڈرائنگ کر رہے ہیں جیسے کر سکتے ہیں. 10 سیکنڈ کے لئے باقی 20 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
کل 4 منٹ کے لئے دو دفعہ دوپہرائیں.
5 - ٹیباٹا سیٹ 1: ریچھ کرال
فرش پر اسکواٹ آپ کے ہاتھوں سے باہر چلتے رہتے ہیں جب تک کہ آپ قطار کی پوزیشن میں نہ ہو. جتنا جلد ہی آپ کر سکتے ہیں، ہاتھوں کو پیچھے سے چلاتے ہیں اور کھڑے ہو جاتے ہیں. * اختیاری: زیادہ شدت کے لئے اختتام پر ایک دھکا اپ اور / یا چھلانگ شامل کریں. 10 سیکنڈ کے لئے باقی 20 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
6 - پلیٹ کے ساتھ فرنٹ کک
دائیں پیر کے ساتھ کک لیں اور پھر دائیں ٹانگ کو فرش پر جھکائیں، اپنا ہاتھ فرش پر لے. بائیں جانب کے بائیں جانب دائیں جانب لے لو، مختصر طور پر پکڑو اور پھر بائیں ٹانگ آگے بڑھو. کھڑے رہو، پھر اپنے دائیں پاؤں سے لٹکا اور اپنے تخت میں واپس آو. 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں. اس اقدام کو دوسری طرف اگلے بار کے ارد گرد کرو.
4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 بار دوبارہ کریں. 30-60 سیکنڈ تک باقی
7 - ٹیباٹا سیٹ 2: کیٹیلیلیل جراحی سوئنگ
کیٹیلیلیل کو پکڑو اور دائیں طرف نکلیں، گھٹنوں کے درمیان کیتیلیلیل کو جھکانا. پاؤں کے ساتھ ساتھ قدم اٹھائیں کیونکہ آپ کو ہونوں کو کندھے کی سطح پر وزن جھکانے کے لئے پاپ. دائیں جانب سے باہر نکلیں، گھٹنوں کے درمیان گھنٹی جھکاتے ہوئے، اور جیسے ہی آپ ایک دوسرے کے ساتھ قدم کرتے ہوئے، گھنٹی کے اوپر سر جھکتے ہیں. سیریز کو بائیں جانب 20 سیکنڈ کے لئے، دس سیکنڈ تک باقی کریں.
8 - کیبلیلیل سائیڈ مرحلہ سنگل بازو سوئنگ کرل کے ساتھ
اپنی طرف سے دائیں ہاتھ میں کیتیلیلیل کو پکڑو. دائیں بازو کے نیچے قدم اور گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ. جیسا کہ آپ واپس آتے ہیں، وزن باندھ کر بکسس کرول میں وزن ڈالتے ہیں، جسے وزن تک پہنچنا ہے. 20 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں، 10 سیکنڈ کے لئے آرام دہ اور پرسکون، ہر بار متبادل کنارے.
4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 بار دوبارہ کریں.
30-60 سیکنڈ تک باقی
9 - ٹیباٹا سیٹ 3: سلائڈنگ برپیس
گلائڈر پر پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ ڈسک یا کاغذ پلیٹیں اور فرش پر گدھے. پاؤں کو ایک قطار کی پوزیشن میں سلائڈ کریں اور پکاپ (اختیاری) کریں. پیروں کو پیچھے ہٹائیں اور کھڑے ہو جاؤ. 10 سیکنڈ کے لئے باقی 20 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
10 - ماہی گیری پہلوؤں کو سلائڈنگ
burpees سے، فرش پر ایک دھکا پر پوزیشن میں رہنا، اور اب بھی Glider ڈسک پر انگلیوں اور سینے کی طرف گھومنے کے متبادل کے طور پر، اگرچہ آپ کر سکتے ہیں کے طور پر تیزی سے چل رہا ہے. ہپس نیچے رکھو اور گھٹنوں کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں چلائیں. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.
4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 بار دوبارہ کریں.
30-60 سیکنڈ تک باقی
11 - ٹباٹا سیٹ 4: کیبلیلیل سنگل بازو ہیڈ سرنگ
اسکواٹ اور گھٹنوں کے درمیان ایک درمیانے کیٹیلیلیل سوئنگ. آگے بڑھانے کے لئے آپ کے کم جسم کی طاقت کا استعمال کرتے ہوئے ہتھیاروں کو آگے بڑھانے، کیتیلیلیل کو اوپر ڈالنے کے لئے، براہ راست بازو. وزن کم کر کے نیچے سوئنگ اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8 ریپ کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
کیتیلیلیل کے ساتھ 12 - لنگ سویپ
کیٹیلیلیل اور پیوٹ کو پکڑو، جسم کو دائیں اور بنو میں تبدیل کردیں. جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، وزن میں اوپر اور سر پر جھکتے رہتے ہیں جیسے کہ آپ کو ایک طرف گھاگ میں دوسری جانب پٹھایا جاتا ہے، دوسری طرف کیٹیلیلیل کو سوئچ کرنا. 20 سیکنڈ تک جاری رکھیں، دس سیکنڈ تک باقی رکھیں.
4 منٹ کے مجموعی طور پر 4 بار دوبارہ کریں.
ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور مسلسل
کل ورزش وقت: 25 منٹ