میراتھن سے پہلے مہینے، آپ کو دو چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے: 18 سے 22 میل تک اپنے طویل تربیتی دنوں میں، اور آپ کے گیئر، جوتے، لباس، اور نمکین کی آخری جھٹکا.
سب سے طویل دن
میراتھن کے آخری فائنل میں، آپ کو 18-20 میلوں کا سب سے طویل تربیتی دن، اس کے بعد دو سے تین ہفتے کے ٹاپ کی ضرورت ہے. ٹاپ کے دوران، آپ کا سب سے طویل مزاج 13 میل یا 21 کلومیٹر سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
میرے تجربے سے، اس لمبی دن میں سب سے اہم چیز ہے. اگر آپ کے پاس پانچ ہفتوں ہیں، تو آپ ایک طویل دن میں ڈال سکتے ہیں جو آپ کے پچھلے سب سے لمبے فاصلہ سے 2 میل زیادہ ہے، اور پھر بحیرہ ہفتے کے اختتام کے اختتام 13 میل پر، پھر 18-20 میل دن، میراتھن سے پہلے 14 دن قبل چھوڑ کر. اگر آپ کے پاس صرف چار ہفتوں ہیں، تو طویل عرصہ سے ایک طویل عرصہ سے دو دن قبل آپ کے سب سے طویل پچھلے میلے سے 2 میل زیادہ ہے، اور ایک ہفت بعد بعد میں ایک اور طویل سفر ہے جو اس سے زیادہ 2 میل ہے، میراتھن 14 دن قبل چھوڑ کر.
مثال:
- سب سے طویل تربیتی دن: 14 میل. 16 میل میل تک چلیں، کم از کم ایک ہفتے انتظار کریں، 18 میل میل تک چلیں.
- سب سے طویل تربیتی دن: 12 میل. 14 میل میل تک چلیں، ایک ہفتے انتظار کریں، 16 سے 18 میل تک چلیں.
- میراتھن ٹریننگ شیڈول
- نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول
لانگ ٹریننگ واک کے اثرات
یہ لمبی سست فاصلہ دن آپ کے پیروں کو میراتھن کی فاصلے کے ساتھ ساتھ اپنے ذہین کھیل کی جانچ پڑتال کرتی ہے.
آپ اس فاصلے پر چمکنے، چائے ، یا دیگر جلن کا دریافت کرسکتے ہیں کہ آپ کم فاصلے پر نہیں ہیں. آپ طویل عرصہ بعد ایک مساج کا شیڈول کرنا چاہتے ہیں کیونکہ آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ آپ کے کندھے، پیچھے، اور گردن ایک جسم کی پوزیشن میں ہونے والے گھنٹوں سے گھرا رہے ہیں.
رفتار
فاصلے پر بمقابلہ رفتار کی اہمیت یہ ہے.
اس مرحلے میں، آپ اپنے میراتھن ختم ہونے کے وقت کے بارے میں فکر مند ہوسکتے ہیں. لیکن آپ ہمیشہ اصل میراتھن پر تیزی سے چلے جائیں گے. شاید آپ اپنے لمبے دن کی پہلی 10K (6 میل) کا استعمال کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اپنے مطلوب میراتھن رفتار پر خود کو تیز کریں. لیکن آپ کو اپنے طویل عرصے سے تربیت دینے والے دن پورے رکھنے کی کوشش مت کرو.
ٹاپنگ
آپ کے میراتھن سے پہلے دو ہفتوں کے دوران، کم سے کم اثر حاصل کرنے کے لئے نصف میں اپنا میلہ کم. یہ آپ کے جسم کو حتمی آرام اور مرمت کے لئے ایک موقع فراہم کرتا ہے. یہ جسم کی مدد کرتا ہے کہ جسم کو سست رفتار سے پٹھوں میں پٹھوں کو تیز کرنے میں مدد ملے گی، جس سے آپ کو حقیقی میراتھن کے دوران رفتار کا پھٹ دیا جائے. میراتھن سے قبل اختتام ہفتہ کے دوران دوڑ رفتار میں (10 منٹ تک ریسرچ تک) میل پر اپنے آپ کو ایک آسان ہفتے کے اختتام دیں.
میراتھن جوتے
آپ کے میراتھن کے جوتے ان پر 80 سے 150 میل ہونا چاہئے، سب سے اوپر. آپ میراتھن کے لئے نئے برانڈ جوتے نہیں پہننا چاہتے ہیں، لیکن آپ کو بھی مردہ جوتے نہیں پہننا چاہئیے. میراتھن سے قبل مہاراشٹن کے جوتے تازہ کرنے کے لئے یہ سب سے اچھا ہے، انہیں کم فاصلے میں توڑ دو، اور ان میں سے کم سے کم ایک سے زیادہ لمحے چلیں.
میراتھن گیئر
آپ کے طویل عرصے سے تربیت کے دن کے دوران مریماتھ کے دوران پہننے والے ہر چیز کو پہنایا جانا چاہئے. میراتھن کے لئے کوئی نیا، مدت نہیں پہننا. یہ آپ کا حتمی موقع ہے کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ تمام اشیاء لمبی فاصلے پر آپ کے لئے اچھی طرح سے کام کرتے ہیں.
ماراتھن ناشتا اور کھیل پینے
اپنے طویل تربیتی دنوں کے دوران میراتھن نمکین کی جانچ اور اصل کھیلوں میں پینے والی مختلف قسم کے میراتھن میں کام کرنے کی اہمیت یہ ہے. یہ دریافت کرنے کا وقت یہ ہے کہ آیا آپ کھیل توانائی کے جیل کو برداشت کر سکتے ہیں یا اس کھیلوں کو پیتے ہیں کہ وہ آپ کو پیٹ میں درد دیتا ہے. اکثر میراتھن کو اپنی ویب سائٹ پر استعمال کیا جاۓ گا. اگر نہیں، تو دوڑ ڈائریکٹر کو ای میل یا کال کریں اور پوچھیں.
میراتھن صحابہ
میراتھن کی تکلیف اور درد آپ کی سماجی مہارتوں کو توڑنے کے نقطہ نظر کی جانچ کرے گی. اگر آپ کسی دوست کے ساتھ میراتھن کرینگے تو، اس شخص کے ساتھ آپ کے طویل تربیتی دنوں میں تربیت کرنا ضروری ہے.
ان کے ساتھ کھلے اور ایماندار رہو / اس کے بارے میں باہمی معاونت (یا اس کی کمی) آپ کو واپسی میں توقع اور امید کرے گی. کیا آپ دونوں کو پورٹیبل ٹوائلٹ پر رکھو جب اسے ضرورت ہو گی؟ کیا آپ تقسیم کریں گے تو آپ کی جگہ مختلف ہیں؟ کیا آپ مل کر 12 مل کر اپنے ساتھی کو پکارتے ہیں؟ کیا آپ دونوں ہی ہیڈ فون پر ڈالیں گے اور گفتگو کے بجائے موسیقی سے لطف اندوز کریں گے؟ جب آپ ختم ہو جاتے ہیں اور درد میں ہیں اور دوسرے سے کہیں بڑھ کر بڑھ رہے ہیں تو آپ جو کچھ کریں گے اس کے بارے میں ایک معاہدے پر آو. آپ کی لمبی چالوں پر یہ سب سے پہلے ٹیسٹ کریں. سب اب اب جان 18 سے ماضی سے بات کرنے سے نہیں جانتا.
دماغی تربیت
یہ معمول ہے کہ آپ کو حتمی مہینے میں ناکام ہونے اور ناکام ہونے کی پابندی محسوس ہوگی. لیکن اگر آپ مشورہ کے طور پر تین دن تک کر سکتے ہیں، تو آپ کا اعتماد بڑھایا جائے گا تاکہ آپ میراتھن کے دوران ان کے حتمی میل "گٹ آؤٹ" کرسکیں. آپ کا جسم آپ کو میل 21 تک اچھی طرح لے جائے گا. اس کے بعد، یہ ختم کرنے کے لئے زبردست طاقتور ہے.
ریس ڈے موسم کے لئے تیار ہو جاؤ
یہ دیکھنے کے لئے چیک کریں کہ دوڑ کا دن موسم کا امکان کیا ہوا ہے اور اس ایسی گیئر کو آزمائیں جو آپ ان شرائط کی ضرورت ہوسکتے ہیں. دن کے وقت ٹرین دوڑ جائے گی. اگر یہ ایک رات کی دوڑ ہے تو، آپ کو headlamp یا ٹارچ کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کرنا چاہتے ہیں.
> ذرائع:
بوسکٹ، لارٹ؛ مونٹاٹیٹ، جوناتھن؛ ارویسا، ڈینس؛ مجاکی، انگو: "کارکردگی پر ٹاپنگ اثرات: ایک میٹا تجزیہ. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. 39 (8): 1358-1365، اگست 2007.