آپ کی پہلی میراتھن کی تربیت
آپ کی پہلی میراتھن کو تربیت دینے کا فیصلہ آپ پر مبارک ہو! یہ ٹریننگ شیڈول (نیچے ٹیبل ملاحظہ کریں) ابتدائی رنر اور پہلی بار میراتھنر کے لئے بہترین ہے جس کا مقصد 26.2 میل میل ریس ختم کرنا ہے. ابتدائی میراتھن ٹریننگ شیڈول شروع کرنے کے لۓ، آپ کو کم از کم چھ ماہ تک چلانے کی ضرورت ہے اور فی ہفتہ 12-15 میل کی بنیاد کی بنیاد پر ہونا چاہئے.
ایک میراتھن کی تربیت ایک بہت بڑی کوشش ہے، لہذا تربیت کے ساتھ شامل ہونے کے بارے میں احتیاط سے سوچنا اچھا ہے. (ملاحظہ کریں: "میں ماسٹراتھ چلانا اور چلانے کے لئے تیار ہوں؟" )
اگر ذیل میں شیڈول آپ کے لئے بہت آسان لگتا ہے تو، اس اعلی درجے کی ابتدائی میراتھن شیڈول کو آزمائیں یا دوسرے اختیارات کے لۓ مزید میراتھن ٹریننگ شیڈولز کی جانچ پڑتال کریں.
اگر آپ نے پہلے ہی جسمانی طور پر نہیں کیا ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے طبی مریض کے لئے ایک میراتھن کو تربیت دینا.
ٹریننگ شیڈول کے ساتھ شروع کرنا
یہاں آپ کے مارٹون ٹریننگ کے دوران ہر ہفتے کی توقع ہے:
دوپہر: زیادہ تر سوموار باقی دن ہیں . باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں.
تاخیر اور بارش: آپ کے گرمی کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے ایک اعتدال پسند رفتار (آپ کی طویل رفتار سے کہیں زیادہ تیز) پر چلائیں. آپ کے رن کے بعد ڈاؤن لوڈ کریں اور پھینک دیں.
بدھ اور جمعہ: 30 سے 45 منٹ تک آسان کرنے کے لۓ آسان کرنے کے لئے ایک کراس ٹریننگ (CT) سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، وغیرہ).
ہفتے میں کم از کم ایک بار مجموعی طور پر جسم کی طاقت کی تربیت کرنا بھی فائدہ مند ہے. اگر آپ جمعہ کو بہت سست اور زخم محسوس کرتے ہیں تو، آرام کا دن لے لو. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ہفتے کے طویل عرصے تک مضبوط محسوس کر رہے ہیں.
ساتھی: یہ آپ کی لمبی سست فاصلے پر چلنے کا دن ہے. ایک آسان، بات چیت کی رفتار پر نامزد میلے چلائیں.
اپنے سانس لینے کا استعمال آپ کے گائیڈ کے طور پر کریں. آپ کو آسانی سے سانس لینے اور اپنے لمبی رنز کے دوران آرام سے مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی مختصر دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر ہونا چاہئے، جو آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے.
نوٹ: آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دو صفوں میں دو دن تک شدید یا طویل ورزش نہیں کرتے ہیں.
ابتدائی مریاتن ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | آرام | 3 میل | CT | 3 میل | آرام | 4 میل | 3 میل EZ |
| 2 | آرام | 3 میل | آرام | 3 میل | CT یا Rest | 5 میل | 3 میل EZ |
| 3 | آرام | 3 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 6 میل | 3 میل EZ |
| 4 | آرام | 3 میل | آرام | 4 میل | CT یا Rest | 4 میل | 3 میل EZ |
| 5 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 6 میل | 3 میل EZ |
| 6 | آرام | 4 ملین | CT | 4 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 7 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 10 میل | 3 میل EZ |
| 8 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 9 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 12 میل | آرام |
| 10 | 4 میل EZ | 4 میل | آرام | 4 میل | CT یا Rest | 10 میل | 3 میل EZ |
| 11 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 14 میل | 3 میل EZ |
| 12 | آرام | 5 میل | CT | 5 میل | CT یا Rest | 10 میل | 3 میل EZ |
| 13 | آرام | 4 میل | CT | 5 میل | CT یا Rest | 16 میل | 3 میل EZ |
| 14 | آرام | 4 میل | CT | 5 میل | CT یا Rest | 12 میل | 3 میل EZ |
| 15 | آرام | 4 میل | CT | 5 میل | CT یا Rest | 18 میل | آرام |
| 16 | 3 میل EZ | 5 میل | آرام | 6 میل | CT یا Rest | 12 میل | 3 میل EZ |
| 17 | آرام | 4 میل | CT | 6 میل | CT یا Rest | 20 میل | 3 میل EZ |
| 18 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 12 میل | 3 میل EZ |
| 19 | آرام | 3 میل | 20 منٹ | 3 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 20 | آرام | 2 میل | 20 منٹ | آرام کا دن | 20 منٹ | ریس دن! | آرام کا دن! |
میراتھن کی تربیت کے بارے میں سوالات
- جب میرا رننگ جوتے بدلنا چاہئے؟
- کیا مجھے مکمل سمندری میراتھن چلانے سے پہلے نصف میراتھن چلنا چاہئے؟
- ماراتھن چلانے کے لۓ کتنا عرصہ لگے گا؟
- درد کے ذریعے چلنے کے لئے یہ کب ٹھیک ہے؟
- کیا میں دوڑ یا دوڑ سے پہلے کھا سکتا ہوں؟
- کیا یہ باہر چلنے کے لئے یا ایک ٹریڈمل پر بہتر ہے؟
- اگر مجھے ٹریننگ سے توڑنا پڑا تو کیا ہوگا؟
- کیا مجھے اپنے رنوں کے دوران کھیل پینے کی ضرورت ہے؟
- مجھے اپنے رنوں کے دوران کھانے کی ضرورت ہے؟
- میں ہر وقت بھوک لگی محسوس کیسے کر سکتا ہوں؟
- میں دیوار کو مارنے سے بچنے سے کیسے ڈرتا ہوں؟
- میں پٹھوں کے درد سے کیسے بچ سکتا ہوں؟
- میرا سب سے طویل 20 میل چل رہا ہے کیوں؟
- رنز کے دوران باتھ روم کے لۓ میں کیسے روک سکتا ہوں؟
- میراتھن سے پہلے ٹاپ کیسے
ریس دن کی تجاویز
- میراتھن سے قبل دن کیا کرنا ہے
- پری ریس جٹرز کے ساتھ نمٹنے کے لئے تجاویز
- 5 روکی میراتھن سے بچنے کے لئے غلطیاں
- دماغ کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے دماغی تجاویز
- ہائیڈریشن اسٹاپ سے پانی کیسے لے
- روڈ ریس آتشبازی کی تجاویز
- عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں
- آپ کی میراتھن کا وقت کیسے اندازہ لگایا جائے گا
- لائن لائن کی تجاویز
- ایک میراتھن چلانے کے لئے دماغی تجاویز
- لوگ دوڑ میں مقابلہ کے ساتھ کس طرح نمٹنے کے لئے
- میراتھن مارننگ ایڈوائس
- ریس دن پر پورٹ-پاٹیز کیسے استعمال کریں