ایک میراتھن کے دوران بونک کو روکنا
اگر آپ میراتھن کے لئے تربیت حاصل کر رہے ہیں تو آپ نے شاید "دیوار" کے بارے میں سنا ہے کہ میراتھن میں 20 میل میل کے کچھ وقت بعد کچھ ماراتھنوں نے مارا. دیوار میراتھن میں نقطہ نظر ہے جب پٹھوں کے اندر ایک رنر گلوڈین (ذخیرہ شدہ توانائی) خراب ہوگئی ہے، اسے مجبور کرنے کے لئے اسے زبردستی، کبھی کبھی ٹہلنے میں مجبور کرنا پڑتا ہے. مقبول عقیدے کے برعکس، دیوار کو مارنے سے بچنے کے لئے ممکن ہے. میراتھن میں دیوار دھونے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
1 - آپ کا ہفتہ وار طویل چلتا ہے
آپ کی ہفتہ وار طویل عرصے سے دیوار کو مارنے سے بچنے کے لئے بہترین تربیت ہے. ہر ہفتے ترقی پذیر طویل عرصہ تک چلتا ہے، آپ کے جسم کی صلاحیتوں میں اضافہ ہوتا ہے اور زیادہ گالی کاگون کو پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے. اپنے گلیکوجن اسٹوروں میں اضافہ کرکے، آپ اپنی رفتار کو برقرار رکھنے کے قابل ہوسکتے ہیں اور امید کرتے ہیں کہ تھکاوٹ کا آغاز دھکا دے. اس کے علاوہ، طویل عرصہ سے جسم کو جسمانی ذخیرہوں کو استعمال کرنے اور گالی کاگون اسٹوروں کو ختم کرنے کے بعد چربی اسٹوریج کی سائٹس سے استعمال کرنے کے لئے سکھایا جاتا ہے.
2 - کم از کم ایک 20 ملر پر چلائیں
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اوپر بیان کردہ طویل عرصے سے فوائد حاصل کر رہے ہیں، 20 میل تک آپ کے سب سے طویل تربیتی رن کے طور پر مکمل کرنے کی کوشش کریں. 20 میل سے زیادہ چلانے کے لئے ضروری نہیں ہے کیونکہ تربیت میں اس سے کہیں زیادہ چلنے کے ممکنہ منفی اثرات واقعی ممکنہ فوائد سے کہیں زیادہ ہیں. اپنے میراتھن ٹریننگ شیڈول پر عمل کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ میراتھن کے لئے نہیں کئے گئے ہیں.
3 - ماراتھن گول رفتار پر ٹرین
اگر آپ کسی مخصوص میراتھن کے وقت کی شوٹنگ کر رہے ہیں، تو آپ کو تربیت کے دوران اپنے مقصد کی دوڑ کی رفتار پر توجہ دینا چاہئے. آپ یقینی طور پر میراتھن رفتار (ایم پی) میں اپنی مکمل لمبی رنز نہیں چلنا چاہتے ہیں، لیکن یہ آپ کے کچھ رنز کے دوران اپنے متوقع میراتھن رفتار پر آپ کے طویل حصے کے آخری 1/3 چلانے میں مدد ملتی ہے.
اپنے رن کے اختتام پر ایم پی پر چل رہا ہے، اچھی تربیت ہے کیونکہ جب آپ اپنے پیروں کو پہلے سے ہی تھکے ہوئے ہیں تو آپ کو رفتار اٹھایا جائے گا. آپ کا جسم آپ کے مقصد میراتھن رفتار سے چلنے میں زیادہ سے زیادہ واقف ہو جائے گا.
4 - بہت جلدی نہ کریں
لوگ دوڑ میں مقابلہ میں سب سے بڑا روبوکی غلطیوں میں سے ایک دوڑ کے آغاز میں بہت تیز ہو رہا ہے. زیادہ سے زیادہ رنز ایک دوڑ کے بارے میں کم سے کم ایک کہانیاں ہیں جب انہوں نے پہلے چند میلوں کے دوران بہت اچھا محسوس کیا تھا کہ وہ فورا سے چلنے اور صرف جلنے اور جلانے کے لئے بھاگ گئے تھے. جب یہ لمبی دوری کی دوڑ میں آتا ہے، تو ایسا نہیں ہے جیسے "بینک میں وقت لگانا". اگر آپ بہت تیزی سے باہر جاتے ہیں، تو آپ اپنی ذخیرہ شدہ توانائی کو جلدی جلدی جلاتے ہیں اور آپ کے پٹھوں کو تیزی سے تھکاوٹ ملے گی، آپ کو اپنی دوڑ کے اختتام پر تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے. بہت تیزی سے باہر جانے سے بچنے کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں.
5 - اپنے میراتھن کے دوران چلیں چلیں
جب آپ اپنے وقت کے بارے میں فکر مند ہیں تو میراتھن کے دوران ایک ٹھنڈا وقفہ لے کر تھوڑا سا سامنا کرنا پڑا ہوسکتا ہے، لیکن حکمت عملی دیواروں سے بچنے میں مدد ملتی ہے. اور زیادہ سے زیادہ ماراتھنسروں کو معلوم ہے کہ جب وہ مختصر، اسٹریٹجک واک اپنے ریس کے دوران ٹوٹتے ہیں تو ان کے تیز رفتار وقت ہوتے ہیں.
آپ کی میراتھن کے دوران ہر میل میلر پر 30 سے 60 سیکنڈ تک چلنے کی کوشش کریں. اگر آپ پورے فاصلے کو چلانے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ حیران ہوں گے کہ گزشتہ 6 میلوں کے دوران آپ کو کتنے بہتر لگے گا.
6 - آپ کے میراتھن کے دوران کیلوری کا استعمال
جب آپ 90 منٹ سے کم عرصے تک چلتے ہیں، تو آپ کی زیادہ تر توانائی ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن سے آتا ہے. لیکن اگر آپ 90 منٹ سے زائد طویل عرصہ تک چل رہے ہیں تو، آپ کے خون میں چینی اور جگر گلیکوجن زیادہ اہم ہو کیونکہ آپ کے ذخیرہ شدہ پٹھوں گلیکوجن کو ختم ہو جاتا ہے. آپ کے میراتھن کے دوران carbs کے ساتھ ایندھن کی فراہمی آپ کو توانائی سے باہر چلنے اور دیوار کو مارنے سے بچائے گا، اور آپ کی کارکردگی کو بڑھانے میں بھی مدد ملے گی. اپنے میراتھن کے دوران کیا اور کب کھانے کے بارے میں تجاویز حاصل کریں.