اپنے میراتھن کا وقت بہتر بنانے کے لئے ٹریننگ کی تجاویز
آپ کے پہلے میراتھن چلانے کے بعد، آپ سوچ رہے ہو کہ آپ اپنے اگلے میراتھن کے لئے اپنا وقت بہتر بنانا چاہتے ہیں. اگر آپ تیز رفتار میراتھن کو چلانے کی امید کر رہے ہیں، تو ان میں سے کچھ تجاویز کی کوشش کریں:
میراتھن رفتار میں مزید تربیت کرو
ابتدائی مرحلے میں شروع ہونے والوں میں ان کی لمبی رنز چلتی ہیں، جو انہیں طویل، سست میل چلانے میں اچھا بنا دیتا ہے. لیکن اگر آپ کسی مخصوص میراتھن کے وقت کی شوٹنگ کر رہے ہو تو، آپ کو اپنی گول ریس رفتار سے زیادہ توجہ دینا ہوگا. آپ یقینی طور پر میراتھن رفتار (ایم پی) میں اپنی مکمل لمبی رنز نہیں چلنا چاہتے ہیں، لیکن یہ آپ کے متوقع میراتھن رفتار پر آپ کی طویل دوڑ کے آخری 1/3 سے 1/2 چلانے میں مدد ملتی ہے. اپنے رن کے اختتام پر ایم پی پر چل رہا ہے، اچھی تربیت ہے کیونکہ جب آپ اپنے پیروں کو پہلے سے ہی تھکے ہوئے ہیں تو آپ کو رفتار اٹھایا جائے گا. اور اگر آپ ان گزشتہ چند میلوں میں اپنے MP (یا تیز) چل سکتے ہیں، تو یہ ایک اچھا اشارہ ہے کہ آپ کا مقصد وقت حقیقت پسند ہے.
اپنے ہفتہ وار میلاج میں اضافہ کریں
ہر ہفتہ زیادہ میل چل رہا ہے ہر ہفتے آپ کے دل کو مضبوط بناتا ہے اور آپ کے عضلات کو زیادہ خون فراہم کرنے کے لۓ زیادہ کیپسیلریوں کو اضافہ کرتا ہے، اپنی ٹانگوں کی طاقت کو بہتر بنا دیتا ہے اور اپنی ذہنی قوت کو مضبوط کرتا ہے. محتاط رہو کہ آپ اپنے مجموعی میلے میں فی صد سے زیادہ 10 فی صد سے زیادہ اضافہ نہیں کرتے. میلیج میں بڑی چھلانگ بڑھتی ہوئی زخموں کی وجہ سے ہوسکتی ہے.
میل ریپیٹس
میل کی بار بار ایک تیز رفتار کاموں میں سے ایک ہے جو آپ تیز رفتار میراتھن کو چلانے کے لئے کر سکتے ہیں. میل میں دو بار تین بار دوبارہ شروع ہونے کے بعد میل کی بار بار دوبارہ کوشش کرنے کی کوشش کریں اور چھ بار بار تک اپنا راستہ کام کررہے ہیں. آپ کو اپنے حقیقت پسندانہ مقصد کی میراتھن کی رفتار کے مقابلے میں تیز رفتار سے 10 سے 15 سیکنڈ تک چلانا چاہئے اور پھر (دوبارہ آسان رفتار پر) دوبارہ بارہ کے درمیان نصف میل تک پہنچائیں.
صحیح ریس منتخب کریں
یہ عام احساس کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن اگر آپ تیز رفتار میراتھن کو چلانا چاہتے ہیں تو، ایک میراتھن جو تیز ہونے کے لئے جانا جاتا ہے منتخب کریں. کچھ رینجرز ہونولولو جیسے خوبصورت میراتھن کا انتخاب کریں اور پھر معلوم کریں کہ یہ کورس تیزی سے نہیں ہے، یا پہاڑوں، موسم، یا بھیڑ کی حالتوں کی وجہ سے. آپ کی تحقیق کرو اور کورس کے اضافے کے بارے میں معلوم کریں، عام دوڑ کے روز موسم، اور کیا بھیڑ آپ کو سست ہوسکتی ہیں.
آپ کے غذائیت اور ہائیڈرریشن کا مشق
شاید آپ کے پہلے میراتھن بندرگاہ میں اقوام متحدہ کے متعدد اسٹاپوں کی طرف سے سب سے خرابی ہوسکتی ہے. وقت سازی کے گڑھے بند کرنے سے بچنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی تربیت کے دوران مناسب طریقے سے کھانا کھاتے ہیں اور آپ کو روزانہ پر کچھ نیا کرنے کی کوشش نہیں کرتے. کھانے والے چیزوں سے بچیں جو رینجرز کے ٹرووں کو ٹرگر کرنے کے لئے جانا جاتا ہے اور اتنا زیادہ پینے نہیں دیتے ہیں کہ آپ کو سست کرنے کے لئے مسلسل رکھنا پڑے گا. اس بات کا یقین کرو کہ آپ اپنے میراتھن سے پہلے دن کی تیاری کیسے کریں گے.
کورس کے ساتھ واقف ہو جاؤ
میراتھن کی ویب سائٹ پر کورس کی پروفائل کا مطالعہ کریں اور معلوم کریں کہ آپ کتنے پہاڑوں کا سامنا کریں گے اور اس میل پر. اگر آپ جانتے ہیں کہ جب کورس کے پہاڑوں کی توقع کی جاتی ہے، تو آپ ذہنی طور پر تیار رہیں گے اور آپ اپنے آپ کو مناسب طریقے سے تیز کرسکتے ہیں. اگر آپ مقامی میراتھن چل رہے ہیں تو، میراتھن کورس پر کچھ طویل تربیتی رنز کرنے کی کوشش کریں. ریس کے لئے اچھی جسمانی تیاری کے علاوہ، اصل کورس پر چلانے کے لۓ آپ کو زیادہ ذہنی طور پر تیار کرنے میں مدد ملے گی.
یسوسو 800s چلائیں
یسوسو 800s رنوں کے درمیان ایک مقبول ورزش ہے جو ایک مخصوص میراتھن مقصد حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ گھنٹے / منٹ میں آپ کی میراتھن کا مقصد وقت لے کر اسے منٹ / سیکنڈ میں تبدیل کردیں (لہذا 3 گھنٹے 10 منٹ میراتھن 3 منٹ 10 سیکنڈ ہو گا)، اور پھر اس وقت تبدیل ہونے والے وقت میں 800 میٹر بار بار چلانے کی کوشش کریں. .
کورس پر ٹانگوں کو چلائیں
اگرچہ ریس کورسز درست طریقے سے ماپا رہے ہیں، بہت سے ریسروں نے سڑک میں ہر وکر کی پیروی کرتے ہوئے ایک طویل فاصلہ (اور اس وجہ سے ایک تیز رفتار وقت) چلایا ہے. ایک ٹینٹین ایک براہ راست لائن ہے جو صرف وکر کو چھو جاتا ہے، لہذا "ٹینٹینٹس چلانے" کا تصور اگلے ایک وکر سے اگلے تک براہ راست چل رہا ہے.
اپنے میراتھن سے پہلے چار ہفتوں سے چھ ہفت میراتھن کو چلائیں
آپ کے میراتھن کے لئے ایک حقیقت پسندانہ وقت کا تعین کرنے کے لئے میراتھن کا بہترین طریقہ ہے، چند ہفتے پہلے دھن اپ نصف میراتھن کرنا. آپ اپنے نصف میراتھن کا وقت ایک ریس ٹائم پیشن گوزر کیلکولیٹر میں پلگ ان کرسکتے ہیں اور اسے حاصل کرنے کے قابل حاصل ہونے والی نسل کی رفتار کیسے کرسکتے ہیں. معلوم ہے کہ آپ کی میراتھن کے دوران چلنے والی رفتار آپ کو بعد میں میلوں میں تیز رفتار اور پھینکنے سے بچنے میں مدد ملے گی.
باقی دن چھوڑ دو
بہت سے رنر جنہوں نے تیزی سے میراتھن کا وقت لگانے کی کوشش کی ہے وہ محنت کرتے ہیں کہ تقریبا ہر روز انہیں تیزی سے بنا دیا جائے گا. باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا ہر ہفتے مکمل طور پر ایک دن سے کم از کم ایک دن لے جانے کے لئے مت بھولنا. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا، اگر آپ اپنے مشکل کام کے درمیان وصولی کے دنوں میں لے جانے کے بغیر ہر روز سخت محنت کرتے ہیں تو، آپ کو اپنے جسم کو بازیابی اور خود کو مضبوط بنانے کا موقع نہیں دینا.
آپ ٹریننگ میں فٹ ٹیم چلتا ہے
Tempo چلتا ہے آپ کو اپنے اآروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیزی سے چلنے کے لئے اہم ہے. ایک رن رن کرنے کے لئے، آسان چلانے سے پانچ سے 10 منٹ کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، تو آپ کے 10K رفتار کے قریب چلنے کے 15 سے 20 منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.