اس سے قبل، اس کے بعد اور آپ کے رنز کے بعد ہائیڈرو کیسے رہیں

آپ کے چلانے کی کارکردگی کے لئے ہائیڈریٹڈ رہنا بہت ضروری ہے اور، زیادہ اہم بات، گرمی کے متعلق بیماریوں کو روکنے کے لئے. کھلاڑیوں میں دیہائیشن کی وجہ سے تھکاوٹ، سر درد ، کمی کو کم کرنے، اور پٹھوں کی کچلنے میں کمی ہو سکتی ہے. دیگر گرمی سے منسلک بیماریوں، جیسے گرمی سے نکلنے اور گرمی کا طوفان بھی زیادہ سنگین نتائج ہیں. رینجرز اس سے پہلے توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ اس سے قبل، ورزش کے دوران اور بعد میں وہ کتنی پیسہ کر رہے ہیں.

پری چلائیں ہائیڈریشن

اگر آپ ایک طویل دوڑ یا دوڑ کر رہے ہیں (8 سے 10 میل سے زائد)، یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ اپنے طویل عرصے سے چلنے والے چند دنوں کے دوران اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہو. آپ جانتے ہیں کہ آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈرڈ کیا جاتا ہے اگر آپ پیلے پیشاب کی بڑی مقدار میں ایک دن میں کم از کم چھ مرتبہ باطل ہوجائیں. اپنے طویل عرصے تک (یا نسل) تک پہنچنے والے دنوں میں، کافی مقدار میں پانی اور غیر الکوحل سیال پینے. نہ صرف الکحل آپ کو پانی ڈرایا جاتا ہے، لیکن یہ بھی آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کرنے سے روک سکتی ہے. یہ ہینڈوور کے ساتھ چلانے کے لئے یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ آپ کو چلنے کے بعد زیادہ تر ممکنہ طور پر ڈایاڈریٹ کیا جائے گا.

آپ اپنے رن شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، 16 آونس پانی یا دیگر غیر کیفینڈ مائع پینے کی کوشش کریں. اس نقطہ پر پینے کو روک دو، تاکہ آپ اضافی سیالوں کو باطل کر سکیں اور اپنے ریلے کے دوران باتھ روم پر جانے کی روک تھام کر سکیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو چلنے سے پہلے آپ کو ہتھیاروں سے نکالنے کے لۓ، آپ کو شروع کرنے سے پہلے صحیح طور پر 4 سے 8 اونس پیسہ پائیں.

رن پر پینے

چلانے اور ہائیڈریشن کے بارے میں موجودہ مشورہ بہت آسان ہے - پیاس پینے کی کوشش کریں. سائنسی ثبوت یہ کہتے ہیں کہ جب آپ پیاس ہیں تو پینے میں غیر تاریکی سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے (جس کی وجہ سے پانی کی کمی کی وجہ سے ہوسکتی ہے) اور اتھائڈریٹنگ، جس میں hyponatremia (غیر خون کے نمک کی سطح پر غیر معمولی مائع برقرار رکھنے کی وجہ سے) کی قیادت ہوتی ہے.

اگر آپ اپنے رنز کے دوران مائع کی کھپت کے لئے انگوٹھے کی عام اصول تلاش کر رہے ہیں: آپ کو اپنے رنز کے دوران ہر 20 منٹ میں 4 سے 6 آئن سیال لے جانا چاہئے. رینجرز 8 منٹ کی میل سے زیادہ تیزی سے چل رہا ہے، ہر 20 منٹ میں 6 سے 8 ونس پینا چاہئے. طویل ورزش (90 منٹ یا اس سے زیادہ) کے دوران، آپ کے سیال میں سے کچھ میں کھوئے ہوئے سوڈیم اور دیگر معدنیات (الیکٹرویٹس) کو تبدیل کرنے کے لئے کھیلوں کی پینے (جیسے گیٹرڈ) شامل ہونا چاہئے. کھیلوں میں کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹرویٹس آپ کو بھی تیز کرنے میں مدد ملے گی.

اگر آپ کو اپنے چلنے والے راستے پر پانی تک رسائی نہیں ہے تو، آپ کو آپ کے ساتھ اپنے آپ کو اپنا بہہ لینا پڑے گا. یہاں کچھ سیال کیریئر ہیں کہ آپ چلتے وقت آپ اپنے سیالوں کو پکڑ سکتے ہیں. تاہم، اگر آپ دوڑ میں دوڑ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے اپنے سیالوں کو لے جانے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ انہیں کورس میں پانی رکھنا پڑا.

آپ کی سوٹ کی شرح کا تعین

مندرجہ بالا ہدایات انگوٹھے کے بنیادی اصول ہیں، لیکن یہ یاد رکھنا اہم ہے کہ ہر ایک کی سیال کی ضرورت ہوتی ہے. کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ پسینہ کرتے ہیں.

رن یا نسل کے دوران کتنا مائع لگانا ہے، آپ کو اپنی پسینہ کی شرح جاننے کی ضرورت ہے، اور یہ فی گھنٹہ 1 سے 4 کوئٹہ کے درمیان مختلف ہوسکتا ہے. ٹائم ٹرین ٹریننگ چلانے سے پہلے اپنے آپ کو عریاں وزن اور پھر اس کے بعد.

وزن میں کمی کا ایک پونڈ پانی کی کمی کا 1 پونٹ برابر ہے. اپنے پسینے کی شرح کا حساب لگائیں اور ایک رن یا ریس کے دوران آپ کی سیال کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے اس کا استعمال کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ ایک گھنٹہ رن کے دوران 2 پونڈ کھو جاتے ہیں تو یہ 2 پنٹ یا 32 آون ہے. اس طرح، ہر 15 منٹ میں آپ کو 8 آونس پانی یا کھیل مشروبات کی ضرورت ہوتی ہے. اس دن موسمی حالات یاد رکھیں اور اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ حالات مختلف ہیں تو آپ کو اپنی کھپت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ دوسرے دن پسینے کی شرح ٹیسٹ کر سکتے ہیں تاکہ یہ دیکھیں کہ مختلف حالات آپ کی پسینہ کی شرح کو متاثر کرتی ہیں.

پوسٹ چلائیں ہائیڈریشن

آپ کے چلانے کے بعد پانی یا کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریڈیڈریٹ کو مت بھولنا.

کچھ لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ ان کے چلنے کے بعد پانی کی کمی کے گھنٹے کے اثرات کی وجہ سے وہ ختم ہونے کے بعد سیالوں کو پینے میں ناکام رہے. اپنے رن کے بعد دوبارہ وزن اٹھائیں. آپ ہر پونڈ کھوئۓ 20 سے 24 سیال آئن پانی پینا چاہئے. اگر آپ کے پیشاب کے بعد آپ کا پیشاب سیاہ پیلا ہے، تو آپ کو ریہائڈنگ کرنے کی ضرورت ہے. یہ ایک ہلکا نیبوڈ رنگ ہونا چاہئے.

_ذریعہ:

_{مہاراہم، لیوس، ایم ڈی، اور ایل. "رینجرز اور واکروں کے لئے ایم ایم ایم ڈی کی نظر ثانی شدہ سیال سفارشات" 5/6/2006}