یہ ٹانگوں کے لئے ٹانگوں کے پٹھوں کے درد کو حاصل کرنے کے لئے عام ہے، خاص طور پر جب وہ طویل فاصلے پر چل رہے ہیں. لیکن اگر آپ ممکنہ وجوہات پر توجہ دیتے ہیں اور روک تھام کے اقدامات کرتے ہیں تو، آپ مستقبل میں پٹھوں کے درد سے بچ سکتے ہیں.
یقینی بنائیں کہ آپ مناسب طریقے سے ہتھیار ڈال رہے ہیں
پٹھوں کے درد اکثر پانی کی کمی کے نتیجے میں ہوتے ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ اپنے آگے چلنے، اس کے بعد اور اس کے بعد مناسب طریقے سے hydrating کر رہے ہیں.
رنز سے پہلے: آپ اپنے رن شروع کرنے سے پہلے ایک گھنٹہ، 16 سے 24 آونس پانی یا دیگر غیر کیفینڈ مائع پینے کی کوشش کریں. اس نقطہ پر پینے کو روک دو، تاکہ آپ اضافی سیالوں کو باطل کر سکیں اور اپنے ریلے کے دوران باتھ روم پر جانے کی روک تھام کر سکیں. اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کو چلنے سے پہلے آپ کو ہتھیاروں سے نکالنے کے لۓ، آپ کو شروع کرنے سے پہلے صحیح طور پر 4 سے 8 اونس پیسہ پائیں. اگر آپ ایک طویل دوڑ یا دوڑ کر رہے ہیں (جیسا کہ میراتھن)، آپ کو کچھ اضافی نمک حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو چلنے سے پہلے "نمک شاٹ" کر سکتے ہیں. ایک پیکٹ ایک نمک حاصل کریں، اسے اپنے ہاتھ میں ڈالا، اور اسے پانی سے پیروی کریں.
رنز کے دوران: آپ کے رنوں کے دوران مائع کی کھپت کے لئے انگوٹھے کی عام قواعد: آپ کو اپنے رنز کے دوران ہر 20 منٹ میں 6 سے 8 آئن سیال لے جانا چاہئے. لمبی رنز (90 منٹ یا اس سے زیادہ) کے دوران، آپ کے سیال میں سے کچھ میں ایک سوڈیم اور دیگر معدنیات (الیکٹرویٹس) کو پسینے سے محروم کرنے کے لۓ کھیلوں کے مشروبات (جیسے گیٹےڈ) شامل ہونا چاہئے.
آپ اپنے رن کے ذریعے آدھے راستے میں ایک دوسرے نمک کو بھی گولی مار کر سکتے ہیں. پٹھوں کو کچلنے اکثر الیکٹروائٹی عدم توازن کے نتیجے کے طور پر ہوتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے الیکٹرویٹس کو تبدیل کردیں.
رنز کے بعد: اپنے رن کے بعد پانی یا کھیلوں کے پینے کے ساتھ ریہائیڈریٹ نہ بھولنا. اگر آپ کے پیشاب کے بعد آپ کا پیشاب سیاہ پیلا ہے، تو آپ کو ریہائڈنگ کرنے کی ضرورت ہے.
یہ ایک ہلکا نیبوڈ رنگ ہونا چاہئے.
گرم اور کھینچنا مت بھولنا
آپ کو چلنے سے قبل مناسب گرم اپ کرنا آپ کے خون میں آپ کے عضلات پر بہہ جاتا ہے اور ٹانگوں کی روک تھام کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے. 10 منٹ کے لئے آہستہ آہستہ جھگڑنے اور کچھ گرمی کی مشقیں جیسے بٹ کک، جمپنگ جیک، یا اعلی گھٹنوں کی طرف سے گرم کی طرف سے گرم . جامد حصوں کو انجام دیں، جس کے دوران آپ کو اپنے رن کو ختم کرنے کے بعد 30-60 سیکنڈ تک پھیلتا ہے.
کیا تم نے بہت تیزی سے شروع کیا؟
لمبی رنز یا ریس کے اختتام پر پٹھوں کی ایک اور ممکنہ وجہ یہ ہے کہ آپ آسانی سے بہت تیزی سے باہر نکل گئے. یہاں کچھ ایسے طریقے موجود ہیں جن سے آپ کو آپ کی اسٹوریج توانائی کے ذریعہ ابتدائی اور جلانے میں تیز رفتار سے آگے بڑھانے سے بچنے اور دیوار کو مارنے سے بچنے کے لۓ:
- جان بوجھ کر اپنے پہلے میل کو سست سے چلائیں، آپ فائنل ون کو چلانا چاہتے ہیں. یہ کرنا مشکل ہے کیونکہ آپ کو ابتدائی طور پر بہت زیادہ امکان محسوس ہوگا. لیکن ذہن میں رکھو کہ ہر سیکنڈ کے لئے آپ اپنی دوڑ کے پہلے نصف حصے میں تیزی سے چلے جاتے ہیں، آپ اپنی دوڑ کے دوسرے نصف میں زیادہ سے زیادہ وقت ضائع ہوسکتے ہیں.
- اس بات کا یقین کرنے کی کوشش کریں کہ آپ صحیح آغاز کی پوزیشن میں ہیں. تیزی سے رنز کے ساتھ اپنے آپ کو شروع نہ کریں کیونکہ آپ سب سے زیادہ امکان رکھتے ہیں کہ ان کے ساتھ رہیں.
- اپنی دوڑ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار سے شروع کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ اپنی لمبائی کو پہلی میل میل مارکر پر چیک کریں. اگر آپ اپنی متوقع رفتار سے آگے ہیں، تو سست. صرف ایک میل کے بعد رفتار کی اصلاح کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے.
- اپنے آپ کو بتائیں کہ بہت سے دوسرے ڈرون آپ کو پہلے میل میں منتقل کرنے جا رہے ہیں. لیکن تم دوڑ میں بہت زیادہ گزر جاوگی.
- مشق تربیت تربیت کے دوران سست شروع جب آپ ہر ہفتے اپنے طویل عرصے سے چلتے ہیں تو، پہلے چند میلوں کے دوران دوبارہ منعقد کرنے کی کوشش کریں، لہذا آپ کو بہت تیزی سے نہ جانے کے نظم و ضبط میں استعمال کیا جاتا ہے.
باقاعدگی سے مساج مدد کر سکتے ہیں
کھیلوں کے مساج کے لئے جانے کی وجہ سے درد کا علاج کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے جس میں اکثر عضلات کے درد کے نتیجے میں تیار ہوتا ہے. باقاعدگی سے مساجوں کو بھی آپ کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ شکل میں رکھنے میں مدد ملتی ہے، جس میں آپ کے پٹھوں کے دوران پٹھوں کو کچلنے میں کافی امکانات کم ہوتی ہے. آپ مساج کے اوزار ، جیسے جھاگ رولر استعمال کرتے ہیں، گھر میں خود مساج کرنے کے لئے بھی استعمال کرسکتے ہیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو سختی کم کرنے کے لۓ کچھ عرصے سے چلنے والے کام بھی کر رہے ہیں.
مڈ رن رن Cramps کو ہینڈل کرنے کے لئے کس طرح
پٹھوں کے دردوں کو روکنے میں مدد ملے گی، لیکن اگر آپ کسی رن پر درد کے ساتھ نمٹنے کر رہے ہیں، تو متاثرہ علاقے کو آہستہ آہستہ مساجد اور بڑھانے کی کوشش کریں. کیا کچھ ٹانگوں کو درد سے بچانے کے لئے ایک یا دو منٹ تک پھیلتا ہے .
اگر آپ ٹانگ Cramps جاری رکھیں گے
اگر متعدد طریقوں کی کوشش کرنے کے بعد ٹانگوں کا درد جاری رہتا ہے تو، اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ مشورے سے مشورہ کریں تاکہ یہ معلوم ہوجائے کہ کیا وٹامن کی کمی، ادویات کی ضمنی اثر، یا بنیادی طبی حالت کا نتیجہ ہے.