اپنے بہترین نصف میراتھن کو چلانے کے لئے 12 ہفتہ کا منصوبہ
تو آپ ایک تجربہ کار رنر ہیں اور آپ کو اگلے درجے میں اپنے نصف میراتھن (13.1 میل) ٹریننگ لینے کی امید ہے. آپ کے اگلے نصف میراتھن میں ذاتی ریکارڈ (پی آر) کو چلانے میں مدد کیلئے اس 12 ہفتے کے تربیتی شیڈول کا استعمال کریں.
کیا آپ کے لئے یہ نصف میراتھن ٹریننگ پلان ہے؟
اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو ہفتے میں تقریبا پانچ دن پہلے ہی چلنا چاہئے اور آرام سے 8 میل تک چل سکتے ہیں.
اگر آپ اس تک نہیں ہیں تو، آپ انٹرمیڈیٹ نصف میراتھن شیڈول کی کوشش کر سکتے ہیں.
اعلی درجے کی رنر کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | CT | 35 منٹ پہلے | آرام | 5 میل | آرام | 7 میل | 3 میل EZ |
| 2 | CT | 6 ایکس 400 آ IW | باقی یا CT | 35 منٹ پہلے | باقی یا CT | 9 میل | 3 میل EZ |
| 3 | CT | 35 منٹ پہلے | باقی یا CT | 5 میل | آرام | 10 میل | 3 میل EZ |
| 4 | CT | 4 ایکس 800 آ IW | باقی یا CT | 40 منٹ پہلے | آرام | 8 میل | 3.5 میل EZ |
| 5 | CT | 6 پہاڑی بار بار | CT | 35 منٹ پہلے | آرام | 9 میل | 3.5 میل EZ |
| 6 | CT | 7 پہاڑی بار بار | CT | 40 ملی میٹر رن | آرام | 11 میل | 3 میل EZ |
| 7 | CT | 8 ایکس 400 آ IW | باقی یا CT | 40 منٹ پہلے | آرام | 13 میل (دوڑ رفتار میں آخری 3) | 4 میل EZ |
| 8 | CT | 5 ایکس 800 آ IW | باقی یا CT | 35 منٹ کی دوڑ | 3 میل EZ | آرام | 10 کلو دوڑ |
| 9 | CT | 8 پہاڑی بار بار | باقی یا CT | 45 منٹ پہلے | آرام | 10 میل | 4 میل EZ |
| 10 | CT | 7 ایکس 400 آ IW | باقی یا CT | 35 منٹ پہلے | آرام | 14 میل (دوڑ رفتار میں آخری 4) | 4 میل EZ |
| 11 | CT | 40 منٹ پہلے | آرام | 4 ملی میٹر کی رفتار | آرام | 5 میل | 3 میل EZ |
| 12 | آرام | 4 میل | 30 منٹ 10 کلو رفتار | 3 میل | آرام | 20 منٹ | ریس دن! |
نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کی تفصیلات
کراسنگ ٹریننگ (سی ٹی): کراس ٹریننگ کی سرگرمیوں کو آپ کو اپنے جوڑوں اور چلانے کی پٹھوں کو توڑنے کے لئے بھی اجازت دیتا ہے، جب تک کہ آپ اپنے کارڈیو پر کام کرسکیں.
جب شیڈول سی ٹی کا مطالبہ کرتا ہے، 45 سے 60 منٹ تک اعتدال پسندانہ کوشش میں چلنے والی (بائکنگ، سوئمنگ، یلڈیڈیکل ٹرینر) کے بجائے کارڈیو سرگرمی کرتے ہیں. آپ کو 15 ہفتوں میں ہر ہفتے دو بار تربیت دینے سے بھی فائدہ ہوگا.
ٹیمپو چلائیں: ٹیمپ چلتا ہے آپ کو آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، جو تیز رفتار دوڑ کے لئے اہم ہے.
مثال کے طور پر، 40 منٹ کی لمبا رن کے لئے، آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ کے ساتھ اپنے رن شروع کریں، پھر 10 سے 10 منٹ تک رفتار سے چلنے کے لئے 15 سیکنڈ منٹ تک جاری رہیں. ٹھنڈا کرنے سے 5 سے 10 منٹ تک ختم. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کے 10K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار سے چلیں جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل" محسوس کرتی ہے.
انٹراوا ورکشاپ (آ IW): گرمی کے بعد، 400 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے ارد گرد ایک گود) سخت ہے، پھر ٹھنڈا کرکے 400 میٹر چلتا ہے. مثال کے طور پر، 3 ایکس 400 تین ہارڈ 400s ہوں گے، جن میں 400 میٹر کی وصولی کے درمیان ہوگا. 800 میٹر وقفے کے لئے، آپ کی 5K دوڑ کی رفتار پر 800 میٹر (سب سے زیادہ پٹریوں کے دو دو گپ) چلاتے ہیں اور پھر وقفے کے درمیان 800 میگاواٹ تک پہنچائیں.
آرام: باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں. آپ کے عضلات اصل میں آپ کے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. جمعرات کو آرام کے لئے ایک اچھا دن ہے، کیونکہ آپ جمعرات کو چلیں گے اور ہفتے کے آخر میں آپ کا سب سے طویل حصہ ہوگا.
ہفتہ لمبی رنز: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹھنڈے اور اپنے رن کے بعد پھینک دیں. اگر آپ کے زیادہ سے زیادہ رنز سڑک پر ہیں، اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کتنی دور چلاتے ہیں، آپ نقشہ جات جیسے MapMyRun.com استعمال کرتے ہیں.
یا، آپ ہمیشہ وقت سے پہلے آپ کی گاڑی میں اپنا راستہ چلا سکتے ہیں اور آپ کی گاڑی اوومیٹریٹر کا استعمال کرتے ہوئے میوج کی پیمائش کر سکتے ہیں.
اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ) آرام دہ اور پرسکون رفتار ہونا چاہئے، جس سے آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے جسم اور دماغ کو تھکا ہوا ٹانگوں پر چلانے کے لئے استعمال ہوتا ہے.
ٹون اپ اپ ریس: یہ شیڈول ہفتہ 8 میں 10K ٹیون اپ ریس کی سفارش کرتا ہے لہذا آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کر سکتے ہیں اور آپ کی صحت کی سطح کا احساس حاصل کر سکتے ہیں. اگر آپ ہفتے کے اختتام کے اختتام 10K ریس نہیں مل سکتے ہیں تو، آپ کو مختصر فاصلے کی دوڑ کر سکتے ہیں، یا ہفتہ 9 یا 10 کے دوران یہ کر سکتے ہیں.
سوئچنگ دن: آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں.
اگر آپ ایک دن مصروف ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.