کیا آپ اپنے نصف میراتھن کے ذاتی ریکارڈ سے کچھ وقت نکالنے کی امید کر رہے ہیں؟ مندرجہ ذیل ورزش آپ کو اپنی طاقت، صلاحیت، اور رفتار کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں اور ساتھ ہی آپ کو ایک ریسنگ پلیٹاو کے ذریعہ توڑنے کے لئے اپنے اعتماد کی تعمیر. تمام کاموں کو سڑک، ٹریڈمل، یا ٹریک پر کیا جا سکتا ہے، اور کسی بھی سطح کے رنر کے لئے قابل اطلاق ہوتا ہے.
ابتدائی ورکشاپ ہر ہفتے کم 20 میل چلنے والوں کے لئے مثالی ہیں.
انٹرمیڈیٹ ورک ورک پر عمل کرنے والوں کو فی ہفتہ 20 سے 30 میل چلنا چاہئے، اور اعلی درجے کی 30+ کرنا چاہئے. اگر اعلی درجے کے رنز زیادہ میوج شامل کرنے کی کوشش کررہے ہیں، تو وہ ہمیشہ ان کے گرم اپ یا ٹھنڈا نیچے کی دوری میں اضافہ کرسکتے ہیں.
800-میٹر ریپیٹس
کچھ تیز رفتار کو شامل کرنے سے آپ کو صرف اپنی طاقت اور رفتار نہ بنائے گی، آپ کو ایک مخصوص فاصلے کے لئے بہت ہی مخصوص رفتار پر چلانے کی بہت ساری مشقیں ملیں گی، جو آپ کی پائیونگ کی مہارت کو تیز کرنے میں مدد ملے گی. ہفتے میں ایک بار پھر یہ ورزش دوبارہ کریں آپ کا اعتماد بھی بنائے گا کیونکہ پہلے چند بار پھر آپ کو ہفتوں کے ذریعے آگے بڑھنے کے لۓ آسان محسوس ہوتا ہے.
آپ اپنی دوڑ سے پہلے تقریبا 8 سے 10 ہفتوں میں ہفتے میں ایک بار 800 میٹر بار بار پھر کرنا شروع کرنا چاہتے ہیں. یہاں وہ کیسے کریں:
1. یہ ورزش ایک ٹریک پر بہترین ہوتا ہے، جہاں آپ ماپا 800 میٹر چل سکتے ہیں. آپ کو چل رہا ہے گھڑی ، یا کچھ دوسرے ٹائمنگ آلہ کی ضرورت ہوگی. زیادہ سے زیادہ ٹریک 400 میٹر ہیں، لہذا دو گودے 800 میٹر (نصف میل) کے برابر ہوں گے.
اگر آپ کو کوئی ٹریک تک رسائی نہیں ہے، تو ایک نقشہ یا نقشہ کار جیسے نقشہ رون یا رنکپر کے ذریعہ سڑک پر 800 میٹر (یا نصف میل) تک پہنچیں. آپ ایک ٹریڈمل پر یہ ورزش بھی کر سکتے ہیں.
2. دو لمبا (800 میٹر) سست رفتار چلنے یا چلنے کے ساتھ گرم. اس کے بعد، آپ کے حقیقت پسندانہ مقصد نصف میراتھن رفتار سے تقریبا 10 سیکنڈ تیز رفتار میں 800 میٹر وقفہ چلائیں.
3. بار بار کے درمیان 400m (ٹریک کا 1 گود) کے لئے (ایک آسان رفتار پر) دوبارہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی اگلی بار شروع کرنے سے پہلے آپ کی سانس لینے اور دل کی شرح برآمد ہو چکی ہے. ابتدائی طور پر دو 800 میٹر بار بار پھر شروع ہونا چاہئے اور اعلی درجے کو چار سے شروع ہونا چاہئے.
4. ایک اور 800m مندرجہ ذیل ہفتے میں شامل کریں. ہر ایک کے لئے اس رفتار کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں (آپ کے حقیقت پسندانہ مقصد نصف میراتھن رفتار سے 10 سیکنڈ تیز). اگر آپ آخری بار کے لئے رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکیں تو، بیک اپ کرنے کے بجائے اسی ہفتوں پر رہیں، مندرجہ ذیل ہفتوں کو دوبارہ ہٹا دیں.
ابتداء: چار 800 میٹر بار بار پھر زیادہ سے زیادہ.
انٹرمیڈیٹ: چھ 800 میٹر سے زیادہ بار بار.
اعلی درجے کی: اتنی 800 میٹر بار بار تک اپنا کام کریں.
پیش رفت چلتا ہے
بہت سے نصف ماراتھنسر دوڑ کے آخری چند میل تک، جہاں وہ حادثے اور جلانے تک ان کی رفتار سے مستحکم رہتے ہیں. پروجیکشن آپ کو تھوڑا سا پیچھے رکھنے کا مشق کرنے کے لئے مجبور کرتا ہے کیونکہ آپ کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے. وہ ایک نسل کے اختتام کی طرف تک تکلیف کے ذریعے دھکا کرنے کے لئے آپ کی ذہنی طاقت کو بھی بہتر بنا دیں گے. آپ اپنے ہفتہ وار لمبی رنز میں ترقی کے رنز کو شامل کر سکتے ہیں، لہذا وہ آسانی سے کسی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول میں شامل کر سکتے ہیں.
شروع: آپ کو آرام دہ اور پرسکون رفتار میں آپ کے ہفتہ وار لمبی رنز کرنی چاہئے، مثلا آپ کے گول ریس رفتار سے مثالی طور پر ایک سے دو منٹ سست.
ایک بار جب آپ کے تربیت میں جانے کے بارے میں آپ کے آٹھ ہفتوں کے بعد، آپ ترقیاتی رنز متعارف کر سکتے ہیں. ہر دوسرے لمبی رن (اس طرح، ہر دو ہفتوں کے دوران)، فائن میل کے لئے اپنے متوقع نصف میراتھن کی رفتار پر رفتار اٹھاو.
انٹرمیڈیٹ: آپ کے آسان لمحہ رفتار پر چلائیں (گول ریس رفتار سے سست منٹ سے ایک منٹ میں ایک منٹ). جب آپ کے پاس جانے دو میل میل باقی ہے، رفتار کی دوڑ میں رفتار اٹھائیں. آپ ہر دوسرے لمبی رن کے لئے اس قسم کی ترقی چل سکتے ہیں.
اعلی درجے کی : اپنے آسان مفاہمت کے پہلے دو تہائی حصے کے لئے اپنے آسان لمحہ رفتار (گول ریس رفتار سے ایک منٹ میں 90 منٹ تک ایک منٹ) چلائیں. پھر اپنے طویل عرصے سے آخری فائنل کے لئے رفتار کی رفتار میں اضافہ کریں.
اگر آپ اسے حتمی میل کے لئے ریس رفتار سے تیزی سے اٹھا سکتے ہیں، تو اس کے لئے جائیں. (لیکن آپ کے بعد ایک بار سست منٹ کے لئے ایک سست جگر کے ساتھ ٹھنڈا کرنا مت بھولنا.) آپ کو ہر طویل رن کے لئے ترقی نہیں چلنی چاہئے، کیونکہ وہ واضح طور پر لمبی رنز سے آپ کے جسم پر تھوڑی مشکل ہوسکتی ہیں. آپ کی آسان رفتار پر. آپ اپنے تربیتی موسم کے پہلے نصف کے لئے ہر تیسری لمبے رن کے لئے ان کو کر سکتے ہیں، اور پھر دوسری نصف کے لئے ہر دوسرے کی لمبائی.
ٹاپو رفتار میں ہل کی واپسی
ٹیمپو رنز تیزی سے نصف میراتھن کی تربیت کے لئے ایک اسٹیل ہیں کیونکہ وہ رنروں کو ان کی ایکروبک حد تک تیار کرنے میں مدد دیتے ہیں، جو تیزی سے ریسنگ کے لئے اہم ہے. انہیں آپ کے 10K ریس رفتار یا رفتار پر کیا جانا چاہئے جو "آرام دہ اور پرسکون مشکل ہے." آزمائشی رنز کرتے وقت آپ کو آسانی سے بات چیت پر قابو پانے کے قابل نہیں ہونا چاہئے! ایک پہاڑی پر انہیں کرنا ایک اضافی چیلنج ہے جس سے آپ کی طاقت اور اعتماد کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
یہاں کیا کرنا ہے:
آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں اور پھر تدریجی ڈھال تلاش کریں. ایک لمحے تک آپ کی رفتار پر چلتے رہیں، اس کے ارد گرد گھومیں اور ایک ہی کوشش کی سطح پر نیچے چلیں (ذہن میں رکھو کہ نیچے کی کوشش پر ایک ہی تیز رفتار رفتار میں ترجمہ کریں گے). ایک مکمل تکرار میں ایک اوپر اور نیچے کی جگہ بھی شامل ہے، لہذا 10 بار پھر دو بار اور 10 ڈھیر لگیں گے. تمام سطحوں کو کم سے کم 5 منٹ ٹھنڈا نیچے آسان چلانے یا چلنے کے ساتھ ختم کرنا چاہئے. اعلی درجے کی ورزش کرنا چاہتے ہیں تو اعلی درجے کی گرمی یا ٹھنڈی نیچے کی حد میں اضافہ کرسکتے ہیں.
ابتداء: ہفتے میں ایک بار پھر اس ورزش کو آزمائیں. پانچ بار پھر سے دوبارہ شروع کریں اور ہر ایک ہفتے میں دو یا دو بار دوبارہ شامل کریں، 10 بار پھر آپ کے راستہ پر کام کریں.
انٹرمیڈیٹ: 10 بار پھر سے دوبارہ شروع کریں اور ہر ہفتے دو یا دو بار دوبارہ شامل کریں، 15 بار پھر آپ کے راستے پر کام کر رہے ہیں.
اعلی درجے کی: 15 بار پھر دوبارہ شروع کریں اور ہر ایک کو دو یا دو بار دوبارہ دوبارہ شامل کریں، 20 بار پھر اپنے راستہ پر کام کریں.