کیا آپ نصف میراتھن چلانا چاہتے ہیں لیکن ٹریننگ کرنے کا کافی وقت نہیں ہے؟ یہ ممکن ہے کہ 13.1 میل کی دوڑ کے لئے ایک ہفتے میں صرف تین نشستوں سے مقابلہ ہو. اگر آپ اس ٹریننگ شیڈول پر رہیں گے، تو یہ بھی ممکن ہے کہ آپ اپنے تیز رفتار نصف میراتھن کا وقت چل سکتے ہیں.
یہ 16 ہفتہ نصف میراتھن کی تربیت کی منصوبہ بندی تین مخصوص رنز پر مشتمل ہے: ایک رن رن، وقفہ رن رن، اور ایک لمبی رن.
آپ ہفتے کے دوران کسی بھی حکم میں تین رنز کر سکتے ہیں، لیکن پروگرام آپ کو کم سے کم ایک دن کلیدی رنز کے درمیان کی اجازت دیتا ہے تو بہترین نتائج پیدا کرتی ہے. دوسرے دن، آپ کو یا تو کراس ٹرین میں حوصلہ افزائی کی جاتی ہے، ایک مکمل آرام کا دن ہے، یا آسان رنز کرتے ہیں.
یہ پروگرام چلنے والے افراد کی طرف سے کم از کم ایک نصف میراتھن چل رہا ہے، ہفتے میں کم سے کم 15 میل کی بنیاد میلا ہے، اور ایک وقت میں آرام سے 8 میل تک آرام کر سکتے ہیں. اگر آپ اس سطح پر کافی نہیں ہیں تو، آپ ابتدائی نصف میراتھن شیڈول کی کوشش کر سکتے ہیں. یا، مختلف سطحوں اور کم ٹریننگ کے دوروں کے لئے زیادہ سے زیادہ نصف میراتھن کی تربیت کی منصوبہ بندی حاصل کریں.
ان کاموں کو مؤثر طریقے سے کرنے کے لۓ آپ کو ایک جوڑے کی پچ کی قیمتوں کا تخمینہ دینا پڑے گا. وقفہ اور ٹاپ رنز آپ کے 10K رفتار پر مبنی ہیں، لہذا گزشتہ چند ماہوں میں 10K مکمل کرنے میں مدد ملتی ہے. آپ اپنے ہدف نصف میراتھن رفتار (THMP)، یا آپ کے مقصد کی رفتار کا اندازہ کرنے کے لئے اس وقت کا وقت استعمال کرسکتے ہیں.
آپ کو کچھ طویل عرصے سے کچھ چلانے کیلئے THMP کی ضرورت ہوگی.
آپ اس ریسرچ ٹائم کا تخمینہ لگانے والا کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں تاکہ آپ کے نصف میراتھن کا وقت کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے.
فی ہفتہ تین اہم رنز
یہاں تین کلیدی رنز کی وضاحت آپ کو ہر ہفتے کرنا ہوگا. بالکل ان پر چلتا ہے کہ ان میں سے ہر ایک کے لئے رفتار اور کتنی تیزی سے چلتی ہے، ذیل میں ہفتہ وار شیڈول میں شامل ہیں.
ٹیمپو چلائیں (TR): ٹمپ ٹاپ آپ کے ایرروبک حد تک تیار کرنے میں مدد کرتی ہے، جو تیز رفتار دوڑ کے لئے اہم ہے. سب سے زیادہ آزمائشی رنز کے لئے، آپ کو ایک آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار سے کچھ میلوں کے ساتھ شروع کریں گے اور ختم کریں گے. مختصر ترپ رنز کے لئے (3 میل یا اس کے نیچے)، آپ کو رن کی رفتار چلانے کے حصے کو چلانا چاہئے، آپ کو اپنے 10K دوڑ رفتار پر چلنا چاہئے. اگر آپ اپنے 10K دوڑ کی رفتار سے مطمئن نہیں ہیں تو، آپ کو اس رفتار پر چلنا چاہئے جو آرام دہ اور پرسکون مشکل محسوس ہوتا ہے. لمبا ٹپوپ کے لئے (تین میل سے زائد) چلتا ہے، آپ کو آپ کے 10K رفتار + 15 سیکنڈ / میل پر ٹریپ چلانے کا حصہ چلانا چاہئے.
لمبی رن (ایل آر): نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر کچھ طویل رنز کئے جائیں گے. آپکے ھدف کردہ نصف میراتھن رفتار (THMP) کی بنیاد پر دوسروں کو ھدف بنائے ہوئے رفتار پر کیا جائے گا. ہر لمبے رن اگلے پر بناتا ہے، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ ہر ہفتے اپنے لمبی رنز میں حاصل کریں، لہذا آپ کو نقصان پہنچانے اور خطرے میں ہونے والے خطرے میں بڑی چھلانگ نہ بنانا.
انٹراول چلائیں (آئی آر): وقفہ چلتا چلتا ہے آپ کے 10K رفتار پر ایک مخصوص فاصلے (یعنی، 400 میٹر) کی بار بار اور پھر ہر وقفہ کے بعد بحالی کی مدت. مثال کے طور پر، 10 ایکس 400 میٹر کے درمیان 10 کلومیٹر رفتار میں 90 دوسری وصولی کے درمیان ، اس کا مطلب یہ ہے کہ 90 سیکنڈ کے ساتھ دوبارہ دوبارہ چلنے کے بعد 90 سیکنڈ کے ساتھ دوبارہ دوبارہ بحال ہوجائے گا.
وقفہ چلتا چلتا ہے کہیں بھی کیا جا سکتا ہے، لیکن ایک ٹریک پر ان کو کرنا آسان ہے. اگر آپ ٹریڈمل چل رہے ہیں تو، آپ ٹریڈنگ پر اپنی فاصلے اور رفتار کی پیمائش کرنے میں بھی آسان ہے.
وقفے سے پہلے آپ کو سب سے پہلے ایک آسان رفتار سے گرم کرنا چاہئے. اس کے بعد، بار بار کی سیٹ نمبر کے لئے وقفے / بازیابی کرتے ہیں. اپنے وقفے کو 10 منٹ کے ساتھ مل کر ختم کریں.
آرام دہ اور پرسکون رنز اور کراس ٹریننگ: آپ کے شیڈول کی اجازت نامے کے طور پر ہفتے کے دوسرے دنوں میں کراس ٹریننگ یا آسان رنز بھی کئے جا سکتے ہیں. اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ فی ہفتہ کم از کم ایک مکمل آرام دہ دن لیں. آرام دہ اور پرسکون اور بات چیت کی رفتار پر آسان چلنا چاہئے.
آپ آسانی سے سانس لینے اور آپ کے رن کے ذریعے جدوجہد نہیں کر سکیں گے.
کراس ٹریننگ کسی بھی سرگرمی سے چل رہا ہے جس سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں، جیسے سائیکلنگ، قطار، تیراکی، یوگا، یا طاقتور تربیت. آپ کو اعتدال پسند شدت سے سرگرمی کرنا چاہئے. طاقت ٹریننگ میں ڈریگنوں کے لئے بہت سے فوائد ہیں اور بہترین کراس ٹریننگ کا اختیار ہے. کم از کم ایک دن کم از کم ایک روزانہ تربیت کرنا چاہتے ہیں؛ دو دن ہر ہفتے بھی بہتر ہے. آپ کو مضبوط بنانے والے ورزش میں بہت لمبی یا شدید ضرورت نہیں ہے، اور وزن اور مشینوں کے بغیر کیا جا سکتا ہے، جیسا کہ اس نمونہ ورزش میں .
نوٹ: گرم آسان اور cooldowns بھی آسان رفتار پر کیا جانا چاہئے.
ایک ہفت میراتھن ٹریننگ پلان ہفتہ تین دن
ہفتہ 1:
- # 1 چلائیں: ٹمپو رن (TR): گرمی کے لئے 2 میل آسان رفتار؛ مختصر دور رفتار میں 2 میل؛ 2 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: انٹراول رن (IR): 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس 400 میٹر 10K رفتار کے ساتھ 90 دوسری وصولی (آسان رفتار) کے درمیان میں؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: لمبی رن (ایل آر): آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 8 میل
ہفتہ 2:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر دور رفتار میں 2 میل؛ 2 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 5 ایکس 800 میٹر کے درمیان 90 دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے.
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP پر 9 میل (ہدف نصف میراتھن رفتار) + 30 سیکنڈ / میل
ہفتہ 3:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر دور رفتار میں 2 میل؛ 2 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 800m 10K رفتار + 4 ایکس 400 میٹر پر، سب کے درمیان میں 90 دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے.
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل
ہفتہ 4:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر دور رفتار پر 1 میل؛ 1 میل آسان ہے؛ مختصر دور رفتار پر 1 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 1200 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے.
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP + 30 سیکنڈ / میل پر 11 میل
ہفتہ 5:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر طلوع رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 6 ایکس 800 میٹر، 90 کے درمیان دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے.
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل، پھر THMP پر دو میل کے ساتھ ختم
ہفتہ 6:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس 400 میٹر کے درمیان 10 کلومیٹر رفتار میں 90 دوسری وصولی کے درمیان؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 13 میل
ہفتہ 7:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 10 کروڑ رفتار پر 400m، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP + 30 سیکنڈ / میل پر 11 میل
ہفتہ 8:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ مختصر طلوع رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 3 ایکس 1600 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: 11 میل آسان، آرام دہ رفتار پر
ہفتہ 9:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل رفتار رفتار پر 5 میل؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 6 ایکس 800 میٹر، 90 کے درمیان دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP + 30 سیکنڈ / میل پر 12 میل
ہفتہ 10:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 200m، 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m، 10K رفتار میں 200m، کے درمیان 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل، پھر THMP پر دو میل کے ساتھ ختم
ہفتہ 11:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 200m؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 ملین کی رفتار میں 200 کلومیٹر رفتار کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP + 30 سیکنڈ / میل پر 10 میل
ہفتہ 12:
- چلائیں # 1: گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر طلوع رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 1600 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 14 میل
ہفتہ 13:
- چلائیں # 1: گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ مختصر طلوع رفتار پر 3 میل؛ 2 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 200m؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 400m؛ 200 ملین کی رفتار میں 200 کلومیٹر رفتار کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل، پھر THMP پر دو میل کے ساتھ ختم
ہفتہ 14:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 6 ایکس 800 میٹر، درمیان میں 400 ملین کی وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: THMP + 30 سیکنڈ / میل پر 12 میل
ہفتہ 15:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طویل عرصہ تک 4 میل میل پر رفتار؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 1600 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 6 میل
ہفتہ 16:
- # 1 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 6 ایکس 400، درمیان میں 400 ملین وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 2 چلائیں: 3 میل آسان رفتار
- # 3 چلائیں: ریس دن! THMP میں 13.1 میل
نصف میراتھن لوگ دوڑ میں مقابلہ کی تجاویز
اپنے بہترین نصف میراتھن کو چلانے کے لئے، آپ کو 13.1 میل کی دوڑ میں ذہنی طور پر تیار کرنے کی بھی ضرورت ہوگی. اپنے نصف میراتھن کے دوران ذہنی لڑائیوں کو کس طرح جیتنے کے بارے میں تجاویز حاصل کریں. آپ کو کچھ تکلیف کے لئے تیار کیا جانا چاہئے، خاص طور پر دوڑ کے آخری میل میں. ریسنگ اور مضبوط ختم کرنے کے لئے جبکہ تکلیف سے نمٹنے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.