ابتداء کے لئے بنیادی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول

اپنا پہلا نصف میراتھن چلائیں

مبارک ہو آپ کے پہلے نصف میراتھن کو تربیت دینے کا فیصلہ! یہ شیڈول (نیچے ٹیبل ملاحظہ کریں) ابتدائی رنر اور پہلی بار نصف میراتھنر کے لئے کامل ہے جس کا مقصد 13.1 میل میل ریس ختم کرنا ہے.

اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم سے کم دو ماہ تک چلانے کی ضرورت ہوتی ہے اور فی ہفتہ 8-10 میل فی گھنٹہ بیس بیس میل ہونا چاہئے. اگر آپ رن / واک چلائیں گے تو، اس رن / نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کو آزمائیں.

اگر آپ کو چلانے کے لئے نئے نہیں ہیں اور یہ ٹریننگ شیڈول بہت آسان لگتا ہے تو، اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول کی کوشش کریں . یا زیادہ نصف میراتھن ٹریننگ منصوبوں کو دیکھیں.

اگر آپ نے ابھی تک حال ہی میں جسمانی نہیں ہے تو، آپ کے ڈاکٹر سے طبی مریضوں کے لئے نصف میراتھن کو تربیت دینا.

شیڈول کے بارے میں نوٹس:

دوپہر: زیادہ تر سوموار باقی دن ہیں . باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہے، لہذا باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں.

تاخیر اور بارش: آپ کے گرمی کے بعد، نامزد مائلیج کے لئے ایک اعتدال پسند رفتار (آپ کی طویل رفتار سے کہیں زیادہ تیز) پر چلائیں. آپ کے رن کے بعد ڈاؤن لوڈ کریں اور پھینک دیں.

بدھ کے روز: کچھ بدھ روز باقی دنوں کا نامزد کیا جاتا ہے. دوسروں کو کراس ٹریننگ (CT) کے دن ہیں جب آپ کو 30 سے ​​45 منٹ تک آسان کرنے کے لۓ آسان کرنے کے لۓ کراس ٹریننگ کی سرگرمی (موٹر سائیکل، چلنے ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، وغیرہ) کرنا چاہئے. پٹھوں کی برداشت کی تعمیر اور ہتھیار کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہفتے میں کم از کم ایک بار مجموعی طور پر جسم کی طاقت کی تربیت کرنا بھی فائدہ مند ہے.

چھٹیوں: 30 سے ​​45 منٹ تک آسان کرنے کے لۓ آسان کرنے کے لئے ایک کراس ٹریننگ (CT) سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر، وغیرہ). اگر آپ جمعہ کو بہت سست اور زخم محسوس کرتے ہیں تو، ایک مکمل آرام دہ دن لیں. یہ ضروری ہے کہ آپ مضبوط محسوس کر رہے ہیں اور آپ کے ہفتہ کے طویل حصے کے لئے آرام دہ ہوسکتی ہے.

ساتھی: یہ آپ کی طویل، سست، فاصلہ رن کے لئے یہ دن ہے.

ایک آسان، بات چیت کی رفتار پر نامزد میلے چلائیں. اپنے سانس لینے کا استعمال آپ کے گائیڈ کے طور پر کریں. آپ آسانی سے سانس لینے اور اپنے رن کے دوران آرام سے مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.

اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی مختصر دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر ہونا چاہئے، جو آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے. آپ ایک رن / ٹرک مجموعہ یا کراس ٹرین بھی کر سکتے ہیں. کچھ نرم ھیںچ کے ساتھ اپنا رن ختم کرو.

نوٹ:
آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. لہذا اگر آپ کسی دوسرے دن مصروف ہیں اور پیر یا جمعہ کو ورزش کرنے کی ترجیح دیتے ہیں، تو یہ ایک دن کے دن کے لئے باقی دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے. اگر آپ کلومیٹر کلومیٹر کو کلومیٹر تبدیل کرنے کی ضرورت ہے تو، یہ میل کلومیٹر کلومیٹر تک دیکھیں.

ابتداء 'نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول

نصف میراتھن کی تربیت کے بارے میں سوالات

• نصف میراتھن چلانے کے لئے مجھے کتنی دیر تک لے جائے گا؟
• میں نئے چل رہا جوتے کیوں خریدوں؟
• میں درد کے ذریعے کب چلا سکتا ہوں؟
• کیا میں چلنے سے پہلے کھانا کھا
• میرے رنوں کے دوران میں کیوں محسوس کرتا ہوں؟
• میں کس قسم کی رننگ لینا چاہتا ہوں؟
• اگر مجھے نصف میراتھن ٹریننگ سے توڑ دینا ہوگا تو کیا ہوگا؟
• کیا یہ باہر چلنے کے لئے یا ایک ٹریڈمل پر بہتر ہے؟

• کیا مجھے اپنے رنوں کے دوران کھیل پینے کی ضرورت ہے؟
• مجھے اپنے رنوں کے دوران کھانے کی ضرورت ہے؟
• رنز کے دوران باتھ روم کے لۓ میں کیسے روک سکتا ہوں؟

نصف میراتھن ریس دن کی تجاویز

• آپ کی پہلی روڈ ریس کے لئے تجاویز
• پری ریس جٹرز کے ساتھ نمٹنے کے لئے تجاویز
• دماغ کے ذریعے حاصل کرنے کے لئے دماغی تجاویز
• معاون سٹیشنوں سے پانی کیسے لائیں
• روڈ ریس آتشبازی کی تجاویز
• عام لوگ دوڑ میں مقابلہ غلطیاں
• نصف میراتھن چلانے کے لئے دماغی تجاویز
• لوگ دوڑ میں مقابلہ کے ساتھ کس طرح نمٹنے کے لئے
• ریس دن پر پورٹ-پاٹیز کیسے استعمال کریں
• 13 غلطیاں نصف ماراتھنرز سے بچیں
• آپ کے بہترین نصف میراتھن چلانے کیلئے 8 تجاویز