ٹریننگ شیڈولز اور تجاویز حاصل کریں
نصف میراتھن ایک گرم فاصلہ ہے، اور اس طرح 13.1 میل میل زیادہ مقبول ہو جاتا ہے، یہ آپ کے نزدیک کسی کو تلاش کرنا آسان اور آسان ہے.
کیوں ایک نصف میراتھن چلائیں؟
لوگ مختلف وجوہات کے لئے نصف میراتھن ریس چلاتے ہیں. کچھ عام طور پر شامل ہیں:
- انہوں نے پہلے سے ہی 5K یا 10K چل چکا ہے اور خود کو بھی چیلنج کرنا چاہتے ہیں.
- وہ دیکھنا چاہتی ہیں کہ وہ تربیت یافتہ برداشت کا واقعہ چلانا چاہتی ہے.
- آخر میں وہ میراتھن چلاتے ہیں (26.2 میل پر فاصلے پر دوگنا) چاہتے ہیں، لیکن دیکھنا چاہتے ہیں کہ یہ کیا محسوس ہوتا ہے جیسے پہلے سے لمحہ فاصلے کی کوشش کریں.
- وہ مکمل میراتھن کی تربیت کر رہے ہیں اور ان کی صحت کی سطح کا اندازہ کرنا چاہتے ہیں.
- وہ اپنے ذاتی ریکارڈ کو شکست دینا چاہتے ہیں.
نصف میراتھن ریس کے لئے ٹریننگ اور چلانے میں کیا شامل ہے؟
ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے، 13.1 میل چل رہا ہے انتہائی خطرناک محسوس کر سکتا ہے. نصف میراتھن فاصلے پر لے جانے کا فیصلہ کرنے سے پہلے، یہ ممکن ہے کہ آپ اس کے لئے ٹریننگ کریں اور ایک چھوٹی سی نسل چلائیں جیسے 5K یا 10K . اس کے بعد، آپ شاید جسمانی طور پر اور دماغی طور پر نصف میراتھن کو چلانے کے لئے تیار محسوس کریں گے. نصف میراتھن کے لئے ٹریننگ کی مدت آپ شروع کرنے سے پہلے اپنے چلنے والے بیس پر منحصر ہے. ایک تربیتی منصوبہ شروع کرنے کے لئے، آپ کو تقریبا دو مہینے تک چلنا ہوگا اور ہر ہفتے 8 میل کی میل میل کی بنیاد رکھنا چاہئے. اس قسم کی تربیتی بنیاد کے ساتھ، آپ کو 12 ہفتوں میں نصف میراتھن کے لئے تربیت مل سکتی ہے.
زیادہ سے زیادہ اعلی درجے والے رنز 8-10 ہفتوں میں نصف میراتھن کی تربیت کرسکتے ہیں.
نصف میراتھن کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ ہفتے میں کم از کم تین دن چلیں، ان میں سے ایک جو آپ کی طویل ٹریننگ چل رہا ہے. آپ کا طویل عرصے سے، تربیت کے دوران بڑھ کر 10 سے 12 میل تک (beginners کے لئے) ٹاپنگ بڑھ جائے گا.
ریس کے دن 13.1 میل مکمل کرنے کے لئے آپ کو اپنی ٹریننگ کے دوران 10 سے زائد میل چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
مزید: نصف میراتھن چلانے کیلئے مجھے کتنی دیر تک لے جائے گا؟
13 نصف میراتھن چلانے سے پہلے جاننے کے لئے چیزیں
نصف میراتھن کے لئے ایک اچھا وقت کیا ہے؟
نصف میراتھن کی تلاش کیسے کریں
آپ کو یہ فیصلہ کرنا پڑے گا کہ آپ ایک بڑا یا چھوٹے نصف میراتھن کو چلانا چاہتے ہیں، اور اگر آپ ایک مذاق مقام پر سفر کرنا چاہتے ہیں یا گھر کے قریب رہیں گے. ہاممراتھنٹس.net میں امریکی اور دنیا بھر میں نصف میراتھن کی لسٹنگ اور جائزے حاصل کریں.
مزید:
اوپر موسم بہار امریکی نصف میراتھن
امریکہ میں سب سے اوپر سمر نصف میراتھن
سب سے اوپر امریکی نصف ماراتھن گر
اوپر سرمائی امریکی نصف میراتھن
Beginners کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ
بہت سے ابتدائی رنر نصف میراتھن کی فاصلے کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ تربیت مکمل سمندری ڈاکو کے طور پر وقت گزارنے کی نہیں ہے، لیکن یہ اب بھی برگنگ کے حقوق کے ساتھ ایک ریس فاصلہ ہے. اگر آپ کو چلانے کے لئے کافی اچھے ہیں اور نصف میراتھن کے لئے تربیت کرنا چاہتے ہیں، تو یہاں نصف میراتھن تربیت پروگرام ہیں:
نصف میراتھن شیڈول چلائیں / چلائیں: یہ 12 ہفتہ کے نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام کو آپ کے نصف میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم از کم دو ماہ تک چلانا / چل رہا ہے اور فی ہفتہ 8-10 میل فی گھنٹہ بیس بیس میل ہونا چاہئے.
Beginners کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو نصف میراتھن ریس کی ختم لائن میں حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ فی ہفتہ کم از کم آٹھ میل چلتے ہیں. اگر آپ نے پہلے ہی کبھی نہیں چلایا ہے تو، نصف میراتھن شیڈول کے ساتھ شروع ہونے سے پہلے چلنے والے بیس کی تعمیر کے لئے اس قدم بہ قدم کی منصوبہ بندی پر عمل کریں.
اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کا شیڈول چل رہا ہے جو چار میل چل سکتا ہے اور ہر ہفتے 4 سے 5 دن چل سکتا ہے. آپ پہلے کبھی نصف میراتھن نہیں چل سکتے ہیں، لیکن آپ اس شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں جو نصف میراتھن کی ابتدائی شیڈول سے کہیں زیادہ چیلنج ہے.
انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی رنر کے لئے نصف میراتھن کی تربیت:
انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : اگر آپ کم از کم ایک نصف میراتھن دوڑ دوڑ چکے ہیں اور آپ اپنے وقت کو بہتر بنانے کی امید کر رہے ہیں، تو آپ کو یقینی طور پر اپنے تربیتی رجحان میں تیز رفتار تربیت شامل کرنے کی ضرورت ہوگی، اگر آپ پہلے ہی نہیں ہیں. آپ کے تیز ترین نصف میراتھن کو چلانے میں آپ کی مدد کے لئے یہ 12 ہفتے کی تربیت کا شیڈول ہے.
اعلی درجے کی رنز کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ کا شیڈول : آپ کو اس 12 ہفتہ کے تربیتی شیڈول شروع کرنے سے پہلے، آپ کو 8 میل آرام سے چلنے اور ہفتے میں 5 دن چلانے کے قابل ہونے کی ضرورت ہے.
نصف میراتھن ٹریننگ کی تجاویز:
اپنے پہلے نصف میراتھن کو چلانے کے لئے تجاویز : پہلا کامیاب نصف میراتھن کامیاب ہونے کے لئے تجاویز حاصل کریں.
13 نصف میراتھن چلانے سے پہلے جاننے کے لئے چیزیں: 13 چیزیں ہیں جو نصف میراتھن کے لئے تربیت اور چلنے کے بارے میں جاننے کے لئے ہیں، لہذا آپ ایک موسمی ریسر کی طرح دیکھ سکتے ہیں.
طویل عرصے سے چلانے کے لئے تجاویز : آپ کے رنز آسان اور زیادہ آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے، اور آپ کو دوڑ کے دن کے لئے تیار کرنے کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں.
میری طویل رنز کے دوران میں کیا کھا سکتا ہوں؟ : آپ کے طویل عرصوں کے دوران کاربن کے ساتھ ایندھن کو توانائی سے باہر چلانے اور آپ کی کارکردگی کو فروغ دینے میں مدد ملے گی. لمبی رنز کے دوران کیا اور کب کھانے کے لئے تلاش کریں.
کیا مجھے اپنے رنوں کے دوران کھیل پینے کی ضرورت ہے؟ : چلانے کے لئے مناسب ہتھیار حفاظت اور کارکردگی کے لئے ضروری ہے، اور آپ کو یہ پتہ ہونا چاہئے کہ جب آپ کھیلوں کے مشروبات کھاتے ہیں اور سادہ پانی کافی ہو جائیں گے.
طویل عرصے تک دماغی تجاویز کے لئے : طویل فاصلے پر چلنے سے ذہنی چیلنج ہوسکتی ہے کیونکہ یہ طاقت اور فٹنس کی جسمانی آزمائش ہے. چلنے کے دوران دماغی جنگ جیتنے میں مدد کے لئے ان تجاویز پر عمل کریں.
اپنے طویل عرصے سے زیادہ سے زیادہ حاصل کریں : یہاں تک کہ آپ سے پہلے سے زیادہ اور اپنے طویل عرصے سے چلنے کے دوران کیا کرنے کے بارے میں مشورہ ہے.
نصف میراتھن ریس تیاری:
لوگ دوڑ میں مقابلہ آتشبازی : پریشان کن ساتھی رنر سے بچنے کے لئے، نسلوں میں چلتے وقت ان عقل ہدایات پر رہنا.
کیا میں اپنے ریس سے پہلے دن چلاؤں؟ کیا آپ اپنے نصف میراتھن کی ابتدائی لائن کے بارے میں پریشان ہیں؟ اپنے دوڑ سے پہلے دن کو کیا تلاش کریں.
13 غلطیاں نصف مریاتھنسروں سے بچنے کے لۓ : یہ سب سے عام نصف میراتھن تربیت اور ریسنگ غلطیوں میں سے کچھ ہیں اور آپ ان سے کیسے بچ سکتے ہیں.
آپ کے نصف میراتھن کے لئے دماغی تجاویز : نصف میراتھن چل رہا ہے آپ کی دماغی طاقت کی آزمائشی جتنی جلدی یہ آپ کی جسمانی صحت ہے. نصف میراتھن کا ہر حصہ مختلف ذہنی لڑائیوں میں ہے. نصف میراتھن بھر میں چیلنجوں کو جیتنے اور کامیاب دوڑ چلانے کے بارے میں کچھ تجاویز ہیں.
نصف میراتھن چلانے سے قبل دن کیا کرنا : آپ کے نصف میراتھن اپنی دوڑ کو توڑنے یا توڑنے سے پہلے دن کے دوران کیا کرتے ہیں. غلطیوں سے بچنے کے لئے اس مشورہ پر عمل کریں جو آپ کو وقت لگے گا یا آپ کے نصف میراتھن کے دوران تکلیف کا باعث بنیں.
اپنے بہترین نصف میراتھن کو چلانے کیلئے 8 تجاویز : اپنی بہترین دوڑ کو چلانے کے بارے میں مشورہ حاصل کریں.
ہائیڈریشن اسٹاپ سے پانی کیسے لے جائے : اگر آپ پانی لینے اور پینے کے لئے تیار ہیں تو، آپ کو نصف میراتھن میں پانی سے روکنے کے وقت وقت بچا جائے گا.
دیگر ریس فاصلے:
سب کے بارے میں 5K ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ
تقریبا 10K ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں
سب میراتھن ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں