یقینی بنائیں کہ آپ اپنے میراتھن کے لئے تیاری کر رہے ہیں
طویل عرصے سے میراتھن کے لئے تربیت کا ایک اہم حصہ ہے. آپ کا طویل عرصے سے ہفتے کا سب سے طویل چل رہا ہے اور بات چیت کی رفتار پر ، عام طور پر تقریبا 70-75٪ زیادہ سے زیادہ HR پر ہونا چاہئے. زیادہ سے زیادہ ماراتھنرز میں ان کی تربیت ان کی لمبی رنز کے لئے 20 میل پر ہے.
یہاں تک کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کچھ تجاویز موجود ہیں کہ آپ کی طویل رنز آپ کے میراتھن کے لئے مناسب طریقے سے تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں، لہذا آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ پر تیار اور اعتماد محسوس کر رہے ہیں.
1 - کپڑے اور کھانے کے ساتھ استعمال
آپ کے میراتھن کے لئے "لمبے ریہرسل" کی اپنی لمبی رنز پر غور کریں. آپ کو چلانے پر مختلف کھانے کی کوششیں کرنا چاہتے ہیں، جیسے توانائی کے جیل اور چاکیں ، اور دیکھیں کہ آپ کے لئے کیا کام ہے. اس کے علاوہ، یہ معلوم کرنے کی کوشش کریں کہ کونسا کپڑے سب سے زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تاکہ آپ اپنے میراتھن تنظیم کی منصوبہ بندی شروع کر سکیں. آپ میراتھن دوڑ کا دن کچھ نیا نہیں کرنا چاہتے ہیں.
2 - اس سے پہلے دن آسان لے لو
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو آٹھ گھنٹے کی نیند کا مقصد حاصل کرنے سے پہلے رات کو کافی آرام دہ ہے. آپ کے طویل عرصے سے پہلے دن یا دو دن ایک مکمل آرام کا دن ہونا چاہئے. اگر آپ پہلے دن کو تربیت دیتے ہیں تو یہ ایک آسان رن یا ورزش ہونا چاہئے.
مزید: رنر کے لئے ضروری دن باقی ہیں؟
3 - کھانے سے پہلے کچھ کھاؤ اور پینے
چلنے شروع کرنے سے پہلے آپ کو 1/2 سے 2 گھنٹے کے بارے میں ایک چھوٹا سا کھانا کھانا چاہیئے. کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ کچھ اور چربی، فائبر اور پروٹین میں کم منتخب کریں. اچھی پری کام کرنے والی ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. امیر، بہت موٹی، یا اعلی فائبر کھانے کی اشیاء سے دور رہو، کیونکہ وہ معدنی مصیبت کا باعث بن سکتا ہے .
مزید: بہترین اور سب سے بہتر پری چلائیں فوڈس
4- ہائڈیٹ اور مناسب طریقے سے چلائیں چلائیں
آپ کے طویل عرصے سے (اور آپ کے میراتھن) دو دن قبل اعلی کارب دن ہونا چاہئے. آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ اپنی غذا میں carbs کے فیصد میں اضافہ کریں، مجموعی کیلوری نہیں. کاربو لوڈنگ کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو رات کے کھانے کے لئے پادری کے تین پلیٹیں کھاتے ہیں. ان دنوں میں کاربس سے کم از کم 65٪ کیلوری کے لئے مقصد. آپ اب بھی کچھ پروٹین کرسکتے ہیں لیکن، مثال کے طور پر، چاول کے ساتھ چکن ہونے کی بجائے، چکن کے ساتھ چاول ہیں. کافی مقدار میں پانی اور غیر الکحلاتی سیالیں پائیں. نہ صرف الکحل آپ کو پانی ڈرایا جاتا ہے، لیکن یہ بھی آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کرنے سے روک سکتی ہے.
مزید: طویل عرصہ سے پہلے مجھے کھانے اور پینے کی کیا ضرورت ہے؟
5 - اپنے میراتھن کے طور پر ایک ہی وقت میں آپ کی لمبی رنز کرو
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کچھ لمبی رنز کرتے ہیں کہ ایک ہی وقت میں اصل میراتھن کو اس وقت چلانے کے لۓ اپنے آپ کو واقف کرنے کے لئے منعقد کیا جائے گا. آپ پری دوڑ معمول کو بھی تیار کریں گے کہ آپ میراتھن کے دن پر کام کر سکیں گے.
6 - مائل کو زیادہ نہ کرو
تفریحی میراتھنوں کے لئے ممکنہ فوائد سے زیادہ 20 میل سے زائد میل چلانے کا خطرہ. آپ یقینی طور پر 26.2 میل چلانے کے لئے ایک تربیت رن کے طور پر نہیں چلنا چاہئے کہ آپ میراتھن کو مکمل کر سکتے ہیں.
مزید: 20 میلز میری سب سے طویل تربیت کیوں چل رہی ہے؟
7 - دماغی حکمت عملی پر عمل کریں
اپنے طویل عرصے سے تمام ذہنی حکمت عملی پر کام کرنے کا ایک موقع کے طور پر لے جائیں جو آپ کی میراتھن کے ذریعے آپ کی مدد کرے گی. ذہنی جراثیم کو فروغ دینے کے لئے تخیل، نقطہ نظر، اور خود سے بات چیت کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
مزید:
8 - جب آپ ختم ہو جائیں تو آپ کے ٹانگوں کا علاج کریں
کچھ لوگ اپنے رن کے بعد ھیںچیں اور اگر آپ اسے برداشت کر سکیں تو، پٹھوں کی درد اور تھکاوٹ کو کم کرنے کے لئے آئس غسل لے لو. اس دن بعد میں، کچھ چلنے یا آسان سائیکلنگ آپ کے پیروں کو ڈھونڈنے کے لئے.