آپ کو طویل عرصہ سے پہلے روزانہ کھانے اور کھانا پینا چاہئے

اپنے طویل عرصے سے جاری ہونے والے دنوں کے دوران آپ کی تغذیہ اور ہائیڈرالک آپ کی کارکردگی اور آرام کے لئے اہم ہے.

آپ کے طویل عرصے سے دو دن پہلے (اور آپ کا آدھا یا مکمل میراتھن) اعلی کارب دن ہونا چاہئے. آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ اپنی غذا میں carbs کے فیصد میں اضافہ کریں، مجموعی کیلوری نہیں. کاربو لوڈنگ کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو پادری کے تین پلیٹوں کو رات کے کھانے کے لئے کھانا چاہیئے.

ان دنوں میں کاربس سے کم از کم 65٪ کیلوری کے لئے مقصد. آپ اب بھی کچھ پروٹین کرسکتے ہیں لیکن، مثال کے طور پر، چاول کے ساتھ چکن ہونے کی بجائے، چکن کے ساتھ چاول ہیں. پاستا ، بھاپ یا ابلا ہوا چاول، آلو، پھل، اسٹاک سبزیاں، اور برڈ اچھے کارب ذرائع ہیں. گیس بنانے والی کھانے کی اشیاء جیسے پھلیاں اور کسی بھی قسم کے کھانے سے بچیں جو آپ کے پیٹ پریشان ہو یا نیند سے مداخلت کرسکیں.

ہائیڈریشن کے بارے میں مت بھولنا

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کافی پانی پینے کے لئے ٹھیک ہے. آپ کو طویل عرصہ سے پہلے دن پینے کے کھیل پینے کی ضرورت نہیں ہے. آپ پیشاب کی جانچ کر کے اپنے ہائیڈریشن کی جانچ کر سکتے ہیں. اگر آپ کا پیشاب نیبوڈ کی طرح ہلکا پیلا ہے، تو آپ اچھی طرح سے ہلکے ہوئے ہیں. اگر یہ ایک سیاہ پیلے رنگ کا رنگ ہے، تو آپ کو پانی کی کمی ہو جاتی ہے اور زیادہ پانی پینا چاہئے. ایک طویل عرصے سے پہلے دن کے شراب کی اپنی کھپت کو محدود کرنے کی کوشش کریں. نہ صرف الکحل آپ کو پانی ڈرایا جاتا ہے، لیکن یہ بھی آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کرنے سے روک سکتی ہے.

ناشتے میں کیا ہے؟

آپ کے طویل عرصہ سے پہلے ناشتا کے لئے، زیادہ سے زیادہ carbs اور کچھ پروٹین حاصل کرنے پر دوبارہ توجہ مرکوز. آسانی سے ہضم کرنے والے کھانے کی اشیاء اٹھاو. اچھے پری چلنے والے ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں جن میں میانٹ مکھن، کیلے اور انرجی بار، یا ایک کپ دودھ کے ساتھ ٹھنڈے اناج یا تھامل کا کٹورا شامل ہوتا ہے.

اگر آپ اپنے آپ کو بھوک لانے کے لۓ اپنے آپ کو چلانے کے لۓ شروع کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ اگلے بار آپ ناشتہ میں کچھ مزید کیلوری شامل کریں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے طویل عرصے سے صبح کی صبح کو زیادہ نہیں ہٹاتے ہیں، لہذا آپ کو گڑک سٹاپ بنانے سے بچنے سے بچ سکتے ہیں. آپ کو ورزش یا نسل سے پہلے ایک گھنٹہ سے 16 سے 24 آلو (غیر کیفینڈ) سیال پینا چاہئے. اس کے بعد پینے کے بند کرو، اور آپ کا مثالی ہتھیار ڈالنا. آپ کو ایک طویل عرصہ سے شروع ہونے سے پہلے 10 منٹ سے زائد ایک سے زائد آلو پانی پینے کے لئے پیڈ کر سکتے ہیں تاکہ جب آپ شروع ہوجائے تو آپ کو ہائیڈریٹ کیا جاتا ہے.

ریس دن پر نیا نہیں

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کے طویل عرصے سے آپ اپنے دوڑ کا دن سے پہلے کھانے کے لۓ کھانا کھائیں. اپنے نصف یا مکمل میراتھن کے لۓ اپنے لباس کے لۓ طویل عرصے تک چلیں. آپ اپنی تربیت کے دوران آپ کے لئے کیا کام کرنا جاننا چاہتے ہیں، لہذا آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کرنے والے نئے خوراک کے ساتھ استعمال نہیں کر رہے ہیں.