میں ایک دن میں کتنے کیلوری میں جلتا ہوں؟
انرجی اخراجات توانائی (یا کیلوری) کی مقدار ہے جو کسی شخص کو جسمانی فنکشن جیسے خون کی گردش کرنے، خون کی گردش، کھانا کھلانے، یا جسمانی تحریک کی ضرورت ہوتی ہے. آپ کا کل روزانہ توانائی کے اخراجات (TDEE) آپ کو ہر دن جلانے والی کل تعداد ہے. وزن میں اضافے، توانائی سے بچنے یا کیلوری کا انٹیک کو روکنے کے لئے توانائی کے اخراجات سے متوازن ہونا ضروری ہے.
انرجی اخراجات کی تعریف
توانائی کے اخراجات کو کیا سمجھنے کے لئے، آپ کو یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو توانائی کیسے بناتی ہے. تحریک اور روزمرہ افعال کے لئے ایندھن فراہم کرنے کے لئے، آپ کا جسم گرمی کی شکل میں توانائی پیدا کرتا ہے. توانائی کلو اکالیوں ، یا کیلوری کی شکل میں ماپا جاتا ہے. آپ کو ہر روز توانائی کے لئے جلانے والی کل تعداد آپ کے کل روزانہ توانائی کی اخراجات یا TDEE ہے.
کل روزانہ توانائی کے اخراجات جسم کے سائز، جنس، جسم کی ساخت، جینیاتی اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہوتی ہے. ایک چھوٹی سی اشتہاری خاتون کے لئے کل توانائی کی اخراجات 1800 کیلوری یا فی دن کم ہوسکتی ہے. لیکن بڑے آدمی کے لئے TDEE 2000 کیلوری یا اس سے زیادہ ہو سکتا ہے.
آپ ایک مخصوص سرگرمی کے لئے اپنے توانائی کی اخراجات کا اندازہ آن لائن سرگرمی کیلکولیٹر استعمال کرتے ہیں جیسے ایک امریکی مشق پر کونسل فراہم کرتے ہیں. آپ اس طرح کی آن لائن کیلکولیٹر بھی استعمال کر سکتے ہیں کہ ہر دن آپ کی کیلوری جلائیں:
توانائی کی اخراجات اور وزن میں کمی
وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنے کھانے سے زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں . اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنے توانائی کی اخراجات میں اضافے کی ضرورت ہے، اپنے کیلوری کی انٹیک کو کم کریں یا کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے دونوں کا ایک مجموعہ کریں . زیادہ تر ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ فی ہفتہ 3500-7000 کیلوری کا کیلوری خسارہ تیار کریں تاکہ چربی کے 1-2 پونڈ کھو جائیں.
یقینا، ایک کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے سادہ لگ سکتا ہے. لیکن وزن کم کرنے کی کوشش سخت ہے. اپنے روزانہ کی عادتوں کو کم کھانے کے لۓ سیکھنا سیکھنا اور زیادہ چیلنج کرنا مشکل ہے. بہت سے لوگوں کے لئے، کم کھانے کم توانائی کی اخراجات میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہے کیونکہ کیلوری خسارے پیدا کرنے کے لئے ضروری مشق کی مقدار بہت زیادہ ہے.
آپ کی توانائی کے اخراجات کو بہتر بنانے کے لئے
dieters کے لئے اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کے توانائی کی اخراجات کو بڑھانے کا واحد طریقہ نہیں ہے. گولیاں اور سپلیمنٹ موجود ہیں جو آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرنے کے لئے دعوی کرتے ہیں یا آپ کو روزانہ مزید کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. ان میں سے بہت سے غذا کی گولیاں یا تو غیر محفوظ یا غیر موثر ہیں لہذا وہ عام طور پر اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہیں جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے مقرر نہ ہو.
لیکن جم کے بغیر جانے والے توانائی کے اخراجات کو بڑھانے کے دو طریقے ہیں:
- غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسیس. سائنسدان ایک پسند کا نام استعمال کرتے ہیں جو اس تحریک کے دوران آپ کرتے ہیں ان تمام جلوں سے جلا کر کیلوری کا بیان کرتے ہیں جو مشق نہیں کرتے ہیں. اسے غیر مشق کی سرگرمیوں کے تھرموجنسنس یا NEAT کہا جاتا ہے اور یہ آپ کے وزن کے نقصان کے پروگرام میں بڑا فرق بن سکتا ہے. آپ اپنے نییٹ کو اپنے معمول میں آسان تبدیلیوں کے ساتھ بڑھانے کے لئے آسان قدم لے سکتے ہیں.
- کھانے کی حرارتی اثر. جب آپ کھاتے ہیں تو آپ بھی توانائی خرچ کرتے ہیں. کچھ کھانے کی چیزیں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں. سائنسی ماہرین کھانے یا ٹی ای ایف کے تھرمل اثر کو کہتے ہیں. بدقسمتی سے، اکیلے کھانا کافی وزن میں آپ کی وزن کے نقصان میں پروگرام کو نمایاں فرق کرنے کے لئے کافی کیلوری کو جلا نہیں دے گا، لیکن آپ اپنے TDEE کو تھوڑا فروغ دینے کے لئے مزید کیلوری کو جلا سکتے ہیں.
ایک لفظ
چاہے آپ وزن کم کرنے، وزن بڑھانے یا مستحکم وزن کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں، آپ کی توانائی کے اخراجات ایک اہم کردار ادا کرتی ہیں. تلاش کرنے والی توازن کلید ہے. ضرور، ہر روز کامل نہیں ہو گا، لیکن طویل عرصے سے آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی توانائی کی اخراجات اور آپ کی توانائی سے ملنے کے لئے حوصلہ افزائی ہو. آپ کے جسم کو اچھی صحت اور طویل مدتی صحت مندی کے لۓ تبدیل کرنے کے لۓ اپنے کھانے کی انٹیک اور اپنے TDEE میں ترمیم کریں.