فیڈ ڈیک خراب ہیں. اوہ یقینا، وہ کامیاب وزن میں کمی کا باعث بن سکتے ہیں اگر آپ ان کی پیروی کرتے ہیں جیسا کہ وہ ڈیزائن کیا گیا ہے. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہر غذائیت سے غذائیت کا حامل صحت مند ہے، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے کے پیٹرن کو کھانے کے قواعد کو پورا کرنے کے لئے تبدیل کریں.
طویل مدتی کی پیروی کرنے کے لئے قوانین مشکل ہیں، لہذا زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں. وہ وزن کھو کرنے کے لئے اتنا محنت کرتا ہے کہ وہ واپس آتا ہے، اور وہ ایک نئی غذا تلاش کرتے ہیں، ایک بار پھر وزن کھو دیتے ہیں، اور وزن میں کمی کے رولر کوسٹر پر ختم ہوتے ہیں.
آپ کی صحت کے لئے یہ قسم کی یوٹیکیٹنگ خراب ہوسکتی ہے یا نہیں. بہت کم از کم، یہ مایوسی اور مایوس کن ہے.
تو کیوں پریشان فیڈ غذا چھوڑ دو اور، آئینہ اور آپ کے کپڑے کے سائز کے بارے میں فکر کرنے کی بجائے آپ کی صحت کے بارے میں سوچتے ہیں.
اس کے علاوہ، صحت مند ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو سائز 2 یا سائز ہونا چاہئے. اس کا مطلب جسمانی اور جذباتی طور پر اچھا لگ رہا ہے. اس کا مطلب ہر روز توانائی اور لطف اندوز ہے. صحت مند طرز زندگی کی قیادت کرنا مشکل نہیں ہے، بہت اچھا لگ رہا ہے، اور اب بھی کبھی کبھار کا علاج کرنے کا موقع ہے. مجھے بتاؤ کہ کس طرح.
1. اپنے صحت مند غذا جانیں
پہلا مرحلہ یہ جاننا ہے کہ آپ کے لئے کتنے اچھے کھانے ہیں. یہ بہت آسان ہے، واقعی - ایک قریب قریب اس کا قدرتی ریاست ہے، بہتر یہ آپ کے لئے ہے.
تازہ پھل اور بیر بہت اچھے ہیں اور اضافی چینی بھی شامل کرنے کے بغیر مٹھائیوں کے لئے کفایت کو پورا کرے گا. ایک کٹوری میں ان کی خدمت کریں جو حقیقی سفید ڈوب کے ساتھ یا ایک اچھا بلوٹینڈر خریدیں اور پھل smoothies بنائیں .
پوری تازہ سبزیوں میں بہت سے وٹامن اور معدنیات ہیں، لہذا زیادہ سبز، نارنج اور پیلا سبزیاں کھاتے ہیں. انہیں بھاپ - یا خام کھاؤ - سب سے زیادہ غذائیت کی قیمت برقرار رکھنا. Cheesy اور کریمی sauces کے ساتھ ہوشیار رہو، وہ کیلوری اور چربی میں زیادہ ہو سکتا ہے جو آپ کے لئے اچھا نہیں ہیں.
مکمل اناج پاستا یا بیکڈ مال بہتر سفید آٹا کے ساتھ بنا سے بہتر ہیں.
سفید برڈ اور نوڈلس سے بچیں کیونکہ وہ آٹے سے بنائے جاتے ہیں جن میں زیادہ تر غذائیت کے مواد کو ہٹا دیا گیا ہے اور اعلی نشاستے مواد کو آپ کے خون کی شکر کے طور پر تیزی سے باقاعدگی سے چینی پر اثر پڑے گا. سواری نمکین اور پیسٹری سے بھی بچیں. ایک سیب آپ کے لئے اچھا ہے، ایک سیب پائی واقعی نہیں ہے.
مچھلی جلانے کے لئے دکان اور مچھلی مت بھولنا. سرد پانی سمندر میں مچھلی میں پائے جانے والے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اکثر مغربی غذاوں میں کمی ہوتے ہیں، لہذا فی ہفتہ مچھلی یا سمندری غذا 2 یا 3 مرتبہ کھاتے ہیں. کھانا پکانے کے طریقوں سے بھی بہت اہم ہے. بھوک مچھلی اور چکن کو بھلا ہوا سے بھرا ہوا ہے، اور مچھلیوں کو بھرا ہوا جیسے مٹی کے گوشت کی گوشت، بسن یا وینسن اعلی موٹی مکھی کھلایا گوشت سے زیادہ صحت مند ہیں. پروجیکٹ شدہ دوپہر کے کھانے کے گوشت، گرم کتوں، بیکن اور ساسیج صحت سے متعلق مسائل سے منسلک ہوتے ہیں، لیکن اگر آپ ان گوشت سے پیار کرتے ہیں تو صحت مند کھانے کی دکانوں پر فروخت شدہ صحت مند ورژن تلاش کریں.
اپنے اہم مشروبات کے طور پر پانی پر چسپاں کریں، اور شاک سوڈاس سے بچیں. اگر آپ سادہ پانی سے تھکا ہوا ہو تو، نیبو یا چونے کا ایک ٹکڑا شامل کریں جس میں ذائقہ کا چھونا شامل ہو. یا کاربونیٹیڈ پانی کے ساتھ پھل کا رس ملائیں. کچھ ہربل اور سبز رنگ آپ کی صحت کے لئے بہت سارے فوائد شامل کرسکتے ہیں. یہاں تک کہ کافی آپ کے لئے اچھا ہوسکتا ہے.
2. آپ کی طرز زندگی کا اندازہ
ایک بار جب آپ سیکھیں گے کہ آپ کے کھانے کی عادات کو دیکھنے کے لئے آپ کو کھانے کی چیزیں اچھی ہیں.
تبدیلی آسان نہیں ہے، لہذا اگر آپ کا کھانا زیادہ تر صحت مند نہیں ہے، آپ شاید اپنے موجودہ عادات اور طرز زندگی کے حالات کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں، لہذا آپ کو ایک ہی وقت میں بھاری تبدیلیوں کا ایک گروپ بنانے کی ضرورت نہیں ہے.
ان سوالات پر غور کریں، اور پھر آپ کو صحت مند کھانے میں مدد کرنے کیلئے تجاویز کے لئے پڑھیں:
- کیا آپ کھاتے ہیں کیونکہ آپ بور ہیں، اداس یا خوش ہیں؟
- کیا آپ کو ٹی وی کے سامنے ناپاک ہونے کے بغیر سنا ہے؟
- کیا آپ کے کھانے میں سے زیادہ تر گھر یا ریستوران میں کھایا جاتا ہے؟
- آپ کتنی جلدی کھانا کھاتے ہیں؟
- کیا آپ کھانا پکانا پسند کرتے ہیں؟
- آپ کتنے بار کی دکان خریدتے ہیں؟
- کیا آپ ناشتہ یا دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں، اور پھر بعد میں دن میں گھسیٹتے ہیں؟
- آپ حصوں میں کتنے بڑے حصے ہیں؟
- کیا تم مٹھائیوں کو پسند کرتے ہو؟
- کیا وہاں موجود ہیں جو آپ کو ترک نہیں کریں گے؟
3. Snackers کے حل
اگر آپ جذباتی کھانے والے ہیں تو، جک کا کھانا گھر کے باہر آلو چپس، tortilla چپس، آئس کریم، اور کینڈی کی طرح رکھیں. پھلوں، کچلنے والے سبزیوں جیسے بجے یا گری دار میوے کے ساتھ صحت مند نمکین خریدیں. اگر آپ بالکل ایک علاج کی ضرورت محسوس کرتے ہیں، آگے بڑھیں اور اعلی معیار کی چاکلیٹ کا ایک چھوٹا ٹکڑا یا اسی طرح کی چیزیں خریدیں اور اس سے لطف اندوز کریں، گھر کو لے جانے کے لۓ کوئی خرید نہ لیں.
وہی تجاویز ان لوگوں کے لئے مددگار ہیں جنہوں نے گھر میں ٹی وی سنیپنگ کا لطف اٹھایا. اگر آپ اپنے شو کو دیکھتے وقت نوبلنگ نہیں دینا چاہتے ہیں، تو کم کیلوری کھانے کے ہاتھوں پر رکھیں کیونکہ آپ اپنے پسندیدہ ڈرامہ، فٹ بال کھیل یا کھانا پکانا شو کی طرف سے داخل ہوتے وقت بہت زیادہ کھانے کے لئے بہت آسان ہے.
کھانے کے لئے 4. ٹپس
اگر آپ ریستورانوں میں اپنے بہت سے کھانے کھاتے ہیں تو صحت مند غذا کو برقرار رکھنے کے لئے آسان نہیں ہے - ان سلادوں کو ایک چکنسی پنیربر اور فرش کے طور پر اپیل نہیں کی جا سکتی. ریستوراں اکثر کھانے کے بڑے حصوں کی خدمت کرتے ہیں، آپ کی ضرورت سے کہیں زیادہ.
اگر آپ اپنے کھانے کے کھانے کے سلادوں پر رہنا نہیں روک سکتے ہیں تو، ایک معاہدے کی کوشش کریں - آپ کو پیار کرنے والا ایک سیٹ اپ لینے، اسے ترکاریاں یا کپ کا سوپ کے ساتھ مل کر، اور بڑے اداروں کو چھوڑ دیں. آپ کھانا بھی کھا سکتے ہیں یا اس کا نصف حصہ لے سکتے ہیں. میٹھی کے لئے مرنے والا؟ ممکنہ طور پر چھوٹے سائز کے طور پر آرڈر کریں، یا بڑے، بھاری میٹھی کے بجائے آئس کریم کا صرف ایک سکپ. بعد میں رات کے کھانے کے مشروبات کے ساتھ محتاط رہیں. شاید آپ کے کھانے کے ساتھ ایک شیشہ کا شراب ہو.
فاسٹ فوڈ ڈائننگ خاص طور پر مشکل ہے - اگر آپ اس میں بہت کچھ کھاتے ہیں، تو آپ پہلے سے ہی جانتے ہیں کہ صحت مندانہ طور پر کھانے کے لئے کتنی مشکل ہے. کچھ مقامات نے سلادوں اور کچھ بہتر انتخاب شامل کیے ہیں، لیکن یہ واقعی کھانے کا ایک اچھا طریقہ نہیں ہے. کم سے کم تک روزہ کھانے کی خوراک رکھیں، سپر سائز کے ساتھ نہ جائیں، اور ایسے مقامات کو منتخب کریں جو زیادہ تازہ فوڈ پیش کرتے ہیں.
5. کک سے نفرت
آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ گھر میں زیادہ کھانا پکانا ہے. لیکن اگر آپ کھانا پکانے سے نفرت کرتے ہیں تو وہ تازہ تازہ پیداوار جسے آپ گھروں کی دکان سے گھر لے سکتے ہیں صرف آپ کے ریفریجریٹر میں گھس سکتے ہیں. آپ کے بجٹ پر منحصر ہے، آپ مارکیٹوں سے تیار کردہ کھانے کی خریداری کو ترجیح دیتے ہیں جو صحت، پوری طرح سے کھانے کی چیزوں میں مہارت رکھتی ہے یا کھانا کھاتے ہیں.
اگر آپ کے پاس کافی بجٹ ہے تو شاید آپ کو کھانے کی تیاری کے لئے اختتام ہفتہ میں تھوڑی دیر سے الگ کر سکتے ہیں اور انہیں اس ہفتے کے بعد دوبارہ ریفریج کیا جائے. یا ایک مہینے کھانا پکانا ایک بار کوشش کریں. کچھ دن کے قابل صحت مند کھانے اور اجزاء کے لئے آپ کی خریداری کرنے کے لئے کافی وقت مقرر کریں. ایک فہرست بنائیں اور اس پر رہیں.
جب آپ بھوکے رہیں گے تو خریداری نہ کریں، اور جب آپ اسٹور میں ہو تو، جک اور پراسیسڈ فوڈ aisles سے دور رہو. بہت ساری تازہ مصنوعات خریدیں اور بدبو گوشت اور مچھلی کا انتخاب کریں. عملدرآمد گوشت، جعلی پنیر کی مصنوعات سے دور رہیں اور سستے کی بالی سے بچیں. اگر آپ اکثر بارش نہیں کر سکتے ہیں، ڈبے کے بدلے منجمد پھل اور سبزیوں کا انتخاب کریں، کیونکہ وہ اپنے غذائی اجزاء میں سے زیادہ سے زیادہ رہیں گے.
6. کھانا مت چھوڑیں
اگر آپ ناشتہ کھاتے ہیں، تو آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو رات کے وقت سے توانائی کھو دیتے ہیں، لہذا بجائے ناشتا کو چھوڑنے سے، نصف میں تقسیم کرنا. ایک چھوٹا سا ناشتا شروع کرو جیسے جیسے ایک انڈے، جوہری یا کچھ دہی کی چھوٹی خدمت ہے. مائننگنگ کے ارد گرد ایک چھوٹا سا سنیٹ اور ممبئی 10 سے 12 بادام. یہ تقسیم ناشتا سوگری سوڈاس یا کینڈی باروں کو اپنے آپ کو برداشت کرنے کے لئے پہنچنے سے کہیں زیادہ بہتر حل ہے.
دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا بھی اہم ہے - حقیقت میں، تمام کھانے کی ضرورت ہے. کھانا کھونے سے آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ بھوک لگی ہو اور اگلے کھانا میں زیادہ سے زیادہ وزن میں گھومتے ہیں.
7. کنٹرول پوزیشن کا سائز
پیٹ بہت بڑا نہیں، جسمانی طور پر. غیر منحصر انسانی پیٹ کے بارے میں 2 پیڈ کا کھانا مل جائے گا، لیکن اس وجہ سے پیٹ بڑھ جائے گا، یہ کسی بھی کھانے کی ضرورت سے زیادہ کافی زیادہ غذا رکھ سکتی ہے.
اپنے کھانے کی خدمت کو انفرادی پلیٹوں پر میز پر گھریلو سٹائل کے مقابلے میں گھر پر بجائے - آپ اس طرح کے "سیکنڈ" تک پہنچنے کے لۓ کم امکان کا شکار ہوں گے. جب آپ ریستوراں میں کھانا کھاتے ہیں تو "گھر لے لو" کنٹینرز کے لۓ اپنے کھانا کا نصف لے لو. اور بپتسمہ سے بچنے کے لۓ، جب تک کہ آپ بہت نظم و نسق نہیں ہوتے، یہ 3 یا 4 پلیٹیں، علاوہ میں میٹھی بھی لوڈ کرنے کے لئے بہت پریشانی ہے!
8. تمہاری میٹھی دانت کی طرح
پھلوں کے ساتھ مٹھائیوں کے لئے اپنی cravings پر قابو پائیں اور شکر نمکینوں اور پیسٹریوں سے دور رہیں جو تمام چینی اور چربی کے ساتھ بہت کیلوری ہیں. اگر پھل اور بیر آپ کے لئے کافی میٹھی نہیں ہیں، تو صرف تھوڑا سا چینی یا غیر غذائیت مٹھائی شامل کریں. سوڈس سے بچیں اور نیبو یا چونے کے ساتھ آئس پانی سے ہٹائیں یا آئس پانی کی کوشش کریں. اگر آپ کاربنشن کی کمی محسوس کرتے ہیں تو، کاربونیٹیڈ پانی میں کچھ پھل کا رس شامل کریں، جیسا کہ میں نے پہلے ذکر کیا.
9. آپ چیزیں نہیں دیں گے
کیا آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ اپنے چاکلیٹ کے بغیر نہیں رہ سکتے ہیں یا آپ کی صبح صرف چھڑک کے ساتھ بڑے ڈونٹ کے بغیر شروع نہیں ہوسکتی؟ اگر کھانے کی چیزیں ہیں تو آپ کو ترک نہیں کریں گے، تو نہ صرف چھوٹی مقدار میں ان سے لطف اٹھائیں. آپ کی لٹ سے محبت ایک بڑے 20 اون کپ کے بجائے صرف ایک باقاعدگی سے سائز کے کپ کے ساتھ رہو. دوسرے علاج یا پسندیدہ کھانے کی اشیاء کو محدود کریں جو صحت مند نہیں ہیں، فی ہفتہ ایک بار انہیں محدود کریں یا قدرتی کھانے کی مارکیٹوں میں صحت مند ورژن تلاش کریں.
10. ایک دن میں روم تعمیر نہیں کیا گیا تھا
لہذا آپ رات بھر میں آپ کے غیرمحیبی غذا کو تبدیل نہیں کر سکتے ہیں - نا امید نہیں کرتے، زیادہ تر لوگ نہیں کرسکتے. ان خیالات میں سے کچھ کو لاگو کرنا شروع کریں، یہاں تک کہ ایک ہی وقت میں. آپ ہر تبدیلی کو صحیح سمت میں ایک قدم پائیں گے.
ذرائع
امریکی ریاست زراعت، منتخب کریں MyPlate.gov. "آپ کو کھائیں پھل میں مدد کرنے کے لئے تجاویز." http://www.choosemyplate.gov/ پھلوں کے رنگ.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت اور صحت اور انسانی خدمات. " امریکیوں کے لئے کھانے کی ہدایات ، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.