میراتھن واک ٹریننگ کے لئے مائلج بلڈنگ شیڈول

چلنے والے اور چلانے / واکروں کے لئے 19 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول

جب آپ میراتھن چلنے کے لئے تربیت کررہے ہیں، تو آپ کو آہستہ آہستہ لیکن مسلسل اپنے طویل فاصلے پر میل کی تعمیر کی ضرورت ہے. اپنے بیس میل میل کی تعمیر سے شروع کریں جس میں آپ آٹھ میل آرام سے چل سکتے ہیں، اور فی ہفتہ تین دوسرے دن چار میل تک چل سکتے ہیں.

آپ ہر ہفتے آپ کی سب سے لمبی فاصلہ بڑھتی ہے، آپ اپنی برداشت کی صلاحیت کو تعمیر کریں گے.

آپ کو آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں میں نئی ​​خون کی فراہمی کی تعمیر، اور زیادہ دباؤ پٹھوں فائبر کی تعمیر کے لئے حوصلہ افزائی. لیکن آپ کو طویل عرصے تک چھتوں کو روکنے کے لئے اپنے پاؤں کو سخت کرنے کے لئے لمبا فاصلے کی ضرورت ہوتی ہے، مناسب ہائیڈرن اور انرجی کو ایک لمحہ چلانے کے دوران استعمال کرنا. آپ کے تمام سامان اور لباس کو تربیت میں اچھا ورزش دینا تاکہ آپ جانتے ہو کہ یہ میراتھن کے دوران انجام دے گا.

میراتھن مائلج - بلڈنگ شیڈول کے لئے ضروریات

• اپنے طویل دن پر 8 میل کے لئے اور ہفتہ میں 4 میل کے لئے آرام دہ اور پرسکون چلنے کے قابل ہو.
• ہر ایک ہفتے میں ایک طویل دن ہونے پر قابو پانے کے لئے، 2 سے 6 گھنٹے مسلسل چلنے سے خرچ کرتے ہیں.

میراتھن ٹریننگ کے لئے ہفتہ وار شیڈول

• منگل، جمعرات، ہفتہ: چار میل تک چلیں. آپ ان چلوں پر تیز رفتار اور برداشت دونوں کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کو اپنی مرضی کے مطابق چل سکتے ہیں. چلنے والی ورزش
• پیر، بدھ، جمعہ: دن دور. آپ اب بھی آرام دہ اور پرسکون ٹول یا دوسرے مشق سے لطف اندوز کر سکتے ہیں، لیکن یہ تربیت کے دن نہیں ہیں.

• اتوار: میلے کی عمارت کا دن - لمبی سست فاصلے پر چلتا ہے
• آپ ہفتے کے عین مطابق دنوں میں مختلف ہوسکتے ہیں، لیکن عام طور پر، آپ کو ہر گھڑی کے دن کے درمیان ایک دن دور ہونا چاہئے، یا دن کے دن صرف آسان سہولت لے جانا چاہئے.
• اس شیڈول سے میل کی ہفتوں کے ہفتوں میں بیس ہفتوں کے ہفتوں کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں مائلیج کے مستحکم تعمیر کی وجہ سے چوٹ کے کم خطرے میں اضافہ ہوتا ہے.

• ان لوگوں کے لئے جو 5K یا 10K واقعات کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، جیسے Volkssport اپنے شیڈول میں چلتے ہیں یا صدقہ / مزہ چلتے ہیں - 6 میل (10K) کے ساتھ ہفتہ 4 میل کو تبدیل کریں اور 3 میل سے کم مڈویک دن کم کریں یا اگر آپ اسے اچھی طرح سے برداشت کرو، صرف اضافی دو میل سے لطف اندوز. طویل عرصے تک آپ کو کم ملازمت مت کرو.
• آپ کا سب سے طویل تربیتی دن میراتھن سے پہلے تین سے چار ہفتوں تک ہونا چاہئے، پھر آپ خلیج کا ٹاپ شروع کریں گے. مزید: میراتھن ٹاپنگ
• آپ کے میراتھن سے پہلے حتمی ہفتے میں، ہر روز 2-4 میل پر چلیں تو آپ کو میراتھن سے پہلے مکمل طور پر ریفریجریٹڈ کیا جائے گا.

ایک سے زیادہ موسموں کے ذریعے میراتھن کے لئے تربیت

آپ کی لمبی دوری کی تربیت آپ کو کم سے کم موسم کے لۓ لے جائے گی.

آپ مختلف موسمی حالات سے بچنے کے قابل نہیں ہوں گے.

• بارش میں چلنے کے لئے کس طرح
• گرم موسم میں چلنے کے لئے کس طرح
• سرد موسم میں چلنے کے لئے کس طرح