اگر گرمی باہر ہے تو، آپ کے ماحول میں زیادہ تر بنانے کے لئے ان ٹھنڈا چلنے والے تجاویز پر عمل کریں اور اپنے پیدل کی معمولی برقرار رکھیں.
1. چلنے کے لئے دن کا ایک ٹھنڈی ٹائم منتخب کریں
اپنے مقامی آب و ہوا کو جانیں. ڈان سب سے اچھا ہے، اگرچہ یہ جون اور جولائی میں شروع ہوتا ہے. کچھ علاقوں میں، ایک ہوا ہوا دوپہر کے وسط میں چیزیں ٹھنڈا کر رہی ہے. لیکن بہت سے اندرونی علاقوں میں، شام کے صبح 5 بجے سے شام 6 بجے تک درجہ حرارت بڑھتی ہوئی اور غروب آفتاب تک ٹھنڈا نہیں کرتے.
آپ کے بعد کام کرنے والی شیڈول شیڈول آپ کو دن کے سب سے زیادہ وقت میں ڈال سکتا ہے.
امریکن کونسل کے مشق کے مطابق، شدت پسندی کے درجہ حرارت 90 F (32 C) سے اوپر ہے اور اس کے مطابق نسبتا نمی 60 فیصد سے زیادہ ہے جب مشق کرنے کے بارے میں دو بار سوچیں. گرمی انڈیکس کیلئے موسمی اطلاقات اور سائٹس کی جانچ پڑتال کریں اور اسے استعمال کرنے کے لۓ استعمال کریں جب بیرونی کام کرنے کے لئے بہت گرم ہو. خطرہ غیر معتبر گرمی کے حالات کے بجائے ٹریڈنگ پر چلنے کے لۓ چلنے کے لۓ یا ٹریک چلنے کے لۓ یہ سب سے بہتر ہے.
2. راستہ منتخب کریں جس میں شیڈ بھی شامل ہے
براہ راست سورج سے بچیں اور ڈامر یا کنکریٹ پر چلیں. درختوں کے نیچے قدرتی سطح کے راستے چلنے کے لئے ٹھنڈی جگہ ہیں. یہ کیڑوں کے ذریعہ بھی ان کے حق میں ہیں، لہذا ایک کیڑے اختر کا انتخاب کریں اگر وہ آپ کو بہت زیادہ بگ لگۓ اور اس کے بعد اس کی جانچ پڑتال کریں. آپ گھومنے کے راستے کو تلاش کرنے کے لئے آن لائن میپنگ ایپ کا استعمال کرسکتے ہیں اور "وائٹ دیکھیں" یا "ہائبرڈ دیکھیں" کا استعمال کرسکتے ہیں جہاں درخت اور سایہ ہو سکتے ہیں.
3. آپ کو بہت پانی ملے
ایک بڑا گلاس پانی (12 سے 20 औंस) پینے کے لۓ 60 منٹ پہلے آپ اپنی چہلائی شروع کرتے ہیں. یہ آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ سے شروع کرتا ہے لیکن آپ کو چلنے شروع کرنے سے پہلے کسی بھی اضافی کو ختم کرنا ہے. پھر آپ کے پیر کے ساتھ ہر 20 سے 30 منٹ کا ایک کپ پانی (6 سے 8 اون) پائیں.
آپ بتا سکتے ہیں کہ اگر آپ کی پلس کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے اور آپ کے پیشاب کو سیاہ پیلے رنگ ہے تو آپ کو آپ کی واک کے بعد پانی سے نکالا جاتا ہے. واکروں اور رنوں کے لئے پینے کے ہدایات کا کہنا ہے کہ "پیاس جب پینے کے لئے پینے" ہو تو اس کے ساتھ ساتھ پانی لے کر اس بات کو یقینی بنائیں کہ جیسے ہی آپ پیاس ہیں. ایک اعلی شکر کی تزئین کے ساتھ مشروبات سے بچیں، کیونکہ اس کی وجہ سے علت پیدا ہوسکتی ہے. پانی ایک اچھا پینے والا ہے جب ایک گھنٹے تک چلنا. اگر آپ ایک گھنٹہ سے زائد عرصے سے گھومتے ہیں اور پسینے میں گھومتے ہیں تو، پہلے گھنٹہ کے بعد ایک کھیل پینے میں سوئچ کرتے ہیں جو الیکٹرویلیٹس (جسمانی نمک) کی جگہ لے لیتے ہیں.
اپنے پانی میں بہت برف کے ساتھ شروع کرو تاکہ وہ آپ کے ٹھنڈا کے دوران ٹھنڈا رہیں. موصلیت پانی کی بوتلوں اور ہائیڈرالک پیکوں کے لئے دیکھو.
4. اپنا اپنا شیڈہ بنائیں
آپ کا گرم موسم چلنے والی گیئر میں آپ کو سورج کی الٹرایورے کی کرنوں سے بچانے کے لئے درجہ حرارت کی روشنی کا لباس شامل ہونا چاہئے. جب آپ یہ سوچتے ہیں کہ کم لباس ٹھنڈی ہو جائیں گے، تو نوٹ کریں کہ صحرا میں چلنے والا لوگ اپنی جلد کو ڈھیلا، ہلکا پھلکا لباس پہنتے ہیں.
آپ کی گردن کو سایہ کرنے کے لئے ویزا یا ریگستان کی ٹوپی کے ساتھ ٹوپیاں پہنیں. سنبھرن، جلد کا کینسر، اور جھلکیاں کو روکنے کے لئے سنسکرین پہنیں. آپ کی آنکھوں کی حفاظت کے لئے UVA اور یووی بی فلٹر دھوپ پہنیں.
5. کولنگ کی حکمت عملی کا استعمال کریں
جادو ٹھنڈا کرنے والی بینڈناس کی تلاش کریں جس میں کرسٹل موجود ہیں جو پانی سے گزرتے ہیں اور طویل عرصہ تک آپ کی گردن کو ٹھنڈا رکھیں گے.
آپ بھی ایک بینڈنا یا دھوکا ڈال کر منجمد کر سکتے ہیں اور اسے ایک زپلک بیگ میں آئس کیوب کے ساتھ رکھ سکتے ہیں، یہاں تک کہ یہ ایک بیگ میں ایک موصل کیریئر میں لے جا سکتے ہیں. ایک فوری cooldown کے لئے اپنی گردن کے ارد گرد رکھیں.
ٹھنڈے پانی کے ساتھ اپنے چہرے اور گردن کو پھیلانے سے آپ کو ٹھنڈا کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ کے چلو کے دوران، آپ پانی میں اپنے ٹوپی پانی میں پانی کی چکنائی میں ٹھنڈی رکھنے میں مدد کے لۓ لے سکتے ہیں. اگر آپ اپنی کلائی پر سویٹر بینڈ پہنتے ہیں تو، ٹھنڈے پانی میں ان کو بہانا گرمی کی امداد فراہم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
6. اسے لے لو
اگر آپ گرمی سے بچنے سے نہیں بچ سکیں تو، آپ کے چلنے والے ورزش کی شدت کو کم کریں تاکہ آپ کا بدن کم اندرونی گرمی پیدا ہوجائے. آہستہ آہستہ، خاص طور پر جب آگے بڑھا جائے گا.
ٹھنڈے اوقات کے لئے اعلی شدت کا کام محفوظ کریں. اس کے علاوہ، نوٹ کریں کہ اگر آپ ٹھنڈے آب و ہوا سے گرم ہو جائیں گے تو آپ نسبتا ٹھنڈا درجہ حرارت پر بھی گرمی محسوس کریں گے. اگر آپ سفر کر رہے ہیں، تو آپ اسے نئے ماحول میں استعمال نہ ہونے تک اکاؤنٹ میں لے جائیں اور آسان کام کی منصوبہ بندی کریں.
7. حرارت کی بیماری اور دیہائیشن کے لئے دیکھیں
گرمی کی بیماری کے علامات کے لۓ اپنے آپ اور آپ کے چلنے والے ساتھیوں کی نگرانی کریں. اگر آپ چکن، معدنی ہو جاتے ہیں تو، خشک جلد یا چالیں رکھو، روکے اور پانی یا کھیل پینے کے لے جانے کی کوشش کریں. اگر آپ کو بہتر محسوس نہیں ہوتا، تو فوری طور پر طبی مدد حاصل کریں. اگر آپ طبی حالت کے لۓ دیکھ بھال کرتے ہیں، خاص طور پر دل یا سانس کے مسائل یا پہلے ہی گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو گرمی میں گھومنے کے بارے میں آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ.
یہ نوٹ کرنا دلچسپ ہے کہ ورزش کے دوران ٹھنڈا کرنے والی حکمت عملی کے ایک تحقیقاتی جائزہ کا پتہ چلا ہے کہ انھوں نے مشق رکھنے والے افراد کو رکھنے میں مدد کی، لیکن داخلی جسم کے درجہ حرارت کو اصل میں کم کرنے کے لئے ظاہر نہیں کیا. آپ گرمی کی بیماری کے لئے اب بھی خطرے میں ہوسکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ گرم محسوس نہیں کرتے ہیں. اسے ذہن میں رکھیں اور محفوظ رہیں.
> ماخذ:
> رودوک، ایلن، برنٹ رابنس، گیری ٹیو، لیام برک، اور ایلسن پریسس. "گرم ماحول میں مسلسل مشق کے دوران عملی کولنگ حکمت عملی: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ." کھیل میڈیسن 47، نمبر. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.