غذائی اجزاء کبھی کبھار کم کارب خوراک میں غائب ہوتے ہیں

جب ہم اپنے کھانے کو تبدیل کرتے ہیں، تو ہم یہ سوچ سکتے ہیں کہ ہم کافی غذائیت حاصل کررہے ہیں. درحقیقت، ہمیں اس کے بارے میں کسی بھی صورت میں تعجب کرنا ہوگا - یہ پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو مسلسل ہر روز ضروری غذائی اجزاء کی سفارش کردہ روزانہ کی مکمل تکمیل نہیں ہوتی. جب ہم اپنے کھانے کو مختلف طریقوں سے محدود کرتے ہیں، تو یہ اس وجہ سے ہوتا ہے کہ اگر ہم محتاط نہیں ہیں تو ہم ان غذائی اجزاء میں سے بعض کو چھوڑ سکتے ہیں. خاص طور پر، وزن میں کمی کا سبب بننے والے غذا ایک یا زیادہ غذائی اجزاء میں کمی سے زیادہ مناسب ہوتے ہیں.

یہاں پانچ غذائی اجزاء ہیں جو سب سے زیادہ مناسب ہوتے ہیں جب لوگ اپنے diets میں کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتے ہیں، اور تین سے زیادہ لوگ عام طور پر کافی نہیں ہوتے ہیں.

1 - تھامین

یہ بھی کہا جاتا ہے کہ وٹامن B1 (اور بھی تھامین کو بھی خارج کردیا جاتا ہے)، تھامین جسم کی توانائی کی پیداوار اور دماغ اور اعصابی نظام کے کام میں اہم ہے. یہ دیگر بی وٹامن کے ساتھ کنسرٹ میں کام کرتا ہے تاکہ کسی کی کمی کم ہوسکتی ہے تاکہ دوسروں کو کم کام کرنا ہو. کھانے کی پروسیسنگ، اسٹوریج اور کھانا پکانے میں تباہی کا یہ بہت فائدہ مند ہے. یہ ایک وجوہات میں سے ایک ہے جس میں آٹا اور اناج اکثر تھامین کے ساتھ بہتر ہوتے ہیں. بالغوں کو تھمامن روزانہ کے تقریبا 1.1 ملی گرام (خواتین) یا 1.2 ملی گرام (مرد) کا مقصد ہونا چاہئے.

تھامین کے کم کارب ذرائع

پورک - 4 آذر. (کھانا پکانے سے پہلے) - تقریبا 1 ملی گرام تھیمین

Macadamia گری دار میوے - 1 آانس. - 34 ملی گرام تھیم، 1.5 گرام خالص کارب

چکن کے دریا - 3.5 اوز. - .31 ملی گرام تھیم، 1 گرام کارب

Pecans - 1 آذر. - .19 ملی گرام تھیم - 1 گرام نیٹ کارب

Peanuts - 1 آذر. --18 ملی گرام تھیم - 2 گرام نیٹ کارب

Flaxseed - 1 چمچ - 17 ملی گرام تھیم، تقریبا صفر نیٹ کارب

Asparagus - 6 درمیانی سپیئرز - 14 ملیگرام تھیم، 2 گرام نیٹ کارب

غذائیت کی خمیر یا برنر کی خمیر عظیم ذرائع دونوں ہیں، لیکن لیبل پڑھتے ہیں اور چینی سے پاک نظر آتے ہیں. اس کے علاوہ، کچھ بی وٹامنز کے ساتھ قابلیت ہیں- ان لوگوں کے لئے جو غذائی غذائیت کے چائے کا چمچ اکثر آپ کو آپ کی ضرورت کو دے گی. غیر آرام دہ، غذائیت کے خمیر کے 2 چمچوں کے بارے میں 6 مگرا تھائیامین برائی کا خمیر کچھ کم ہے.

اس کے علاوہ: دیگر گری دار میوے اور نٹ بٹر، دانا اور ٹونا. بہت سارے غیر اسٹارج سبزیاں تقریبا 120 --09 ملیگرام تھیم فی کپ ہیں.

2 - نفرت

Folate، جو بھی وٹامن B9 کے طور پر جانا جاتا ہے، پوری غذا میں پایا غذائی اجزاء کی شکل ہے. فوکل ایسڈ ایسی مقدار ہے جو سپلیمنٹس اور قلت شدہ کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے. جسم کی طرف سے استعمال کرنے کے لئے فولکل ایسڈ اصل میں زیادہ بایو دستیاب نہیں ہے، لہذا تجویز کردہ مقدار تھوڑی پیچیدہ ہیں، لیکن بنیادی طور پر، روزانہ کی تادیہ 400 میگاواٹ ہے. (بھی DFE کہا جاتا ہے) بالغوں کے لئے.

Folate ممکنہ طور پر بہترین طور پر پیدائشی خرابی کی روک تھام کے لئے جانا جاتا ہے جو کہ نیویارک ٹیوب کی خرابی ہے. یہ جسم میں بہت سے کیمیائی ردعملوں میں استعمال کیا جاتا ہے، اور اس کے افعال میں سیل تشکیل (خاص طور پر سرخ خون کے خلیات) شامل ہیں.

فلاٹ کے کم کارب ذرائع

بنیادی طور پر جگر اور سبز کچھ بھی آپ کو بہت ملامت کرے گا.

چکن کے دریا - 3.5 اوز. 578 ایم سی جی فولٹ - 1 گرام کاربوہائیڈریٹ

اسپرگوس - 6 سپیئرز - 134 ایم سی جی کو فروغ دینا

پالش - 1/2 کپ پکایا - 131 ایم سی جی فایلیٹ

برسلز مسکراہٹ ، 1/2 کپ پکایا - 78 ایم سی جی فولیٹ

Avocado - 1/2 کپ کاٹ - 59 ملی میٹر folate

رومن لیتا - 1 کپ - 64 میگاواٹ - نصف گرام نیٹ کارب

بروکولی - 1/2 کپ کٹا - 52 ایم سی جی فایلیٹ

اس کے علاوہ: سیلون ، کیکڑے، میمن، اور سب سے زیادہ سبز سبزیاں

3 - وٹامن سی

ممکنہ طور پر سب سے مشہور معتبر وٹامن سی ہمارے جسم میں بہت سے افعال انجام دیتا ہے، ہمارے دماغوں میں نیورٹر ٹرانسمیٹر اپنے نقصانات سے بچنے کے لئے، کنکشی ٹشو بنانے کے لئے مدد کرنے سے. سٹوریج اور کھانا پکانا کے دوران وٹامن سی آسانی سے خراب ہو جاتی ہے. اپنی پیداوار کو ٹھنڈا رکھیں، اور اسے ختم نہ کرو. بالغ مردوں کے لئے روزانہ کم از کم 90 ملیگرام کے لئے، خواتین کے لئے 75 ملیگرام.

وٹامن سی کے کم کارب ذرائع

ریڈ گھنٹی مرچ، 1/2 کپ خام - 95 ملی گرام وٹامن سی، 3 گرام نیٹ کارب

سبز بیل مرچ، 1/2 کپ خام - 60 ملی میٹر وٹامن سی،

برسلز مچھر، 1/2 کپ پکایا - 48 ملی گرام وٹامن سی، 3 گرام خالص کارب

بروکولی، 1/2 کپ پکایا - 51 ملی گرام وٹامن سی، 3 گرام نیٹ کارب

اسٹرابیری، 1/2 کپ کٹائی - 49 ملی گرام وٹامن سی، 4 گرام خالص کارب

قلافور، 1/2 کپ پکایا - 44 ملی گرام وٹامن سی، 2 گرام نیٹ کارب

انگور، 1/2 درمیانے - 44 ملی گرام وٹامن سی، 9 گرام خالص کارب

گوبھی، 1 کپ، خام، کٹ - 33 ملی گرام وٹامن سی، 3 گرام خالص کارب

اس کے علاوہ: کالی اور دیگر سبزیاں، راسبریری، سبز پھلیاں، کینٹالپ. تقریبا تمام پھل اور سبزیاں کچھ وٹامن سی ہیں.

4 - میگنیشیم

میگنیشیم ایک معدنی ہے کہ بہت سے لوگ کافی مقدار میں نہیں کھاتے ہیں- کچھ اندازہ لگایا جاتا ہے کہ 30-50 فیصد امریکی ایف ڈی اے کی طرف سے سفارش کردہ 400 ملی گرام تک نہیں پہنچتی. بدقسمتی سے، کم کارب ڈایٹس پر لوگ بھی ایک مطالعہ میں بدترین کر سکتے ہیں، 70٪ ان 8 ہفتوں میں Atkins غذا کافی میگنیشیم نہیں کھاتے تھے. اس کے برعکس، لوگ جو کم کارب ڈایٹس کا جواب دیتے ہیں وہ مگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے اس سے بھی زیادہ سے زیادہ، کیونکہ یہ گلوکوز کی تحابیل اور خون کے شکر میں کنٹرول میں اہم ہے. میگنیشیم کے دوسرے افعال میں پروٹین کی ترکیب، ہڈی کی ترقی اور بحالی، ڈی این اے کی ترکیب، اور سیل کی تقریب میں شرکت شامل ہے.

میگنیشیم کے کم کارب ذرائع

قددو کے بیج - 1 اوز کھنگالیں، بنا ہوا - 156 میگ میگنیشیم، 2 گرام خالص کارب

پالش (بھی چارڈ)، 1/2 کپ پکایا - 78 ملی میٹر میگنیشیم، 2 گرام خالص کارب

سویا بینز (سیاہ سویا بینز کی کوشش کریں)، 1/2 کپ پکایا - 74 ملی میٹر میگنیشیم، 3 گرام خالص کارب

بادام، 1 اوز - 77 میگا میگنیشیم، 3 گرام خالص کارب

مونگٹ، 1 آانس - 52 میگ میگنیشیم، 4 گرام خالص کارب

زنجیر کے بیج، 1 چمچ - 40 میگ میگنیشیم، سکین کارب

اس کے علاوہ: دلہن، مچھلی، سبز سبزیوں، دہی

5 - آئرن

آئرن ہماری صحت کے لئے بہت اہم ہے، کیونکہ، اس کے بغیر، ہمارے خلیات آکسیجن نہیں مل سکتے ہیں. اور ابھی تک، خاص طور پر بچپن کی عمر کی خواتین کے لئے، یہ ایک معمولی عام معدنی کمی ہے، اور کم کارب ڈایٹس پر لوگ اس کے کم از کم کھاتے ہیں. بچہ بچپن کی عمر کی خواتین کو ان کے کھانے میں ہر دن 18 ملی گرام حاصل کرنے کی ضرورت ہے، جبکہ دوسروں کو صرف 8 میگاواٹ کی ضرورت ہوتی ہے.

لوہے کی کم کارب ذرائع

چکن لیور، 3 آلو - 11 ملی میٹر لوہے

بیف لیور، 3 آلو - 5.2 ملی میٹر لوہے

سویا بین، پکایا، 1/2 کپ 4.4 ملی گرام، 3 جی ایم نیٹ کارب

پالش، پکایا، 1/2 کپ - 3.2 ملی میٹر لوہے، 2 گرام خالص کارب

روسٹ بیف، 3 آلو 3.1 ملی گرام لوہے

Asparagus، 6 سپیئرز - 2 ملی میٹر لوہے، 2 گرام خالص کارب

6 - دیگر اہم غذائیت

یہ غذائی اجزاء کم carb diets کے لئے مخصوص نہیں ہیں، لیکن ان لوگوں میں کافی تعداد میں لوگوں کو ان کے کھانے میں کافی نہیں ملتی ہے.

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کے کم سے زیادہ خون کی سطح زیادہ عام ہو رہی ہے. ایسا لگتا ہے کہ یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہوسکتا ہے کہ لوگ کم وقت (خاص طور پر موسم سرما میں اور خطوط میں کہیں گے) سے کہیں زیادہ خرچ کرتے ہیں اور زیادہ سنسکرین پہنے جاتے ہیں. کافی غذا میں کافی حاصل کرنا مشکل ہے. ہماری ہڈیوں کے لئے بہت اہم ہے، لیکن صحت کے بہت سے پہلوؤں میں ایک عنصر کے طور پر تبدیل کر رہا ہے. کم کارب ذرائع میں ساممون، ٹونا، انڈے، دہی، اور جگر شامل ہیں.

وٹامن ای

80٪ سے زائد لوگوں کو وٹامن ای کی سفارش کی جاتی نہیں کھایا جا سکتا ہے. اصل میں آٹھ مختلف شکلیں ہیں، یہ ایک وجوہات میں سے ایک ہے جو یہ وٹامن ای کھانے کی چیزیں حاصل کرنے میں سب سے بہتر ہے، کیونکہ عام طور پر صرف ایک یا دو میں صرف ایک یا دو. کم کارب کے وسائل میں زیادہ سے زیادہ گری دار میوے اور بیج (سورج کے بہاؤ کے بیج خاص طور پر وٹامن ای میں امیر ہیں)، گرین، آوکوادا، مرچ، اور کیڑے.

کیلشیم

ہماری لاشیں کیلشیم کو بہت سارے طریقے سے استعمال کرتی ہیں، ان سب کو سنبھالنا مشکل ہے. بے شک، ہم ہڈی صحت کے بارے میں جانتے ہیں. یہ ہمارے عضلات اور اعصاب کے کام کے لئے بہت اہم ہے اور صحیح ایسڈ / بیس بیلنس کو برقرار رکھنے کے لئے بھی ضروری ہے. کم کارب کے وسائل میں دودھ کی مصنوعات، سارڈینز، ڈبہ بند سیلون، ٹوفیو، اور (جیسے تقریبا ہر چیز میں) گرین شامل ہیں.

7 - نوٹس، تکنیکی تفصیلات، اور Caveats

وٹامن گولیاں وی فوڈ

جب اس فہرست کو سوچنے کے لۓ یہ پڑھنا پڑتا ہے تو یہ بہت پریشان ہے، "میں صرف ایک وٹامن کی گولی لے دونگا." یہ چھلانگ کرنے کا ایک اچھا نتیجہ نہیں ہے. کیوں؟ کیونکہ ہم تلاش کر رہے ہیں وہاں کھانے میں بہت سے غذائی اجزاء موجود ہیں جنہیں ہم نے پہلے یا اس کے ساتھ ساتھ کام کرنے والے وٹامن کے ساتھ مل کر کام نہیں کیا. مثال کے طور پر، سائنسدانوں نے اب ہم پودوں کے کھانے کے کھانے میں دس لاکھ فیوٹینٹینٹ کو دریافت کیا ہے، اور ہم اس پیچیدگیوں کو سمجھنے کے لئے شروع نہیں کرتے ہیں کہ وہ کس طرح تمام بات چیت کرتے ہیں اور کام کرتے ہیں. ثبوت یہ ہے کہ جانوروں کی خوراک کے ساتھ ایسی صورت حال ہو سکتی ہے، اگرچہ اس علاقے میں زیادہ سائنس نہیں ہے.

کمیوں کا نشانہ بنانا

آپ کے غذائیت میں تجویز کردہ مقدار نہیں ملتی ہے، ایک غذائی اجزاء کی کم خون کی سطح پر مشتمل ہے کے ساتھ ایک غذائیت کی کمی (مثلا rickets) کے درمیان ایک تشخیص کی شرط ہے کے درمیان ایک فرق ہے. یہ مضمون اتوار کے بارے میں سختی سے بات کر رہا ہے.

عام "ناکافی انٹیک ڈیٹا" مختلف سائنسی ذرائع سے ہے، جس میں ایک ایسی مطالعہ بھی شامل ہے جس میں بعض غذائی اجزاء کا استعمال دیکھا جا رہا ہے جو لوگ پہلے وزن میں کمی کے آلے کے دوران استعمال کرتے تھے. ان کے "بنیادی لائن" (کھانے کے شروع سے پہلے) روشنی کی وجہ سے، مثال کے طور پر، زیادہ سے زیادہ وزن وزن میں کمی کے غذا پر گزرنے سے قبل بہت زیادہ وٹامن ای نہیں کھاتے تھے.

کم تعلیم یافتہ غذائیت

مائکروترینٹینٹس موجود ہیں جو حال ہی میں مزید مطالعہ اور توجہ حاصل کر رہے ہیں کہ اس کے بارے میں وسیع ناکافی انتباہ کے سلسلے میں بہت سارے ڈیٹا نہیں ہیں. ان میں وٹامن K2 اور کولین شامل ہیں. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ اہم نہیں ہیں، صرف یہ کہ میں نہیں جانتا کہ وہ کتنی مشکلات ہیں. (تعلیم کا اندازہ یہ ہے کہ کم کارب ڈایٹس زیادہ سے زیادہ لوگوں میں ان دو مخصوص غذائی اجزاء پر اثر انداز نہیں کرے گا، کیونکہ کچھ اہم ذرائع جانوروں کے کھانے کی چیزیں ہیں، مثال کے طور پر، کولین کے لئے انڈے کی ملازمت.) اس کے علاوہ، ہم فیوٹیوٹینٹینٹس کے بارے میں کم معلومات نہیں رکھتے ہیں.

قدرتی طور پر، سبزیوں اور رگوں کی کم کاربنوں کے لئے پوری تصویر بدلتی ہے، جو ان کے کھانے کو محدود کر رہے ہیں. مندرجہ بالا کے علاوہ، وٹامن B12، کولین، نائین، وٹامن اے، اور زنک کا استعمال دیکھیں.

_ذرائع:

_{گارڈنرین، سی ڈی، اور. الف. "میکروترینٹینٹس پر توجہ مرکوز کرنے والے وزن کی کمی کے کھانے کے مائیکروترینٹینٹ معیار: A TO Z مطالعہ کے نتائج". امریکی جرنل آف کلینیکل نیٹینئن 2010 اگست، 92 (2): 304-12.}

> نیشنل انسٹیٹیوٹس > برائے > ہیلتھ، آفس غذائی اجزاء، فکشی شیٹس (کیلشیم، فولٹ، تھامین، اومیگا -3 فیٹ، میگنیشیم، وٹامن ای، وٹامن سی، اور وٹامن ڈی)

_{معیاری حوالہ کے لئے USDA نیشنل غذائی ڈیٹا بیس، رہائی 2 6.}