کیلوری اور ان کے ہیلتھ فوائد
بروکولی ایک خطرناک درخت ہے جو پودوں کی براسیکا جینس سے متعلق ہے. یہ ایک قسم کا پھول ہے اور ایک موٹی، گرین سبز سبز پتیوں اور سبز پھولوں کے ساتھ مرکزی اسٹاک (کچھ جامنی رنگ کی قسمیں موجود ہیں). بروکولی کو سب سے زیادہ غذائیت سبزیوں میں تقسیم کیا گیا ہے اور، جب مناسب طریقے سے پکایا جاتا ہے تو، کسی بھی کھانے کی منصوبہ بندی میں واقعی مزیدار اضافہ ہوسکتا ہے.
بروکولی کی بہت سی اقسام ہیں، سب سے زیادہ مشہور بروکولی سر ہونے کے نام سے جانا جاتا ہے. دوسری قسموں میں بروکولی Rabe، چینی بروکولی، اور اطالوی وارثو شامل ہیں.
بروکولی تازہ اور منجمد دستیاب ہے. تازہ بروکولی اکتوبر سے اپریل تک چوٹی موسم کے ساتھ دستیاب سال کا دور ہے.
| بروکولی غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1 کا خام مال خام کٹی (91 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 31 | |
| فیٹ 3 سے کیلوری | |
| کل فیٹ فیٹ 0.3G | 0٪ |
| سنسرپت موٹی 0g | 0٪ |
| پالتو جانوروں کی موٹی 0g | |
| Monounsaturated موٹی 0g | |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 30mg | 1٪ |
| پوٹاشیم 288mg | 8٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 6 جی | 2٪ |
| غذائی فائبر 2.4G | 9٪ |
| شکر 1.5g | |
| پروٹین 2.5 گرام | |
| وٹامن A 11٪ · وٹامن سی 135٪ | |
| کیلشیم 4٪ · آئرن 4٪ | |
| * 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
فی کپ صرف 30 کیلوری میں، بروکولی لوگوں کے پلیٹوں کے لئے ایک مقبول اضافی ہے جو دونوں وزن کم یا پٹھوں کو حاصل کرنے کے لۓ دیکھتے ہیں. کم کیلوری کا شمار آپ کو دھوکہ نہیں دینا چاہئے. یہ سبزی پروٹین، ریشہ، پوٹاشیم، اور وٹامن C. کی مکمل چاکی ہے.
بروکولی ہیلتھ فوائد
بروکولی ایک فائبر امیر سبزیج ہے، جس میں روزانہ کی قیمت کا 9 فی صد مشتمل ایک خام تیل. کاربوہائیڈریٹ کا سب سے اہم حصہ، فائبر، کولیسٹرول کو کم کرنے، کٹائی کی صحت کو فروغ دینا، خون کی شاکوں کو منظم کرنے اور وزن میں کمی کی مدد کرسکتا ہے.
بروکولی بھی وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے.
یہ وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے (ایک دن کی قیمت سے زیادہ) اور وٹامن K، فولیو کا ایک بہت اچھا ذریعہ، اور وٹامن اے، مینگنیج، پوٹاشیم اور بی وٹامن کے ایک اچھا ذریعہ ہے. بروکولی پلانٹ پر مبنی کیلشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
نتائج مخلوط ہوتے ہیں، لیکن کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ بروکولی کے زیادہ مقدار میں زیادہ مقدار میں کھانے، جیسے بروکولی بعض کینسر (پروسٹیٹ، پھیپھڑوں، چھاتی) کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. بروکولی میں گلوکوزینولیٹس کے طور پر جانا جاتا مادہ کے ایک گروپ پر مشتمل ہے، جو سلفر پر مشتمل کیمیکلز ہیں. یہ مادہ بروکولی کو اپنے پونچھ بو دیتا ہے.
جب کھایا جاتا ہے اور کھانے کی تیاری کے دوران، گلوکوزینولیٹس ٹوٹ جاتے ہیں اور انڈلس، نائٹریوں، تھیوکیانیٹس اور آتھوٹیکانیٹس کے طور پر جانا جاتا مرکبات تشکیل دیتے ہیں. ایک قسم کے انڈول، جو انڈول 3-کاربنول اور سلففافن (ایک تھتھیوکوانیٹ) کے نام سے جانا جاتا ہے ان کے انتشار اثرات کے بارے میں زیادہ تر معائنہ کیا گیا ہے.
بروکولی ایک فی کیلوری کی بنیاد پر اینٹی آکسائڈنٹ فائیٹیوٹرینٹس کے اعلی درجے کے کھانے میں سے ایک ہے. اینٹی آکسائڈنٹ آزاد رادیے سے لڑنے میں مدد ملتی ہے جو سوزش اور بیماری کا باعث بن سکتی ہے.
میرا بروکولی براؤن کیسے بدل جاتا ہے؟
سب سے زیادہ عام وجہ ہے کہ بروکولی کی طرح خوبصورت رنگ سبز سبزیاں خاک رنگے رنگ کی سبزیاں پیدا کرتی ہیں.
عام طور پر، بروکولی تقریبا 7 منٹ کھانا پکانے کے بعد ایک ڈراب کا رنگ تبدیل کرنا شروع کردے گا.
اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ جلدی سے بروکولی کھانے کے لئے جا رہے ہیں، بھاپ یا جلدی سے اس کی خدمت کرتے ہیں اور پھر خدمت کرتے ہیں. اگرچہ، اگر آپ بعد میں اسے کھانا پکانا چاہتے ہیں، تو آپ اسے وٹامن، معدنیات اور رنگ کو بچانے کے لئے تیار کرسکتے ہیں.
blanching عمل جزوی طور پر کھانا پکاتا ہے اور غیر معمولی ذائقہ کو دور کرنے کے لئے، مضبوط فوڈوں، سیٹ رنگوں اور حتمی کھانا پکانے کے وقت کو کم کرنے کے لئے کیا جاتا ہے. Blanching فوری ہے. blanch، بروکلولی، ایک وقت میں ایک فلور، ابھرتی ہوئی پانی میں اور تقریبا 30 سیکنڈ کے بعد اسے دور کرنے کے لئے. فوری طور پر آئس پانی میں بروکولی پلانا.
آئس غسل کھانا پکانے کے عمل کو روکتا ہے اور رنگ مقرر کرنے میں مدد کرتا ہے. جب آپ بروکولی کو استعمال کرنا چاہتے ہیں تو اسے مطلوبہ طور پر پکانا.
بروکولی کو اٹھا اور ذخیرہ کرنا
تازہ بروکولی اسٹاک کو مضبوط طریقے سے بند شدہ سبز سبز فلاوروں کے کمپیکٹ کلسٹروں کے ساتھ منتخب کریں. پیلے پھول کے ساتھ اسٹاک سے بچیں.
تازہ بروکولی کو ذخیرہ کرنے کے لئے، چند دنوں کے لئے ریفریجریٹر میں ایک واٹرائٹ بیگ میں رکھیں.
آپ منجمد بروکولی بھی خرید سکتے ہیں جو عام طور پر آٹھ سے دس ماہ کے لئے اچھا ہے. اگر آپ اپنی اپنی بروکولی کو منجمد کرنا چاہتے ہیں، تو اسے پہلے پھینک دیں اور اسے فریٹر کنٹینر میں فریزر میں محفوظ رکھیں.
بروکولی تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
بروکولی کو خام کھایا جا سکتا ہے، کدوڈائٹ یا پٹا کے طور پر، یا مختلف کھانا پکانے والے طریقوں کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا جا سکتا ہے. بھاپ، سایہ، یا روسٹ بروکولی، آپ کا بنیادی کھانا یا سوپ بنانے کے لئے استعمال کرتا ہے.
بھوری رنگ کے بروکولی سے بچنے کے لئے، کوشش کرنے کی کوشش نہ کریں. ختم ہونے والی آنکھوں کو یہ آنکھوں سے کم ہی کم نہیں کرے گا، لیکن وٹامن اور معدنیات کی دستیابی کو کم کردے گا. بروکولی بھی بہت خوش نہیں ہونا چاہئے. آپ اپنے بروکولی کو پہلے blanching کی طرف سے ایک خوبصورت سبز رنگ کو برقرار رکھ سکتے ہیں- یہ صرف بروکولی کے رنگ میں اضافہ نہیں کرے گا بلکہ اس کی تنصیبات کو نرم کرنے میں مدد ملے گی.
بریکولی کے ساتھ ترکیبیں
اپنے انڈے ڈش میں اپنے بروکولی کو شامل کرکے یا کم کاربوہائیڈریٹ رات کے کھانے کے لئے ایک بیس یا سائڈ ڈش کے طور پر استعمال کرنے کے لئے اپنے بروکولی کو کھانا پکانا کرکے صبح میں ایک ویجی خوراک حاصل کریں.
- ایشیائی بروکولی ہل جلدی
- بیف اور بروکولی باؤل
- نیبو کے ساتھ برباد شدہ بروکولی
> ذرائع:
> لاجواب سبزیاں اور کینسر کی روک تھام.
> لیبنسکی، ایس آر، ہیز، ایم. کھانا پکانے پر: پاک درسی کتابوں کی ایک نصابی کتاب. تیسری ایڈیشن اپر سیڈل دریائے، نیو: پریننس ہال، 2003: 617.
> لنکس پالنگ انسٹی ٹیوٹ. صحت کے لئے مائکروونیوٹرینٹ .