خالی کیلوری غذا میں کیلوری (توانائی) ہیں جو کم یا کم غذائی فائدہ فراہم کرتے ہیں. خالی کیلوری فوڈ بنیادی طور پر اضافی چینی اور غیر صحت مند ٹھوس چربی کے طور پر توانائی فراہم کرتے ہیں جیسے سیر شدہ چربی یا ٹرانسمیشن چربی. بہت سے خالی کیلوری کا کھانا بھی سوڈیم کی اعلی سطح بھی فراہم کرتا ہے.
غذائیت پسندوں کو کبھی کبھی خالی کیلوری یا خالی کیلوری فوڈز کا حوالہ دینے کے لئے " سوفاس" اصطلاح کا استعمال ہوتا ہے. SoFAS ٹھوس چربی اور شامل شکر کے لئے کھڑا ہے.
- ٹھوس چکنائی چکنائی ہیں جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہیں. اس میں کمی، گوشت اور دودھ کی مصنوعات اور ٹرانسمیشن کی چربی میں سب سے زیادہ سنتری ہوئی چربی بھی شامل ہے. ٹرانسمیشن بوٹ مائع چکنائی ہیں جو کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس بنائے جاتے ہیں.
- شامل کیا شکر. کچھ چینی چینی میں قدرتی طور پر ہوتا ہے. مثال کے طور پر، سب سے زیادہ پھل میں قدرتی طور پر چینی (fructose) شامل ہے. شامل شدہ شکر مٹھائیاں ہیں جو ذائقہ یا ساخت کو بہتر بنانے کے لئے مینوفیکچرنگ کے عمل میں کھانے میں شامل ہیں.
سوفیس یا خالی کیلوری فوڈوں کی کوئی سرکاری فہرست نہیں ہے، لیکن سرکاری صحت کے ماہرین بعض قسم کے کھانے کی اشیاء کی شناخت کرتے ہیں جو کیلوری میں زیادہ ہیں اور غذا میں کم ہیں . وہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ ان خوراکوں کی اپنی مقدار کو اپنے وزن اور آپ کی صحت کو ٹریک پر رکھیں.
1 - خالی کلیوری ہدایات
تو آپ ہر روز کتنی خالی کیلوری کرسکتے ہیں؟ ایک مکمل دنیا میں، آپ کسی کو استعمال نہیں کریں گے. آپ کو صرف تازہ، خوشبو پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں اور اعلی موٹی چٹائی یا اسپریڈ کے بغیر تیار گوشت کھاتے ہیں. لیکن ہم میں سے بہت سے، یہ ممکن نہیں ہے.
لہذا امریکی فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (USDA) نے آپ کو روزانہ خالی کالوریوں کی تعداد کو محدود کرنے میں آپ کی مدد کے لئے معیار مقرر کیے ہیں. حدود عمر اور تمہاری جنس پر مبنی حدود ہیں.
- بچوں (2-8 سال کی عمر): فی دن 120 کیلوری
- بچوں (9-13 سال کی عمر): فی دن 120-250 کیلوری
- لڑکیاں (14-18 سال کی عمر): فی دن 120-250 کیلوری
- لڑکے (14-18 سال کی عمر): فی دن 160-330 کیلوری
- بالغ خواتین: فی دن 120-250 کیلوری
- بالغ مردوں: فی دن 160-330 کیلوری
ہر سفارش سے یہ فرض ہوتا ہے کہ خالی کیلوری آپ کے دیگر اہم غذائی اجزاء اور فوڈ گروپوں کی اپنی سفارش شدہ انٹیک تک پہنچنے کے بعد استعمال ہونے والی اضافی کیلوری ہیں. اور خالی کیلوری کو اب بھی آپ کے کل کی سفارش کردہ کیلیوری انٹیک کے حصے کے طور پر شامل کیا جانا چاہئے.
الجھن؟ یہ مثال مدد کر سکتا ہے. اگر آپ ایک روزانہ 1،200 کیلوری فی دن غذا پر وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ایک بالغ عورت ہے، آپ فی دن 250 خالی کیلوری کو کھا سکتے ہیں. لیکن آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کا باقی کھانا آپ کو صحت مند غذائی ہدایات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے اور 950 کیلوری سے زائد نہیں ہے.
بدقسمتی سے، ہم میں سے اکثر بہت سے خالی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. USDA کا تخمینہ ہے کہ 90٪ امریکی بہت سارے خالی کیلوری کا استعمال کرتے ہیں.
2 - Dieters کے لئے خالی کیلوری سفارشات
ڈایٹرز کو خالی کیلوری کے بارے میں خاص طور پر محتاط رہنے کی ضرورت ہے اور ممکنہ ہدایات کے مقابلے میں کم کھانے کے لئے چاہتے ہیں. کیوں؟ کیونکہ جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، ہر کیلوری شمار ہوتا ہے. اگر آپ غذائیت سے پیک کئے جاتے ہیں تو آپ کو مطمئن رہنے ، مناسب حصوں کو کھاتے رہنے اور اپنے دن کو توانائی برقرار رکھنے کا امکان زیادہ ہوگا. خالی کیلوری فوڈ ان کی اعلی کیلوری قیمت کے قابل ہونے کے لئے کافی اچھا غذا فراہم نہیں کرتے ہیں.
بدقسمتی سے، خالی کیلوری کا کھانا کھانے کے لئے بہت آسان ہے آپ کی خوراک میں چپکنے کے لئے - خاص طور پر جب آپ پتلا کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. بہت سارے خالی کیلوری فوڈ صحت مند نظر آتے ہیں اور ایسے طریقے سے پیک کئے جاتے ہیں جو آپ کو سوچتے ہیں کہ آپ کو آپ کے لئے کچھ اچھا کھانا کھل رہا ہے.
لہذا آپ کو کام یا اسکول میں گروسری کی دکان یا کیف کیفیٹری سے پہلے، خالی کیلوری فوڈوں کی اس فہرست کو چیک کریں. ان خوراکوں کی اپنی مقدار کو محدود کرنے کی بجائے وزن کی کمی کے بجائے صحت مند کھانے کا انتخاب کریں .
3 - ساکری اناج
ناشتا اناج اور ذائقہ آتش کا اضافہ اضافی چینی اور کبھی کبھی یہاں تک کہ غیر بدحالی چربی سے بھری ہوئی ہوسکتی ہے. بچہ دوستانہ، چینی پیارے ہوئے اناج سب سے زیادہ مجرم ہیں، لیکن یہاں تک کہ کچھ مصنوعات جو صحت مند نظر آتے ہیں وہ خالی کیلوری سے بھرا ہوا ہے. آپ خریدنے سے قبل شامل چینی اور چربی کے اجزاء کی فہرست چیک کریں . اس برانڈز کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جو ریشہ میں اعلی اور چینی میں کم ہے.
4 - سوڈا یا خوراک سوڈا
کیلوری میں سویٹ سوڈ بہت زیادہ ہیں اور عام طور پر بالکل غذائی فائدہ نہیں دیتے ہیں. یہاں تک کہ پھل ذائقہ سوڈ خالی کیلوری سے بھرا ہوا ہے. غذا سوڈ میں کم کیلوری پر مشتمل ہوسکتا ہے لیکن ابھی تک غذائیت سے فائدہ نہیں ہوتا. بجائے پانی پینے کی کوشش کریں. اگر آپ کو ذائقہ کی ضرورت ہوتی ہے تو اسے بہتر بنانے کے لئے صرف پھل یا جڑی بوٹیوں کو شامل کریں .
5 - چپس
خشک آلو چپس اور مکئی چپس خالی کیلوری کا ایک عام ذریعہ ہیں. بہت سارے تیل میں بھرا ہوا ہے. لیکن بائیسکل چپس بھی اس میں ہوتی ہیں کہ اس میں خالی کیلوری موجود ہو. کچھ شامل کردہ چینی شامل ہیں اور سب سے زیادہ غذائیت کی قدر فراہم کرتے ہیں.
6 - پرجیزز
پٹھوں اکثر اکثر آلو چکنوں جیسے آلو چپس کے مقابلے میں کیلوری میں کم ہوتے ہیں لہذا ڈایٹر اکثر انہیں ایک صحت مند ناشتا کا کھانا بناتے ہیں. لیکن جب آپ ان میں سے بہت زیادہ کھاتے ہیں تو وہ آپ کے روزانہ کل میں بہت زیادہ کیلوری بھی شامل کرسکتے ہیں. وہ بہت کم غذائیت پیش کرتے ہیں اور اکثر سوڈیم میں زیادہ ہوتے ہیں. کرکرا کٹی سبزیوں کو ڈائیٹروں کے لئے ایک بہتر انتخاب ہے کیونکہ وہ صرف چند کیلوری کے لئے کمی اور غذا فراہم کرتے ہیں.
7 - Muffins
بہت سہولت اسٹور مفین یا بیکڈ ناشتا سامان ہیں جو آپ کو کافی شاپنگ میں خریدتے ہیں، چینی، غیر عیب دار بہتر اناج، اور ٹرانس چربی سے بھرا ہوا ہے. ان سے بچیں اگر آپ خالی کیلوری فوڈوں کی اپنی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کو جانے کی ضرورت ہوتی ہے تو ایک مشکل بوٹھی ہوئی انڈے پکڑو یا صحت مند ہموار بناؤ .
8 - کافی مشروبات
وہ مزیدار کافی مشروبات جو آپ توانائی کے پھٹ کے لئے استعمال کرتے ہیں خالی کیلوری کا ایک عام ذریعہ ہیں. پورے دودھ میں سنترپت چربی کے علاوہ، بہت سے مشروبات میٹھی شربت، چینی اور کینڈی ٹوپی شامل ہیں. گھر میں اپنے ہی صحت مند کافی مشروبات بنائیں، نیبو پانی پائیں یا فوری چن اپ کے لئے ایک کپ چائے بنائیں.
9 - بیکڈ ڈیسرٹ
کوکیز، کیک، pies، اور دیگر سوادج کے بعد رات کے کھانے کے کھانے اکثر خالی کیلوری سے بھری ہوئی ہیں. حقیقت میں، اناج پر مبنی ڈیسرٹس USDA کی طرف سے شناخت سب سے زیادہ عام خالی کیلوری فوڈز میں سے ایک ہیں. اور بعض اوقات انہیں لیبل لگا دیا جاتا ہے کہ آپ کو یہ سوچنے کے لئے کہ وہ صحت مند ہیں. مثال کے طور پر، نامیاتی غیر GMO، گلوٹین فری کوکیز اب بھی کوکیز ہیں. اور وہ عام طور پر اب بھی چینی اور چربی (خالی) کیلوری سے بھری ہوئی ہیں.
10 - کینڈی
مشکل کینڈیوں کے اس کٹورا، آپ کے باورچی خانے کے انسداد یا آفس میز پر chewy taffy علاج یا چاکلیٹ معدنیات شاید آپ کو کھانا پکانے پر کوئی بڑا سودا نہیں لگتا ہے. لیکن کینڈی سب سے زیادہ عام خالی کیلوری فوڈوں میں سے ایک ہے. اور مینی کینڈی کا علاج ختم ہونے کے لئے آسان ہے. علاج کے کٹورا ڈائن - وہ صرف اس کے قابل نہیں ہیں.
11 - میٹھا ٹی مشروبات
جو بوتلوں کے ریفریجریٹر سیکشن میں آپ کو تلاش کرنے والے بوتلوں میں چائے والے مشروبات اکثر آپ کے جسم کے لئے ہائی کیلوری نرم مشروبات سے زیادہ بہتر نہیں ہوتے ہیں. یہاں تک کہ اگر لیبل صحت مند اور قدرتی نظر آتے ہیں، تو بہت سے شامل چینی اور دیگر مٹھائیاں شامل ہیں. آپ خریدنے سے پہلے اجزاء کی فہرست اور غذائی فکری لیبل کو چیک کریں. یا اپنے پیسوں کو بچاؤ اور اپنے میٹھی چائے کے بغیر اپنی اپنی چائے کو گھر میں لے لو.
12 - رس پینے
پھل ذائقہ مشروبات (مثلا پھل کی پنچ کی طرح) اکثر غذائیت پسندوں کی وجہ سے ان کے اعلی شکر کے مواد اور کم غذائیت کی قیمت کی وجہ سے بلایا جاتا ہے. اگر آپ ان سے بچنے کے لۓ اپنے بچے کو خالی کیلوری کا ان کی مقدار کو محدود کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ یا آپ کا چھوٹا سا ایک میٹھا علاج چاہتے ہو تو تازہ پھل اور پانی پکڑو.
13 - فرانسیسی فرش
فرانسیسی فرش سب سے زیادہ خالی کیلوری فوڈوں میں سے ایک ہیں. کیوں؟ کیونکہ کیلوری اور چربی کے ساتھ صرف چند کھالیں بھری ہوئی ہیں. فرش کی واحد خدمت تقریبا 400 کیلوری اور بہت کم غذائیت فراہم کرتی ہے. اس وجہ سے، USDA کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے بجائے آپ کے اپنے تندور بکس بناؤ. یا آپ ایک طرف ڈش کے طور پر ترکاریاں یا کٹی ویگیاں منتخب کرسکتے ہیں.
14 - Applesauce
اگر آپ کے سیب کو اصلی سیب کے ساتھ گھر بنایا جاتا ہے، تو اس میں بہت زیادہ چینی نہیں ہوسکتا ہے. لیکن کچھ تجارتی طور پر تیار سیب اور سیب کی جار کافی اضافی چینی ہیں. لہذا یہ صحت مند آواز کی طرف ڈش خالی کیلوری سے بھرا ہوا ہوسکتا ہے.
جب ممکن ہو تو تازہ پھل کا انتخاب کریں کیونکہ یہ قدرتی شکر کے ساتھ فائبر فراہم کرتا ہے. اگر آپ applesauce سے محبت کرتے ہیں، تو خود بنائیں اور اضافی چینی کو چھوڑ دیں.
15 - اعلی موٹی دودھ اور دودھ کی مصنوعات
غذائیت پسندوں میں اکثر خلی کیلوری کھانے کی فہرستوں میں پوری دودھ اور سارا دودھ ڈیری کی مصنوعات جیسے پنیر، مکھن اور آئس کریم شامل ہیں. یہ غذائیت کچھ غذائی فائدہ فراہم کرتی ہیں، لیکن ان میں بہت سیرابیل چربی بھی شامل ہوتی ہے اور کچھ شامل چینی میں شامل ہیں. ماہرین کو عام طور پر مشورہ دیتے ہیں کہ آپ بجائے کم چربی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کرتے ہیں.
16 - پزا
سب سے مقبول برانڈز کے سنترپت چربی کے مواد کی وجہ سے پزا تقریبا سب سے اوپر خالی کیلوری کھانے کی اشیاء میں شامل ہوتا ہے. کچھ پزا برانڈز ٹماٹر چٹنی میں چینی بھی شامل ہیں. اگر آپ مرنے والے مشکل پزا پرستار ہیں تو، آپ کے مقامی ککر میں پورے گندم کی پزا تلاش کرنے کی کوشش کریں اور یہ سب سے اوپر ویگیاں کے ساتھ سب سے اوپر، یا بہتر ابھی تک، گھر میں اپنے پورے اناج ویگی پزا بناؤ .
17 - مارگریٹ
مارگرین اکثر ایسا لگتا ہے جیسے مکھن سے زیادہ صحت مند ہے. لیکن بہت سے معاملات میں، یہ نہیں ہے. کچھ مارارین برانڈز ٹرانس چربی شامل ہیں. اگر آپ اپنی مکھن کی کھپت کو محدود کر سکتے ہیں تو، اصل ڈیری مصنوعات کبھی کبھی ایک بہتر انتخاب ہے. یا آپ ایک ٹب مارجنر کی تلاش کرسکتے ہیں جس میں کوئی ہائیڈروجنڈ تیل (ٹرانس چربی) نہیں ہے. لیکن بہت سے معاملات میں، آیوکودا (کبھی کبھی "غریب آدمی مکھن مکھن" کہا جاتا ہے) ایک بہتر متبادل ہے کیونکہ یہ صحت مند کثیر نسبتا چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
18 - جیلی
آپ جلدی جلدی اپنی روٹی پر جلدی سے جلدی سے محبت کر سکتے ہیں، لیکن یہ خالی کیلوری کا ایک ذریعہ ہوسکتا ہے. بہت سے تجارتی جیلی برانڈز میں شامل شامل ہیں جن میں اعلی fructose مکئی کی شربت شامل ہے. بجائے پورے پھل کا انتخاب کریں ... یا صرف پورے پھل کھو!
19 - سوزج اور پروسیسنگ گوشت
بہت سے غذائیتوں میں خالی کیلوری فراہم کرنے والی خوراک کی فہرستوں میں ساسیج (اور دیگر انتہائی عملدرآمد گوشت) شامل ہیں. یہاں تک کہ چکن یا ترکی ساسیج میں بہت زیادہ سنتری ہوئی چربی شامل ہوسکتی ہے جب اسے جلد کے ساتھ اور جانور کے دوسرے اعلی چربی حصوں سے بنایا جاتا ہے. جب آپ اسٹور میں ساسیج کی مصنوعات خریدتے ہیں تو آپ اپنے گھر میں خود اپنے صحت مند ساسیج بنا سکتے ہیں، یا غذائیت لیبل کو احتیاط سے دیکھ سکتے ہیں.
20 - ناشتہ یا ناشتا بار
کچھ ناشتہوں کی سلاخوں یا ناشتا باروں میں کیلوری اکثر اکثر صحت مند نہیں ہوتے ہیں جیسے آپ سوچتے ہیں. حقیقت میں، کچھ معیاری کینڈی بار کے مقابلے میں زیادہ غذائی قیمت نہیں فراہم کرتا ہے. بہت سے شامل چینی، بہتر شدہ اناج، اور غیر صحت مند چربی شامل ہیں. فائبر اور پروٹین کے ساتھ صحت مند سنیپ بار منتخب کریں اور آپ کو کم چینی کے ساتھ برانڈز تلاش کریں.
21 - منجمد دہی
بہت سے ڈائیٹروں کو لگتا ہے کہ منجمد دہی، یا "fro-yo" جیسا کہ یہ اکثر کہا جاتا ہے، مکمل موٹی آئس کریم سے صحت مند ہے. لیکن کئی بار، یہ خالی کیلوری کا کھانا بہت زیادہ اضافی چینی اور بہت کم غذائیت پر مشتمل ہے. لیکن آئس کریم لازمی طور پر ایک اچھا متبادل نہیں ہے. دونوں کا علاج عام طور پر خالی کیلوری والے فوڈز کے طور پر درج کیا جاتا ہے.
اگر آپ کو اکٹھا کرنا ہے تو، اپنا حصہ سائز دیکھیں. ایک ہی خدمت صرف 1/2 کپ ہے اور اکثر سینکڑوں کیلوری فراہم کرتا ہے. کیلوری کی گنتی کو کم کرنے کے لئے آپ کو کریمی کم کیلوری آئس کریم بھی منتخب کرسکتے ہیں.
22 - خالی کیلوری کم کریں
اب کہ آپ خالی کیلوری فوڈ کے بارے میں زیادہ جانتے ہو، آپ کو دکان میں، ریستوراں اور آپ کی پلیٹ پر جگہ لینے کے لئے زیادہ لیس ہو جائے گا. اس کے بجائے زیادہ غذائیت سے متعلق غذائیت کا انتخاب کریں اور آپ کم کیلوری کے لئے مزید کھانا کھائیں گے اور زیادہ آسانی کے ساتھ اپنے وزن کے نقصان کا مقصد تک پہنچ سکیں گے.