پولیونسریٹور چربی ایک غیر متغیر غذا کی چربی ہے جو اعتدال پسندی میں کھاتے ہوئے صحت کے فوائد فراہم کرتی ہے. polyunsaturated چربی کی مثالیں اخروٹ، بیجوں کی کئی قسمیں، اور کچھ قسم کے مچھلی شامل ہیں. تیل جس میں polyunsururated فیٹی ایسڈز مشتمل ہیں کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہیں اور چربی کی دوسری اقسام کے مقابلے میں ایک چھوٹا سا شیلف زندگی ہے.
Polyunsaturated موٹی اور دیگر غذائی چربی کے درمیان فرق
غذائیت کی چربی کا کھانا ہے جو کھانا کھاتے ہیں.
یہ چربی سے مختلف ہے جس کا ہمارا جسم ایسا ہوتا ہے جب ہم بہت سے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. پولیونسریٹور چربی ایک قسم کی غذایی چربی ہے. لیکن سنتری شدہ چربی، ٹرانسمیشن چربی، اور منونواساتور چربی سمیت کئی دیگر قسم کے غذائی چربی موجود ہیں.
Polyunsaturated چربی غذا ہے جو بنیادی طور پر polyunsaturated فیٹی ایسڈ (PUFAs) کے بنا رہے ہیں. یہ فیٹی ایسڈوں میں ایک کیمیائی ساخت ہے جو کاربن ایٹم کے دو یا زیادہ سیٹوں کے درمیان ڈبل بانڈ ہے. Polyunsaturated فیٹی ایسڈ monounsaturated فیٹی ایسڈ (MUFAs) کی طرح ہیں جو دو کاربن کے درمیان ایک ڈبل بانڈ پر مشتمل ہے.
جب آپ ان کو معتدل میں کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کے لئے معدنیات سے بھرا ہوا چربی اور پلاٹینٹریٹورڈ چربی دونوں صحت مند ہوسکتی ہیں.
Polyunsururated چربی کے فوائد
آپ کے جسم کو ضروری کاموں کے لۓ چربی کی ضرورت ہے. موٹی آپ کے جسم میں داخل کرتا ہے، چربی آپ کے خلیات کو مناسب طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کو ضروری ضروری وٹامن جذب کرنے کے لئے چربی کی ضرورت ہوتی ہے.
لیکن polyunsaturated چربی خصوصی فوائد فراہم کرتے ہیں.
Polyunsaturated وٹامن ضروری غذائی اجزاء جیسے وٹامن ای فراہم کرتے ہیں. وٹامن ای ایک اینٹی آکسائڈ ہے جو آپ کے جسم کے خلیات کی حفاظت میں مدد کرتا ہے.
Polyunsaturated چربی بھی ومیگا 3 اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ فراہم کرتی ہیں. ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کو خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے، سوزش کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.
کچھ محققین کو بھی یقین ہے کہ ومیگا 3s میں زیادہ غذا دماغ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
زیادہ تر ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کو ایک ضمیمہ کے بجائے، امیگ -3 فیٹی ایسڈ کی تجویز کردہ خوراک مل جاتی ہے.
Polyunsururated موٹی فوڈز کی مثالیں
متعدد صحتمند غذائی اجزاء میں پالتو جانوروں کا گوشت ملتا ہے جو آپ پہلے ہی باقاعدہ بنیاد پر کھا سکتے ہیں . آپ مچھلی، گری دار میوے اور پودے پر مبنی تیل کی کئی قسموں میں پالئیےنٹورریٹڈ چربی تلاش کریں گے.
PUFAs کے مچھلی کے ذرائع
- ٹراؤنڈ
- البانی ٹونا
- سالم
- ہیرنگ
- میکریل
PUFAs کے نٹ اور بیج ذرائع
- اخروٹ
- سورج مکھی کے بیج
- فلیکس بیج
- Chia بیج
- تل کے بیج
PUFAs کے تیل کے ذرائع
- سویا بین
- مکئی کا تیل
- سورج مکھی کا تیل
- السی کے بیج کا تیل
- سلفی کا تیل
ٹوفیو اور سویابین بھی polyunsaturated چربی کے اچھے ذرائع ہیں.
کیا میں کم وزن میں پولیونٹیریٹڈ موٹی کھاؤں؟
اگرچہ آپ کے جسم کے لئے کثیر کثیر چربی کا گوشت بنانا ضروری ہے، اگرچہ آپ کو اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ضروری طور پر زیادہ چربی نہیں کھاتے. تمام چربی کی طرح، polyunsaturated چربی فی گرام 9 کیلوری فراہم کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ کثیر کثیر کثافات میں پالتو جانوروں کی کھپت کھاتے ہیں تو آپ ایسے غذا کھاتے ہیں جو چربی اور کیلوری میں زیادہ ہیں. کھانے کے بہت سے یا بہت زیادہ کھانے میں وزن میں حصہ لینے میں مدد مل سکتی ہے اور نقصان پہنچا سکتا ہے.
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو، آپ کو اپنی چربی کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے. زیادہ تر ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ چربی سے آپ کی کل کیلوری میں سے 30 فیصد سے زائد نہیں ہیں. USDA غذائی ہدایات کی تجویز ہے کہ آپ سنتری چربی سے آپ کی کل کیلوری کا 10٪ سے کم استعمال کرتے ہیں. لہذا پولیوونٹسریٹورڈ یا منونیوسریٹورڈ فیڈ فوڈز سے آپ کی زیادہ تر چربی حاصل کرنا بہتر ہے.
Polyunsaturated چربی کے لئے کس طرح دکان
تو آپ کتنے کیلوریوں پر مشتمل شدہ چربی تلاش کرتے ہیں؟ کچھ غذائی لیبل آپ کی خوراک میں چربی کی قسم کے بارے میں تفصیلی معلومات فراہم کرتے ہیں. لیکن سب سے زیادہ نہیں. لہذا آپ کو یہ معلوم کرنا ہے کہ جہاں گروسری کی دکان میں پالتو جانوروں کو چربی کا کھانا ملتا ہے.
دودھ اور گوشت کی مصنوعات عام طور پر سنترپت چربی پر مشتمل ہیں. پروسیسرڈ فوڈ جیسے کریکرز اور بیکڈ مال اکثر خطرناک ٹرانسمیشن پر مشتمل ہوتے ہیں. لہذا آپ کو صحت مند چربی کے لئے خریداری کرتے وقت شاید ان علاقوں سے بچنا چاہئے.
صحت مند تیل کے لئے بیکنگ بائیس میں دیکھو جس میں polyunsaturated چربی شامل ہے. یاد رکھو، جو تیل والے PUFA مشتمل ہیں وہ کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہیں. یہ صحت مند مائع تیل اکثر ٹھوس کھانا پکانے والے چربی کے نیچے سب سے کم شیلف پر رکھا جاتا ہے. آپ بیک اپ کے علاقے میں یا آپ کی مارکیٹ کے بلک فوڈ سیکشن میں بھی گری دار میوے اور بیج تلاش کریں گے.
اور یقینا، غذا دوستانہ polyunsaturated فیٹی کھانے کی اشیاء پر بھرنے کے لئے آپ کی کراس کی دکان کی تازہ مچھلی کے حصے پر جائیں. مچھلی کی واحد خدمت ، جیسے ساممون یا ٹراؤٹ، نہ صرف صحت مند چربی فراہم کرتا ہے بلکہ پروٹین کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے. ایک غذائیت جس میں پروٹین، اچھی carbs اور چربی کے صحت مند ذرائع شامل ہیں آپ کے جسم تک پہنچنے میں مدد ملے گی اور صحت مند وزن برقرار رکھے گی.
> ذرائع:
ایکسپریس پر "بنیادی غذائیت اور ہجوم" ایسی ہیلتھ کوچ دستی امریکی کونسل. 2013.
میڈل لائن پلس Polyunsaturated چربی کے بارے میں حقیقت. امریکی نیشنل لائبریری میڈیکل. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
میڈل لائن پلس غذا کا گوشت امریکی نیشنل لائبریری میڈیکل. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated چربی. امریکی دل ایسوسی ایشن حاصل کردہ: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsururated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5