کیا ہائی پروٹین غذا کھیل کی کارکردگی کو بہتر بنا دیتا ہے؟

پیلو، اتککن، اور جنوبی بیچ کے کھانے کے کھلاڑی کھلاڑیوں کے لئے ایک اچھا انتخاب ہوسکتے ہیں

بہت سے کھلاڑیوں کے لئے ہائی پروٹین کے ڈیوٹ کا معیار ہوتا ہے، کیونکہ کارکردگی میں کردار غذائیت سے متعلق ڈراموں کی جانچ پڑتی ہے. ذکر نہیں کرنا، پییلو اور پگن جیسے خوراک کے رجحانات، ساتھ ساتھ صاف کھانے کے فلسفہ مقبولیت حاصل.

اس معاملے کی سچائی یہ ہے کہ صرف تربیتی طریقوں کی طرح مختلف کھلاڑیوں کو مختلف نتائج ملے گی؛ مختلف کھانے کی منصوبہ بندی مختلف کھلاڑیوں کو مختلف طریقے سے انجام دے گی.

سب کچھ انفرادی ہے. تاہم، وہاں تحقیق ہے جو دونوں پروٹین ڈیٹس کے استعمال کی طاقت اور برداشت دونوں کھلاڑیوں کی کارکردگی کے لئے استعمال کرتا ہے.

اعلی پروٹین غذا اور وزن میں کمی

ہائی پروٹین کے کھانے کی مقبولیت کھلاڑیوں سے بھی زیادہ تیزی سے وزن میں کمی کا شکار ہوتے ہیں. ہائی پروٹین کے آلے جو بوڈ، پادا اور آلو کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ سے خارج ہوتے ہیں اور کٹائی کیلوری اکثر پانی کی خرابی کی وجہ سے بڑے پیمانے پر ابتدائی وزن میں کمی کو ظاہر کرتی ہیں جو کچھ عضلات گلیکوجن کی کمی سے ہوتی ہے. اگر آپ اعلی شدت یا برداشت کی تربیت کرتے ہیں تو شاید آپ کو معلوم ہے کہ گلیکوجن کی کمی برداشت کے مقابلہ میں کھلاڑیوں کے 'بون' یا 'دیوار کو مار ڈالو' میں سے ایک ہے. توانائی تک پہنچنے کے لئے کافی آسان کے بغیر، گلیکوجن کی شکل میں، ہم صرف ایندھن سے باہر چلتے ہیں.

ہائی پروٹین غذا اور برداشت کرنے والے کھلاڑی

گلیکوجن پٹھوں میں ذخیرہ شدہ توانائی ہے، اور اس میں پٹھوں کو پانی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. یہ مجموعہ اعلی شدت سے متعلق ایٹلیٹک کارکردگی کے لئے اہم ہے.

ان انرجی اسٹوروں کو ڈپلوٹنگ شاید ہی کچھ ایسی چیز ہے جو اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائے گی. تاہم، اوہیو اسٹیٹ یونیورسٹی سے متعلق تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ ہمارے جسم دیگر جگہوں پر توانائی تلاش کرنے کے لئے اپنی مرضی کے مطابق کرسکتے ہیں، جیسے چربی کی دکانوں اور اس کھیلوں میں غذائیت کے طور پر براہ راست نہیں ہے.

خاص طور پر، محققین ایلیٹ ماراتھنسروں کو دیکھتے ہیں جو عام طور پر کم کارب غذائی کھاتے ہیں جن میں 10 فی صد کاربس، 19 فی صد پروٹین، اور 70 فی صد چربی شامل تھیں، اور ان کے مقابلے میں دیگر اشرافیہ ماراتھنسروں کے مقابلے میں 59 فیصد کاربس، 14 فی صد پروٹین، اور 25 فی صد چربی.

ان کے کھانے کے علاوہ، کھلاڑیوں کو ان کے اشرافیہ کی حیثیت، عمر، کارکردگی، ٹریننگ کی تاریخ، اور زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی صلاحیت میں اسی طرح کی تھی.

اب یہاں پاگل حصہ ہے: کھلاڑیوں کے زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کاربن اور چربی جلانے کی شرح کا تعین کرنے کے لئے ایک ٹیسٹ کے دوران، کم کارب رنر 'چوٹی موٹی جلانے کی شرح اعلی کارب کھلاڑیوں کی شرح سے 2.3 گنا زیادہ سے زیادہ تھا : 1.5 مقاصد .67 گرام فی منٹ. مزید کیا ہے: دو گروہوں نے آکسیجن کی کھپت، سمجھ میں اضافے کی درجہ بندی ، یا کیلوری اخراجات میں نمایاں طور پر مختلف نہیں کیا.

اگر آپ برداشت کرنے والے کھلاڑی ہیں، تو اس وقت تک ایک اعلی پروٹین غذائیت پر عملدرآمد کرنے کے لئے استعمال ہوسکتا ہے، یا اس مطالعہ میں زیادہ سے زیادہ موٹی اگر بھی ہو. لیکن اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

ہائی پروٹین خوراک اور طاقت کے کھلاڑیوں

بیفی ڈیٹس طاقت کے کھلاڑیوں اور کراس فطرت اتساہیوں کے ساتھ متفق ہیں. پروٹین کھلاڑیوں کو اہمیت رکھتا ہے کیونکہ اس میں پٹھوں میں خود کو اس کشیدگی سے نمٹنے کی مدد ملتی ہے جو مشق، خاص طور پر اعلی شدت پسندی کا کام کرتی ہے. یہ سفارش کی جاتی ہے کہ جسمانی طور پر فعال افراد ایک دن جسمانی وزن فی 0.64 سے 0.91 گرام کے درمیان کھائیں. لیکن اگر آپ نے اسے دوگنا تو کیا ہوگا؟

باہر نکلتا ہے وہاں ایک خاص حد سے اوپر پروٹین کے فوائد کی حد ہو سکتی ہے.

انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل میں شائع ہونے والے تحقیق کے مطابق، روزانہ جسمانی وزن فی 2.20 گرام پروٹین سے زائد دوہری پروٹین کی مقدار میں مزاحمت سے تربیت یافتہ افراد میں جسم کی ساخت پر کوئی اثر نہیں پڑا جسے دوسری صورت میں اسی تربیتی رجحان کو برقرار رکھا جائے. لہذا، عام طور پر سب سے زیادہ عام سفارش یہ ہے کہ ہر روز فی گھنٹہ جسمانی وزن میں 1.2 سے 1.7 گرام پروٹین پروٹین، پانچ سے چھ سے زیادہ کھانا پکائیں. 90 کلوگرام (200 پونڈ وزن) کے ایک کھلاڑی کے لئے، جو ایک دن میں 108 - 154 گرام پروٹین ہے.

مزید کیا ہے: تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ نے ایک وقت میں 30 گرام سے زیادہ پروٹین استعمال کیا تو، آپ کے جسم کو یہ سب جذب نہیں کیا جا رہا ہے.

ہمارے مثال میں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ پانچ نمکین یا کھانا حاصل کرسکتے ہیں جس میں 30 گرام پروٹین کی کارکردگی کے لۓ زیادہ سے زیادہ بہتر ہوگا.

کتنے پروٹین یہ ہے ؟

اپنے کھانے کو بنانے کے لئے، اعلی پروٹین پر، منصوبہ بندی کرنے کے لئے عام خوراک کے مندرجہ ذیل گائیڈ کا استعمال کریں.

کھانا	سائز کی خدمت	پروٹین (گرام)
مچھلی، کیڈ، خشک گرمی میں پکایا	3 آذر	19 گرام
چکن، 1/2 چھاتی، گوشت صرف، بنا ہوا	3 آذر	27 گرام
ترکی، زمین، پکایا	4 آذر	22 گرام
بیف، سب سے اوپر سیرلوین، 0 کے لئے سنواری "چربی، بروکر	3 آذر	25 گرام
دودھ، قلت شدہ وٹامن اے کے ساتھ چربی 2٪ کم	8 آذر	8 گرام
ٹوفو، خام، فرم	1/2 کپ	20 گرام
دہی، سادہ، یونانی، nonfat	6 آذر	17 گرام
پنیر، کاٹیج، کمفیٹ، 2٪ دودھ فیٹ	4 آذر	13 گرام
مونگھلی مکھن، قدرتی، کوئی نمک، ہموار	2 Tbsp	7 گرام
انڈے، مکمل، پکایا، بھرا ہوا	2 بڑی	12 گرام

تو ایک کھلاڑی نے کیا کھانا چاہیئے؟

بنیادی طور پر، تربیت اور مقابلہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ایک کھلاڑی کی غذائیت کا منصوبہ انفرادیت ہونا چاہئے. یہ کچھ آزمائش اور غلطی لے سکتی ہے جو کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کا بہترین تناسب حاصل کرسکتا ہے جو آپ کے جسم کو بہتر طور پر انجام دینے میں مدد کرے گی. کوشش اس کے قابل ہو گی.

> ذرائع:

> انتونیو جی، موناکو سی اے، ایلروروک اے، اینڈوف بی، سلور ٹی. مزاحمت تربیت یافتہ افراد میں جسم کی ساخت پر ایک اعلی پروٹین غذا (4.4 جی / کلوگرام / ڈی) استعمال کرنے کے اثرات. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت 2014 11:19 کے جرنل. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.

> سمون ٹی بی، شیفیلڈ- مور ایم، ولفیل آر آر، پیڈن جونز ڈی اے اعلی معیار کے پروٹین کی معدنیات سے متعلق زیادہ سے زیادہ نوجوان اور بزرگ مضامین میں کنکال پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی حوصلہ افزائی کرتا ہے. جی ایم ڈیٹ Assoc. 2009 ستمبر، 109 (9): 1582-6. Doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.

> وولک جے ایس، فریڈینریچ ڈی جی، سیینز سی، کنسس ایل جے، کرائٹائٹ بی سی، بارٹلی جے ایم، ڈیوٹ پی ایم، منروز سی ایکس، اینڈرسن جے ایم، میرش سی ایم، لی ای سی، شیوین ایم ڈی، آرینی جی، کریمر ڈبلیو، فینی ایسڈی. کیٹ-ایڈجسٹ شدہ الٹرا برداشت رنز کی میٹابولک خصوصیات. میٹابولزم 2016 مارچ؛ 65 (3): 100-10. Doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. ایبوب 2015 نومبر 2.

> غذائیت اور ایتلالیٹک کارکردگی - امریکی ڈائائٹیٹ ایسوسی ایشن (ADA) کی طرف سے تحریر مشترکہ پوزیشن کا بیان، کینیڈا کی ڈائائٹیٹیز (ڈی سی)، اور امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM). میڈیکل اینڈ سائنس میں کھیل اور ورزش، مارچ 2009 - جلد 41 - نمبر 3