اپنے ورزش کے دوران دریافت شدہ خارج ہونے والی پیمانے کا استعمال کیسے کریں

دل کی شرح اور ورزش شدت زون کا تخمینہ

گیج کرنے کے لئے مشق کی شدت اہم ہے کیونکہ یہ آپ کو بتا سکتا ہے کہ آپ بہت محنت کر رہے ہیں یا کافی محنت سے کام نہیں کرتے ہیں. ایسا کرنے کا ایک عام طریقہ پیشن گوئی کی درجہ بندی (RPE) کی درجہ بندی کا استعمال کر رہا ہے. بات کی جانچ ، آپکے ہدف دل کی شرح کی حد ، اور برج پر عمل شدہ اخراج کی درجہ بندی (RPE) آپ مشق کر رہے ہیں کہ کس طرح مشکل کا تعین کرنے کے لئے تمام طریقوں ہیں.

اپنے RPE کا استعمال کرنے کا طریقہ معلوم کریں کہ آپ اعتدال پسند شدت یا شدت سے شدت پسند علاقوں میں مشق کر رہے ہیں.

دریافت کیا ہے؟

متوقع اضافے یہ ہے کہ آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کا جسم کیسے کام کر رہا ہے. جب آپ اپنے دل کو تیزی سے دھڑکاتے ہیں تو، آپ کی سانس تیز رفتار اور گہرائی ہو جاتی ہے، آپ پسینہ کام کرتے ہیں اور آپ کے پٹھوں کو ٹائر اور شکایت کرنا شروع ہوتی ہے. یہ احساس آپ کے دل کی شرح کو اصل میں جب آپ کی پیمائش کی توقع نہیں ہے، لیکن وہ آپ کو ایک ایسے نمبر دے سکتے ہیں جو آپ کے دل کی شرح اور آپ کے ورزش کی شدت کے زون کا تخمینہ ہے.

پیشن گوئی خارج ہونے والی شرح (RPE) کی پیمائش

جب آپ مشق کرتے ہیں تو آپ کو اپنے اضافے کی اپنی رائے کا اندازہ کرنا چاہئے. صرف ایک سنسر پر توجہ نہ دیں، عام طور پر آپ کو مشق کر رہے ہیں کہ کس طرح مشکل کا احساس. چلانے یا سائیکل چلنے یا اپنے آپ کو کسی اور کے مقابلے میں اس وقت کی رفتار کے بجائے اضافے کی اپنی جذبات کا استعمال کریں. پھر اپنے اضافی نمبر پر نمبر 6 سے 20 تک بورج کی درجہ بندی خارج ہونے والی پیمائش کے پیمانے پر تفویض کریں.

پیمانے پر 6 سے شروع ہوتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو کوئی اضافی ضرورت نہیں، ابھی تک کھڑے ہونے کی طرح. سطح 9 جو آپ محسوس کرتے ہیں جیسے آپ آسانی سے چل رہے ہیں. 12 سے 14 سطح پر آپ اعتدال پسند شدت والے زون میں ہیں اور اگر کسی حد تک مشکل محسوس ہوتا ہے تو جیسے ہی آسانی سے تیز رفتار یا جھگڑا چلتا ہے. سطح پر 15 اور اس سے اوپر آپ کو بہت زیادہ اضافی محسوس ہوتا ہے اور آپ کو سخت شدت پسند زون میں ہیں ، جیسے ہی چل رہا ہے.

RPE	خارج ہونے کا امکان
6	بالکل نہیں ہے
7	انتہائی روشنی
8
9	بہت ہلکے (آرام دہ اور پرسکون رفتار میں آہستہ آہستہ آسان چل رہا ہے)
10
11	روشنی
12
13	کچھ حد تک مشکل (یہ کافی کوشش ہے؛ آپ تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں)
14
15	سخت (بھاری)
16
17	بہت مشکل (بہت سخت، اور آپ بہت کمزور ہیں)
18
19	انتہائی مشکل (آپ اس رفتار پر طویل عرصہ تک جاری نہیں رہ سکتے ہیں)
20	زیادہ سے زیادہ اضافی

کس طرح Borg RPE دل کی شرح کی عکاسی کرتا ہے

آپ حیران رہ سکتے ہیں کیوں کہ Borg RPE پیمانے پر 6 سے شروع ہوتا ہے اور 20 تک جاتا ہے. اس وجہ سے یہ آپ کو سرگرمی کے دوران آپ کی اصل دل کی شرح کا کافی اچھا تخمینہ دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے آر پی ای کے مطابق اندازہ دل کی شرح حاصل کرنے کے لۓ 10 گنا بڑھائیں.

مثال کے طور پر، اگر آپ کا آر پی ای 12 ہے، تو 12 ایکس 10 = 120 منٹ فی منٹ.

یہ پیمانے اوسط صحت مند بالغ کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا. آپ کی عمر اور جسمانی حالت آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کو متاثر کرتی ہے، اور اس وجہ سے شدت کی مختلف سطحوں کے لئے آپ کی دل کی شرح زون. آپ کو کون سا دل کی شرح سے ملتی ہے جس کو آپ کے لئے کون سا زون ذاتی طور پر ملتا ہے.

بورج آر پی ای ان لوگوں کے لئے مفید ہے جو ان کے دل کی شرح یا پلس پر اثر انداز کرتے ہیں جو ان کے دلوں کی شدت کا اندازہ لگاتے ہیں.

متوقع خارج ہونے والی پیمانے کا استعمال کیسے کریں

اضافے کی روشنی کی سطح پر گرمی کے بعد، اپنا ورزش شروع کریں.

چند منٹ کے بعد، اپنے RPE پیمانے سے اندازہ کریں. اگر آپ اب بھی 12 سال سے کم آر پی ای میں ہیں، تو آپ کی رفتار اٹھائیں یا اپنی شدت میں اضافہ کرنے کے لئے مزاحمت شامل کریں. ایک واکر، رنر، یا سائیکل ڈرائیور تیزی سے جانے، inclines باہر تلاش، یا اعلی شدت کے وقفے کو بڑھانے کے ذریعے ایسا کریں گے. اگر آپ 19 کی شدت محسوس کر رہے ہیں تو آپ شاید آپ کی رفتار کو سست یا مزاحمت کو کم کرنا چاہتے ہیں جب تک کہ آپ سخت شدت یا اعتدال پسند شدت کے علاقے میں واپس نہ آئیں.

> ماخذ:

> دریافت شدہ خارج بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.