چار مشق کی شدت زون میں اپنے ہدف دل کی شرح تلاش کریں
اس کے ہدف دل کی شرح کیلکولیٹر چارٹ کا استعمال کریں تاکہ آپ اپنے دل کی شرح چار مشق شدت کے زونوں میں بیان کرے . ہر زون میں متوقع حد تک زیادہ سے زیادہ دل کی شرح اور فی گھنٹہ کی گھنٹوں کی حد تلاش کرنے کیلئے اپنی عمر کا استعمال کریں: کم شدت، اعتدال پسند شدت، شدت شدت اور ایروبک زون.
اگر آپ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے کسی بھی فیصد کے لئے فی منٹ آپ کے پیٹ میں ڈھونڈنا چاہتے ہیں تو، آپ اس آن لائن ہدف دل کی شرح کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں.
یہ آپ کو پوری طرح اعتدال پسند شدت سے متعلق فٹنس زون میں ہونے کی دلیل کی حد دکھائے گی.
دل کی شرح زون | کم شدت | اعتدال پسند شدت | ایربیک زون | مضبوط شدت | زیادہ سے زیادہ |
عمر | 50-60٪ | 60-70٪ | 70-80٪ | 75-85٪ | 100٪ |
20 | 97-116 bpm | 116-135 بی ایم پی | 135-155 bpm | 145-164 بی ایم پی | 194 بی ایم پی |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
یہ کیلکولیٹر چارٹ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے سادہ عمر کے درجہ بندی کے تخمینہ کا استعمال کرتا ہے اور آپ کے منتخب کردہ فی صد کے ذریعے اس کو ضرب کرتا ہے. استعمال ہونے والی مساوات 206.9 ہے (0.67 ایکس عمر).
زیادہ حسب ضرورت دل کی شرح فی صد کے لئے، آپ کرونسن فارمولہ استعمال کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو اپنے دل کی دل کی شرح کو جاننے کی ضرورت ہے.
اگر آپ فٹنس بینڈ یا اسمارٹ ویش پہنچے ہیں جو آپ کے آرام کی دل کی شرح خود کار طریقے سے ہوتی ہے، تو یہ آسانی سے کیا جا سکتا ہے.
کیا ہدف دل کی شرح زون آپ کو استعمال کرنا چاہئے؟
صحت اور فٹنس کے فوائد کے لئے ، اعتدال پسند شدت کے زون میں 30 منٹ فی دن کے لئے، فی دن 150 فی منٹ 150 منٹ کے لئے پانچ دن فی ہفتہ.
یہ تیز چلنے کے لئے زون ہے.
آپ کی بجائے سخت شدت پسندانہ مشق، 20 منٹ تک فی ہفتہ، فی ہفتہ تین بار فی ہفتہ میں 60 منٹ کے لئے تین بار ہر ہفتے ہوسکتا ہے.
یہ آپ کی پسند ہے کہ آپ کونسی زون استعمال کرتے ہیں، آپ کو اس کا مرکب اور کچھ دنوں پر اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور دوسرے دنوں پر زوردار ہیں. آپ مختلف ہدف زونوں میں مشق کرکے اپنے ایروبک اور برداشت کے ورزش کے نظام کے مختلف پہلوؤں کی تربیت کریں گے.
دریں اثنا، کم شدت ورزش کا رعایت نہ کریں، جیسے آسان رفتار سے چلیں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. لچک اور طاقتور مشقوں کے بہت سے فارم بھی کم شدت ہیں، لیکن اب بھی آپ کے پٹھوں اور جسمانی حالت کے فوائد ہیں.
- دل کی شرح زون ٹریننگ : دل کی شرح زون میں سے ہر ایک کے فوائد اور استعمال کے بارے میں مزید جانیں.
- ہفتہ وار چلنے والی ورزش منصوبہ : مختلف ہفتوں کی شرح زون کے کاموں کے ساتھ پورے ہفتوں میں آپ کی ورزش یہ منصوبہ آپ کی صحت کو فروغ دینے کے لئے ایک عظیم شیڈول قائم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.
- دل کی شرح مانیٹر : سینے کے پٹا دل کی شرح مانیٹر آپ کے دل کی شرح مسلسل دیکھنے کے لئے سب سے صحیح طریقہ ہے.
ذرائع:
جیکسن، اینڈریو ایس اندازہ عمر سے زیادہ دل کی شرح: کیا یہ لکیری رشتہ ہے؟ میڈ سائنس سائنس 39 (5): 821، مئی 2007.
ہدف دل کی شرح، امریکی دل ایسوسی ایشن، 1/20/2015.
ہاسیل ڈبلیو، لی ایم آئی ایم، پییٹ آر آر، پایلیل ای، بلئر ایس وی، فرینکین بی اے، میکیرہ سی اے، ہیتھ جی ڈبلیو، تھامسن پی ڈی، بومن اے. "جسمانی سرگرمی اور عام صحت. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن سے بالغوں کے لئے تازہ کاری کی سفارش اور امریکی دل ایسوسی ایشن. " سرکل . 2007 اگست 1.