تیز تیز رفتار رفتار کس طرح تیز ہے؟

زیادہ صحت کے فوائد کے لئے اپنے اوسط چلنے کی رفتار کو بڑھاو

تیز رفتار چلنے والی اعتدال پسند شدت کا مشق ہے اور فٹنس کے لئے زیادہ فوائد اور ایک آسان رفتار سے چلنے کے بجائے صحت کے خطرات کو کم کرنا ہے. آپ کے فٹنس کی سطح پر تیز تیز رفتار پر غور کیا جاسکتا ہے آپ کو اس کے لئے کتنے جلدی چلنا ہوگا. جانیں کہ آپ اپنے چلنے والی تکنیک کو بہتر بنانے کے لئے کیا کرسکتے ہیں تاکہ آپ اپنے اوسط رفتار کی رفتار بڑھا سکتے ہیں.

تیز چلنے والی رفتار

مرکز برائے بیماری کنٹرول اور روک تھام (CDC) کے مطابق، تیز رفتار رفتار رفتار 3.0 میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ یا فی میل فی منٹ 20 منٹ ہے، جو فی گھنٹہ 5 کلومیٹر یا فی کلومیٹر فی منٹ ہے.

ایک اوسط آسان چلنے کی رفتار فی میل 20 منٹ سے زیادہ ہے (3.0 میل فی گھنٹہ سے زیادہ). تیز رفتار رفتار فی منٹ 15 منٹ سے کم ہے (4.0 فی گھنٹہ سے زیادہ).

اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی اعلی فٹنس کی سطح ہوتی ہے تو آپ 3.0 میل فی گھنٹہ رفتار پر اعتدال پسند شدت پسندی زون میں نہیں ہوسکتے. آپ کو دل کی شرح کافی بڑھانے کے لئے شاید آپ کی رفتار فی گھنٹہ 4.0 فی گھنٹہ (15 منٹ فی منٹ) تک چل جائے گی.

اس وقت آپ کو ایک میل یا کلومیٹر پر چلنے کے لے جانے کے لۓ آپ اپنے گھومنے کی رفتار کا حساب انداز کر سکتے ہیں. آپ کے گھومنے کی رفتار کو ظاہر کرنے کے لئے GPS یا قدم کیڈنس کا استعمال کرتے ہوئے چلنے والی رفتار میٹر اور اطلاقات کو بھی استعمال کیا جاسکتا ہے.

اعتدال پسند شدت پسندی کا مشق حاصل کرنا

تیز رفتار آپ کی رفتار سے بجائے آپ کے اضافے سے مراد ہے. آپ کے دل کی شرح اور سانس لینے کی شرح سے خارج ہونے کی پیمائش کی گئی ہے. تیز رفتار ہونے کے لۓ آپ کو معمول سے زیادہ مشکل سے سانس لینے کی ضرورت ہے. جب آپ کو مکمل جمہوریت میں بات کرنے کے قابل ہو تو، آپ کو گانا نہیں پڑا.

اعتدال پسند شدت کا زون CDC کی طرف سے بیان کیا جاتا ہے جیسا کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 50 فیصد سے 70 فیصد ہوتی ہے، جو عمر سے مختلف ہوتی ہے. اضافے کی پیمائش کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ دل کی دل کی شرح چارٹ کو دل کی شرح پڑھنے اور چیک کریں.

بہت سے ٹولز ہیں جو آپ اپنے مشق کے دوران اپنے دل کی شرح کو تلاش کرنے کے لۓ استعمال کرتے ہیں، آپ کے پلس کو ایک اپلی کیشن ، پلس مانیٹر ، فٹنس بینڈ، سمارٹ ویڈ، یا سینے پٹا دل کی نگرانی کا استعمال کرنے کے لۓ لے سکتے ہیں.

صحت بینڈ اور دل کی شرح مانیٹر اکثر آپ کے دل کی دل کی شرح کا زون خود کار طریقے سے دکھائے گا اور آپ کو اس حد تک آپ کو اس علاقے میں رکھنے کے لۓ اضافی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.

تیز رفتار چلنے کے لئے تیز رفتار

اگر آپ کو معمول سے چلنے کی رفتار محسوس ہوتی ہے تو تیز رفتار کی سطح تک پہنچ جاتی ہے اور آپ کو تیز کرنا چاہتے ہیں، آپ اپنی تیز رفتار میں اضافہ کرنے کے لئے اپنے چلنے والی ٹیکنالوجی پر کام کرسکتے ہیں. بہت سارے لوگوں کو بہتر انداز ، راستہ ، اور بازو کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے اپنی رفتار کی رفتار میں اضافہ کر سکتا ہے . لچکدار ایتھلیٹک جوتے پہننے والی لباس اور لباس پہننے کے لۓ آپ کو تیز رفتار میں مدد ملے گی.

جب آپ تیز رفتار چلانے والی ٹیکنالوجی کو اپنائیں تو، آپ 0.5 سے 1 میل فی گھنٹہ تک بڑھنے لگیں اور اپنے میل سے چلنے کے لۓ دو سے چار منٹ لگیں. چلنے والی کوچ جوڈی ہالر کا کہنا ہے کہ وہ اکثر وہ تیز تیز چلنے والی ٹیکنالوجی کو ظاہر کرنے کے بعد بھی ان کی رفتار میں اضافہ کرتے ہیں.

بازو کی رفتار اور طاقتور راستہ کا استعمال کرتے ہوئے ایک سخت چلنے کی تکنیک آپ کے دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت پسند زون میں بڑھا سکتا ہے. لیکن اگر آپ بہت موزوں ہیں تو، آپ اپنی دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت پسند زون میں بڑھانے کے لئے تیز رفتار نہیں چل سکیں گے. دوڑ دوڑنے والی تکنیک کو چلانے یا استعمال کرنے میں آپ کو سوئچ کرنا پڑے گا.

تیز رفتار چلنے کے لئے چلنے والی تکنیک

آپ کو سب سے پہلے سست کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو صحیح ٹیکنالوجی ملے گی جس سے آپ کو تیز رفتار اور چلنے کے قابل بنائے جائیں گے.

یہ تکنیک، کرنسی، بازو تحریک، قدم اور مضبوطی میں ٹوٹ سکتا ہے. یہاں ہر ایک کے لئے اہم نکات ہیں.

1. سفر چلنا

• براہ راست کھڑے رہو، بغیر کسی کی پیٹھ کے بغیر.
• آگے آگے یا پیچھے نہ ڈالو.
• اپنی آنکھیں آگے بڑھیں اور نظر نہیں آتے. آگے بڑھا 20 فٹ.
• آپ کا سر ختم ہونا چاہئے تو آپ کا ٹھوس زمین پر متوازی ہے، اپنی گردن اور پیچھے پر کشیدگی کو کم کرنا.
• آپ کی گردن میں کشیدگی سے بچنے کے لئے اپنے جبڑے سے آرام کرو.
• ایک بار سریگ اور آپ کے کندھوں کو تھوڑی دیر سے واپس آنے دو اور آرام کرو.
• آپ کے پیٹ میں چوسنا. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کی فرم رکھیں لیکن زیادہ زور سے نہیں.
• آپ کے پچھلے حصے میں تھوڑا سا آگے بڑھنے کے بعد گھومنے لگے. یہ آپ کو آپ کی پیٹھ آرکنگ سے رکھتا ہے.

• آپ کے سر کے طور پر آپ کے سر کو سطح پر رہنا چاہئے، تمام کندھوں کو کندھوں سے لے جانا چاہئے.

2. چلنے بازو موشن

• اپنی ہتھیاروں کو 90 ڈگری بنو.
• آپ کے ہاتھوں کے مخالفوں کو اپنے پاؤں کے لۓ منتقل کریں. جب آپ کا دائیں پاؤں آگے بڑھ جاتا ہے، تو آپ کا دائیں بازو واپس آتا ہے اور آپ کے بائیں ہاتھ آگے بڑھے گی.
• آپ کی بازو کی تحریک زیادہ تر آگے اور پیچھے ہونا چاہئے، اختیاری نہیں. جب آپ کی بازو آگے بڑھتی ہے تو آپ کو زیادہ تر سطح بھی ہونا چاہئے.
• آپ کو اپنے ہاتھوں اور قابضوں کو اپنے جسم کے قریب رکھنے کی بجائے باہر کی طرف اشارہ کرنا چاہئے.
• پس منظر پر، آپ کی جیب میں ایک بٹوے تک پہنچنے کے بارے میں سوچتے ہیں. جب آپ اچھے پس منظر چاہتے ہیں، تو اسے متعدد مت کرو اور جھاڑو ختم کرو.
• چلنے کے دوران آپ کے ہاتھوں میں کچھ بھی نہیں لے لو.

3. پاؤں موشن چل رہا ہے

• اپنے ہیل کے ساتھ ہڑتال اور ہیل سے پیر کے قدم کے ذریعے رول.
• اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے پاؤں کے قدم کے بغیر گھومنے کے بغیر، آپ کو ممکنہ طور پر سخت سوراخ جوتے پہنے ہوئے ہیں. جوتے چلانے میں سوئچ کریں جو آگے بڑھانے میں لچکدار ہیں.
• آپ کے پیر کے آخر میں اپنے پیر کے ساتھ طاقتور دھکا بند کریں.

4. چلنا چلنا

• جب آپ تیزی سے چلنے کی کوشش کررہے ہیں تو اس کو روکنے کی کوشش کریں. آپ کے پیچھے پاؤں کے ساتھ دھکا کر آپ کو اپنی طاقت میں طاقت ملتی ہے. آپ کے آگے پاؤں آپ کے جسم کے قریب ہڑتال کرنی چاہئے. توجہ دیں اور دیکھیں کہ آپ اپنے جسم کے سامنے اپنے پاؤں کو زیادہ تر لپیٹ کر رہے ہیں.
• آپ کو اپنی فلاح و بہبود کو بڑھانے کے بجائے آپ کی قدرتی لمبائی کی زیادہ سے زیادہ اقدامات کرنے کا مقصد ہونا چاہئے. اپنے پیروں کے ساتھ طاقتور دھکا بند کرنے کے لئے کافی وقت تک زمین پر اپنے پاؤں کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنی طاقت کے پیچھے زیادہ طاقت ڈالنے میں کیا لمبائی بڑھتی ہے.
• آپ کے ہونٹوں کو ہر بھوک سامنے سامنے کے ساتھ گھومنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ ہپ کی تحریک قدرتی طور پر ایک اچھا راستے کے حصے کے طور پر آ جائے گی اور دھکا دے گا.

تیز چلنے والی ورزش

آپ کے روزانہ چلنے والے ورزش کے حصے کے طور پر آپ کی تیز چلنے والی تکنیک کا استعمال کریں. جب آپ سب سے پہلے آپ کی تکنیک کو تبدیل کر رہے ہیں تو، آپ کو آہستہ آہستہ اپنا وقت بناؤ. یقینی بنانے کے لۓ آپ کو اچھا چلنے والی کرنسی کی طرف سے شروع کریں اور پانچ منٹ تک گرمی تک آسان رفتار پر چلیں. اس کے بعد آپ آسانی سے دوبارہ شروع کرنے سے پہلے 10 منٹ کے لئے اپنی گھومنے والی تکنیک پر عمل کر سکتے ہیں.

آپ اپنی نئی تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے اپنے وقت کو مسلسل محنت کر سکتے ہیں، فی ہفتہ پانچ منٹ بھی شامل کرتے ہیں. جب آپ اپنے چلنے والی تکنیک یا جوتا ماڈل کو تبدیل کرتے ہیں تو آپ کچھ پٹھوں کی درد یا چمک کا درد محسوس کرسکتے ہیں.

جب آپ 15 سے 30 منٹ تک تیز رفتار چلنے کے قابل ہو جاتے ہیں، تو آپ صحت سے متعلق اپنی نئی تیز رفتار چلتی ہوئی تکنیک کا استعمال کرسکتے ہیں اور یقینی بنائیں کہ آپ ہر ہفتے اعتدال پسند شدت سے متعلق 150 منٹ کی سفارش کی جا رہی ہیں.

ایک لفظ سے

آپ اپنے سفر کے خطرات کو کم کر سکتے ہیں اور فٹنس تعمیر کر سکتے ہیں. آپ کی رفتار کے بارے میں بہت فکر مت کرو، کیونکہ یہ آپ کی دل کی شرح ہے کہ یہ تعین کرتا ہے کہ آپ کی رفتار آپ کو اعتدال پسند شدت پسندی زون میں بڑھانے کے لئے کافی تیز ہے. اگر آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ گھومنے کے ساتھ آپ کی دل کی شرح کافی زیادہ نہیں ملسکتی ہے، تو آپ کو چلنے والے وقفے کو شامل کرنے یا صحیح زون میں حاصل کرنے کے لئے چلانے یا سائیکلنگ میں سوئچ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

> ذرائع:

> جسمانی سرگرمی کی شدت کو کم کرنے. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> جسمانی سرگرمی اور صحت. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> ہدف دل کی شرح اور متوقع زیادہ سے زیادہ دل کی شرح. بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے سی ڈی سی مرکز. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.