دائیں راستہ شروع کریں
چل رہا ہے سب کے لئے نہیں، لیکن یہ آپ کے دل کے لئے کر سکتے ہیں سب سے بہترین مشق میں سے ایک ہے، آپ کے جسم اور اضافی کیلوری جلا. یہ بھی زیادہ قابل رسائی سرگرمیوں میں سے ایک ہے - آپ واقعی ضرورت ہے جوتے کی ایک اچھی جوڑی اور چلانے کے لئے ایک جگہ ہے ... کوئی پسند چیزیں، خاص مہارت نہیں. لیکن، اگرچہ یہ قابل رسائی ہے، یہ ایک چل رہا پروگرام شروع کرنے میں ہمیشہ آسان نہیں ہے.
اس وقت بھی کم عرصے تک چلانے کے لئے برداشت پیدا کرنے کا وقت لگتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ چل رہے ہو، سائیکلنگ یا دیگر سرگرمیاں کررہے ہیں. چھوڑ دو اگر آپ صبر کرتے ہیں اور ان آسان اقدامات پر عمل کریں تو اپنے آپ کو بغیر کسی رنر بننے کا ایک طریقہ ہے. شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے رابطہ کریں اور چلانے کے پروگرام شروع کرنے کے لئے ٹھیک ہو جاؤ.
مرحلہ ایک: حاصل کریں گیئرڈ
جوتے
آپ کو ضرورت ہو گی سامان کا سب سے اہم حصہ چلانے کے جوتے کی ایک معیار ہے. آپ کی بہترین شرط ایک خاص چل رہا ہے اسٹور (جیسے فلیٹ فٹ) کا دورہ کرنا ہے. اگر آپ کے پاس چلانے یا چلنے والے جوتے کی ایک پرانی جوڑی ہے، تو آپ کے ساتھ لے لو. اسٹورز چلانے والے سیلز لوگ ماہرین ہیں اور اکثر آپ کے پرانے جوتے پر لباس پیٹرن کو دیکھ سکتے ہیں تاکہ وہ آپ کے لئے صحیح جوتے اٹھا سکیں. پہننے یا لباس پہننے پر جرابیں لائیں جب آپ چلتے ہیں اور دکانوں کے ارد گرد چلتے ہوئے جوتے باہر چلتے ہیں. جوتے کی اچھی جوڑی کے لۓ کہیں بھی $ 70 سے $ 100 تک خرچ کرنے کا منصوبہ.
کپڑوں
چلتے وقت آپ کیا پہنتے ہیں آرام سے. شارٹس اور ٹی ٹی شرٹ کا ایک سادہ جوڑا ٹھیک کام کرے گا. زیادہ سے زیادہ رنز چلانے والی شارٹس کا انتخاب کرتے ہیں، جو عام طور پر ایک تقسیم ٹانگ، بلٹ ان انڈرویئر، اور ایک پچاس کلیدی جیبی ہے. یہ کپڑے خریدنے کا ایک اچھا خیال ہے جسے جسم سے لٹکنا ہے جیسے CoolMax یا Lycra.
مرحلہ دو: اپنے مقاصد کو مقرر کریں
سب سے پہلے، آپ بتائیں گے کہ آپ کہاں جائیں گے. اگر آپ باہر جا رہے ہیں تو، گندے یا ڈامر سے بنا سڑکوں کو کنکریٹ کے بجائے تلاش کرنے کی کوشش کریں، جو جسم پر مشکل ہے. رات کو چلنے اور ٹریفک کی طرف چلتے وقت عکاس لباس پہننے کے لئے یاد رکھنا یاد رکھیں تاکہ آپ کسی گاڑی کی طرف سے کیل نہ ملیں. اگر آپ جم پر جاتے ہیں تو، ٹریڈمل آپ کو عناصر سے بچانے کے دوران چلنے کے لئے تکلیف کی سطح پیش کرتا ہے.
دوسرا، احساس کریں کہ آپ اپنی پہلی بار باہر چلنے سے کہیں زیادہ وقت چلیں گے.
- گرم کرنے کے لئے ایک تیز 10 منٹ کی گھڑی کے ساتھ شروع کریں
- جب تک آپ کر سکتے ہیں، اس کے لئے ایک آسان جوگ میں منتقل کریں، تقریبا 30-60 سیکنڈ کی شوٹنگ.
- اپنے جسم کو بحال کرنے کے لۓ 2-5 منٹ تک چلیں.
- تکرار کرو، ٹھنگٹنگ اور 10-20 منٹ تک چلنے کے لۓ، آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے اور آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں.
- ہر ہفتہ، جسے آپ چلاتے ہیں وہ تقریبا 10 فیصد چلاتے ہیں، جبکہ آپ چلتے وقت کی مقدار بھی کم کرتے ہیں.
- آہستہ آہستہ ایک ہفتے کے بارے میں 3 بار چل رہا ہے مسلسل 30 منٹ مسلسل اپنا کام کرتے ہیں.
- ایک رفتار پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کو بات چیت کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ سانس لینے کے لئے نہیں، سست ہوسکتے ہیں یا زیادہ چلنے والے بریکوں کو لے سکتے ہیں. اپنے سٹاپ وے پر غلام نہ بنیں.
! اگر آپ اپنے پروگرام کو مسلسل مسلسل عمل کر رہے ہیں (مثلا ہفتے میں کم از کم تین دن)، آپ کو چوتھا ہفتے تک 20 سے 30 منٹ تک مسلسل چلنا چاہئے.
جب آپ شروع کرتے ہیں، تو آپ کو وقت پر توجہ دینا چاہئے، شدت سے نہیں. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. وہ معلومات لازمی ہیں جن کے ساتھ * کی علامت ہے.
مرحلہ تین: ساتھ نمٹنے ...
جب آپ چلتے ہیں تو سائیڈ سلائیوں کو عام طور پر عام طور پر ملتا ہے. کوئی نہیں جانتا کہ وہ کیوں واقع ہوتے ہیں، لیکن کچھ چیزیں موجود ہیں جو آپ ان کو کم سے کم کرنے کے لئے کرسکتے ہیں.
- چلنے سے پہلے ایک بڑا کھانا کے بعد 2 سے 4 گھنٹے تک انتظار کرو، کیونکہ جلد ہی چل رہا ہے کیونکہ پیٹ میں درد اور سائیوں کا سبب بن سکتا ہے.
- اپنے abs اور پیچھے مضبوط کریں. سائڈ سلائیوں کو بھی کمزور پیٹ کی پٹھوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے اور آپ کے پیٹ میں آپ کے جسم کو برقرار رکھنے کے لئے بہت زیادہ کام کرنا ہے. مسلسل ابھرتے ہوئے اور پیچھے سے مشقیں آپ کے ٹورسو کو مضبوط بنانے میں مدد دیں گے اور ان کے سلائیوں کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
- رکو اور چلنا جب آپ گہرے سانس لے جاتے ہیں تو یہ آپ کے ہاتھوں کو ہوا میں پکڑنے میں مدد کرسکتے ہیں. کبھی کبھی درد میں دباؤ ڈالنے اور مساج کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
شین splints چلانے کا ایک اور پریشان کن اثر ہے، خاص طور پر اگر آپ ایک نیا رکن ہو یا آپ نے اپنے میوج یا شدت میں اضافہ کیا ہے. ان سے بچنے کے لئے:
- آپ کے چلتے کاموں میں آسانی کا امکان : واک / چلانے کا منصوبہ آپ کے ٹانگوں کو اس پر نظر ڈالنے کے بغیر استعمال کرنے کے لئے استعمال کرنے کے لئے بہتر طریقوں میں سے ایک ہے
- کراس ٹرین : مختلف طریقے سے آپ کے جسم کا استعمال آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقوں سے متحرک کرسکتا ہے تاکہ آپ اس کے بعد اپنے جسم کے دن پر بھی زور نہ ڈالیں.
- اپنے جوتے کی جانچ پڑتال کریں: آپ کو ہر 300 یا 400 میلوں کے جوتے آپ کو تبدیل کرنی چاہئے. جب آپ ایک نیا جوڑی خریدتے ہیں، تو اسے اپنے کیلنڈر میں نشان زد کریں اور نئے جوڑے کو خریدنے کے لئے ایک یاد دہانی مقرر کریں.
اگر آپ شال سپلٹس حاصل کرتے ہیں تو، رائس (آرام، برف، کمپریشن، اونچائی) کے علاج کے طریقہ کار کو فوری طور پر آپ کے چلانے کے بعد اور آپ کے میوج کو کم کرنے اور / یا آپ کی چلائی کی سطح کو تبدیل کرنے کے بعد فوری طور پر علاج کی صورت میں عمل کریں.
چل رہا ہے ایک بہت اچھا طریقہ، شکل میں حاصل کرنے کے لئے بہت سے کیلوری جلانے، آپ کے دل کو صحت مند بنانے اور ہڈی کثافت میں اضافہ. مسلسل رہو اور آپ کسی بھی وقت اپنی پہلی دوڑ کے لئے تربیت حاصل کروں گا!