چوٹ کا ایک عام سبب بہت جلد کر رہا ہے ، لیکن جلد ہی آپ کیسے جانتے ہو کہ آپ بہت زیادہ کر رہے ہیں؟ یہ جاننا مشکل ہے کہ آپ کے جسم کو کس چیز کی صلاحیت ہے، لیکن ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو مشق محفوظ کرنے کے لئے کر سکتے ہیں:
1 - زخمی سے بچنے کے لئے مشق میں آسانی
- اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں : یہ ہر کسی کے لئے ضروری نہیں ہے، اگر آپ کو چوٹ یا بیماری ہو تو حاملہ ہو، کسی بھی ادویات پر ہو یا اگر آپ سینئر ہو، صحت سے متعلق صاف بل اور مشورے سے بچنے کے لئے مشورہ حاصل کرسکیں. آپ کو نقصان پہنچا رکھیں.
- کوئی یا کم اثر کارڈ کے ساتھ شروع کریں : چلنے، سائیکلنگ، سوئمنگ یا یلڈیڈیکل ٹرینر آپ کے جوڑوں اور کنکریٹ ٹشو پر آسان ہے. ایروبکس یا چلانے کی طرح اعلی تاثیر کی مشقوں تک اپنا راستہ کام کرنا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ کا جسم اثرات کو سنبھالنے کے لئے طاقت اور برداشت پیدا کرے.
- اسے سست رکھو : اس معتبر چارٹ پر اعتدال پسند شدت ، یا سطح 5 پر 10-20 منٹ (یا جو بھی آپ کو ہینڈل کرسکتے ہیں) سے شروع کریں.
- وزن میں کمی : بنیادی جسمانی پروگرام کے ساتھ شروع کریں جو آپ کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو ہفتہ میں 2-3 دن کی ھدف دیتا ہے. 1 سیٹ کے ساتھ شروع کریں اور ہلکے وزن کا انتخاب کریں، ہر ہفتے سیٹ اپ آہستہ آہستہ سیٹ یا وزن میں شامل کریں جب مشق آسانی سے محسوس کریں.
- آرام : آرام دہ اور پرسکون دن لے لو جب بھی آپ کو بہت زخم یا تھکاوٹ محسوس ہوتا ہے. زیادہ سے زیادہ مشق کرنے کی ضرورت ہے جو مضبوط بنیاد بنانے کے لۓ یہ چند ہفتوں تک مسلسل مشق لے سکتی ہے.
- آہستہ آہستہ اضافہ آہستہ آہستہ : ایک بار جب آپ ایک وقت میں 30 منٹ کے لئے کاروائی کر سکتے ہیں تو، شدت کا اضافہ کریں یا مختلف ورزش جیسے آزمائشی تربیت کی کوشش کریں. اپنی طاقت کی تربیت کے لئے، بھاری اٹھانے یا اپنے مشقوں اور سیٹوں کو تبدیل کرکے شدت میں اضافہ کریں.
2 - مشق کی سزا سے بچنے کے لئے گرم
اگر آپ جلدی میں ہیں تو، آپ اپنے گرمی کو چھوڑنے کے لئے چاہتے ہیں اور ہلکے رنگ کا حق حاصل کرنا چاہتے ہیں، لیکن سرد، سخت پٹھوں زخمی ہوجاتے ہیں. آپ کے جسم کی تیاری کے لئے آپ کی گرمی کے بارے میں سوچو کیا ہو گا. یہ گرم اپ آپ کا خون زیادہ آسانی سے بہاؤ ہو جاتا ہے، آپ کے پٹھوں ریشوں کی لمبائی اور لچک میں اضافہ. یہ آپ کو اپنے جسم کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کو چوٹ سے بچانے کی اجازت دیتا ہے.
- کارڈیو کے لئے گرمی لگانے : آپ کی منتخب کردہ سرگرمی کی روشنی کی شدت سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اسے 10 منٹ سے بڑھائیں. مثال کے طور پر، اگر آپ رنر ہیں تو آپ ہلکے ٹہلنے کے 5 منٹ میں آگے بڑھنے سے قبل تیز رفتار چلنے کے 5 منٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں.
- طاقت یا کھینچنے کے لئے وارم اپ اپ : اعتدال پسند کاریو کے 5 - 10 منٹ کی کوشش کریں یا ہر طاقت ٹریننگ ورزش کا گرم سیٹ کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ بینچ پریس کر رہے ہیں تو، 16 بار پھر سے 1-2 سیٹوں کے لئے ہلکی وزن کا استعمال کرکے گرم کریں. اگر آپ بہت بھاری لپیٹ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے جسم کو تیار کرنے کے لئے ایک سے زائد گرم اپ سیٹ کی ضرورت ہوسکتی ہے.
بہت سے لوگ چوٹ سے بچنے کے لئے اپنے کام سے پہلے بڑھتے ہیں، لیکن ماہرین نے محسوس کیا ہے کہ یہ کام نہیں کرتا اور یہ بھی آپ کو چوٹ کے لۓ قائم کر سکتا ہے. اگر آپ بڑھتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی گرمی کے بعد ایسا کرتے ہیں، یا پھر بھی، آپ کی ورزش کے بعد آپ کی پٹھوں گرم ہوجائے گی اور آپ آرام کرنے کے لئے تیار ہیں.
3 - مشق کی سزا سے بچنے کے لئے فارم پر توجہ مرکوز کریں
غلط شکل خود کو تکلیف دینے کا سب سے آسان طریقہ ہے. تحریکوں میں وزن شامل کرنے سے آپ کے جسم کو قطار میں رہنے کے لئے سخت محنت کرنا پڑتا ہے اور آپ کا جسم آسان بنانے کے لئے دھوکہ دینا چاہتا ہے. اپنے کندھوں کو ہچاتے ہوئے، وزن اٹھاتے ہوئے، بیکار آرکنگ یا رفتار کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسم کو خطرے میں ڈالتا ہے اور مشق کم مؤثر بنا دیتا ہے. یہ تجاویز آپ کو ٹریک پر رہنے میں مدد مل سکتی ہیں:
- اچھی تکنیک جانیں : ایک پیشہ ور سے سیکھنا، چاہے یہ کوچ، ٹرینر، سکریٹر، ای کورس، آن لائن ذریعہ یا قابل اعتبار ویڈیو ہے، آپ کو مختلف مشقوں کے لئے اچھی شکل سیکھنے کا بہترین شرط ہے. جم میں دوسرے لوگوں کو کیا کر رہے ہیں کاپی کرنے سے بچیں. یہاں تک کہ لوگ جو بف اور تجربہ کار نظر آتے ہیں وہ صحیح طریقے سے مشق نہیں کر سکتے ہیں.
- اپنی abs کے ساتھ مشغول کریں : یہ انگوٹھے کا ایک اچھا اصول ہے جس سے آپ کیا کر رہے ہیں، خاص طور پر کسی مشق کے لئے جہاں آپ موڑ رہے ہیں، وزن اوپر دھکا یا بہت بھاری وزن اٹھانا.
- اپنے آپ کو دیکھو : اگر آپ جم میں ہو تو، ایسی جگہ میں داخل کریں جہاں آپ کو بغاوت کے بغیر آئینے میں آپ خود دیکھ سکتے ہیں. کچھ لوگ خود کو عجیب دیکھتے ہیں، لیکن یہ جاننے کا واحد طریقہ ہے کہ آپ صحیح پوزیشن میں ہیں.
- آپ کی توجہ پر توجہ دینا : آپ کے جوڑوں کے تمام مشقوں کے دوران سیدھا رکھنا اور پیچھے سے آرکائیو کرنے یا پیچھے ہٹانے سے بچنے سے بچیں. مثال کے طور پر، اگر آپ پٹ اپ کے دوران اپنے پیروں کو دیکھ سکتے ہیں یا اگر آپ گھٹنے اسکٹس یا پھیپھڑوں کے دوران آپ کے ٹانگوں اور پاؤں سے مختلف سمت میں جا رہے ہیں تو، آپ جانتے ہیں کہ آپ سیدھ سے باہر ہیں.
- جوڑوں کو بند کرنے سے بچیں : یہ جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے، جو چوٹ کی وجہ سے ہوسکتی ہے. آپ کشیدگی کو پٹھوں پر کام کرنا چاہتے ہیں جنہوں نے آپ کام کر رہے ہیں اور جوڑوں میں تھوڑا سا پابند رکھنا آپ کو اس کی مدد کر سکتا ہے.
- اپنے وزن کو صحیح طریقے سے اٹھاؤ : آپ حیران ہوں گے کہ وہ کتنے لوگوں کو اپنی پیٹھ پر چوٹ پہنچاتے ہیں اس سے پہلے کہ وہ کام کرنا شروع کردیں کیونکہ وہ صحیح طریقے سے اپنے وزن کو اٹھا نہیں لیتے ہیں. جب بھی آپ بھاری چیزیں اٹھا رہے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور غائب کرتے ہوئے سیدھا رکھے ہوئے ہیں. اپنی پیٹھ کے بجائے آپ کے پیروں کے ساتھ اٹھاو، جو کم جسم کے طور پر مضبوط نہیں ہے.
- آپ جو کام کر رہے ہیں اس کے بارے میں سوچو : آپ کو کسی بھی تحریک سے زیادہ حاصل کرنے کے لۓ اپنے فارم کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
4 - ذاتی ٹرینر کرایہ پر لینا
جب آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کو کتنی مشق کی ضرورت ہے یا آپ کو کیا کرنا چاہیے تو، ایک ذاتی ٹرینر آپ کو محفوظ طریقے سے ہینڈل کرسکتا ہے، اس کے مطابق کچھ رہنمائی دے سکتا ہے. صرف چند چیزیں جن میں ٹرینر شامل ہوسکتا ہے:
- صحت کی تشخیص : دھواں ٹیسٹ کرتے ہیں ، پوسٹ کا جائزہ اور دیگر فٹنس ٹیسٹ آپ کو اپنے فٹنس کی سطح کے بارے میں ایک خیال اور آپ کو مشق کرنے سے قبل کسی بھی کام پر کام کرنے کی ضرورت ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کو دائمی کم درد کا درد ہوتا ہے، تو آپ اپنے کور کو مضبوط بنانے یا بھاری تربیت حاصل کرنے سے قبل تنگ عضلات کو بڑھانے کے لئے کام کرنا چاہتے ہیں.
- تکنیک : ایک ٹرینر آپ کو ہر مشق کے بارے میں کیسے دکھایا جاسکتا ہے اور اپنے فارم یا پوزیشننگ کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد دیتا ہے.
- رہنمائی : آپ کا ٹرینر آپ کی مدد کر سکتا ہے کہ آپ کو کونسی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے، کتنا وزن آپ کی ضرورت ہے اور کتنی سیٹ کرنا ہے. مختلف مشقوں کے دوران، وہ آپ کے بارے میں سوالات کر سکتے ہیں کہ آپ کیسے محسوس کرتے ہیں کہ وہ اس بات کا اندازہ کرسکتے ہیں کہ آپ کو زیادہ یا کم شدت کی ضرورت ہے.
- مشورہ : ایک بار جب آپ کے ٹرینر نے آپ کے ساتھ کچھ کام کیا ہے، تو آپ اپنے مشق کے سیشنز میں کیا کرنے کے لئے مشورہ دے سکتے ہیں. وہ آپ کو آپ کے غذا کے بارے میں بنیادی مشورے بھی دے سکتا ہے، اگرچہ وہ تغذیہ یا رجسٹرڈ ڈاشتنیشن نہیں ہے جب تک کہ وہ آپ کو مخصوص مینو یا کھانے کی پیروی نہ کریں.
- تبدیل کریں : اگر آپ مختلف مشقوں اور ورزش کے مالک ہیں، تو یہ بھی مشکل ہے کہ وہ آسان ہوجائیں جب چیزیں تبدیل کردیں. ایک ٹرینر آپ کو نئے مشقوں، ورزش، اور تکنیکوں کو نئی چیزوں کو برقرار رکھنے کے لئے متعارف کر سکتا ہے.
یہاں تک کہ اگر آپ ایک تجربہ کار مشیر ہیں، تو آپ ذاتی تربیت یافتہ تربیت حاصل کرنے کے لۓ کئی وجوہات ہیں، چاہے آپ اگلے درجے میں حاصل کرنے کیلئے تازہ کام یا زیادہ خیالات چاہتے ہیں.
5 - ایندھن اور ہائیڈریٹ رہو
اگر آپ اپنے ورزش سے پہلے نہیں کھاتے ہیں، تو آپ خون کے شکر میں کمی ڈال سکتے ہیں، جو آپ کو کمزور، تھکا ہوا اور کرین چھوڑ دیتا ہے. کچھ لوگ یہاں تک کہ ناپسندیدہ ہو جاتے ہیں، لہذا تمام جموں کو عمارتی طور پر پورے عمارت میں رکاوٹ ڈالنا چاہئے. جب آپ کمزور ہیں تو، تھکا ہوا یا اس سے باہر، آپ کو خود کو چوٹ پہنچانے کا امکان بہت زیادہ ہے. آپ کا جسم آپ کے کام کے لۓ توانائی کی ضرورت ہے، لہذا آپ سے پہلے 1 سے 2 گھنٹوں تک کھانا کھایا جائے گا. ایک افسانہ ہے جو خالی پیٹ پر کام کر رہی ہے آپ کو زیادہ موٹی جلانے میں مدد مل سکتی ہے ، لیکن جب آپ بہت زیادہ بھوک لگی ہو تو چربی کو جلانا مشکل ہوتا ہے. کچھ کھانے کو آپ کو توانائی فراہم کرے گا جس سے آپ کو سخت محنت کرنا اور زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہے. چند بنیادی تجاویز:
- اپنے ورزش سے قبل ایک گھنٹے 100-200 کیلوری کھائیں . آپ کے جسم کے لۓ بہتر کیا محسوس کرنے کے لئے آپ کو تجربہ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اگر آپ صبح میں مشق کر رہے ہیں تو، آپ جوس یا ایک گرینولا بار کی طرح ہلکا کچھ چاہتے ہیں.
- اپنے ورزش سے پہلے بہت زیادہ پروٹین یا چربی سے بچیں . وہ کاربوں سے زیادہ ہضم کرنے لگتے ہیں اور آپ کے کھانے کے قریبی کام کرنے سے آپ کو افسوس کرنی پڑتی ہے جو آپ کے ذائقہ سے متعلق مسائل کو حل کرسکتے ہیں.
- ہتھیار رہو دیویڈریشن ایک خراب ورزش اور خراب کارکردگی کا باعث بنتی ہے. اس سے پہلے کہ آپ اپنے ورزش بھر میں پانی کو پانی سے بھریں اور پانی سے پہلے 16 بجے پاؤ. اگر آپ ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک کام کررہے ہیں تو، آپ ایک کھیل پینے کا استعمال کرنا چاہتے ہیں.
- آپ کے workouts کے بعد refuel . الزبتھ کوئن، کھیلوں کے دوا ماہر، آپ کے جسم کی مرمت اور ایندھن کی مدد کرنے کے لئے ورزش کے بعد دو گھنٹوں کے اندر اندر کاربن کے ساتھ پروٹین کو یکجا کرنے کی سفارش کرتا ہے. بہت سے لوگوں کو ایک پھل سکوایا ملتا ہے، بعد میں ورزش کا انتخاب ہے.
6 - جب آرام کرنا جانیں
آپ کا جسم آپ کے آرام کے دنوں میں زیادہ سے زیادہ پیش رفت کرتا ہے اور وہ باقی باقی دنوں ہیں جو آپ کے جسم کو سخت محنت کش کے بعد مرمت اور شفا دینے کی بھی اجازت دیتا ہے. اگر آپ اپنے جسم کو کافی آرام نہیں دیتے تو آپ کو خطرے سے بچنے کا خطرہ ہوتا ہے اور اس کی وجہ سے زخمی ہوسکتا ہے. یہ خاص طور پر باقاعدہ مشق کرنے والوں کے لئے ایک مسئلہ ہے. آپ کو آپ کے جسم کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور اپنے آپ کو آگے بڑھانے کے لئے دھکا سکتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کا جسم اس تک نہیں ہے. یہ زور دہانی ہے جو بڑے پیمانے پر زخموں کی تکلیفوں کا سبب بن سکتا ہے، لہذا ان سرخ پرچموں کی نظر آتی ہے جو آپ کو مشق کرنے کے لئے نہیں کہہ سکتی ہے:
- آپ کو ختم یا بہت تھکاوٹ محسوس ہوتا ہے.
- آپ اپنے جوڑوں یا عضلات میں تیز درد محسوس کرتے ہیں. درد کے ذریعے کام کرنے کے لئے یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے اور ایسا کرنے سے چیزیں بدتر ہوسکتی ہیں. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، جو آپ کر رہے ہو اسے روک دو اور وقفے سے لے لو. آپ کو بغیر کسی مشکلات سے اپنے ورزش میں واپس جانے کے قابل ہوسکتا ہے، لیکن اگر یہ آپ کو نگاہ کررہے ہیں تو کچھ مختلف ہوجائیں یا اپنے ورزش کو روک دیں. اگر یہ کچھ ہے جو کئی دنوں یا ہفتوں تک جاری رہتا ہے، تو آپ کے ڈاکٹر سے ملاقات کی جائے گی.
- آپ کو چوری یا ہلکا پھلکا محسوس ہوتا ہے.
- تم بیمار ہو. اگر آپ کو بخار ہے تو، کام کرنے والے فلو یا اوپری تنفس انفیکشن چیزیں بدتر ہوسکتی ہیں. اگر آپ کے پاس ایک گندی ناک یا ہلکے سرد ہے، تو آپ ہلکے ورزش کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، لیکن آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے.
- آپ کی کارکردگی ٹوائلٹ میں ہے. اگر آپ عام طور پر کرتے ہیں یا آپ کے دل کی شرح معمول سے کہیں زیادہ نہیں بڑھتی ہے تو، یہ ایک نشانی ہے جسے آپ آرام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. کچھ دنوں سے دور ہوسکتا ہے آپ کو بھی مضبوطی سے واپس آنے کی ضرورت ہے.
کبھی کبھی یہ جاننے کے لئے مشکل ہے کہ جب واپس آنا اور باقی رہنا اور آپ فکر مند ہوسکتے ہیں کہ اگر آپ وقت لگے تو آپ صحت سے محروم ہوجائیں گے یا وزن کم کریں گے. چند دنوں یا ایک ہفتے تک لے جانے سے آپ کی صحت پر اثر انداز نہیں ہوگا اور اگر آپ وزن کے بارے میں فکر مند ہیں تو، آپ کی کیلوری سے زیادہ قریب سے نگرانی کریں اور احساس کریں کہ باقی آپ کو ٹریک پر واپس آنے کی ضرورت ہے.
7 - اپنے کاموں کو تبدیل کریں
آخر میں ہفتوں یا مہینے کے لئے ایک ہی چیز کرنا ختم ہونے کا ایک اور عام سبب ہے. اس کے بعد آپ کے جسم کو اسی عضلات کا استعمال کرتے ہوئے اسی طرح کی حرکتیں ہوتی ہیں، آپ کے خطرے سے زیادہ استعمال ہونے والے نقصانات. دیگر سرگرمیاں کرتے ہیں جو آپ کے پٹھوں کو مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں وہ زخموں، بور، اور پلیٹاووں سے بچنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے.
- نئی سرگرمیاں آزمائیں : سوچیں کہ آپ عام طور پر آپ کے جسم کو کیسے کام کرتے ہیں اور ان سرگرمیوں کو تلاش کریں جو مکمل طور پر مختلف ہیں. اگر آپ چلتے ہیں تو، سوئمنگ، سائیکلنگ یا یلڈیڈک ٹرینر جیسے کم یا کوئی تاثرات کی پسند آپ کو چلانے کی پٹھوں کو مختلف طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو چوٹ سے بچانے میں مدد ملتی ہے.
- مختلف قسم پر توجہ مرکوز کریں : اگر آپ کسی خاص کے لئے تربیت نہیں کر رہے ہیں، مختلف سرگرمیوں میں آپ کے جسم کو مضبوط رکھنے کے لئے مختلف سرگرمیوں میں دلچسپی کاشت کریں. جب آپ تیراکی، کک باکسنگ اور یلڈیڈیکل ٹرینر کی طرح ایک سے زائد چیزیں لطف اندوز کرتے ہیں تو، آپ کو ہمیشہ کام کے لۓ اختیارات ہوتے ہیں، اگر آپ کا منتخب کردہ ورزش دستیاب نہیں ہے تو ایک بونس.
- اپنی شدت سے وابستہ کریں : صرف اعلی شدت کا کام کرنا، جیسے بھاری قوت کی تربیت یا وقفہ تربیت، آپ کو چوٹ کے لئے خطرے میں ڈال سکتا ہے. سست، آسان کاموں کو مختلف توانائی کے نظام کو کام کرنے اور اپنے جسم کو سخت ورزش سے بازیاب کرنے میں مدد شامل کریں. طاقت کی تربیت کے لئے، طول و عرض کی کوشش کریں. آپ بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں اور ایک وقت (عام طور پر 4 ہفتوں) کے لئے پٹھوں کی عمارت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں اور پھر ہلکے وزن میں صبر پذیر بنانے کے لئے سوئچ کریں اور آپ کے عضلات کو ایک مختلف طریقے سے کام کرنے کا موقع فراہم کریں. Cathe Friedrich کی شاک ٹریننگ سسٹم اس کا ایک بہترین مثال ہے.
- اپنا شیڈول تبدیل کریں : تازہ چیزوں کو برقرار رکھنے کے لئے اور چوٹ سے بچنے کا ایک اور طریقہ وقت کے وقت اپنے شیڈول کو تبدیل کرنا ہے. اگر آپ ہر ہفتے 6 دن کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کے ساتھ ورزش کرتے ہیں تو، آپ کو ایک ہفتے کے 3 یا 4 دنوں میں تقسیم کرنے کی کوشش کریں، اپنے کارڈ اور طاقت ورزش کو ہلانا. آپ کے جسم کو تھوڑی دیر سے وصولی کا وقت دینے کے دوران آپ اپنی صحت کو برقرار رکھیں گے.
8 - آپ کے جسم کو سننا، اپنی انا نہیں
خود کو چوٹ پہنچانے کا ایک عام طریقہ آپ کے جسم سے زیادہ کام کرنا ہے. ایسا ہوتا ہے جب آپ اپنی انا کو لے جانے کے لۓ، جیم میں کہو، جب آپ کے آگے آدمی بننے کے لۓ بنچ 250 پونڈ یا عورت آپ کے سامنے ٹریڈمل پر 10 میل فی گھنٹہ رفتار پر چل رہا ہے. اپنے مسابقتی رس کو ختم کرنے اور سوچنے کے لئے آسان ہے، "اگر وہ ایسا کر سکتا ہے، تو میں کر سکتا ہوں!" شاید آپ کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو ایک بیچنے والے پر پہیا باہر ہونے کا خطرہ بھی چلتا ہے. اس سے بچنے کے لئے:
- اپنا اپنا ورزش کرو : دوسروں کی طرف سے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے ٹھیک ہے اور اپنے آپ کو خود سے تھوڑا مشکل دھکا دینا، لیکن اگر آپ کو بہت دور ہو گیا ہے تو آپ کے جسم کو اور پیچھے سے سننا.
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو زیادہ سے زیادہ لفٹوں سے بچیں : آپ کے ایک ریٹ ماکر کی جانچ پڑتال کی آزمائش ہے، خاص طور پر چھوٹے لوگوں کے لئے، لیکن یہ بھی ایک ہی طریقہ ہے جسے نوجوان افراد خود کو چوٹ پہنچاتے ہیں. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 13-24 سال کی عمر میں مردوں کو اکثر بھاری وزن اٹھانے اور وزن پر گرنے سے خود کو زخمی کرنا پڑتا ہے. آپ سے زیادہ سے زیادہ لفٹوں کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو مناسب مشق کی تکنیک کا ایک مضبوط بنیاد اور اچھا علم ہونا چاہئے.
- احتیاط سے نئے مشقوں کا اندازہ کریں . اگر آپ نے کبھی مشق نہیں کی ہے تو، تحریک میں استعمال ہونے کے لۓ روشنی وزن کے ساتھ شروع کریں. بہت اکثر، ہم نے بھاری وزن کا استعمال کرنے کے لئے مجبور کیا ہے، صرف اس وجہ سے کہ ہم دوسرے لوگوں کو یہ دیکھتے ہیں. یہ آپ کے ورزش کو سمجھنے کا ایک اچھا طریقہ ہے اور ممکنہ طور پر اپنے آپ کو نقصان پہنچا ہے.
- ایک سپیکٹٹر کا استعمال کریں . اگر آپ بہت بھاری وزن اٹھا رہے ہیں تو ہمیشہ ایک نشانی کا استعمال کریں. اگر آپ کے پاس کوئی پاس نہیں ہے تو اس کی حمایت شدہ مشینیں جیسے سمتھ مشین یا ایک اسکیٹ ریک کے ساتھ رہیں جو آپ کو بھاری وزن میں محفوظ طریقے سے لے جانے کی اجازت دیتا ہے.
9 - ہفتے کے آخر میں یودقا سنڈروم سے بچیں
کچھ لوگوں کے لئے، اختتام ہفتہ صرف ایک ہی وقت ہے جو انہیں (یا کرنا چاہتے ہیں) ورزش کرنا ہے اور ایک بار گرم موسم میں مارے جاتے ہیں، تفریحی پارک میں ہر دن خرچ کرتے ہیں، پہاڑوں کی پیدل چلتے ہیں یا طویل عرصے سے موٹر سائیکل کی سواریوں کو غیر متوقع طور پر اوورلوڈ چوٹ پہنچ سکتا ہے. سپرے ہوئے ٹخنوں، شین سپلٹس ، ٹینس کوہ اور پاؤں کے درد صرف چند چوٹیاں ہیں جو آپ سوفی سے گالف کورس یا پہاڑ میں کسی تیاری کے بغیر جاتے ہیں.
ہفتے کے آخر میں یودقا زخمیوں سے بچنے کے لئے:
- آہستہ آہستہ شروع کرو : اس 14،000 فوٹ پہاڑ یا 18 سوراخ گولف کورس کے لئے براہ راست جانے کی بجائے ڈرائیور کی حد پر مختصر، آسان امدادی یا چند دنوں کے ساتھ شروع کرنے کے بجائے آپ کو کہاں اور آپ کے جسم کو سنبھال سکتے ہیں.
- وقت کی تیاری کریں : تھوڑا سا روشنی کی تربیت اور تیاری آپ کے جسم کو ایک مضبوط بنیاد دے سکتا ہے اور اپنے آپ کو چوٹ پہنچنے سے بچنے میں مدد دیتا ہے:
- آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ شامل کریں : اگر آپ ایک مشیر کا نہیں ہیں لیکن آنے والے ایونٹ کی طرف کام کرنا چاہتے ہیں، تو پہاڑ یا 5K ریس چلاتے ہیں، جو آپ سنبھال سکتے ہیں اس کے ساتھ شروع کریں اور صرف شدت میں اضافہ کریں (چاہے وہ میلاج یا وقت ہو) چوٹ سے بچنے کے لئے ہر ہفتے تقریبا 10٪ تک.
- بہت سے بریکوں کو لے لو : اگر آپ اس 3 گھنٹے کے ٹینس میچ کے لئے باہر نکلنے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو ہائیڈریٹ کی بحالی اور رہائش کے لۓ بہت سی وقفے لگائیں. تھکاوٹ اور پانی کی کمی آپ کو چھڑک سکتی ہے، آپ کو خود کو چوٹ پہنچانے کے لئے خطرے میں ڈال سکتا ہے.
ذرائع:
کرس Z، کولنس سی، Comstock D. ایڈیڈومیولوجی وزن کی تربیت سے متعلقہ زخمیوں کو ریاست ہائے متحدہ امریکہ ہنگامی محکموں، 1990 سے 2007 تک پیش کرتے ہیں. ایم ج سپورٹ میڈ اپریل 2010؛ 38 (4) 765-771.
میس جے، کراوٹ ایل. ڈومین کا علاج اور روک تھام. IDEA ذاتی ٹرینر. جولائی 2003؛ 2004 (7).
سفران ایم، گریٹری ڈبلیو، سیبر اے، اور ایل. پٹھوں کی چوٹ کی روک تھام میں گرمی کا کردار. ایم جی کھیل میڈ. مارچ 1988؛ 16 (2) 123-129.
سکرر، آر کے اختتام کے آخر میں یودقاوں کی حفاظت 404. ریبھ مینجمنٹ، 2006. 20 اپریل، 2010 تک پہنچ گئی.
تاخیر کے آغاز کے پٹھوں کی درد سے بچنے کے لئے سوزیمانسک، DJ کی سفارشات. طاقت اور کنڈیشنگ جرنل. 2001؛ 23 (4)، 7-13.