یہ پورے جسم کے گھر کی ورزش بالکل جسم کے ساتھ کام نہیں کرنے کے لئے کامل ہے، کوئی دھندلا نہیں. آپ سب کی ضرورت ہے dumbbells کے چند سیٹ اور یہ بنیادی مشق. ان تمام حرکتیں آپ کے جسم کے بڑے پٹھوں کو مارے جائیں گے، بشمول سینے، بیک، کندھوں، بازو، ٹانگوں، اور abs سمیت مختصر وقت میں. اس میں تمام کلاسک مشقیں شامل ہیں اور مختصر وقت میں کیا جا سکتا ہے. جب میں وقت کے لئے شروع کر رہا ہوں تو میں واقعی اس ورکشاپ سے محبت کرتا ہوں، لیکن صرف کام کرنا چاہتا ہوں.
1 - Dumbbells کے ساتھ کل جسم ہوم ورزش
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک بینچ یا قدم (اگر آپ کے پاس نہیں ہے تو آپ فرش استعمال کرسکتے ہیں)
کیسے
- ابتدائی طور پر : کوئی وزن یا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور ہر مشق کے 14-16 ریپبلیس سیٹ کریں
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی : کافی وزن کے ساتھ 8-12 رکنیت کے 2-3 سیٹ کریں جو آپ کو صرف دوبارہ مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کر سکتے ہیں.
- روشنی کارڈیو کے 5 منٹ کے ساتھ گرم یا ہر مشق کے ورژن کو گرم کریں.
- متبادل یا کسی بھی مشق کو چھوڑ دو جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہے.
2 - سینے پریس
آپ کے پورے جسم کا ورزش سینے پر دباؤ سے شروع ہوتا ہے، اپنے سینے کو کام کرنے کا بہترین طریقہ. سینے جسم میں سے کچھ کی سب سے بڑی عضلات بھی شامل ہے، لیکن آپ کو اس مشق کے ساتھ کندھوں اور چالیس بھی کام کرتے ہیں، یہ ایک جامع کمپاؤنڈ اقدام بناتے ہیں.
کس طرح: ایک بینچ یا قدم پر جھوٹ اور اپنے سینے کے اوپر dumbbells پکڑو. کوبوں کو جھکانا اور وزن کم کریں جب تک کہ آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویے پر موجود نہیں ہیں - انہیں تحریک کے نچلے حصے پر گول پوزیشنوں کی طرح نظر آنا چاہئے. وزن بیک اپ دبائیں اور دوبارہ کریں. 8-16 کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
مددگار ٹپ: سینے ایک بڑی پٹھوں کا گروہ ہے، لہذا آپ عام طور پر اس مشق کے ساتھ تھوڑا سا بھاری ہوسکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ نے کتنا تجربہ کیا ہے.
3 - ایک بازو قطار
آپ نے اپنے سینے کو کام کیا ہے، اب یہ اگلے بڑا اوپری جسم کے پٹھوں کے گروہ پر ہے، پیچھے . ایک بازو کی قطار آپ کی پیٹھ کے دونوں حصےوں میں بستروں، بڑے پٹھوں پر کام کرتا ہے. ایک بونس کے طور پر، آپ کو بھی وہاں میں بہت ساسیپس کا کام بھی مل جائے گا.
کس طرح: ایک قدم یا پلیٹ فارم پر بائیں پیر کو رکھیں اور اوپر کے اوپر بائیں ہاتھ یا فورئیر باقی رکھیں. دائیں ہاتھ میں وزن رکھو، اگلے پیچھے فلیٹ اور انفیک میں رکھیں، اور وزن کو نیچے منزل پر پھانسی دیں. کوۂ باندھ کرو اور اسے ایک قطار کی تحریک میں ھیںچو جب تک کہ ٹورسو یا اس سے اوپر اس کی سطح نہ ہو. تحریک کے سب سے اوپر، پیچھے اگلا. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے کم اور دوبارہ کریں. 8-16 کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دو بار.
مددگار ٹپ: لوٹیاں بڑے پٹھوں کا گروپ ہیں اور عام طور پر بھاری وزن کو سنبھال سکتے ہیں. ایک وزن کو منتخب کرنے کی کوشش کریں جو واقعی آپ کے اس مشق کے لئے واقعی چیلنج کرتی ہے، عام طور پر مردوں کے لئے تقریبا 8-20 پونڈ اور 15-35 پونڈ مرد کے درمیان.
4 - ہیڈ پریس
اگلا آپ کے جسم کے ورزش میں آپ کے کندھوں ہیں ، جو پہلے سے ہی سینے سے تھوڑا سا گرم ہوسکتا ہے، اس سے پہلے آپ کو دباؤ پڑتا ہے. اگر آپ مضبوط، فرم کندھوں چاہتے ہیں تو، سر پریس آپ کا پہلا انتخاب ہونا چاہئے. انہوں نے وسط اور سامنے کے ڈیلیٹو دونوں کو نشانہ بنایا، اور یہ ایک عظیم مجموعی اقدام بنائے.
کس طرح: ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، کانوں میں جھکایا (گول پوزیشن کی طرح) کے ساتھ کان کی سطح پر وزن کا وزن. غائب برتن اور پیچھے سے بچنے سے بچنے کے دوران وزن کو اوپر اور اوپر دبائیں. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
مددگار ٹپ: کندھوں سے پہلے بازو کو راستہ چھوڑنے سے بچیں، جو کندھے پر زور دیتا ہے اور دھوکہ دینے کا ایک راستہ ہے. اس کے بجائے، آئینے میں اپنے آپ کو دیکھو اور اس بات کا یقین کر لیں کہ ہر بار اس مقصد کے پیغام کو برقرار رکھنا ہے.
5 - ایک ٹانگ پر ہتھوڑا کرلیں
مجھے باڑیوں کو کام کرنے کے لئے ہتھوڑا کرول سے محبت ہے اور، ایک اضافی بونس کے طور پر، آپ ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر ان کی طرف سے اپنے توازن پر کام کرسکتے ہیں. اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے!
کس طرح: دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا اور زمین سے دائیں پاؤں کو اٹھا، اس پوزیشن پر رکھنا (اگر آپ کر سکتے ہیں!). اب، کندھوں کی طرف وزن اٹھاتے ہیں، ہتھیار ابھی بھی چپس اور نچوڑتے ہیں. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
مددگار ٹپ: وزن سوئنگ کرنے سے بچیں، جس میں مشق میں اضافہ اضافہ ہوتا ہے. اس کے بجائے، اقدام کو سست اور کنٹرول بناؤ تاکہ آپ اس وزن کو اٹھانے کے لئے آپ کے تمام پٹھوں ریشہ کا استعمال کر رہے ہیں.
6 - رکاوٹیں
کوئی بھی جسمانی ورزش ٹاسس کو کام کرنے کے بغیر مکمل نہیں ہوسکتا ہے ، جو ہتھیاروں کی پشت پر پیارا علاقہ ہے، کیا ہم کہتے ہیں، ہم نے ہیلو کو برداشت کرنے کے بعد طویل عرصے سے برداشت کیا ہے؟ اب، آپ اس وقت ایک ہاتھ میں ایک بازو لے سکتے ہیں، جس میں مجھے پسند ہے، لیکن میں واقعی یہ دونوں ہتھیاروں سے کروں گا کیونکہ آپ اس کے ساتھ کچھ عظیم کام کرتے ہیں اور میں ملٹی ماسک کے بارے میں ہوں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنوں کو جھکائیں اور اپنی کم پیٹھ کی حمایت کرنے کے لئے abs کی طرف مڑیں.
کس طرح: کمر پر جھکنا، واپس فلیٹ کو برقرار رکھنا اور abs کے ٹروسو تک کویلا لگاتے اور ھیںچو (وہاں آپ کے ہاتھوں میں وزن ہونا چاہئے). اس پوزیشن کو ہولڈنگ کرنا، بازو کو سیدھا اور ٹاسسپس کی پٹھوں کو نچوڑنا. 8-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
مددگار ٹپ: اگر آپ کو آپ کی پیٹھ کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کو گوٹھ گھومنا یا ایک بینچ پر باندھ کر گھٹنے لگے اور اس وقت ایک ہاتھ باندھ لیں. پورے ٹورو کے آگے اگلے قوس کو رکھیں اور جب تک آپ تھکے ہوئے ہو تو اسے نیچے نہ جانے دیں. آپ کی طرح میں آپ کے ہاتھ میں ایک لفافے کے طور پر افسوس ہے.
7 - تباہی
Deadlifts صحیح طریقے سے کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے سب سے زیادہ چیلنج مشقوں میں سے ایک ہیں، لیکن میں اس اقدام کو ورزش کے نچلے جسم کے حصے میں منتقل کرنے کے لئے محبت کرتا ہوں. نہ صرف یہ گلیوں اور ہیمبرنگ کو نشانہ بناتا ہے، یہ آپ کے نچلے حصے کے ساتھ بھی کام کرتا ہے، جو پہلے سے ہی ایک بازو قطار کا مشق ہے.
کس طرح: ہپ چوڑائی کے علاوہ فٹ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور رانوں کے سامنے وزن رکھو. ہونٹوں کی طرف سے ٹپ اور فرش کی طرف، کم فلیٹ اور کندھوں کے پیچھے کم وزن. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
مددگار ٹپ: پورے کندھوں میں پورے کندھوں کو رکھیں. یہ اس اقدام کے ساتھ آپ کی پیٹھ کو دور کرنے کے لئے پریشان ہے، جو صرف آپ کے نچلے حصے کو خطرہ کے باعث خطرے میں ڈالتا ہے. اگر آپ واقعی مصیبت میں رہیں تو اپنی پیٹھ کو آرکائ کرنے کے بارے میں سوچو، اس ہپ ہنگ پہلے کی کوشش کریں.
8 - اسکواٹس
اسکواٹس شاید کسی بھی طاقتور معمول میں سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہیں، خاص طور پر کل جسم ورزش. یہ فعال ورزش آپ کو ہر پٹھوں، بیٹھ، چلنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، آپ کو آپ کے پٹھوں پر کام کرنے میں مدد ملتی ہے ... بنیادی طور پر صرف کسی بھی کم جسم کی تحریک کے بارے میں آپ کو ایک دن میں کرتے ہیں.
کس طرح: ہر طرف وزن اٹھائے اور ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو. گھٹنوں کو جھکنا اور ایک squat میں کم، انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور کم کر کے طور پر آپ کر سکتے ہیں squatting. شروع کرنے اور 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے پش 8-16 reps.
مددگار ٹپ: جب آپ گندگی کرتے ہیں تو اپنے بٹ کو پیچھے بھیجنے کے بارے میں سوچیں، گھٹنوں پر بجائے اپنے گلیوں اور رانوں پر زور ڈالیں.
9 - پھیپھڑوں
اگر آپ اپنے جسم کے ورزش سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، پھیپھڑوں بل کو فٹ کرتے ہیں. وہ ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کم از کم مشق کے ساتھ آپ کے جسم کو کام کرتے ہیں، اس طرح آپ کو وقت کی بچت اور اپنے ورزش سے باہر نکلنا ہے.
کس طرح : تقسیم کے موقف میں کھڑے ہو جاؤ اور دونوں گھٹنوں کو جھکنا، پیر کے پیچھے سامنے گھٹنے کو مدنظر رکھتے ہوئے ایک قحط میں کم. واپس اٹھائیں اور اطراف سوئچ کرنے سے پہلے دوبارہ کریں. 8-16 سیٹوں کا 8-16 سیٹ.
مددگار ٹپ: اگر پھیپھڑوں کو آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچایا جائے تو، پھیپھڑوں میں ان متبادلوں میں سے ایک کی کوشش کریں.
10 بائیسکل
اگر آپ واقعی اپنے abs کی نشاندہی کرنا چاہتے ہیں تو، سائیکل کا بحران جانے کا راستہ ہے. یہ حرکتوں کے عضاء کے ہر عضلات پر زور دیتا ہے.
کیسے کریں: فرش پر لیٹنا اور گھٹنوں کو سینے میں لے لو. صحیح ٹانگ کو سیدھے سیدھے جیسا کہ آپ جسم کو موڑ دیں، بائیں گھٹنے کی طرف دائیں طرف کی طرف لائیں. ایک سائیکلنگ موشن میں دوسری طرف تکرار کریں. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.
مددگار ٹپ: اگر آپ بائیسکل آپ کے لئے تھوڑا سخت لگتے ہیں، تو اس بائیسکل ترمیم کی کوشش کریں.