ہل رننگ کے فوائد کو فروغ دینا
پہاڑ چلانے کے فوائد زبردست ہیں. آپ کو آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے، صحت کی تعمیر، ذہنی جراثیم کو فروغ دینا، اور مختلف طریقوں سے آپ کے ٹانگ، بازو، اور بنیادی عضلات کو مشغول کرنا ہوگا. رننگ پہاڑوں رنر کے لئے ایک عظیم بور بوم بسٹر بھی ہوسکتے ہیں جو ان کی معمول کو جھکانا چاہتے ہیں.
چاہے آپ 5K یا ایک میراتھن کے لئے تربیت حاصل کر رہے ہیں، یہ پہاڑی کا کام آپ کو ان سبھی فوائد کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور ساتھ ہی آپ کے اوپر اور ہلکے ہلکے چلانے کی مہارت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.
وہ آپ کو پہاڑوں سے نمٹنے کے لئے بھی آگے بڑھتے ہیں.
آپ شروع کرنے سے پہلے، یہ پہلوؤں کو مناسب طریقے سے چلانے کا جائزہ لینے کا ایک اچھا خیال ہے، لہذا آپ کا چل رہا فارم آپ کو سب سے زیادہ فوائد مل جائے گا.
لانگ پہاڑی بار بار
یہ دہلیوں کی حوصلہ افزائی کے لئے بہترین ہے اور بہت سے رولنگ پہاڑیوں کے ساتھ ان کی تربیت کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہیں.
یہ کیسے کریں : تقریبا 5 سے 8 فیصد گریڈ کے نصف میل لمبی پہاڑی تلاش کریں. 5K کی کوشش پر اوپر چلیں اور پیچھے سے نیچے جانے والی آسان رفتار پر دوبارہ بحال کریں. 5 سے 6 بار دوبارہ کریں.
ٹپوپو رن ہلس
ٹیمپو رنز "آرام دہ اور پرسکون" رفتار "یا کوشش کی سطح پر کئے جاتے ہیں جو آپ تقریبا 40 منٹ تک برقرار رہ سکتے ہیں.
یہ کیسے کریں: آزمائشی پہاڑیوں کے لئے، آسان چلانے کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ اور پھر تدریجی ڈھال تلاش کریں. ایک لمحے تک آپ کی رفتار پر چلتے رہیں، اس کے ارد گرد گھومیں اور ایک ہی کوشش کی سطح پر نیچے چلیں (ذہن میں رکھو کہ نیچے کی کوشش پر ایک ہی تیز رفتار رفتار میں ترجمہ کریں گے).
آزمائشی / نیچے کی طرف سے 10 سے 20 گنا تک گھومنے کی کوشش کریں، طے شدہ رنز اور پہاڑیوں کے ساتھ آپ کے تجربے پر منحصر ہے. اگر آپ نے کافی ٹانگوں اور پہاڑوں کی بار بار دوبارہ کیا ہے، تو آپ پیمانے پر اعلی سطح پر رہ سکتے ہیں. اگر آپ پہاڑوں کے لئے نئے ہیں تو، کم اختتام پر رہو اور ایک یا دو بار پھر سے اترنے کے لئے آسان رفتار پر عمل کریں، تاکہ اپنے آپ کو وصولی کرنے کا موقع ملے.
ہل تیز رفتار
یہ بار بار آپ کی صلاحیت اور دماغی جراحی کو بہتر بنانے کے لئے بہت اچھا ہے، تھکاوٹ کے ذریعے دھکیلنے کے لئے خاص طور پر دوڑ کے اختتام کی طرف.
یہ کیسے کریں : ایک پہاڑی تلاش کریں جو تقریبا 200 سے 400 میٹر ہے. لوگ دوڑ میں مقابلہ کی کوششوں پر آگے بڑھائیں (جو بھی دوڑ آپ کے لئے تربیت کر رہے ہیں) اور پھر پہاڑی کے آخری 50 میٹر کے لئے ایک مشکل کوشش پر زور دے. اپنے ہتھیاروں کو پمپنگ پر توجہ مرکوز کریں اور آپ کی سختی کو بڑھانے کے طور پر آپ کو پہاڑی کی چوٹی پر دھکا دیا جائے. راستے پر ایک آسان رفتار پر دوبارہ بازیافت کریں. 5 سے 8 بار دوبارہ کریں.
ہل سپرنٹس
یہ پہاڑوں آپ کی طاقت، رفتار، چلانے کے فارم، اور مجموعی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں. وہ درمیانی فاصلے کے ٹریک اور کراس ملک کے رنوں کے ساتھ اچھے ہیں، اور ان کے ساتھ ہی ان کے 5K یا 10K اوقات کو بہتر بنانے کے لۓ.
یہ کیسے کریں : ایک مختصر پہاڑی کا انتخاب کریں جو اوسط درجہ بندی کے ساتھ ہے. آپ کو مشکل کوشش میں 85 سے 90 فی صد تک آپ کی دل کی شرح زیادہ سے زیادہ بڑھتی ہے. اپنی بازو کی جھلک بڑھاو، اپنے ہاتھوں سے سخت اور بلند پمپ کے ساتھ مبالغہ کریں. آپ کے پاؤں کی گیند سے دور دھکا پر توجہ مرکوز کریں. نیچے پہاڑ چلنے یا ٹہلنے کی طرف سے بازیابی. 6 سے 10 بار دوبارہ کریں.
مختصر نیچے کی رفتار کی رفتار دوبارہ
یہ بار بار اس طرح کی ہے جیسے اوپر سپیڈ ہل پہاڑی بار پھر، اس کے علاوہ آپ کو نیچے کی طرف دھکا اور اپیل پر واپس آتی ہے.
6 سے 10 بار دوبارہ کریں.
پہاڑوں کو دوبارہ تباہ
یہ بار بار ایک دوڑ میں پہاڑوں کو چلانے کے دوران آپ کو محسوس کرنے کے رفتار کو محسوس کرنے اور آپ کو تجربہ کرنے کا تجربہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے. ایک پہاڑی کو چلنے کے بعد، ارد گرد تبدیل کرنے اور نیچے جانے کے بجائے، آپ کو ایک ہی کوشش کی سطح پر جاری رکھیں گے (جیسا کہ آپ دوڑ کے دوران رہیں گے).
یہ کیسے کریں : ایک پہاڑی تلاش کریں جو آپ کو اوپر پہنچنے کے بعد تھوڑی دیر سے باہر نکلتی ہے. نیچے سے اپنے 5K کوشش پر چلائیں. ایک بار جب آپ پہاڑی کی چوٹی تک پہنچے تو، اسی کوشش پر چلتے رہیں گے اور یہ دیکھیں کہ آپ کی رفتار کس طرح اٹھتی ہے. اس کوشش میں ایک اور منٹ کے لئے چلائیں، اور گھومنے اور نیچے کی طرف جائیں گے.
4 سے 6 بار دوبارہ کریں.
ٹریڈمل ترمیم
اگرچہ مندرجہ بالا تمام کاموں کو باہر چلانے کا ارادہ کیا گیا تھا، ان میں سے اکثر - مختصر ڈائل ہائلڈ ریپیٹس کی استثنا کے ساتھ - ٹریڈمل پر کیا جا سکتا ہے. جب ایک ورزش نیچے کی وصولی کے لئے مطالبہ کرتا ہے، تو صرف 0 انک لائن پر واپس آسکتا ہے.