صحت اور صحت کے لئے چلنا شروع کرنا
کیا آپ صحت اور صحت کے لئے چلنے کے لئے تیار ہیں؟ صحت اور وزن کے انتظام کے لئے ہر روز سے 30 سے 60 منٹ تک تیز چلنے کی سفارش کی جاتی ہے. یہاں ہے کہ کس طرح فٹنس چلنے شروع کرنا ہے.
Beginners کے لئے چلنے کا سامان
چلنے والی ایک مشق ہے جو آپ کم از کم سامان کے ساتھ کرسکتے ہیں. یہاں بنیادی باتیں آپ کو ضرورت ہو گی:
- چلنے والی جوتے جو فلیٹ، لچکدار اور آرام دہ ہیں. بہت سے لوگ دوڑ میں مقابلہ جوتا سٹائل مناسب ہیں.
- آرام دہ اور پرسکون چلنے والے کپڑے جو آپ کی نقل و حرکت کو محدود نہیں کرتی ہیں. کپاس یا ڈینم کے بجائے نمی واٹ ٹیک کپڑے کو ترجیح دی جاتی ہے.
- باہر یا باہر چلنے کے لئے ٹریڈمل یا محفوظ راستے
- آپ کے استحکام کے لئے آپ کے چلنے اور چلنے والی قطبوں کو ٹریک کرنے یا اپنے ورزش کو بڑھانے کے لئے اختیاری آلات میں پیڈومیٹر یا فٹنس بینڈ بھی شامل ہے.
چلنا جلدی شروع دن 1
یہ پہلا دن ایک مختصر واک پر مشتمل ہوگا.
- آسان رفتار سے 15 منٹ کی گھڑی سے شروع کریں.
- اپنے جسم کو سنیں دل کے حملے یا اسٹروک کے انتباہ علامات کے بارے میں آگاہ رہیں.
- آپ کے چلو کے اختتام پر، ایک روشنی کو معمول میں رکھنا . یہ اختیاری ہے. جبچہ تحقیق نہیں کی گئی ہے تو اس میں پٹھوں کی درد یا چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے، بہت سی واکروں کو ان کی لچک کو بڑھانے کے لئے ٹہلنے کے اختتام کو استعمال کرنا ہے.
- ہر روز آپ کے چلنے والے وقت کا ایک ریکارڈ رکھو ، اور اس کے بارے میں نوٹ کریں کہ آپ کے جوتے کیسے محسوس کیے گئے ہیں، آپ کا جسم کیسے محسوس ہوتا ہے، اور 15 منٹ کی لمحہ آپ کے لئے کتنا آسان یا سخت تھا.
- آپ کے پہلے سفر کے دن اور پہلے چلنے والے ہفتہ کے دوران، آپ کو پتلی درد درد ہوسکتا ہے. یہ لوگوں کے لئے عام ہے جو فٹنس چلنے شروع کرتے ہیں.
چلنے والی جلدی شروع ہفتہ 1
ایک وقت میں 15 منٹ کے لئے ہفتے میں کم سے کم پانچ دن چلیں، یہاں تک کہ اگر کچھ دن آپ کو اپنا وقت کم کرنا ہوگا.
- رفتار سے کام کرنے سے پہلے ایک ہفتے میں آسان رفتار پر چلیں، چلنے والی سرگرمی کی ایک بنیادی بنیاد بنانا.
- آپ کے چلنے والی کرنسی اور چلنے والی شکل پر توجہ دینا.
- ہفتہ وار مقصد: 60 سے 75 منٹ کل.
جلدی چلیں ہفتہ 2 چلنا
ایک دن پانچ منٹ میں شامل کریں تاکہ آپ ہفتے میں 20 منٹ، 5 دن چلیں. یا آپ کچھ دن میں اپنے آپ کو مزید بڑھنے کا ارادہ رکھ سکتے ہیں، باقی دن کے بعد.
- ہفتہ وار مقصد: 75 سے 100 منٹ کل.
- اپنے چلنے والی کرنسی اور کام پر کام جاری رکھیں.
- ایک آسان رفتار سے پانچ منٹ کے بعد، ایک اعتدال پسند رفتار پر چلیں جہاں آپ کو سانس لینے سے سست ہوسکتا ہے لیکن چلنے کے دوران اور سانس سے باہر نہیں ہونے پر مکمل بات چیت کی جا سکتی ہے.
- آپ کے چلنے کا وقت بنانا اور اچھا چلنے والی شکل کا استعمال رفتار سے کہیں زیادہ اہم ہے، لہذا اگر آپ کو مکمل وقت میں مکمل کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ آسانی سے استعمال کرسکتے ہیں.
- اختیاری طور پر، چلنے کے پانچ منٹ کے بعد ایک ہلکے گرم اپ ھیںچنا ، یا آپ کے ٹہلنے کے بعد اس کا استعمال کرتے ہیں.
- آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ہفتے میں دو سے تین مرتبہ ایک پیٹ کی بنیادی ورزش شامل کریں، جو آپ کو اچھا چلنے والی رقم برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے .
- اپنے چلنے والے جوتے کا اندازہ کریں. آپ کو نئے جوتے حاصل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے جو بہتر فٹنس چلنے کے لئے موزوں ہیں.
چلنے والی فوری شروع ہفتہ 3
ایک دن پانچ منٹ میں شامل کریں تاکہ آپ 25 منٹ چلیں، ہفتے میں پانچ دن.
- ایک معتبر رفتار پر چلیں، اچھی چلنے والی شکل برقرار رکھو.
- ہفتہ وار مقصد: 100 سے 125 منٹ کل
- ھیںچو اور پیٹ کا کام جاری رکھیں.
جلدی چلنا ہفتہ 4 چلنا
30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن چلنے کے لئے ایک دن پانچ منٹ شامل کریں.
- ایک معتبر رفتار پر چلیں، اچھی چلنے والی شکل برقرار رکھو.
- ہفتہ وار مقصد: 125 سے 150 منٹ کل
- ھیںچو اور پیٹ کا کام جاری رکھیں.
Snags
اگر آپ کو کسی بھی ہفتے کو مشکل ہونے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو اس ہفتے کو زیادہ وقت میں شامل کرنے کے بجائے تک دوبارہ نہ کریں جب تک کہ آپ آرام سے آگے بڑھیں. سردی یا مصروف شیڈول کو مکمل طور پر آپ کی فٹنس کی منصوبہ بندی میں رکاوٹ نہ ڈالیں. اگر آپ مکمل راستہ نہیں کر سکتے ہیں تو چلنے کی کوئی بھی رقم فائدہ مند ہو گی. اچھے مراحل اور چلنے کی تکنیک پر توجہ مرکوز کرکے آپ کو کیا وقت کا سب سے زیادہ بنائیں، یہاں تک کہ اگر صرف ایک چھوٹا سا راستہ ہے.
فوری شروع سے باہر
ایک بار جب آپ آسانی سے ایک وقت میں 30 منٹ چلنے کے قابل ہو تو آپ اپنی ترقی جاری رکھے.
- ہفتہ وار چلنے والی ورزش شیڈول : مختلف ورزش کے ساتھ اپنے ایروبک کنڈیشنگ، رفتار، اور برداشت کو بہتر بنائیں. جبکہ ابتداء کے ابتدائی کام کا کام آسان تھا، آپ وقفہ کاری کے کام اور طویل کام کا استعمال کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں.
- کس طرح تیز چلنے کے لئے: ایک بار آپ فی منٹ 30 منٹ کے لئے آرام دہ اور پرسکون چل رہے ہو، پانچ دن فی ہفتہ، آپ اپنے گھومنے کی رفتار پر کام شروع کر سکتے ہیں. صحیح بازو کی تحریک کا استعمال کرتے ہوئے اور ایک قدم کے ذریعے رول کرنے کے لئے فعال طور پر اپنے پیروں کو استعمال کرنے کے لئے سیکھنا آپ کو رفتار اٹھا سکتے ہیں.
- 5K واک کے لئے ٹرین : صدقہ چلنے کے لئے یہ مقبول فاصلے اور تفریحی رنوں کے ساتھ منعقد چلتا ہے 3.1 میل طویل ہے. یہ ایک گھنٹے تک 45 منٹ تک سب سے زیادہ واکر لے جائے گا.
- 10K واک کے لئے ٹرین : بہت منظم تنظیموں کے پاس رنز کے لئے 10 کلومیٹر (6.2 میل) فاصلہ ہے، اور یہ واکر دوستانہ ہوسکتا ہے. اس فاصلے پر چلنے کے لئے یہ زیادہ سے زیادہ چلنے والوں کو دو گھنٹے تک 90 منٹ لگتا ہے.
> ذرائع:
> امریکی دل ایسوسی ایشن بالغوں میں جسمانی سرگرمیوں کے لئے سفارشات. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> ہیبرٹٹ آر ڈی، نورونہ ایم ڈی، کامپر ایس جے. مشق کے بعد پٹھوں کی درد کو روکنے یا کم کرنے کے لئے کھینچنا. منظم جائزہ کے کوکرین ڈیٹا بیس . جون 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> لیپینن ایم، ائٹلٹن ایس، پارکری جے، ہیینون اے، کجالا یو ایم. کھیلوں کے متعلقہ زخمیوں کو روکنے کے لئے مداخلت: بے ترتیب کنٹرول شدہ ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. کھیل میڈیسن . 2013؛ 44 (4): 473-486. DOI: 10.1007 / s40279-013-0136-8.