یہ کیسے محسوس ہوتا ہے اور اسے حاصل کرنے کا طریقہ
صحت کی ہدایات بہترین صحت کے فوائد کے لئے ضروری قسم کی ورزش کے لئے ایک نسخہ فراہم کرتے ہیں. اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق کے لئے سفارش کی جاتی ہے یا ایک ہفتے میں پانچ دن کے لئے ایک دن یا 30 منٹ یا فی گھنٹہ دو منٹ اور 30 منٹ فی منٹ کے لئے. لیکن اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش کیا ہے؟ معلوم کریں کہ کون سی سرگرمی اس سطح کو حاصل کرتی ہے اور آپ کیسے بتا سکتے ہیں کہ آپ اعتدال پسند شدت والے زون میں ہیں.
یہ کیا لگتا ہے
سرگرمی کا اعتدال پسند سطح آپ کے دل کی شرح اور سانس لینے کی شرح کو بڑھاتا ہے. آپ پسینہ کر سکتے ہیں، لیکن آپ اب بھی بات چیت پر قابو پاتے ہیں. تم بات کر سکتے ہو، لیکن تم گانا نہیں کر سکتے ہو. آپ جانتے ہیں کہ آپ روزانہ کی سرگرمی کرتے ہوئے مقابلے میں مشق کرتے ہیں جیسے آسان رفتار پر چلتے ہیں. لیکن آپ کو ہفنگ اور بولنا نہیں ہے.
آپ کا دل کی شرح
سی ڈی سی نے 50 فی صد سے زیادہ دل کی شرح کی شرح کو بیان کیا ہے. آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح عمر کی مختلف ہوتی ہے اور دل کی شرح زون چارٹ یا کیلکولیٹر کا استعمال کرکے پایا جا سکتا ہے. آپ کی دل کی شرح کی پیمائش کرنے کے لئے، آپ اپنے مشق پلس لے سکتے ہیں یا دل کی شرح مانیٹر، دل کی شرح ایپ کا استعمال کرسکتے ہیں یا فٹنس بینڈ یا اسمارٹ ویو سے کلائی پر دل کی شرح حاصل کرسکتے ہیں.
آپ کو اعتدال پسند شدت سے کتنا لمبا کرنا چاہئے؟
ورزش کے سیشن پر غور کرنے کے لئے کم سے کم 10 منٹ کی مسلسل جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے. جبکہ فی منٹ 30 منٹ کی سفارش کی جاتی ہے، آپ اسے کم از کم 10 منٹ تک دو سے تین چھوٹے سیشن میں توڑ سکتے ہیں.
اعتدال پسند شدت پسندی کی قسم
عام طور پر شدت پسندانہ ورزش کے طور پر شمار ہونے والی کئی سرگرمیاں موجود ہیں. یہاں سب سے زیادہ عام لوگ ہیں:
- تیز چلنے
- آسان ٹگنگ
- ایک ٹریڈمل پر چلنے یا جاگنگ
- یلسیڈی ٹرینر
- 10 میل فی گھنٹہ سے فی گھنٹہ سائیکلنگ، سطح پر یا کچھ پہاڑیوں کے ساتھ سائیکلنگ
- آرام دہ اور پرسکون تیراکی
- واٹر ایروبکس
- بال روم رقص اور لائن رقص
- سافٹ بال اور بیس بال
- والی بال
- ڈبلز ٹینس
- باغبانی
چیلنج چیلنج کے لئے
اگر آپ اپنے ٹانگوں کو استعمال نہیں کر سکیں تو، آپ کو دستی ویلچیر یا ایک ہاتھ سائیکل (ergometer) استعمال کرتے ہوئے سوئمنگ یا پانی کے ہوائی اڈوں کے علاوہ، درمیانی طور پر شدید ورزش حاصل کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنے ٹانگوں کا استعمال کرسکتے ہیں تو آپ چلنے یا جھگڑا برداشت نہیں کرتے، بائی سائیکلنگ یا سوئمنگ کی کوشش کریں.
کیا شمار نہیں کرتا
10 منٹ سے کم کے ایک آسان راستہ اعتدال پسند شدت ایروبک سرگرمی کے طور پر شمار نہیں کرتا ہے. آپ اپنے پیڈومیٹر پر ہر روز 10،000 سے زائد اقدامات حاصل کر سکتے ہیں، لیکن جب تک آپ کسی تیز رفتار سے 10 منٹ یا اس سے زیادہ کچھ سیکشن نہیں کرتے ہیں، تو آپ نے اسے حاصل نہیں کیا ہے. آسانی سے آپ کے پیڈومیٹر پر قدم بڑھانا یا تحریک کے چھوٹے دفاتر کے ذریعے شمار نہ کریں.
بہت سے سرگرمی مانیٹرر، پیڈ میٹر، اور smartwatches مسلسل رفتار پر مسلسل تحریک کو ٹریک کرتے ہیں، وہ سخت شدت پسندانہ ورزش کے لئے اعتدال پسند شدت پسندی ورزش کو حاصل کرنے کے لۓ حق پر مبنی ہیں. وہ اسے مشق منٹ کے طور پر رپورٹ کرتے ہیں اور جلانے والے کیلوری کو استعمال کرتے ہیں. یہ چیک کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے اور اس بات کا یقین ہے کہ آپ صحیح قسم کا کافی ورزش کر رہے ہیں.
شروع کرنے کے لئے کس طرح
کم از کم 10 منٹ کے لئے آپ معمولی سرگرمیوں کو اپنے طرز زندگی میں تیز رفتار چلنے کے ذریعہ بنا سکتے ہیں.
آپ اپنے روزانہ کی معمول میں شامل کر سکتے ہیں. چند منٹ کے لئے آسان رفتار پر چلنے سے شروع کریں . پھر 10 منٹ کے لئے رفتار اٹھاو. آپ کے کتے پر چلنے کے بعد کام کے دن کے دوران یا دوپہر کے کھانے کے دوران یا اس سے پہلے یا اس کے بعد چلنے کے لئے تجویز کردہ وقت ہوتے ہیں.
آپ اندر اندر، باہر چل سکتے ہیں، یا ایک ٹریڈمل استعمال کر سکتے ہیں. تیز تیز رفتار حاصل کرنے کے لئے آسان بنانے کے لئے آپ کو اچھی پوزیشن اور چلنے والی تکنیک کا استعمال کرنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں. ایک وقت میں 10 منٹ کے لئے آپ آرام دہ اور پرسکون چلنے کے بعد، ہر ہفتے فی ہفتہ چند منٹ تک اپنے گھومنے والے وقت کو بڑھانے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. آپ مختلف قسم کے مختلف چلنے والی ورزش سے لطف اندوز کرنے کے لئے پیش رفت کر سکتے ہیں، شدت کو مختلف.
ایک لفظ سے
آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ اپنے دل کی شرح کو اعتدال پسند شدت پسند زون میں بڑھانے کے لئے تیز رفتار نہیں چل سکتے. اگر ایسا ہے تو، دوسرے سرگرمیوں جیسے سائکلنگ، سوئمنگ، یا elliptical ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے کے بارے میں سوچنا ہے جہاں آپ کو اعتدال پسند شدت پسندانہ ورزش حاصل کرنے کے لۓ آسان ہوسکتا ہے.
> ذرائع:
> آپ کا کام فعال ہونا: بالغوں کے لئے ایک حقیقت شیٹ امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات.
> ہاسیل ڈبلیو، لی ایم آئی ایم، پییٹ آر آر، پایلیل ای، بلیئر ایس این، فرینکین بی اے، میکیرہ سی اے، ہیتھ جی ڈبلیو، تھامسن پی ڈی، بومین اے. " جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن سے بالغوں کے لئے تازہ کاری کی سفارش امریکی دل ایسوسی ایشن . " سرکل. 2007 اگست 1.