وزن اثر ورزش آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرتا ہے
ہڈی کثافت میں اضافہ اور ہڈی صحت کو بہتر بنانے کے لئے مشق ہے. تاہم، تمام مشق برابر نہیں ہے جب یہ مضبوط، صحت مند ہڈیوں کی تعمیر یا آسٹیوپوروسس کو روکنے کے لئے آتا ہے؛ کچھ فارم ہاہی کثافت کو کم کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اشرافیہ کھلاڑیوں میں بھی.
کس قسم کے مشق ہڈی کثافت کو فروغ دیتے ہیں؟
ہکن اور مشترکہ زخمی کی روک تھام اور بحالی یونیورسٹی کے محققین کے محققین نے اس تحقیق کا جائزہ لیا کہ 1961 کے طور پر اب تک اس بات کا اندازہ کیا گیا ہے کہ کس طرح اثر ورزش کا اثر ہڈی کثافت اور ہڈی صحت ہے.
انہوں نے محسوس کیا کہ ورزش کے تین خصوصیات میں اضافہ ہوا ہڈی کثافت پر سب سے بڑا اثر ہے. وہ ہیں:
- کشیدگی کی کشیدگی کی شدت کا تقاضا کرتا ہے - اس قسم کے متضاد وزنوں میں وزن اور جمناسٹکس شامل ہیں کیونکہ پٹھوں پر زور یا اثر کی مقدار بہت اہم ہے.
- پٹھوں کی شرح کشیدگی کی کشیدگی کی جاتی ہے - اعلی اثرات پر غور کریں، وزن میں ہونے والے مشقیں جو تکرار میں کئے جاتے ہیں، جیسے کود یا پیومومیٹرکس .
- تعدد جو مشق پٹھوں کو پھیلاتا ہے - یہاں چل رہا ہے اور کود رسی رسی میں فٹ ہے، کیونکہ ہڈیوں میں بار بار اثر ہوتا ہے جو مشق سیشن کے دوران ہوتا ہے.
ورزش کے دوران کشیدگی کی شدت، شرح، اور تعدد سب سے زیادہ ہڈی کثافت کی ترقی میں کردار ادا کرتی ہے، لیکن محققین نے اس بات کا تعین نہیں کیا کہ تینوں میں سے سب سے اہم کون سا ہے. انہوں نے کہا کہ ہڈی کثافت میں اضافہ وزن میں ہونے والے ورزش کے 12 سے 20 منٹ، ہفتے میں تین دن ہو سکتا ہے.
لیکن اس کے بعد سے، سائنس نے محسوس کیا ہے کہ اس سے کم وقت میں ہوسکتا ہے، اور یہ مشق کرنے پر غور کرنے کے لئے فائدہ مند ہوگا جو اوپر کی ہر ایک اقسام میں گر گئی ہے.
اس پر غور کریں: ہر روز چھلانگ کے درمیان 30 سیکنڈ باقی کے ساتھ ایک دن 10 سے 20 مرتبہ کودتے ہوئے پروو، یوٹاہ کے برہمام جوان یونیورسٹی سے متعلق تحقیق کے مطابق، ہر چھلانگ کے درمیان باقی ہڈی عمارت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ ہڈی تعمیراتی فوائد فراہم کرتی ہے.
ان محققین نے پتہ چلا کہ چل رہا ہے اور ٹھنڈا ہڈی کی کثافت پر کم اثر ہوتا ہے کیونکہ بار بار ہڈی کا دباؤ ہوتا ہے. لہذا، اگر آپ روزانہ ان سرگرمیوں کو کر رہے ہیں، تو آپ کو بھی کم از کم 10 بار کودنا چاہئے.
کیا آپ کی زندگی میں زیادہ سے زیادہ فعال سرگرمیوں سے زیادہ ہوشیار ہے؟ اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اب بھی ہڈی کی طاقت حاصل کرنے میں کامیاب ہوسکتے ہیں.
ثبوت بھی ظاہر ہوتا ہے کہ مشق کسی بھی عمر میں ہڈی کثافت کی تعمیر اور برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے. مطالعے نے مزاحمت کی مشقیں کرتے ہوئے ہڈی کثافت میں اضافہ دیکھا ہے، جیسے وزن اٹھانا، ہفتے میں دو یا تین بار. اس قسم کے وزن اثر کا ہڈی کی تشکیل کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے اور ہڈیوں میں کیلشیم کو برقرار رکھتا ہے جسے بوجھ لگ رہا ہے. ہڈیوں کے خلاف ھیںچ پٹھوں کی طاقت اس ہڈی کی تعمیر کا عمل کو فروغ دیتا ہے. لہذا کسی بھی مشق جسے ہڈی پر مجبور کرتا ہے اس کی ہڈی کو مضبوط کرے گا.
ہڈی کثافت میں اضافہ کے لئے بہترین ورزش
ماہرین ہڈی کثافت کو بڑھانے اور ہڈی کے نقصان کو روکنے کے لئے تمام کھلاڑیوں کے لئے ورزش کے مندرجہ ذیل فارم کی سفارش کرتے ہیں:
- وزن کی تربیت ، خاص طور پر اسکواٹ مشق
- Plyometrics
- جمپنگ
- سیڑھ چل رہا ہے
- جسمانی وزن کا مشق
- چھلانگ چھلانگ
- چل رہا ہے
- پیدل سفر
- بیکنگ
سائکلنگ، تیراکی ہو سکتا ہے ہڈی کثافت میں کمی
تیراکی اور سائیکلنگنگ وزن وزن کا مشق نہیں سمجھا جاتا ہے اور عام طور پر ہڈیوں کی کثافت میں اضافی مشقوں کی فہرست میں درج نہیں ہوتے ہیں.
دراصل، کچھ شناخت موجود ہے کہ اعلی شدت پسند تربیت اور ریسنگ کے دوران ایلیٹ سطح سائیکل سائیکل اصل میں ہڈی کثافت سے محروم ہوجاتے ہیں.
بہت سے مطالعے کو ایلیٹ سطح سائیکل سائیکلوں میں کم ہڈی کثافت ملتی ہے جو سائیکل پر گھنٹوں کے لئے ٹریننگ کرتی ہے.
محققین کو مکمل طور پر اس بات کا یقین نہیں ہے کہ سائیکل سواروں میں ہڈی کے نقصان کی وجہ سے، لیکن موجودہ نظریات میں شامل ہیں:
- سائیکلنگ کی غیر وزن کی نوعیت کی نوعیت ہڈیوں پر تھوڑا سا کشیدگی کی شدت لگاتی ہے.
- کیلشیم سمیت معدنیات، پسینہ کے گھنٹوں کے دوران بہت زیادہ شرح پر کھو جاتے ہیں.
- شدید ورزش کے گھنٹوں کے دوران ممکنہ توانائی کی عدم توازن (زیادہ کیلوری استعمال کیا جاتا ہے).
مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے غذائیت اور مشق بہترین
ہڈی کے بڑے پیمانے پر تعمیر اور برقرار رکھنے کے وزن میں وزن سے کم وزن کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. اچھی غذا اور وزن برداشت کا ایک مجموعہ ہڈی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کا مثالی طریقہ ہے. ایک بار جب ہم 30 سے زائد تک پہنچ جاتے ہیں تو، ہم ہڈی کی تعمیر کو آسانی سے آسانی سے ہڈی کی کثافت کی تعمیر نہیں کرتے ہیں، زندگی میں ابتدائی آسٹیوپوروسس کو روکنے کا بہترین طریقہ ہے. ایک بالغ کے طور پر، ہڈی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ اسی طرح ہے جس طرح آپ اس کی تعمیر کرتے ہیں - آپ کی خوراک میں مناسب کیلشیم حاصل کرنے اور وزن برداشت کرنے کی مشق کرتے ہیں.
ذرائع:
نٹیو اے، لوکز AB، مینور ایم ایم، سنورنورن سی ایف، سوڈ گوت بورجین جی، وارین ایم پی؛ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. امریکی کالج آف سپورٹس میڈیکل پوزیشن کھڑے ہیں. خاتون کھلاڑی ٹرائی. میڈ سائنس سائنس 2007 اکتوبر، 39 (10): 1867-82.
Manske SL، Lorincz سی آر، Zernicke آر ایف. ہڈی صحت: حصہ 2، جسمانی سرگرمی. کھیل صحت: ایک کثیر نظریاتی نقطہ نظر جولائی 2009 1: 341-346.
ریکٹر آر ایس، راجر آر، ریوبل ایم، ہنٹن پی ایس. لوگ دوڑ میں مقابلہ سڑک سائیکلنگ کے مقابلے میں مردوں میں کم ہڈی معدنی کثافت کے ساتھ منسلک ہے. میٹابولزم، 2007.
ٹکر لا، فاسسن ای، بیلی بی ڈبلیو، اور لیشیمینٹنٹ جے ڈی. کیا غذا، جسمانی سرگرمی، یا رینج کی طرف سے متاثر خواتین میں جسم ماس اور ہپ ہڈی معدنی کثافت کے درمیان خوراک کا جواب رشتہ ہے ؟. ایم جے ہیلتھ پروموٹ. 2014 مئی جون؛ 28 (5): 325-327.
ٹکر لا، مضبوط جی ای، لیشیمینٹنٹ جے ڈی، بیلی BW. پریجنپاسل خواتین میں ہپ کی ہڈی کی معدنی کثافت پر دو جمپنگ پروگراموں کا اثر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل. ایم جے ہیلتھ پروموٹ. 2015 جنوری-فروری؛ 2 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.