پٹھوں کی طاقت کے لئے وزن کی تربیت
ورزش کے رجحانات آتے ہیں اور جاتے ہیں لیکن ان چار اصولوں کو موثر اور پیداواری طاقت کی تربیتی معمول کا بنیاد ہے.
1. طاقت کی مشق کا انتخاب
آپ کو کون سے مشق کرنا ہے انتخابی نقطۂ نظر کے لۓ ایک بہترین نقطۂ نظر ہے. آپ کو دانشورانہ انتخاب کرنا ہوگا جو ہر مشق میں سے زیادہ تر بنا دیتا ہے. مثال کے طور پر، ایک کثیر مشترکہ مشقیں جیسے ایک ٹانگ کی توسیع کی طرح واحد مشترکہ تحریکوں کے مقابلے میں، squat کی طرح منتخب کریں، آپ کو آپ کے ورزش سرمایہ کاری پر بہت زیادہ واپسی دے گی.
کیوں؟ ایک کے لئے، آپ ایک squat میں ایک سے زیادہ پٹھوں کام کر رہے ہیں. ایک مشترکہ مشق ایک پٹھوں کو الگ کرنے کے لئے ہوتے ہیں. ٹانگ توسیع کی مثال کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے ران میں سامنے کی پٹھوں صرف کام کر رہے ہیں، جو عضلات کی عدم توازن اور ممکنہ طور پر چوٹ پہنچتی ہیں. مزید برآں، کثیر مشترکہ مشقیں حقیقی زندگی، یا اصلی کھیلوں، نقل و حرکتوں کی پیروی کرنے کا امکان زیادہ ہیں. حقیقی زندگی میں ہم بہت تیز رفتار میں منتقل کرنے میں بہت سے عضلات اور جوڑوں کا استعمال کرتے ہیں. جب آپ تربیت کے دوران اپنے مشق کو منتخب کرتے ہیں تو اسے ذہن میں رکھیں.
آپ بھی مشقوں کی تعداد میں انتظام رکھنا چاہتے ہیں. تین سے پانچ شدت پسندانہ مشقیں صحیح ہے. مت سوچیں کہ آپ ایک سیشن میں 15 طاقتور مشقیں کر سکتے ہیں اور اب بھی ایک تیز شدت ورزش حاصل کریں. بہت سے مشقوں کے ساتھ، آپ کو اپنی مجموعی پیداوار کو ختم کرنے یا کم معیار سے ورزش کرنے سے پہلے آپ کو تھکاوٹ لگتی ہے.
زیادہ شدت پر مکمل طاقت کی تربیتی ورزش کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت تقریبا 30 منٹ ہے.
2. طاقت کی تربیت کی فریکوئینسی
دو عوامل جو آپ کے فوائد کے حصول کا تعین کرتے ہیں وہ مشق کی شدت کا مظاہرہ کرتے ہیں، جس میں طاقت کی طرف سے عضلات پر ڈال دیا جاتا ہے، اور مناسب باقی اور ورزش کے بعد بحالی کی مدت کی اجازت دیتا ہے. اس وجہ سے، زیادہ سے زیادہ طاقتور کام کم از کم ایک دو دن باقی ہیں جس میں پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے اور مضبوط بننے کے لۓ مختصر، تیز شدت کے وزن کے کام کے تصور کے ارد گرد تعمیر کیا جاتا ہے.
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ پٹھوں کو تعمیر کرنے میں مسلسل اضافہ ہوتا ہے اور ورزش کے بعد ایک ہفتہ تک مضبوط ہوجاتا ہے جس میں پٹھوں کی ناکامی ہوتی ہے. اس میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے مناسب باقی دوروں کے ساتھ ایک اعلی ٹریننگ کی شدت کو تبدیل کرنے کی اہمیت پر زور دیا گیا ہے.
4. ایک سیٹ بمقابلہ ایک سے زیادہ
اس بارے میں بہت بحث کی گئی ہے کہ کس طرح سے ایک مشق کرنا ہے. سب سے نیچے کی لائن ہے اگر آپ کو ایک ہٹانے کے لئے ایک سیٹ کر سکتے ہیں، شاید یہ کافی ہے. اس وجہ سے بہت سے لوگ ایک سے زیادہ سیٹ کرنے کی ضرورت ہے کہ وہ زیادہ سے زیادہ شدت میں سب سے پہلے انجام نہیں دیتے.
ایک سے زیادہ سیٹ انجام دینے کے علاوہ دیگر وجوہات ہیں اور سب سے بڑی ایک کی حفاظت ہے. زیادہ سے زیادہ کوشش کی ایک سیٹ کو انجام دینے کے بعد آپ کو اچھی طرح سے گرمی نہیں ہوئی ہے یا اگر آپ کو بہترین لفٹنگ کرنے والی تکنیک کا استعمال نہیں کرتے تو آپ کو خطرے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. کبھی کبھی اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ اس سیٹ کو استعمال کرنے کے لۓ اس بات کا یقین ہو کہ آپ زیادہ سے زیادہ لفٹ نہ کریں (زیادہ سے زیادہ لفٹ آپ کو محفوظ طریقے سے اٹھانے کے قابل ہو).
ریسرچ اس خیال کو بیکار کرتا ہے کہ ایک سیٹ ٹریننگ ایک ہی طاقت حاصل کرتا ہے جس سے کئی سیٹ ہوتے ہیں اور یہ کم وقت میں کرتا ہے. اگر آپ تجربہ کار اور تجربہ کار تجربہ کار ہوتے ہیں تو آگے بڑھ جائیں اور زیادہ سے زیادہ کوششوں پر پہلا سیٹ انجام دیں اور ناکامی کے ساتھ کام کریں، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ آپ نے پہلے ہی آپ کی پٹھوں کو گرم بنا دیا ہے ، یا تو متحرک گرمی کے ساتھ یا ہلکے وزن اٹھانے سے چند بار کے لئے.
5. فی سیٹ انجام دینے کے تکرار کی تعداد
وزن کی تربیت کے دوران انجام دینے کے لۓ کتنے ریپ کے بارے میں بہت سے مختلف سفارشات موجود ہیں. آپ کو اپنے تربیتی مقاصد اور موجودہ سطح پر صحت سے متعلق انحصار پر کتنی رقم ادا کرنا چاہئے. ذہن میں رکھو کہ طاقت کی تربیت دونوں فعال طاقت (آپ کو کس حد تک لفٹ کر سکتے ہیں) اور پٹھوں کی ہائیپروافی (آپ کی پٹھوں کی بڑی تعداد میں اضافہ کیسے) میں اضافہ ہوتا ہے.
وزن اٹھانے کے سیشنوں کے دوران اعلی تکرار سست موٹے پٹھوں کی ریشوں کی حوصلہ افزائی کرتا ہے اور پٹھوں کی برداشت کو فروغ دیتا ہے. وزن کی تربیت کے دوران (بھاری وزن کے ساتھ) کم رفتار کے بعد تیزی سے موچ پٹھوں ریشے کو چالو کریں اور طاقت اور پٹھوں کا سائز بڑھائیں.
ان تربیتی طریقوں میں سے سب سے بہتر حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ آپ کی تربیت کی تکرار میں مختلف ہے. چونکہ دونوں مجموعی طور پر ایتھلیٹک کنڈیشنگ کے لئے اہم ہیں، بہت سے طاقتور تربیتی ماہرین کو 8-10 ہفتوں کی تربیتی سائیکل کے ذریعہ تکرار کی تعداد میں تبدیلی کی سفارش کرے گی. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ 50 شدت پسندانہ کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں یہاں تک کہ اگر اعلی شدت لفٹوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنا اب بھی ضروری ہے. وزن کافی بھاری ہونا ضروری ہے جس میں آپ کو آخری تکرار میں تھکاوٹ تک پہنچنے کے لئے فعال پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینا ہے.
ذرائع:
کرمیر ڈبلیو، ایڈمز K، اور ایل. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. امریکی کالج آف سپورٹس میڈیکل پوزیشن کھڑے ہیں. صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں پیش رفت ماڈل. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. 2002 فروری؛ 34 (2): 364-80.