اپنے مقاصد کے لئے آپ کا پروگرام تیار کریں
سیٹ اور تکرار (دوبارہ) وزن وزن کے پروگراموں کی بنیاد بناتے ہیں.
- ایک نمائندہ ایک مشق کا ایک مثال ہے - مثال کے طور پر ایک گونگا کے ساتھ ایک بازو کیڑے.
- ایک سیٹ کئی بار دوبارہ ترتیبات انجام دیتا ہے جو عام طور پر تکرار کے درمیان سیکنڈ سے زیادہ نہیں ہوتا ہے (اگرچہ یہ کچھ پروگراموں میں زیادہ ہوسکتا ہے).
سیٹ کے درمیان باقی مدت عام طور پر 30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک ہوتی ہیں لیکن ایک خاص پروگرام کا مقصد کے لحاظ سے کم یا زیادہ ہوسکتا ہے.
اپنے ٹریننگ کے اہداف سے ملنے کے لئے سیٹ اور ریپس
آپ کو غور کرنے کی ضرورت ہے کہ اگلی چیز یہ ہے کہ سیٹ اور ریپ کے لئے وضاحتیں کس طرح بنائے جائیں تاکہ وہ آپ کے تربیتی مقاصد سے مطابقت پائیں. چلو عام تربیت کے مقاصد کو دیکھتے ہیں. ہر منظر میں کتنا وزن اٹھانے کے لئے ہدایت کے لئے، دیکھیں: کس طرح جاننے کے لئے وزن وزن اور وزن وزن کی تربیت، بہترین وزن ٹریننگ گائیڈ کے لئے .
جنرل صحت کے لئے تربیت
ایک بنیادی فٹنس پروگرام کو طاقت اور پٹھوں کی تعمیر دونوں کو ہدف کرنا چاہئے. دوبارہ اور سیٹ پر فیصلہ کرتے وقت، 8 سے 12 مشقوں کے دوران 2 سے 4 سیٹوں کے لئے کہیں کہیں حد تک 8 سے 15 تکراریاں صحیح ہے. اس مرحلے پر، بہت بھاری یا بہت ہلکا نہیں لینا، لیکن زیادہ خاص کام کرنے کی کوشش کرنے سے پہلے ایک اچھی بنیاد کو یقینی بنانا.
طاقت کے لئے تربیت
طاقت کے لئے تربیت، خاص طور پر، جسمانی ساختہ یا بدن کی تشکیل کے بجائے، کم تعداد میں تکرار اور اعلی بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے.
مثال کے طور پر، طاقت ٹرینرز 5x5 سسٹم کا استعمال کرسکتے ہیں، جو 5 سیٹوں کا 5 سیٹ ہے. ہر صورت میں، نسبتا زیادہ بوجھ استعمال کیے جائیں گے اور سیٹوں کے درمیان زیادہ آرام کی ضرورت ہوگی. نیورووماسکل نظام بھاری بوجھ اٹھانے کی اپنی صلاحیت میں اضافہ کرکے بھاری بوجھ کا جواب دیتا ہے. جبکہ کافی عضلہ بھی ضروری ہے، پٹھوں کے لئے تربیت لازمی طور پر طاقت تناسب میں بہتر نہیں بناتا ہے.
پٹھوں کے لئے تربیت
پٹھوں میں سائز میں اضافہ کرنے کے لئے میٹابولک کشیدگی کی ضرورت ہوتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ پٹھوں کی تعمیر اور عضلات کو اندرونی نقصان پہنچایا جاتا ہے. سائز میں اضافہ ہوتا ہے جب آپ آرام کرتے ہیں، مناسب طریقے سے اور پٹھوں کی مرمت کھاتے ہیں. اس قسم کی تربیت کو ہر سیٹ میں زیادہ تعداد میں تکرار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ اس وقفے کے نقطہ کو فروغ دینے کے لئے، کبھی کبھی "ناکامی کی تربیت" کہا جاتا ہے. عام جسمانی بلڈنگ کرنے والی نقطہ نظر 12 مشقوں کا 3 سیٹ ہوسکتا ہے، جس میں بوجھ کے نقطۂٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔٔات (نیز) (یا قریب) تک پہنچتے ہیں.
پاور کے لئے تربیت
"پاور" ایک تیز رفتار پر ایک اعتراض کو منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. اگر آپ پسند کرتے ہیں تو قوت تیزی سے تیز ہوتی ہے. پاور ٹریننگ کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ لفٹ، آرام کے تیز رفتار حصہ پر عمل کریں، پھر اسے دوبارہ کریں. اقتدار کی تربیت میں، آپ اعتدال پسند بھاری وزن اٹھاتے ہیں، مشق کی توجہ مرکوز کرتے ہیں، پھر پھر دوبارہ کرنے کے لۓ دوبارہ آرام کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون آرام کریں. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ ہر دھکا یا پل تیز رفتار سے ہو.
برداشت کے لئے تربیت
برداشت وزن کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ ہر سیٹ میں زیادہ سے زیادہ تکرار کرتے ہیں، شاید 20 یا 30 تک، ہلکے وزن کے ساتھ. آپ یہ سوچنا چاہتے ہیں کہ آپ ایسا کرنے کی ضرورت کیوں ہے.
روزانہ کی تقریب کیا ہے جو پٹھوں کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے؟ اس کارکردگی کو انجام دینے کے وزن وزن کی تربیت کرنے کے مقابلے میں تربیت کا ایک اعلی طریقہ ہے. مثال کے طور پر، پیروں کے لئے چلائیں، بازو یا ہاتھوں کے لئے قطار.
اولمپک لفٹوں کے لئے تربیت
اولمپک لفٹنگ طاقت اور طاقت کی ضرورت ہے. مختلف ٹریننگ پروٹوکول موجود ہیں، اور اولمپک لفٹوں کو صرف دو لفٹیں کرنے کی تربیت ہے: صاف اور مذاق، اور سنیچ. ٹریننگ کے سیشن میں زیادہ سے زیادہ 6 یا کم تکرار کے ساتھ سیٹ شامل ہیں. وہ اضافی تکرار کے ساتھ بڑی بازو اور ٹانگوں کے لئے تربیت میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں. کچھ سیشن میں، وہ صرف اولمپک لفٹیں گے.
دوسرے سیشنوں میں، صاف اور جرک اور سنیچ کی مختلف حالتیں شامل ہیں. تمام معاملات میں، لفٹ کی رفتار اہم ہے؛ اور یقینا، آخر میں، کل وزن.