آپ کے تربیتی پروگراموں کو بہتر بنائیں
وزن کی تربیت میں، حجم کی سادہ تعریف یہ ہے کہ آپ کتنے کام کرتے ہیں، جیسے جیسے آپ کو ایک مشق میں انجام دیا جاتا ہے. شدت کی سادہ تعریف یہ ہے کہ ورزش عام طور پر وزن کی مقدار پر مبنی ہے یا آپ کو وزن اٹھانے کے لۓ کتنی مشکل ہے.
ایک مثال کے طور پر رومانیہ کے مردار لیفٹیں لیں. اگر آپ 100 پاؤنڈ کے ساتھ پانچ لفٹیں کرتے ہیں اور آپ 10 لفٹوں میں اضافہ کرتے ہیں تو، آپ کو حجم میں اضافہ ہوا ہے.
اگر آپ کو پانچ بار بار بار رکھنا پڑتا ہے لیکن 150 پاؤنڈ کو برن کا وزن بڑھاؤ تو، آپ نے مشق کی شدت میں اضافہ کیا ہے.
جلد بمقابلہ حجم کی ورزش اثرات
آپ حیران رہ سکتے ہیں کہ یہ کس طرح آپ کے ورزش پر اثر انداز کرتا ہے اور کیا نتائج بھی یہی ہے. کھیلوں اور ورزش سائنسوں میں بہت سی چیزوں کے ساتھ، جواب سیاہ اور سفید ضروری نہیں ہے. جواب ان پٹ کی مختلف حالتوں کے مطابق تبدیل کر سکتا ہے.
مسمار کرنے کی مثال کے اس معاملے میں، اعلی حجم اور مسلسل بوجھ آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو وقت کے ساتھ اضافی تحریک اور کوشش کے ساتھ کیا کام میں اضافہ کرنے کے لئے ہوتے ہیں. یہ آپ کو بہتر دلکش فٹنس اور کچھ قوت اور پٹھوں کی برداشت کے ساتھ فراہم کرے گا. شاید آپ کو تھوڑا زیادہ طاقت اور پٹھوں کی بلک ملے گی، لیکن برداشت کے عوامل کی حد تک نہیں.
دوسری طرف، اگر آپ لفٹ کا وزن بڑھاتے ہیں اور دوبارہ رکھنا چاہتے ہیں تو آپ کو صرف تھوڑا اضافی دل اور پھیپھڑوں کی حالت مل جائے گی، لیکن زیادہ طاقت اور پٹھوں میں، خاص طور پر اگر وزن آپ کے لئے برداشت کر سکتا ہے اس کے قریب ہے 10 رکنیت
حجم یا شدت کے ہر ان پٹ کے مطابق یہ مسلسل ہے.
حجم کی پیمائش
اپنے کاموں میں پروگرام کردہ سیٹوں اور تکرار کی تعداد کی طرف سے، حجم آپ کو اعلی درجے کی سطح پر یا مکمل تفصیلات میں تربیت یافتہ گھنٹے اور منٹ میں ماپا جا سکتا ہے. اگر آپ ہائبرڈ ٹریننگ کرتے ہیں جس میں سرکٹس یا وقفے شامل ہوتے ہیں تو وزن کے ساتھ، پھر حجم اس کام کو بھی شامل ہے.
تربیت کا حجم وقت کی شدت کا مطلب ہے.
شدت کی پیمائش
اٹھانے میں، شدت سے تقریبا ہمیشہ وزن سے مراد آپ کو لاتا ہے، دوسرے الفاظ میں، آپ کو اس ایک لفٹ بنانے کے لئے کس طرح مشکل ہے. اگر آپ 20 رکنیت کرتے ہیں، تو آپ نے حجم کو کافی مقدار میں بڑھایا ہے، اور بالآخر آپ کا کل کام آپ کو یا تو وزن یا ریپ یا سیٹ کی تعداد میں اضافہ کرے گا.
اگر آپ سرکٹس کرتے ہیں جہاں اآیروبوب چلانے یا تحریک کی ضرورت ہوتی ہے، تو اس کے بعد ذہن میں اضافے کی شرح (RPE) یا دل کی شرح شدت کا گائیڈ ہوسکتا ہے. RPE اکثر 1 سے 10 کے پیمانے پر ماپا جاتا ہے، جہاں 1 اب بھی بیٹھا ہے اور 10 ہی جتنا مشکل ہو جاسکتا ہے. یا، یہ 6 سے 20 کے بورج پیمانے پر ماپا جا سکتا ہے، جس سے آپ کے دل کی شرح کا اندازہ لگایا جاتا ہے. 10. اس بات کو یقینی بنانا کہ کسی بھی مشق کے ہدایات کے لئے کس قسم کی پیمائش کا استعمال کیا جا رہا ہے.
دل کی شرح پیمائش
ایک عام اصول کے طور پر، دل کی شرح کے سلسلے میں شدت آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ( ایم ایچ آر ) کے فی صد کے طور پر ماپا جاتا ہے. آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا اندازہ 220 منٹ کے طور پر اندازہ کر سکتے ہیں، اگرچہ یہ کچھ لوگوں کے لئے غلط ہوسکتا ہے. آپ زیادہ تر دل کی شرح کو قائم کرنے کے لئے ایک ڈاکٹر کی نگرانی یا فیزیوولوجسٹ کے تحت کم از کم ٹریڈمل سیشن بھی کرسکتے ہیں.
آپ کی دل کی شرح کے سلسلے میں آپ کتنی طاقتور کام کررہے ہیں اس پر انحصار کرے گا کہ آپ کس طرح فٹ ہو. مثال کے طور پر، کسی دل کی بیماری کے ساتھ، ایک اعتدال پسند رفتار سے چلنے میں 70 فیصد ایم ایچ آر کی دل کی شرح پیدا ہوسکتی ہے، جبکہ کسی مناسب فٹنس کے ساتھ کسی کو کسی بھی رفتار سے چلنے یا چلنے کے قابل ہوسکتا ہے اور اب بھی صرف 70 فیصد .
مریضوں کی فٹنس تربیت کے لئے، آپ کو 65 سے 75 فیصد ایم ایچ آر کا مقصد ہونا چاہئے، اگرچہ فوٹر لوگ ایرروبک ٹریننگ زون میں بہت دور تک بغیر 85 فیصد تک تربیت کرسکتے ہیں. اآروبیبک زون میں، آپ کا جسم زیادہ سے زیادہ آکسیجن کا استعمال کرتا ہے اس سے زیادہ سے زیادہ شدت سے اس سطح کی شدت کی حمایت کرنے کے لۓ پھیپھڑوں کے ذریعے لے جا سکتا ہے، اور آپ کو اس سے چھوٹا سا حکم دیا گیا ہے.
ہائی شدت کے لئے ، اآروبیبیک تربیت آپ کو 85 فیصد ایم ایچ آر اور اس سے اوپر تربیت دے گی. آپ کے ارد گرد فٹنس کے مناسب سطح پر حاصل کرنے کے بعد یہ سب سے بہتر ہوتا ہے.