کیا کام میں بیٹھ کر ٹھیک ہے جب کیٹیلیلیل کی تربیت کی جاتی ہے تو، کبھی کبھی بیٹھ کر آپ کو مضبوطی مل سکتی ہے. وہ کیسے؟
کیٹیلیلیل چیئر پریس ایک مؤثر اوپری جسم کی طاقت اور برداشت کرنے والا ڈویلپر ہے، جو روایتی اسٹینڈنگ پریس سے کہیں زیادہ اوپری جسم کی شمولیت اختیار کرتی ہے.
اسٹینڈنگ پریس میں، پیروں کو اضافی استحکام پیش کرتا ہے.
اس میں لفٹ مکمل کرنے میں مجموعی جسم میں سے زیادہ شامل ہے. کیٹیلیلیل چیئر پریس اضافی بنیادی استحکام کو پیروں کو تحریک سے باہر لے کر مطالبہ کرتی ہے، اس سے اوپر کو منتقل کرنے کے لئے اوپری کی پٹھوں کو مشکل کام کرنا پڑتا ہے.
سیٹ اپ
کیٹیلیلیل چیئر پریس انجام دینے کے لئے، مضبوط سایہ یا بینچ کے سامنے چند فٹ کھڑے ہو اور اسی وزن کی صاف دو کٹیلیبلیں اپنے سینے کو ریک کی پوزیشن میں لے جائیں. پھر باکس کی طرف واپس چلے جائیں اور اس کے اوپر بیٹھیں، پاؤں کو مضبوط طور پر فرش اور بالائی جسم پر سیدھا رکھو.
سینے کو اٹھایا جاتا ہے، کندھوں کو نیچے اور نیچے نکالا جاتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ باکس یا بینچ منتخب کردہ کوئی حمایت نہیں ہے، جس میں سستی سست بناتا ہے. کوئی حمایت نہیں کی حمایت کے ساتھ، آپ کو ایک خالص کرنسی کو برقرار رکھنے کے ذریعے اپنا استحکام پیدا کرنا ہوگا.
عملدرآمد
اس مستحکم ابتدائی پوزیشن سے، کیتلیبلس کے اوپر دونوں پریس جب تک کہ ہتھیاروں کو مکمل طور پر لاک آؤٹ پوزیشن میں توسیع نہیں دی جاتی ہے.
سب سے اوپر کی پوزیشن میں رکھتے ہوئے مکمل سانس لیں، پھر اپنے سر اور کندھوں کو تھوڑا تھوڑا سا واپس لے جائیں جیسے کیٹلیبلیں سینے پر تیز تیز جھٹکے سے گر جائیں. یہ ایک تکرار ہے.
مکمل کرنے کے بعد اضافی تکرار مکمل کریں، پھر کھڑے ہو جاؤ اور منزل سے کٹیبلیل کو کم کرنے سے قبل چند قدم آگے بڑھیں.
سانس لینا
زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لۓ، تحریک کے ساتھ آپ کے سانس لینے کو سنبھال لیں.
- ریک پوزیشن سے شروع ہونے سے، آپ کے پیٹ میں ایک گہرائی کی انجیل لگائیں، پھر آپ کو اپنے رب کیج اور تھراشی ریڑھ کی ہڈیوں کے نیچے ایک بہار لوڈ کرنے کی طرح ساکھ لیں.
- فوری طور پر تیزی سے اوپر کی توسیع کے ساتھ اس کمپریشن کو فوری طور پر پیروی کریں، آپ کے سینے کے طور پر "bumps" kettlebells اوپر کی طرف اشارہ.
- لاک آؤٹ میں ایک مضبوط طہارت کے ساتھ دبائیں ختم کریں.
- ایک مکمل سانس لے لو (ایک گہرائی کی انجکشن اور ایک پریشانی) لوٹ آؤٹ میں رہتا ہے، تیز تیز ہونے سے پہلے کیٹیلیلیل ریک پوزیشن میں گر پڑتا ہے.
- اگلے پریس سے پہلے ریک یا پوزیشن میں ایک یا کئی سانس لیں.
چیئر پریس آپ کے کیٹیلیل ویل ورک آؤٹ میں تبدیلی شامل کرنے کا ایک مختلف طریقہ ہے اور یہ بہترین اعلی اوپری طاقت کی مشق کرتا ہے جو کسی بھی پروگرام میں اچھی طرح سے فٹ بیٹھتا ہے. یہ ایک کیتیلیلیل کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے، ایک وقت میں ایک بازو دباؤ، یا اوپر کی بیان کردہ ڈبل کیتلیبلیل کے ساتھ.
پریکٹس ہدایات
- گرفت، پیٹ، پیٹ اور گلیوں کو نچوڑ کر دباؤ کے دوران پورے جسم کے کشیدگی کو برقرار رکھنا. یہ مکمل جسم نچوڑ کو چراغ کہتے ہیں اور بھاری لفٹنگ میں استعمال کیا جاتا ہے کہ وہ کام کرنے والے عضلات کے اثرات کو بڑھانے کے لۓ ان کے ارد گرد پٹھوں کو ٹھنڈا کر کے.
- قطع نظر کے تحت لاتوں کے معاہدے کی طرف سے "پیکڈ" بازو اور کندھے گیراج کنکشن کو برقرار رکھنا. ہتھیاروں کو ان بالا پٹھوں میں پھیرنے کی طرف سے، یہ ایک دباؤ کی کارروائی شروع کرتا ہے اور کندھے کو دور کرتا ہے.
- سب سے پہلے سخت reps کے لئے، ایک سے پانچ سیٹوں کے لئے تین سے پانچ ریجن رینج میں دوبارہ کم رکھنا. ایک بار جب آپ کو اچھی شکل کے ساتھ 5 سیٹ کے 5 سیٹ مکمل کر سکتے ہیں (کوئی جزوی رینج کی نقل و حرکت)، تو فی سیٹ تکرار یا استعمال وزن میں اضافہ.
عمومی غلطیوں سے بچنے کے لئے
چیئر پریس کو انجام دینے کے دوران سے بچنے کے لئے کچھ عام غلطی یہاں موجود ہیں:
- پریس کے دوران واپس نہ لگائیں. اس کے بجائے، اپنی ریڑھائی سیدھی اور پیٹ کی پیٹوں کو مضبوط اور 'بہادر' رکھو، جیسے کہ آپ گٹ کو ایک پنچک جذب کرنے کی تیاری کررہے ہیں.
- اپنے ہونٹوں کو ایک طرف یا دوسرے کو منتقل کرنے سے بچیں. اس کے بجائے، دونوں فرشوں کو کمرے اور پیٹ کی دیواروں کی فرم کے سامنے گزرنے کے ساتھ، فرش پر دونوں پاؤں پھینک رکھنا.
- دو طرفہ خسارے کو بہتر بنانے کے لئے کام، جس میں کمزور یا طاقتور بازو کے مقابلے میں کمزور یا nondominant بازو سے طاقت اور برداشت میں فرق ہے. اس دو طرفہ خسارے کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ یکجہتی کرسی پریس کو تربیت دینا ہے، ایک وقت میں ایک بازو دباؤ. آپ غیر مستحکم بازو پر اضافی سیٹ یا دو وقت کے ساتھ زیادہ مساوات کو فروغ دینے کے لئے کر سکتے ہیں.
آپ کے اگلے کیٹیلیلیل پریس ورزش کے لئے، ایک سیٹ ہے اور بجائے چیئر پریس کرتے ہیں.