زیادہ سے زیادہ وزن اور موہب کے تجربے کے لئے بیج کل جسم

یہ جسمانی ورزش اعلی اوپری جسم کو مختلف قسم کے مشقوں سے ہدف دیتا ہے جس میں بیٹھ کر کیا جا سکتا ہے، اس سے زیادہ وزن یا موٹے مشق کرنے والوں کے لئے ایک بہت اچھا انتخاب بنا رہا ہے جو مشق کے دوران مزید مدد کی ضرورت ہو سکتی ہے.

1 - زیادہ سے زیادہ وزن اور موڑنے کے لئے مشق کل جسم

کچھ کم جسم کی مشقوں کے لئے، آپ زیادہ شدت کے لئے ٹخن وزن شامل کرسکتے ہیں. اوپری جسم مشقوں کے لئے dumbbells اور / یا مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہیں. آپ ورزش سختی کو غیر مستحکم سطح پر بیٹھ کر مشکل بنا سکتے ہیں، جیسے ایک مشق گیند .

احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.

سامان کی ضرورت ہے
ایک کرسی، مزاحمت کے بینڈ مختلف کشیدگی، کاغذ پلیٹیں، ایک دوا کی گیند، مختلف وزن والے dumbbells.

کیسے

1. ایک کرسی منتخب کریں جو آپ کو اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر بیٹھ کر رکھنے کے لئے اجازت دیتا ہے.
2. ہر مشق کے دوران لمبے عرصے تک بیٹھ جاؤ اور اچھی رقم کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے abs استعمال کریں.
3. ہر ایک ورزش کو 16 بار پھر سے ترتیب دیں. آپ کو چالوں سے واقف ہونے کے بعد اور تیار محسوس ہونے کے بعد، 2 یا اس سے زیادہ سیٹ بڑھائیں
4. ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کر کے یہ ورزش 2-3 غیر معمولی دن ہفتہ کریں.

2 - بیک اور سلائڈ سلائڈ سلائڈ

بیٹ سلائیڈس - بیک اور فورٹ

لمبے بیٹھ جاؤ اور ہر پاؤں کے تحت کاغذ پلیٹیں رکھیں. دائیں پلیٹ پر پش اور آگے آگے پاؤں سلائڈ. پاؤں پیچھے ہٹائیں، پلیٹ پر دباؤ ڈالنے کے لئے ہتھیاروں کو چالو کرنے کے لئے بائیں پاؤں آگے آگے سلائڈنگ. 16 رکنیت کے لئے متبادل جاری رکھیں (ایک رکنی میں دائیں اور بائیں سلائڈز شامل ہیں).

3 - بیج بیرونی ران

بیٹھے بیرونی ران

کرسی میں لمبا بیٹھو اور وسط رانوں کے ارد گرد ایک بینڈ بنائے. طرف سے دائیں پاؤں کو ہلائیں، ہلکے سے ٹچائیں اور پھر اسے واپس لے لو، بیرونی ران پر توجہ مرکوز کریں. بائیں پاؤں کے ساتھ باہر نکلنے کے، دو بار پھر اور 16 reps کے لئے دو بار (ایک رکنیت دائیں اور بائیں نل دونوں میں شامل ہیں).

4 - ٹانگ کی توسیع

ٹانگ کی توسیع

پاؤں اور پاؤں کے ساتھ گھٹنوں کے ساتھ لمبا بیٹھ جاؤ. دائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے کے لئے کواڈوں کو نچوڑنا، پاؤں پھینک دیا. گھٹنے جھکاؤ پاؤں کو کم کرنے کے لئے، ہلکے طور پر منزل چھونے. 20 ریپس اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں. اگر مطلوبہ ہو تو زیادہ شدت کے لئے ٹخن وزنیں شامل کریں.

5 - سیٹ گیند نل

سیٹ بال نلیاں

آپ کے سامنے ایک دوا کی گیند رکھو اور لمبے بیٹھ کے ساتھ لمبے بیٹھے. دائیں پاؤں اٹھاو اور انگلیوں کے بال کے اوپر انگلیوں کو ٹپ. اسے نیچے لے لو اور بائیں پیر سے ٹپ کریں. پاؤں کو بطور پاؤں ٹاپ جاری رکھیں، جیسے ہی روزہ 16-20 کے لۓ آپ کو دوبارہ کر سکتے ہیں.

6 - اندرونی ران ران

اندرونی ران ران

اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھے ہوئے، اپنے گھٹنوں کے درمیان ایک بال رکھو. اندرونی رانوں کی طرف سے گیند کو نچوڑ اور تھوڑا رہائی - ہر طرح کی رہائی نہیں دیتی - اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

7 - بینڈ بینڈ کے ساتھ ھیںچو

لینڈ بینڈ کے ساتھ ھیںچو

اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھے ہوئے، اوپر کے دونوں ہاتھوں میں ایک درمیانی کشیدگی کے بینڈ رکھو اور اپنے سر کے سامنے تھوڑا سا رکھیں. آپ کے ہاتھوں کے درمیان فاصلہ ورزش کی شدت کا تعین کرے گا (مل کر قریب ہی مشکل ہے، اور اس کے علاوہ آسان ہے). واپس معاہدہ اور ردی کی ٹوکری کے نیچے دائیں کونے کو ھیںچو. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 ریپ کے لئے جاری رکھیں اور دوبارہ کریں.

8 - میڈ بال کے ساتھ سینے کا پیچھا

میڈ بال کے ساتھ سینے کا پیچھا

ایک گیند یا کرسی پر بیٹھ جاؤ، واپس براہ راست اور غائب ہو. سینے کی سطح پر دوا کی گیند (یا کسی دوسرے قسم کے بال) کو پکڑو اور گیند کو سینے کے معاہدے پر قابو پانا. جب گیند کو دباؤ جاری رکھنا، سینے کی سطح پر آپ کے سامنے گیند کو آہستہ آہستہ دھکا دیتی ہے جب تک کہ ضبط تقریبا سیدھے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے دباؤ کو جاری رکھنا، کوبوں کو جھکنا اور گیند کو سینے پر لے لو. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

9 - باہمی باہمی اضافہ

بیٹھا باہمی اضافہ

آپ کے اطراف میں ہلکے درمیانے درجے کی dumbbells اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھ جاؤ. کوبوں کو تھوڑا سا جھکا اور کلائیوں کو براہ راست رکھتا ہے، ہاتھوں کو کندھوں کی سطح تک اٹھایا (ہتھیار فرش کا سامنا). کم نیچے نیچے اور 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

10 - ہیڈ پریس

سر پریس

دونوں ہاتھوں میں ہلکے درمیانے dumbbells اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھتے ہیں. ہتھیار کے ساتھ 90 ڈگری، وزنوں کے آگے وزن (ہتھیاروں کو ایک گول کی پوزیشن کی طرح نظر آنا چاہئے) کے لۓ منتقل کریں. وزن کے اوپر دبائیں اور نیچے سے نیچے کم کریں، 16 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.

11 - بسسپس کرلیں

بسسپس curls

درمیانی dumbbells پر روشنی لگائیں اور روشنی رکھو. آپ کے کندھوں کی طرف وزن بڑھانے اور رہائی. وزن سوئنگ کرنے سے بچیں اور اس میں مصروف رہو. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.

12 - بینڈ کے ساتھ ٹرانسمیشن کی توسیع

بینڈ کے ساتھ Triceps کی توسیع

کندھوں کی سطح پر اطراف کے کناروں سے باہر نکلنے کے ساتھ آپ کے سامنے ایک بینڈ باہر منعقد اچھی کرنسی کے ساتھ بیٹھ، آپ کے ہاتھوں کی فاصلے شدت کا تعین کریں گی. جب بائیں ہاتھ کو رکھنا، دائیں بازو کو اس طرف سے سیدھی سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے ہاتھ تک سیدھے ہاتھ سے سیدھا. سوئچنگ کے اطراف سے قبل 16 رکنیوں کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے منتقل کریں.

13 - Abs کے لئے سیپت گھماؤ

Abs کے لئے سیپت گھماؤ

اپنے سینے کے سامنے ایک درمیانی گونگا اچھی سوراخ کے ساتھ بیٹھ جاؤ. اسفف کو معدنیات سے متعلق رکھنے کے لۓ، ٹائسو کو دائیں طرف گھومتے ہوئے ہپس اور ٹانگیں آگے بڑھ رہے ہیں. مرکز واپس وزن واپس لانے کے لئے معاہدہ اور پھر بائیں طرف گھومنے کے لئے معاہدہ. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.