اس ھیںچ کے ورزش میں بٹ، ہڑتال، پیچھے، اور باسیوں کو نشانہ بنانے کی مشق کی مشقیں شامل ہیں. پش ورزش کے ساتھ اس ورزش کو متبادل کریں، جو جسم کے تمام عضلات کو نشانہ بنانے کے لئے کوئٹڈ، بیرونی ران، سینے، کندھے، اور چالیس کی اہداف کرتی ہیں.
- ہلکے کارڈیو کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم یا ہلکے وزن کے ساتھ ہر مشق کا گرم اپ سیٹ کرکے
- ابتدائی طور پر: ہر ایک مشق کے 10-16 ریپ کا ایک سیٹ انجام دیں اور ہر دو ہفتوں میں ایک سیٹ شامل کریں یا آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں
- انٹرمیڈیٹ / اعلی درجے کی مشق: 30-60 سیکنڈ آرام کے ساتھ ہر مشق کا 8-15 ریپ مکمل کریں.
- اگر آپ کے پاس کوئی طبی مسائل موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں
1 - ڈرا لفٹ (ہرمرنگ / پیچھے)
پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، وزن کے ساتھ وزن اٹھائیں. گھٹنوں کو تھوڑا سا (یا براہ راست) ہونٹوں کو پیچھے سے براہ راست، کندھوں کے پیچھے اور غائب کے ساتھ ٹھنڈا رکھتا ہے. ٹانگوں کو ٹانگوں کے قریب وزن کو برقرار رکھنا، فرش کی طرف اشارہ کرتا ہے. بٹ اور ہتھیاروں کے ذریعے پیچھے آنے اور دوبارہ دبائیں.
بینڈ کے ساتھ 2 مرحلہ اپ
قدم کے ایک حصے کے نیچے لپیٹ بینڈ اور کشیدگی پیدا کرنے کے لئے ہینڈل پر رکھی ہے. دائیں قدم پاؤں پر رکھیں اور ہیل کے طور پر آپ کو قدم کے طور پر دبائیں. نیچے نیچے، فرش پر بائیں پیر چھونے اور دوبارہ دبائیں.
3 - ایک ٹانگ ہپ اٹھاتا ہے (ہرملنگ / گلیوں)
ایک قدم یا گیند (سخت)، گھٹنے جھکاو پر ایک پاؤں رکھیں اور بائیں ٹانگ کو براہ راست اوپر اٹھائیں. فرش کو تنگ رکھنا، بٹ کو دباؤ اور بٹ کو لوٹنے کے لئے ہڑتال کرنا، بائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھا دینا. جب تک بٹ باندھی سے منزل کو چھو نہیں جاتی ہے اس کے نیچے لوٹ لو. ہر ایک ٹانگ پر متبادل 2-3 سیٹوں کے لئے 16 رکنیت.
4 - گیند پر ہپ کی توسیع
فرش پر بال اور ہاتھیوں پر ہپس کے ساتھ لیٹنا. گھٹنوں کو جھکنا تو زمین پر متوازی ہوجاتی ہے اور اس کی گہرائیوں کو چھتوں کی طرف پاؤں لانے کے لئے گلیوں کو نچوڑنا ہے.
5 - ڈوببل رائس
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور کمر پر جھکنا جب تک کہ ٹھوس فرش (یا اس سے زیادہ، اگر آپ کے پیچھے درد نہیں ہوتا) کے متوازی ہے. پیٹ کی حفاظت کے لئے معاہدے کے لئے معاہدے رکھنا اور ہتھیاروں کو روکنے کے لۓ، رچ کیج پر قابو پانے کے بعد لٹھوں کی پٹھوں کو معتدل کرنا. کم اور بار بار اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس بلاگ کے بارے میں آپ پہلے ہی غلط استعمال کی اطلاع دے چکے ہیں.
6 - ڈی بی پلور (لیٹس / ٹرانسپس)
جھٹکا ایک قدم، بینچ یا گیند پر پڑتا ہے، نیچے گوبھی پکڑنے کے اوپر اوپر. جب تک آپ بینچ کے ساتھ ہی سطح پر بیٹھتے ہیں، اس کے پیچھے بیک اپ کو برقرار رکھنے اور کنٹرول کا استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے سر کے پیچھے وزن کم کریں گے. شروع کرنے کے لئے بیک اپ وزن ھیںچو کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کا پیچھا کریں
7 - پرواز بھیجیں
ایک گیند یا بینچ پر بیٹھو اور آگے بڑھاؤ، ٹانگوں کے تحت ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا ہتھیاروں کے وزن . کندھوں کے بلیڈ کا معاہدہ کریں اور کندھوں کی سطح تک بازوؤں کو اٹھاؤ، تھوڑا سا جھکایا جھاڑو. کم اور بار بار
8 - باریلیل بیسس curls (باسپس)
ہاتھوں میں وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تھوڑا سا خمیر نہیں ہوتا. غصہ تنگ رکھنا، کوہوں کو جھکانا اور کندوں کی طرف وزن لانے (کندھے کو چھو نہیں)، کوڑے کو آگے پیچھے منتقل کرنے سے باز رکھنا. آہستہ آہستہ نیچے کم، لیکن بازو کو مکمل طور پر سیدھا نہ کرو - تحریک بھر میں پٹھوں پر کشیدگی رکھو. اگر آپ اسے تلاش کرنے کے لئے وزن جھک رہے ہیں تو، وزن کم اور سست نیچے.
9 - سنبھالنے کی curls
فرش پر گھٹنیں یا ایک بینچ پر بیٹھو اور گونگا پکڑو. اوپری بازو کی اندرونی ران پر پھیر لیں اور ٹھوس کو کچھی میں تھوڑا سا بڑھانے کے لئے ٹین میں رکھیں. کندھوں کے سامنے گوبھی اٹھائیں اور پھر کم جب تک بازو تقریبا مکمل طور پر توسیع نہ ہو.