اگر آپ وقت ، سامان اور یہاں تک کہ جگہ پر مختصر ہو تو، یہ ورزش جواب ہے. یہ ورزش صرف 10 منٹ کی لمبا ہے اور مختلف قسم کے کم اثرات شامل ہیں، آپ کے دل کی شرح کو بغیر کسی کودنے کے لۓ اعلی شدت پسندانہ مشقیں شامل ہیں. یہ ورزش گھر میں یا سڑک پر کیلوری جلانے اور فٹ رہنے کے لئے سڑک پر کرو.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
کوئی بھی نہیں
کیسے
- تجویز کردہ وقت کے لئے مشقیں انجام دیں، ایک دوسرے کے درمیان تھوڑا سا یا باقی آرام کے بعد
- سرکٹ ایک بار 10 منٹ کے منٹ ورزش کے لئے یا لمبا، زیادہ شدید ورزش کے لئے چھ دفعہ انجام دیں
- درد یا تکلیف کی وجہ سے کسی بھی مشق میں ترمیم کریں یا چھوڑ دیں. اگر آپ کی ضرورت ہو تو اضافی آرام دہ اور پرسکون مدت شامل کریں
1 مرحلہ چھونے
کس طرح : روشنی کارڈو کے ساتھ ایک منٹ کے لئے گرم، جیسے قدم چھونے. بائیں پاؤں کے ساتھ کی طرف قدم، ہاتھوں کو اٹھا اور پھر دائیں بائیں طرف بائیں طرف قدم. اقدام کو دائیں طرف دھیان دیں، تیزی سے آگے بڑھیں اور ہتھیاروں کو جھکتے ہوئے دل کی شرح تک پہنچائیں. آپ کو زیادہ شدت کے لۓ ہاتھوں کو بھی لے جا سکتے ہیں.
Reps / Sets / Duration: 1 منٹ
2 - ونڈلمز
کیسے کریں: اگلے درجے پر لے لو اور اس کے ہاتھوں سے براہ راست باہر کھڑے ہو. کمر میں، جھٹکا میں جھکنا، اور دائیں پاؤں کی طرف بائیں بازو لے لو. اٹھ کھڑے ہو جاؤ اور بائیں بائیں طرف دہرائیں، جتنے جلدی آپ کر سکتے ہیں. اگر آپ کو کوئی درد نہیں ہوتا تو گوٹھ گھومیں. ایک منٹ کے لئے دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 1 منٹ
3 - گھٹنے دھواں
کس طرح: بازوؤں کو بڑھو اور بائیں گھٹنے اور جسم بھر میں بازو نیچے لانے کے لے آئے. شروع کرنے کے لئے واپس لوٹنے اور دوبارہ، جلدی جتنی جلدی آپ ایک منٹ کے لئے دل کی شرح حاصل کر سکتے ہیں. ایک منٹ کے لئے دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
Reps / سیٹ / دورانیہ : ہر طرف سے 1 منٹ
4 - فرنٹ کک لنگ کے ساتھ
کس طرح: دائیں گھٹنے لائیں اور ٹانگ کو توڑنے کے سامنے کی کک میں توڑیں پھر فرش چھونے کے بعد ہی ایک ہی ٹانگ کو سیدھا ٹانگ گنج میں لے لو. ایک منٹ کے لئے کک اور کم گونج ترتیب کو دوپہر دیں اور ایک منٹ کے لئے دوسرے طرف پر ترتیب کو دوبارہ کریں.
Reps / سیٹ / دورانیہ : ہر طرف سے 1 منٹ
5 ریچھ کرال
کس طرح : فرش پر اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ پوزیشن کی پوزیشن میں نہ ہوں. گھٹنوں یا انگلیوں پر دھکا لگائیں اور پھر ہاتھوں کو ایک چوٹ پر لے جائیں اور کھڑا ہو. زیادہ شدت کے لئے آخر میں چھلانگ شامل کریں. ایک منٹ کے لئے دہرائیں.
Reps / Sets / Duration : 1 منٹ
6 - سائڈ کک کے ساتھ سائڈ گھٹنے
کس طرح : ایک وسیع موقف میں، بائیں گھٹنے کی طرف جارہا ہے جبکہ گھٹنے کی طرف گھومنے لگی ہے. بائیں پاؤں کو نیچے لے لو اور وزن کو بائیں ٹانگ میں منتقل کرتے ہوئے بائیں طرف لے لو. دائیں بائیں اور دائیں منٹ میں ایک منٹ کے لئے جتنا جلدی کر سکتے ہو، جیسے ہی کر سکتے ہیں.
Reps / سیٹ / دورانیہ : ہر طرف سے 1 منٹ
7 - اسکواٹ ککس
کس طرح: ہتھیاروں کے ساتھ گارڈوں کے ساتھ، آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں کے طور پر squat، ہونٹ واپس لے. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، دائیں ٹانگ سے لات ماریں. بائیں ٹانگ کے ساتھ چاٹ، اس اقدام کو دہرائیں. دہرائیں، ایک منٹ کے لئے کیک متبادل.
Reps / سیٹ / دورانیہ: 1 منٹ
پورے سرکٹ کو 1 یا زیادہ بار پھر دوائیں