ایک گھنٹے قاتل کارڈی اور طاقت ٹریننگ ورزش

ایک مثالی دنیا میں، دنیا بھر میں آپ کو الگ الگ طریقے سے کاروائی اور طاقت کا کام کرنا پڑے گا. حقیقی دنیا میں، آپ خوش قسمت ہیں اگر تم بالکل مشق میں فٹ بیٹھ سکتے ہو. ایسا کرنے کا ایک طریقہ وہی ورزش میں مل کر کارڈیو اور طاقت کے ساتھ ہے .

یہ ورزش ایک کارڈی / طاقت معمول کو قائم کرنے کے لئے صرف ایک طریقہ ہے، جس میں کسی بھی مشین پر 30 منٹ کی وقفے کی تربیت کے ساتھ شروع ہوتا ہے، اس کے بعد جسم میں ہر پٹھوں کو مارے جائیں گے. آپ 45 منٹ کے ورزش کے لئے ایک بار ان مشقوں کا سرکٹ کریں گے، یا اگر آپ مکمل وقت چاہتے ہیں، تو سرکٹ ایک بار دوبارہ کریں. یہ ایک سخت ورزش ہے، لہذا کسی مشق کو تبدیل کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھ کر اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت یا بیماری ہے.

1 - 30 منٹ وقفہ ورزش: سپریٹس اور ہلس

اس اعلی شدت کے وقفے ورزش کے لۓ کسی بھی کارڈیو مشین یا اپنی پسند کا سرگرمی منتخب کریں. اس میں ایک ٹریڈمل، سٹیشنری سائیکل، یلڈیڈیکل ٹرینر، یا قطار سازی شامل ہوسکتی ہے. اس طرح کے ورزش میں شامل چیزوں کو دلچسپی رکھنے میں شامل ہوتا ہے، چیزوں کو دلچسپ رکھنے، مزید کیلوری کو جلانے، اور برداشت کرنے کے لئے.

یہ ورزش 1 سے 10 سے قابل قدر اضافی پیمانے پر (RPE) کا استعمال کرتا ہے، 1 آسان اور 10 زیادہ سے زیادہ اضافی ہے.

وقفہ ورزش

1. 5 منٹ گرم اپ: اعتدال پسند رفتار. RPE 3 سے 4.
2. 2 منٹ بیس لائن: آپ کے سکون زون کے اوپر سے اوپر کی رفتار یا مزاحمت اور رفتار میں اضافہ. آر پی ای 5.
3. 2 منٹ پرامڈ اپ: انضمام یا مزاحمت میں 2 فیصد ہر 15 سیکنڈ میں اضافہ. RPE 7.
4. 2 منٹ پرامڈ نیچے: انکم یا مزاحمت کو 2 فیصد ہر 15 سیکنڈ کو کم. RPE 7.
5. 1 منٹ سپرنٹ: جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں روزانہ منتقل کریں. RPE 8.
6. 2 منٹ بیس لائن: آر پی ای 5.
7. 2 منٹ پرامڈ اپ: انضمام یا مزاحمت میں 2 فیصد ہر 15 سیکنڈ میں اضافہ. RPE 7.
8. 2 منٹ پرامڈ نیچے : انکم یا مزاحمت کو 2 فیصد ہر 15 سیکنڈ کو کم. RPE 7.
9. 1 منٹ ہل سپرنٹ: نگہداشت یا مزاحمت میں 8 سے 10 فیصد اضافہ. RPE 8.
10. 2 منٹ بیس لائن: آر پی ای 5.
11. 2 منٹ سپرنٹ: جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو جائیں. RPE 9.
12. 2 منٹ بیس لائن: آر پی ای 5.
13. 5 منٹ ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: RPE 3 سے 4.

جب ختم ہوگیا، اب آپ طاقت سرکٹ شروع کر سکتے ہیں.

2 - طاقت سرکٹ: اسکواٹس ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ

1. ہاتھیوں کے اوپر وزن ہولڈنگ، ہائپ واپس بھیجنے، ایک squat میں کم .
2. کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش، اور ایک ہی وقت میں، وزن سر پر دبائیں.
3. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

3 - پشپ پلانٹ اور قطار

1. ایک قدم، پلیٹ فارم اٹھایا یا فرش پر کندھے چوڑائی کے بارے میں گونپنے dumbbells کے ساتھ منزل پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ.
2. قریبی گرفت دھکا اپ میں کم، فلیٹ اور abs میں پیچھے رکھنا.
3. ایک میں دبائیں اور دائیں وزن اپ ایک قطار میں ھیںچو.
4. ہر طرف پر 60 متبادل قطاروں کے لئے کم اور دوہرائیں.

4 - اسکواٹ کریل پریس

1. دائیں پیر پر بائیں پیر کے ساتھ صرف آپ کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ، پیر پر آرام کرو.
2. Squat تمام راستے نیچے، براہ راست اور abs معاہدہ معاہدہ کرتے ہوئے منزل پر وزن چھونے جبکہ.
3. وزن کی کڑھائی میں ایک بائنسپس کرلیں اور پھر وہ کرلیں اور وزن کے سر پر دبائیں جیسا کہ آپ کھڑے پوزیشن پر دھکا دیتے ہیں.
4. وزن کم کریں اور اطراف کو سوئچ کرنے سے پہلے 30 سیکنڈ کے لۓ اس کو دوبارہ بڑھیں.

5 - ڈبل بازو صف کے ساتھ ریئر لنج

1. ہر ہاتھ میں وزن رکھو اور دائیں بازو کے ساتھ پیچھے پیچھے کے ساتھ واپس آو. پیچھے کی ٹانگ سیدھا ہونا چاہئے، سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے.
2. ہپس سے ٹپ، واپس فلیٹ رکھنا، اور قطب سطح کو ٹھوس سطح تک قطار میں ھیںچو.
3. وزن کم کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے تمام ریپ کو دوبارہ کریں.
4. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

6 - ڈوببیل حلقوں

1. مستقبل کا سامنا کرنا شروع، وزن کم.
2. وزن اوپر اور سر پر لانے کے دوران، دونوں پاؤں پر دائیں طرف مڑیں.
3. مڈل کو واپس مڑیں، پھر پاؤں پر پیوٹنگ، وزن پر براہ راست وزن.
4. بائیں طرف بائیں طرف، دائرے کو ختم کرنے کیلئے وزن کم کرنا.
5. ہر سمت میں 30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

7 - کور کی واپسی

1. دائیں ہاتھ میں ایک وزن وسیع پاؤں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں.
2. قطار کی پوزیشن کو ہولڈنگ کرنا، ردی کی ٹوکری کے آگے دائیں کونے ھیںچو.
3. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہپس فرش پر مربع ہیں، مصروف مصروف.
4. ہاتھوں کو توڑنے کے لئے ٹاسسز کو نچوڑ، اسی کی پوزیشن میں کوہ رکھنا.
5. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

8 - ہتھوڑا کیڑے ایک پاور اسکواٹ کے ساتھ

1. ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، جو آپ مصیبت کے ساتھ وزن میں گھبرا رہے ہیں، اس میں مصروف ہیں.
2. آپ کے پیچھے وزن سوئنگ تھوڑا سا اور بازوؤں کو اپنانے کے طور پر آپ کو ایک squat میں نیچے تک جب تک رانوں منزل تک متوازی ہیں.
3. جب آپ بیک اپ کھڑے ہو گئے ہیں تو ہتھیار کھڑے ہوجائیں اور 4 حسابات کے وزن کو آہستہ آہستہ کم کریں.
4. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

9 - سائیڈ لانج صف

1. آپ کے دائیں ہاتھ میں وزن رکھو اور بائیں طرف باندھنے کے لۓ، منزل کی طرف وزن لے.
2. بیک اپ پریس کریں اور وزن میں قطار کرتے ہوئے اس کے پیچھے دائیں ٹانگ اٹھائیں، پیچھے پر توجہ مرکوز کریں.
3. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

10 - ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈپس

1. گوٹھوں کے ساتھ ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو اور ہونٹوں کے آگے ہاتھ.
2. ہاتھوں پر دھکا اور بینچ کے قریب ہونٹوں کو رکھیں.
3. کوڑیوں کو ایک ٹریپس ڈپ میں ڈالو اور جب آپ دبائیں تو، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا.
4. دوسری جانب حرکت کو دوبارہ کریں.
5. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

11 - پلاک

1. جھاڑو پر پٹھوں پر بیٹھے ہوئے چہرے پر پھانسی، فرش پر کھاد کٹائی.
2. فرش پر پش، انگلیوں پر اٹھائیں اور کوہوں پر آرام کرنا.
3. اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں، سر سے ہیلس سے براہ راست لائن میں اور وسط میں ساکنگ سے رکھنے کی کوشش کریں.
4. 30 سیکنڈ تک رہیں، مختصر طور پر آرام کریں، اور دوبارہ کریں.

مزید

12 - سائیڈ ہپ لفٹ

1. بیٹھو، بائیں طرف اور آرام بائیں ہپ پر آرام دہ اور پرسکون گھٹنوں پر پھیر لیا.
2. دائیں بازو کو براہ راست لے لو اور فورئرم میں دبائیں اور چٹائی سے ہائپ کو لانے کے لۓ اونٹکیوں کو دباؤ.
3. ایک ہی وقت میں کچھ انچ تک دائیں ٹانگ اٹھا، بیرونی ران پر توجہ مرکوز.
4. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

ٹانگ ڈراپ کے ساتھ 13 پل

1. پل کی پوزیشن میں جاؤ اور منزل سے دائیں ٹانگ اٹھاؤ، اسے براہ راست تک توسیع نہ کرو جب تک کہ منزل پر کھینچ نہ ہو.
2. پاؤں کو فکسڈ رکھنے، آہستہ آہستہ جسم کے باقی حصے کو منتقل کئے جانے کے بغیر تھوڑا سا انچ تک دائیں جانب سے ٹانگوں کو چھوڑ دیتا ہے.
3. ٹانگ واپس مرکز پر لے لو اور دوبارہ دو.
4. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

14 - کشیدگی کراسسوور کا بحران

1. سر کے پیچھے ہاتھ لے لو اور دائیں گھٹنے اور جسم میں لے لو جب تم ٹورسو کے ذریعے گھومتے ہو، بائیں کندھے دائیں ہپ کی طرف لائیں.
2. سوئچنگ اطراف سے پہلے شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ لو.
3. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں.

1 منٹ کے لئے آرام اور ورزش کے مکمل گھنٹے کے لئے سرکٹ کو دوبارہ کریں.