بیٹھا سینے پریس مشین کا استعمال کیسے کریں

لیورڈ یا کیبل اور پللی ماڈلز کا استعمال کرنے کے لئے تجاویز

بیٹھا سینے پریس مشین معیاری جھوٹ بولی پریس مشین کا ایک براہ راست ورژن ہے. بوجھ کے بوجھ کے نیچے رکھی جاتی ہتھیاروں کو سینے سے نکال دیا جاتا ہے اور ابتدائی جگہ پر واپس آ گیا ہے. سینے کے دباؤ میں پٹھوں کی پٹھوں اور بیزپس، ڈیلیٹوس اور لاطیسیمس دوسیوں کی پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.

ایک ہی ورزش ایک بینچ یا ایک جوڑی dumbells کے ساتھ ساتھ ایک کیبل مشین پر ایک بینچ پر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے.

بیٹھے سینے پریس مشینیں کی اقسام

اس آرٹیکل کے مقصد کے لئے، ایک معیاری نولسس مشین پر مشق کی وضاحت کی جاتی ہے. یہ ایک لیورڈ آلہ ہے جو ہٹنے وزن پلیٹیں کا ایک سیٹ استعمال کرتا ہے. پرانی مشینیں ایک واحد وزن کی گاڑی ہے جو وزن میں دو بار کے درمیان برابر تقسیم کرتی ہے.

نئے درجے والے لیورڈ ماڈل میں ہر بار کے لئے ایک گاڑی ہے اور ایک آزاد تحریک ہے جس سے سینے کے دونوں اطراف کو زیادہ مساوات ملتی ہے.

دیگر مشینیں ایک کیبل اور ہلکی نظام پر کام کرتی ہیں جو وزن پلیٹوں کے اسٹیک سے منسلک ہوتے ہیں. وزن کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے، آپ کو صرف منتخب پلیٹ پر ہٹنے والا پن منتقل کروں گا. لیورڈڈ سسٹم کے ساتھ، کیبل اور پللی مشینیں یا تو خود مختار یا غیر آزاد سلاخوں میں ہوسکتی ہیں.

اگر آپ ان مشینوں میں سے کسی سے واقف نہیں ہیں تو، مدد کے لئے ایک جم حاضری سے پوچھنا نہیں ہچکچاتے.

1 - سیٹی سینے پریس کیسے کریں

1. آپ کے پاؤں کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون بیٹھ کر کندھے چوڑائی کے بارے میں فرش پر مضبوطی سے رکھو. اگر یہ مشین کا استعمال کرتے ہوئے آپ کا پہلا وقت ہے، تو وزن کی گاڑی پر ہلکا بوجھ رکھتا ہے.
2. ہینڈل پکڑو اور مکمل توسیع کے باہر سلاخوں کو دھکا لیکن کوہوں کو بند کرنے کے بغیر.
3. اپنا سر سیدھا پیڈ اور گردن کے خلاف بھی مستحکم رکھنے کی کوشش کریں. اضافی طور پر اور وصولی کے دوران سانس لیں.
4. افقی دھکا کے خلاف آپ کو نمایاں مزاحمت محسوس کرنا چاہئے. مختلف وزنیں آزمائیں جب تک کہ آپ کو آہستہ آہستہ تقریبا 10 تکرار کے لئے دھکا اور رہائی کے قابل نہیں ہوسکتا. آخری تکرار کو ہمیشہ تھوڑی مشکل محسوس کرنا چاہئے.
5. 10 رکنی کے تین سیٹ کرنے کی کوشش کریں. اگر آپ کو کرنا پڑے گا تو کم سے کم شروع کریں، چوٹ سے بچنے کے لئے ہمیشہ اپنے جسم کو سننا. سیٹ کے درمیان کچھ منٹ کے لئے آرام.

2 - مناسب فارم کو برقرار رکھنے کا طریقہ

1. اگر آپ کی مشین میں سایڈست سیٹ کی اونچائی ہے، تو یقینی بنائیں کہ ترتیب آپ کے ہاتھوں کو زمین پر افقی پوزیشن پر دھکیلنے کی اجازت دیتا ہے جب آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر بڑھایا جائے.
2. ہینڈلوں کو پکڑنے کے دوران اپنے کندھوں کو بہت دور سے پیچھے بڑھا کر اپنے کندھوں کو مشترکہ مت کرو. تھوڑا سا ٹھیک ہے، لیکن ہینڈ گرپ ہمیشہ آپ کے جسم کی لائن کے سامنے ہونا چاہئے. اعتدال پسند وزن بھی برداشت کرتے وقت آپ کو کندھے کو ہراپریپنا آسانی سے ہوسکتا ہے.
3. بار کو زور دیتے وقت، آپ کی تحریک کبھی بھی دھماکہ خیز مواد نہیں ہونا چاہئے. آپ کی تحریکوں کو مستحکم اور کنٹرول رکھنے کے طور پر، آپ کو دھکا اور رہائی کے طور پر. اگر ضرورت ہو تو، "دو" کی گنتی کرتے وقت بولی، روکنے اور پھر "دو" کی گنتی کے طور پر شمار کریں. کبھی جلدی نہ کرو
4. اگر آپ خود کو اپنے پٹھوں کو دھکا دیتے ہیں تو آپ کو زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں. وزن کم کریں تاکہ آپ کوشش کے ساتھ زور دے سکیں لیکن واپس آرہی کئے بغیر.