بینچ پریس سینے کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ اسلحے کی پشتوں کے پیچھے اور سامنے کے سوراخ کندھے کے پٹھوں کو بناتا ہے.
آپ باریلیل یا dumbbells کے ساتھ یہ مشق کر سکتے ہیں - یا ایک سمتھ مشین کے ساتھ، جس میں باربی کا راستہ رکاوٹ ہوتا ہے اور اس کا استعمال تھوڑا آسان ہوتا ہے. دیگر مختلف حالتوں میں بینچ یا کم سینے کے پٹھوں پر زور دینے کے لئے بینچ میں اضافی یا کم کرنا شامل ہے.
1 - بنچ پریس کیسے کریں
اگر آپ مقابلہ پاور لیفٹنگ کے لئے تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کو ذاتی ہدایات کے لئے پیشہ ورانہ کوچ سے رابطہ کرنا چاہئے.
پوزیشن شروع
- رکھی ہوئی بار کے تحت بینچ پر فلیٹ لیتے ہیں. آپ کی آنکھیں تقریبا باربیل ریک بغاوت کے سامنے منسلک ہونا چاہئے.
- بٹ، کندھے، اور سر بنچ میں تھوڑا سا (غیر جانبدار) موڑ کے ساتھ بٹ پر فلیٹ ہونا چاہئے. پاؤں فرش پر اور نسبتا وسیع طور پر وسیع ہونا چاہئے.
- کچھ اضافی وزنوں کے بغیر کسی اضافی وزن کو گرم کرنے اور بار کا احساس حاصل کرنے کی کوشش کریں.
- جب آپ وزن شامل کرنے کے لئے تیار ہیں تو، مناسب بریل پلیٹیں اپنی جگہ پر لفٹ اور اپنے آپ کو لفٹ کے لۓ رکھیں.
- آپ کے انگوٹھے کے ساتھ بار آپ کے بند مٹھی کے باہر بار پکڑو، اونٹ گرفت کے ساتھ کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع. اوپری ہتھیار کے زاویے جسم میں تقریبا 45 ڈگری ہونا چاہئے.
- اگر آپ خصوصی بینچ پریس ریک استعمال نہیں کرتے ہیں تو، ایک معیاری فلیٹ بینچ dumbbells یا ہلکی بارلی کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے. یا آپ ایک سمتھ مشین استعمال کر سکتے ہیں.
- اگر آپ ٹانگوں کی وجہ سے پاؤں پر آسانی سے نہیں ہیں تو پاؤں کے نیچے بلاکس یا وزن کے پلیٹوں کا استعمال کرتے ہوئے بٹ پر ٹانگیں ڈالنے کی بجائے اونچائی بڑھانے کے لئے استعمال کریں، جو استحکام کو کم کرتی ہے.
2 - مشق تحریک
- ریل سے باربی کو ہٹا دیں اور نپل لائن میں سینے پر بار کو کم کرنے سے پہلے کوبوں کو بند کردیں. بار سے براہ راست سینے کی پوزیشن میں ریک سے آرک میں منتقل نہ کریں. سمتھ مشین کے ساتھ، آپ ایسا نہیں کرسکتے؛ راستہ محدود ہے.
- ایک گہرائی سانس لے لو اور بازو کے ساتھ سینے کے اوپر بار بڑھانے کے لئے بار بڑھاؤ، جب تم آگے بڑھو گے اور چھت پر اسی جگہ پر مسلسل آگے بڑھتے ہو. بار نہ دیکھو؛ چھت پر توجہ مرکوز
- بار سینے کے اوپر اوپر بار اور ورزش کو دوبارہ لو.
- اگر آپ کے کندھوں کے مشترکہ استحکام کے بارے میں کوئی خدشہ ہے تو، اس وقت بار کم نہ کریں کہ بازو کا سب سے بڑا حصہ متوازی سے نیچے آتا ہے.
- بینچ پریس کرنے کے لئے استعمال ہونے کے لۓ، اور اگر آپ بھاری وزن اٹھانے جا رہے ہیں تو، "نشانے بازی" کی مدد حاصل کریں جو ریک کے پیچھے کھڑا ہے اور جب آپ کو اٹھانے میں مصیبت ہوتی ہے تو بار سے مدد ملتی ہے.
- ختم کرنے کی جگہ سے ریک پر بار کو تبدیل کرنے کے لئے. جب تک آپ کو ریک کی بغاوت محسوس نہ ہو، بار بار آہستہ آہستہ بار کو منتقل کریں، پھر ریک آرام کی بار کو کم کریں. ریک کو مارنے کی کوشش نہ کریں براہ راست ٹکر جاتی ہے. اگر آپ کو یاد ہے تو، آپ کو کنٹرول کھو سکتے ہیں، جو خطرناک ہوسکتا ہے.
3 - پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- اگر آپ بھاری وزن اٹھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو، آپ کو کسی اور سے پوچھنا چاہیے کہ جب ضرورت ہو تو اس کی مدد کے لۓ "جگہ" کے ساتھ تجربہ کرنا.
- بینچ دباؤ خطرناک ہوسکتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ منہ اور گردن کے علاقے میں بار کا راستہ کم نہیں ہے جب بار کو روکنے یا بازو کرنے کے لۓ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو وزن سے "بازو" اور "بازو" کو ہتھیاروں کی توسیع کی پوزیشن سے لے کر گردن اور چہرہ میں کم نہیں ہونا چاہیے.
- بار پر گرفت عام طور پر کافی وسیع ہونا چاہئے تاکہ کلون جوڑی کم از کم صحیح زاویہ اور ایک ہلکی ہوائی جہاز میں فورئرز پر ہوتے ہیں. تھوڑا سا وسیع یا تنگ گرفت بھی تجربہ کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے.
- آپ اپنے کوڑوں کو "تالا آؤٹ" کرسکتے ہیں، اس کے برعکس کچھ حفاظتی مشورہ کے برعکس جو عام طور پر گمراہ ہو جاتا ہے. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ انہیں اچانک یا دھماکہ خیز طور پر بند نہیں کرتے.
- ہینڈ گرفت کو ختم کرنا چاہئے اور انگلیوں کے اوپر اور سب سے اوپر انگوٹی کے نیچے رکھا انگوٹھے کو نمایاں کریں. انگلیوں کے نیچے بار یا بند کے انگوٹھے کو نہ رکھیں.
- استحکام کے لئے فرش پر بٹ اور پاؤں پر اپنی بٹ اور سر فلیٹ رکھیں، لیکن اپنے سر کو لفٹ کی مدد کے لئے بینچ میں دھکا نہ دیں؛ بجائے گردن کے پٹھوں کو مضبوط کرو.