آپ کو اپنے لوہے اور کیلشیم، علاوہ وٹامن ڈی اور B12 کی سطح دیکھنے کی ضرورت ہے
گلوبین فری سبزیوں کے طور پر، آپ کو زیادہ تر ممکنہ طور پر ان کے فائدے سے متعلق صحت کے اثرات کے لئے دونوں کھانے کی پیروی کی جاتی ہے. لیکن آپ کو اپنے کھانے کے انتخاب کے ساتھ خصوصی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے جب آپ گلوٹ فری اور سبزیوں دونوں (یا vegan) کھاتے ہیں : ہر غذائی مخصوص مخصوص غذائیت کی کمی کے خطرے کا سامنا کرتا ہے، اور جب غذا مل جاتی ہے تو، ان کی کمی میں اضافہ ہوسکتا ہے.
اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کو یا تو غذا چھوڑنے کی ضرورت ہے - ممکنہ طور پر آپ کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں، اور یہ یقینی طور پر گلوبل فری سبزیئن غذا کی تعمیر میں ممکن ہے جس میں آپ کو غذائیت کے لحاظ سے سب کچھ شامل ہے.
لیکن آپ کو معمول سے معمول سے زیادہ کھانے کی خوراک کے غذائیت کے مواد سے زیادہ توجہ دینا پڑے گا، اور ممکنہ طور پر آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کے بارے میں بات کرنی پڑے گی جس سے آپ کو فائدہ ہوسکتا ہے.
کون سا غذائی اجزاء گلوٹین فری سبزیئنز عام طور پر کم ہے؟ ٹھیک ہے، اس بڑھتی ہوئی، لیکن اب بھی چھوٹے، گروپ کے لئے کوئی مخصوص تحقیق نہیں ہے.
لیکن میں نے گلوٹین فری غذا دونوں کے لئے ممکنہ دشواریوں کی فہرستوں کی فہرست پر تفصیلی نظارہ لیا اور سبزیوں کی غذا کو دیکھنے کے لئے جہاں وہ اوورلوپ کرتے تھے، اور پانچ بڑے بڑے غذائیت کے غذائیت کے خسارے کو تلاش کرنے کے علاوہ، آپ کو آنکھوں پر رکھنے کی ضرورت ہے. . یہاں کی فہرست ہے، اور آپ کسی بھی کمی سے کیسے لڑ سکتے ہیں.
1 - وٹامن B12
شاکروں کے لئے ممکنہ غذائی مصیبت کے مقامات کے لئے ایک فہرست کے سب سے اوپر وٹامن B12 کو تلاش کرنے کے لئے شاید یہ تعجب نہیں ہے کیونکہ یہ صرف قدرتی طور پر صرف جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. حقیقت میں، 2013 میں ایک تحقیق کے مطالعہ میں سبزیوں کے لئے بی 12 کمی کی شرح سے ظاہر ہوتا ہے کہ 11٪ سے 90٪ تک، ویگنس میں اور ان لوگوں کے درمیان جنہوں نے پیدائش سے سبزیوں کی خوراک کی پیروی کی تھی.
لیکن آپ یہ نہیں سمجھ سکتے کہ بہت سے لوگ جو گلوٹین فری غذا کی پیروی کرتے ہیں اس میں کافی B12 نہیں ملتا ہے. مجرم اناجوں کی مصنوعات (زیادہ گلوبل فری برڈوں اور بہت زیادہ گلوبین فری اناجوں کی گہرائیوں کا فقدان ہوتا ہے) اضافی وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے، اور یہ کہ ہم گلوکوز سے پاک کھاتے ہیں ان میں سے خرچ کرتے ہیں).
لہذا ایک گلوبین فری شاکرین، آپ وٹامن B12 کے ساتھ اپنی ممکنہ دشواری کے بارے میں کیا کر سکتے ہیں؟
ٹھیک ہے، اگر آپ ایک لییکٹو کے سبزیوں والے ہیں - ایک سبزی والا جو انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھاتا ہے - آپ قسمت میں ہیں: ان سے کچھ B12 حاصل کرنے کے لئے ممکن ہے، اگرچہ آپ کو ایک دن یا اس سے زیادہ 10 انڈے کھانا پانچ کپ سے دوری (یا دو کے کچھ مجموعہ) سے زیادہ سفارش کردہ رقم میں 100٪ تک پہنچنے کے لئے.
مثال کے طور پر، آپ کو ہر دن کی ضرورت ہوتی ہے، اور دونوں ویگن ہیں. بادام کے دودھ جیسے کچھ سویا دودھ اور گری دار میوے بھی B12 کے ساتھ مضبوط ہیں (صرف ایک محفوظ آپشن کا استعمال کریں: گلوبل مفت سویا دودھ کی فہرست اور گلوبل فری بادام کی دودھ کی فہرست )
آخر میں، آپ وٹامن B12 سپلیمنٹ لے سکتے ہیں. اگر طبی جانچ پڑتا ہے تو آپ وٹامن B12 میں سختی سے کم ہیں، اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے بارے میں کسی بھی مستحکم لوزینج یا یہاں تک کہ انجیکشن کے بارے میں بات کرتے ہیں - جسم بہت زیادہ مؤثر طریقے سے B12 کو جذب نہیں کرتا اور دونوں اختیارات آپ کو مزید جذب کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
2 - وٹامن ڈی
کیلشیم کی طرح، وٹامن ڈی آپ کے ہڈی کی صحت کے لئے ضروری ہے، اور محققین آپ کے مجموعی مدافعتی نظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے اہم کردار کے ثبوت کو بے نقاب کر رہے ہیں. مختلف مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ گلوٹین سے پاک کھاتے ہیں کیونکہ انھوں نے عام طور پر وٹامن ڈی کی کمی کی ہے، اور وٹامن ڈی کی کمی اکثر شاکروں اور ویگنوں میں بھی ظاہر ہوتا ہے، خاص طور پر وہ جو وٹامن ڈی قلعہ دہ دودھ نہیں پیتے ہیں.
وٹامن ڈی کے قدرتی فوڈ ذرائع محدود ہیں، کیونکہ آپ کے جسم کو اس غذائیت کو سورج کی نمائش سے حاصل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. لیکن ان دنوں سورج سے بچنے والے بہت سے افراد کے ساتھ، کھانے کے ذرائع بہت زیادہ اہم ہو جاتے ہیں. بدقسمتی سے، ان ذرائع میں سے ایک بڑی تعداد میں مضبوطی سے اناج کی مصنوعات اور دودھ شامل ہیں - نہ صرف گلوٹین اور سبزیوں کے دوستانہ اختیارات ہیں.
اگر آپ روایتی اناج جیسے جیسے چییکس (جو وگن ہے) کھاتے ہیں، آپ ہر صبح آپ کے اناج کی کٹائی کے ساتھ کچھ وٹامن ڈی (آپ کی روزانہ کی ضروریات کا تقریبا 10 فیصد) حاصل کرسکتے ہیں. کچھ وٹامن ڈی کے قلعہ دار سویا دودھ یا نٹ دودھ کو شامل کریں اور یہ کٹورا آپ کے روزانہ اہداف کے بارے میں 40 فیصد آپ کو مل جائے گا.
ورنہ، آپ کو وٹامن ڈی کو آپ کی ضرورت کے لۓ اضافی ضرورت ہوگی. بس محتاط رہو: بہت سے ویب سائٹس ویٹامن ڈی کی بہت زیادہ خوراک لینے کی وکالت لگتی ہے، لیکن اگر آپ بہت زیادہ ہوتے ہیں، تو آپ وٹامن ڈی زہریلا کو فروغ دیتے ہیں. اس کے نتیجے میں ہائپرکلالیمیا کے طور پر جانا جاتا حالت کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جو آسٹیوپوروسس، گردے کی پتھر اور یہاں تک کہ گردے کی ناکامی کا سبب بن سکتا ہے. یہاں پیغام: وٹامن ڈی سپلائٹس کے ساتھ ہتھیار نہ ڈالو.
3 - کیلشیم
ہم میں سے اکثر اچھی طرح سے واقف ہیں کہ ہمیں مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے کیلشیم کی ضرورت ہے. لیکن آپ یہ نہیں جانتے کہ کیلشیم سبزیوں کے لئے ایک اور ممکنہ مصیبت کی جگہ ہے، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گلوبل فری غذا کی پیروی کرنے والوں میں بھی کیلشیم خسارہ ہوسکتا ہے.
سیلاب کی بیماری کے باعث گلوٹین سے آزاد ہونے والے افراد کو خاص طور پر اپنی کیلشیم کی ضروریات کے بارے میں آگاہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ وہ اوستیوپیڈیا اور آسٹیوپروزس کے پیش نظر ہیں (اگرچہ وہ لوگ جنہوں نے نئے تشخیص کیے جانے والے افراد کو اکثر ان کی ہڈی کی صحت سے بہتر طور پر گلوٹین سے آزاد ہونے میں بہتری ملتی ہے).
اگر آپ سبزیوں کے لییکٹو سے ہیں تو، آپ کافی مقدار میں کیلشیم آسانی سے آسانی سے دودھ حاصل کرسکتے ہیں اور ایک دن دو کپ دودھ پلاتے ہیں اور ایک کپ کا گلوکین فری دہی کا آپ کی ضروریات کو پورا کرے گا.
لیکن اگر آپ ریگستان میں ہیں یا اگر آپ ڈیری نہیں کھاتے ہیں (اور اگرچہ بہت سے گلوٹین فری سبزیئنز ڈیری مصنوعات کا استعمال نہیں کرتے ہیں)، تو یہ کافی مقدار میں کیلشیم حاصل کرنے کے لۓ مشکل ہو گا.
کچھ سویا ملک اور گری دار میوے کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں (پھر، صرف ایک گلوٹین فری سویا دودھ کو منتخب کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو ) یا گلوٹین فری نٹ دودھ ). اگر آپ کیلورییم سلفیٹ کے ساتھ ٹوف بنائے جاتے ہیں تو ٹوکیو کیلشیم فورڈڈ سنتری جوس (محفوظ انتخاب کے لۓ، دیکھیں کہ کیا رسیاں گلی فری فری ہیں؟ ).
آپ نے سنا ہے کہ پتی سبز سبز سبزیوں میں کافی کیلشیم موجود ہے، اور یہ سچ ہے ... ایک وقت تک. کیلی اور ٹریپ دونوں میں کچھ کیلشیم موجود ہیں، مثال کے طور پر، لیکن آپ کو ہر دن کافی حاصل کرنے کے لئے کل 10 کلو کالی (خام خام، کم سے کم ماپ) کو کھانے کی ضرورت ہوگی. یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ زیادہ سے زیادہ گلوٹین فری سبزیوں کو ان کی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے ضمیمہ بن جاتی ہے.
4 - لوہے
آئرن نے ہمارے پروٹینوں کی تعمیر میں ہماری مدد کی ہے جو ہمیں اپنے خون کی نگہداشت کے ذریعہ آکسیجن کو اپنے منتظر خلیوں میں منتقل کرنے کی ضرورت ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیوں کے مقابلے میں اکثر لوہے کے ذخائر کم ہوتے ہیں، اور سیلاب کی بیماری کے ساتھ (خاص طور پر ان نئے معائنہ والے افراد) اکثر لوہے کی کمی انمیا سے متاثر ہوتے ہیں جو ان کے چھوٹے آنتوں میں نقصان کی وجہ سے ہوتی ہیں.
لہذا عام طور پر ہمارے کھانے میں لوہے کہاں سے آتی ہے؟ ٹھیک ہے، جو روایتی غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ لوگ جو اپنے برتن سے زیادہ برگر اور وٹامن گٹیڈڈ گندم کے بونوں سے گھومتے ہیں ان میں سے کچھ بھی ہوسکتے ہیں. لیکن اگر آپ گلوٹین فری اور سبزیوں یا ریگستان ہو تو یہ بہت اچھا کام نہیں کرے گا، اور اس وجہ سے برگر یا روٹی نہیں کھاتے.
خوش قسمتی سے، لوہے کو قدرتی شاکرین غذائی اجزاء جیسے غذائی اجزاء جیسے وٹامن ڈی اور وٹامن بی 12 کے مقابلے میں حاصل کرنا آسان ہے، یہاں تک کہ اگر آپ ڈیری سے بچیں (جو عام طور پر عام طور پر نمایاں لوہے کا ذریعہ نہیں ہے). مثال کے طور پر، نصف کپ امراںٹھ، آپ کے روزانہ لوہے کی ضروریات میں سے ایک تہائی سے زائد فراہم کرے گا، اور مادے (خاص طور پر سویابین، اگر آپ سویا کھاتے ہیں) بھی لوہے کی ایک امیر ذریعہ ہیں.
مرکزی دھارے میں گلوک فری ناشتا اناج بھی آپ کی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں بہت زیادہ لوہے کا بھی فراہم کرتا ہے. اور اگر آپ اندھیرے کے طور پر سیاہ پتیوں کی ایک بڑی سہولیات جیسے گوچ، ایک دن نصف کپ آپ کو اپنے مقصد کے قریب تقریبا آدھے راستے ملے گا.
چونکہ گلوکین فری شاکرین آپ کو غیر ہیم لوہے کے ذریعہ (ذرائع ابلاغ کے کھانے کی اشیاء سے نہیں آتی ہے) کہا جاتا ہے پر انحصار کیا جائے گا، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ غیر ہیوم آئرن آسانی سے جذب نہیں ہوتا ہے. ہیم لوہا. اس کے علاوہ، کافی، چائے، کیلشیم اور فائبر غیر ہیم لوہے کے جذب کو روک سکتا ہے.
یہاں سبق: کافی لوہے حاصل کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو، اور اگر آپ لوہے کی کمی کے انماد کے کسی بھی علامات سے متاثر ہوں- جس میں آپ کے ہیمگلوبین ٹیسٹ کرنے کے بارے میں تھکاوٹ، کمزوری، تیز رفتار نبس، چکنائی اور آپ کے ڈاکٹر سے سرد بات محسوس ہوسکتی ہے.
5 - وٹامن B6
وٹامن B6 (اصل میں چھ چھ مرکبات کے لئے عام نام) آپ کے جسم کی پروٹین کو میٹابولیز کرنے کی صلاحیت، آپ کے مدافعتی نظام کی تعمیر اور اپنے خلیوں میں آکسیجن کی نقل و حمل کے لئے ہیموگلوبن بنانے کی صلاحیت کے لئے اہم ہے.
بدقسمتی سے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں کی بیماری کی بیماری ہے اور جو گلوون فری غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ B6 میں کمی کی وجہ سے ہیں. اور اگرچہ ایک پودے پر مبنی غذا غذائی اجزاء میں زیادہ ہو جاتا ہے، اس کے باوجود، بہت سے مطالعات میں بھی سبزیوں میں اعلی وٹامن B6 کی کمی کی شرح اور خاص طور پر ویجنز میں موجود ہے.
تو آپ کیا کر سکتے ہیں اگر آپ دونوں گلوٹ فری اور سبزیوں یا ریگستان ہیں؟
ٹھیک ہے، آپ چپس کھا سکتے ہیں. بڑے راؤنڈ کے طول و عرض (جس میں بھی گبانجوزو کے نام سے جانا جاتا ہے) وٹامن B6 کا ایک بہترین ذریعہ بن جاتا ہے - ایک کپ کا چھوٹا بچہ چکن آپ کو ایک دن کی ضروریات میں سے نصف سے زیادہ دیتا ہے.
قلعہ دار اناج بھی مدد کر سکتا ہے؛ مثال کے طور پر، گلوٹ فری رائس کرواسیس کی خدمت کرتے ہوئے، وٹامن بی 6 کے 25٪ کے ساتھ آپ کو ہر روز کی ضرورت ہوتی ہے. دیگر اچھے ذرائع میں آلو، کیلے اور موسم سرما کے اسکواش شامل ہیں ... تمام گلوبل فری سبزیوں کے دوستانہ کھانے کی اشیاء.
6 - زنک، فائبر اور فلوٹ
گلوبل فری سبزیئنز اور ویگنوں میں دو یا تین دیگر ممکنہ غذائی نقصانات بھی ہیں.
سبزیوں اور ویگنوں میں کم زنک ہوتے ہیں، مطالعے کی نمائش کرتے ہیں، کیونکہ زنک جذب جانوروں کی پروٹین کی مدد سے اور فیوٹیٹ سے محروم ہوتے ہیں، جو اناج، انگلیوں اور گری دار میوے میں کثرت سے ملتی ہیں.
ہمیں سیل چابیاں سے متعلق مختلف اقسام کے لئے زنک کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا، اگر آپ ایک گلوٹ فری شاکر یا ریگستان کی خوراک کی پیروی کررہے ہیں، تو آپ کو اپنے زنک میں گھسنے والی بھٹی ہوئی ناشتا اناج، دہی اور پنیر (اگر آپ ڈیری کا استعمال کرتے ہیں)، کاجو اور چپس سب کو اچھے ذرائع کی نمائندگی کرتے ہیں.
اس کے علاوہ، ریشہ فری غذا پر مثالی طور پر ریشہ کا استعمال عام طور پر کم ہے، کیونکہ پورے غذائی اجزاء کی مصنوعات کو پورے اناج کے ساتھ بنایا جاتا ہے.
حالیہ برسوں میں گلوکین فری ریشہ کی صورت حال میں نئے گندم فری برڈ اور دیگر مصنوعات کی تعارف کے ساتھ بہتر ہوا ہے. لیکن اگر آپ ایک گلوبل فری شاکر ہیں تو، شاید آپ کو بھی اس طرح پریشان کرنے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ سبزیوں کے کھانے کے بعد عام طور پر کافی ریشہ حاصل ہوتی ہے. جب آپ کر سکتے ہیں، اگرچہ، زیادہ بہتر اختیارات کے بجائے پورے اناج کی مصنوعات تک پہنچ سکتے ہیں.
آخر میں، جو لوگ گلوٹین سے کھاتے ہیں وہ فلوٹ میں کم ہوتے ہیں جو فولکل ایسڈ کے نام سے بھی مشہور ہوتے ہیں، تاہم سبزیوں اور ویگانسوں کو عام طور پر فلوٹ کا کافی استعمال ہوتا ہے. آپ شاید جانتے ہو کہ اگر آپ حاملہ ہو تو کتنا ضروری ہے، لیکن یہ سرخ خون کے خلیوں اور ڈی این اے کے قیام کے لئے بھی اہم ہے.
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ ایک گلوٹین فری سبزیئن غذائیت پر کافی فلوٹ حاصل کریں، آپ کو پالنا، چاول، سیاہ آنکھ مٹر، اسپرگوس اور برسلز مچھروں کے ساتھ اپنی خریداری کی ٹوکری کو لوڈ کرنے کی ضرورت ہوگی. اگر آپ ممکنہ طور پر حاملہ ہوسکتے ہیں، تو آپ کو باقاعدگی سے فولکل ایسڈ ضمیمہ لینے پر غور کرنا چاہئے- جب آپ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ آپ حاملہ ہیں، تو تھیلے کی کمی سے نتیجے میں نیویارک ٹیوب کی خرابیوں کو پہلے سے ہی تیار کیا جا سکتا ہے.
گلوٹ فری سبزیئنز خاص طور پر صحت سے متعلق ہوشیار ہوتے ہیں، اور اس طرح ممکن ہے کہ آپ پہلے سے ہی ایک غذا کی پیروی کریں جو تازہ پھل، سبزیوں اور دیگر غذائی امیر کھانے والی اشیاء کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. لیکن یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کہاں کم ہوسکتے ہیں، تاکہ آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرسکیں اور کسی بھی ممکنہ سپلیمنٹ کو اس مسئلے سے قبل معاوضہ دیں.
ذرائع:
گیند MJ et al. آسٹریلوی سبزیوں کی خواتین کے غذائیت سے متعلق اور لوہے کی حیثیت. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل. 1999 ستمبر؛ 70 (3): 353-8.
فوسٹر ایم او ایل. زنک کی حیثیت پر سبزیوں کی خوراک کا اثر: انسانوں میں مطالعہ کے ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. خوراک اور زراعت کے سائنس کے جرنل. 2013 اگست 15؛ 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jfafa.6179. ایبوب 2013 مئی 2.
پارش سی. گلوبل فری سبزیئن. عملی گیسروترینولوجی، مئی 2007.
والڈمن اے اور ایل. وٹامن بی 6 کا غذائی اناج اور جرمن ویگنس کے خون کے نمونے میں وٹامن بی 6 کی تزئین. پبلک ہیلتھ غذائیت. 2006 ستمبر، 9 (6): 779-84.
ویور سی ایم او ایل. سبزیوں کی غذائیت کے ساتھ کافی غذایی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے انتخاب. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل. 1999 ستمبر؛ 70 (3 فراہم): 543S-548S.