پروٹین ایک گلوبل فری سبزیاں یا سبزی غذا پر

اس بات کا یقین کرنے کے لئے ڈبل چیک کریں کہ آپ کافی پروٹین حاصل کر رہے ہیں

کافی پروٹین حاصل کرنے کے بعد جب آپ ایک گلوٹ فری شاکر یا ریگستانی غذا کی پیروی کررہے ہیں تو یہ مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ اکثر عام طور پر سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع - سیونٹ اور دیگر گوشت کے متبادل آپ کو گروسری کی دکان میں ڈھونڈتے ہیں- وہ حد سے زیادہ ہیں کیونکہ وہ گلوٹین پر مبنی ہوتے ہیں. اجزاء

لیکن آپ تھوڑا سا آرام کر سکتے ہیں: آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے بارے میں سوچنا مشکل نہیں ہے کہ آپ کو پروٹین کو آپ کی جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے بارے میں سوچنا ہے.

سب سے پہلے، شاید آپ کے مقابلے میں کم پروٹین کی ضرورت ہے ... ممکنہ طور پر بہت کم. ترقی یافتہ ملکوں میں زیادہ تر لوگ - سبزیوں یا رگوں کی خوراک پر بھی ان لوگوں کو، جو معیاری کھانے کے مقابلے میں پروٹین میں کم ہوسکتے ہیں- پہلے سے ہی ان کے جسم کی ضرورت سے کہیں زیادہ پروٹین استعمال ہوتی ہے.

زیادہ سے زیادہ لوگ جو اعتدال پسند سرگرم ہیں پائونڈ جسم فی وزن کے تقریبا 0.37 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. لہذا، اگر آپ 125 پونڈ وزن کرتے ہیں تو آپ کو روزانہ تقریبا 46 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے (مقابلے مقاصد کے لئے، ایک کپ کا ابلا ہوا دال 18 گرام فراہم کرتا ہے). اگر آپ 175 پاؤنڈ وزن کرتے ہیں تو آپ کو 65 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے.

تو کیا پروٹین کے ذریعہ میرے گلوبل فری سبزیاں یا سبزیوں کا کھانا

پروٹین کے بہت سے ممکنہ وسائل موجود ہیں، اور مشکلات آپ ہر روز ملائیں اور ملیں گے:

1. سارا اناج . آپ واضح طور پر گندم، جڑی یا رئی نہیں کھا سکتے ہیں اگر آپ گلوٹین سے پاک ہیں، لیکن وہاں وہاں موجود متبادل متبادل اناج موجود ہیں. امارانت اور کوئنوہ - فی کلو گرام اناج فی کلو 8 سے 9 گرام پروٹین - پروٹین میں پیکنگ کے لئے آپ کے بہترین شرط میں شامل ہیں.

روایتی دوائی (اگر آپ جاکر کھا سکتے ہیں) پر مشتمل فی 100 فی صد پروٹین فی کپ کے اناج (آک کے بارے میں مزید پڑھتے ہیں: کیا کسی کو جو لوٹ لوٹ لوٹ نہیں سکتا ہو؟ ). چاول ایک خاص طور پر پروٹین امیر کھانا نہیں ہے، لیکن آپ ایک کپ بھوری چاول سے 5 گرام پروٹین اٹھا سکتے ہیں. سب کچھ، اگر آپ اپنے اناج کو اناج کے ساتھ بھریں تو، ہر دن کافی آسان پروٹین حاصل کرسکتے ہیں بغیر گرام شمار کرنے کے لۓ.

2. طول و عرض پھلیاں آپ کے غذا میں پروٹین کا ایک واضح ذریعہ ہیں، اور اس میں سیمی کی بنیاد پر گلوٹین سے پاک سبزیوں کے برتنوں کے لئے ساری ساری بڑی ترکیبیں موجود ہیں. جیسا کہ میں نے اوپر ذکر کیا، ایک کپ کا ابلا ہوا دالے آپ کو 18 گرام پروٹین دیتا ہے، جبکہ فیبرک پھلیاں فی کپ میں 16 گرام ہیں.

اگر آپ کے شدید بیماری یا غیر celiac گٹان سنویدنشیلتا ہے اور خاص طور پر گلوٹین کا پتہ لگانے کے لئے سنجیدہ ہے، تو آپ کو آپ کے پھلوں میں گلوٹین کراس آلودگی کے امکانات سے آگاہ کرنے کی ضرورت ہے. بدقسمتی سے، بہت سے کسانوں میں غذائی اجزاء گندم، جڑی اور رائی پھلیاں کے ساتھ گردش میں بڑھتی ہیں، اور وہ دونوں کو کٹانے کے لئے اسی سامان کا استعمال کرتے ہیں.

خوش قسمتی سے، گلوٹین فری پھلیاں کے محفوظ ذرائع موجود ہیں، یہاں تک کہ ان لوگوں کے لئے جو گلوٹین کراس آلودگی کے اضافی سطحوں کے ساتھ پھلیاں کی ضرورت ہوتی ہیں .

3. گری دار میوے اور بیج . نصف کپ کے پنکھ آپ کو 5 گرام پروٹین فراہم کر سکتے ہیں جبکہ چکن مرچ مٹر مکٹوں کے آپس میں 7 گرام ہیں. آپ پروٹین کی کھپت کے نصف کپ میں تقریبا 12 گرام پر مشتمل ہونے کے لئے بیکڈ مالوں میں آپ کے باقاعدگی سے گلوٹین فری آٹے کو تبدیل کرنے کے لئے بادام کا آٹا استعمال کرنے پر بھی غور کر سکتے ہیں.

بہت سے لوگ فلاسیوں کو اپنے فائدہ مند چربی کے مواد کے لئے اپنے کھانے میں شامل کرنا پسند کرتے ہیں، اور زمین کے بہاؤ میں ایک پروٹین کا تقریبا ایک گرام فی چمچ بھی شامل ہے.

snacking کے لئے، آپ قددو کے بیج (ایک آئن پر مشتمل ہے 5 گرام پروٹین پر مشتمل ہے) یا پستول کی ایک مٹھی (50 پستوں تقریبا 6 گرام فراہم کرتا ہے). گلی سے پاک میوے مکھن اور گلوٹین فری نٹ مکھن بھی پروٹین کا اچھا ذریعہ ہو سکتا ہے.

4. توفی اور سویا کی مصنوعات . سویا (سبزیوں اور رگوں کی آمدنی کا ایک عام حصہ) آپ کو بہت پروٹین فراہم کر سکتا ہے. مثال کے طور پر، آپ اپنے برتنوں میں (ایک عام باکس کے ایک چوتھائی کے بارے میں آپ کو 6 گرام پروٹین کے بارے میں آتے ہیں) اور تمامام پر ناشتا (جاپانی ریستوراں میں یا کپاس میں گھر میں ایک کپ ایڈیامیم) فراہم کرسکتے ہیں. 22 کلو گرام).

یہاں گلوبل مفت ٹوفیو کے اختیارات کی ایک فہرست ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، اگرچہ، بہت سے لوگ جنہوں نے گلوٹین فری غذا کی پیروی کی ہے وہ سویا سے علامات حاصل کرتے ہیں . کچھ معاملات میں، یہ واضح نہیں ہے کہ مجرم سویا میں سویا خود یا لوٹین کراس آلودگی کے لئے الرجی یا حساسیت ہے. اگر آپ کسی ردعمل کے بغیر سویا کھا سکتے ہیں، تو یہ بہت سے اضافی ہدایت اور ناشتا امکانات کے دروازے کھولتا ہے.

5. گوشت کی متبادل مصنوعات . آج مارکیٹ میں گوشت کی متبادل مصنوعات کی ایک بھیڑ ہے، دونوں سپر مارکیٹ کے پروڈکشن ڈپارٹمنٹ میں اور فریزر سیکشن میں - ایسا لگتا ہے کہ آپ ایک سادہ برگر سے غیر ملکی گوشت سے پاک "ساسیجوں" کو منتخب کرسکتے ہیں.

بدقسمتی سے ہم میں سے ان لوگوں کے لئے گلوٹین فری کمیونٹی میں، بہت سے مقبول گوشت کے متبادل بہت سے گندم کے گلوبین کا استعمال کرتے ہیں. لیکن گلوبل فری اور سبزیوں یا رگ دونوں دونوں کھانے کی بڑھتی ہوئی مقبولیت کے ساتھ، ایک مٹھی چھوٹا سا مینوفیکچررز نے گلوٹین فری ویگ برگر اور بعض اور "برگر-ish" کھانے کی چیزوں کی پیداوار شروع کر دی ہے جیسے غلط مچھلی بال. زیادہ سے زیادہ برج فی 4 سے 6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.

سیونٹ سے نکل کر صاف رہنا، کیونکہ یہ گلوبل مفت نہیں ہے .

6. سبز سبزیاں (اور دوسرے رنگوں میں). اس بنیادی سبزیاں مت بھولنا- آپ کے سبزیوں یا رگوں کی بنیاد کی بنیاد بھی کچھ پروٹین میں حصہ لے سکتے ہیں. Asparagus، مثال کے طور پر فی فی 3 گرام پر مشتمل ہوتا ہے ... اور جب موسم بہار میں ہر موسم بہار ہوتا ہے، میں ایک دن میں آسانی سے کپ سے زیادہ کھاتا ہوں (یہ میری پسندیدہ سبزیج ہے).

کالی مرچ کچھ پروٹین بھی پیش کرتا ہے: فی فی فی کلو گرام، کٹا. اور گدھے کی برتری کے قریبی رشتہ داروں، بروکولی، اور برسلوں کے نچوڑ، فی کپ کے بارے میں 3 گرام کک سکتے ہیں. یہاں تک کہ پھل تھوڑا سا پروٹین پر مشتمل ہے- عام طور پر تقریبا 1 گرام فی ٹکڑا، دے یا لے.

ایک لفظ

آپ سوچ رہے ہو کہ یہ سب آپ کو ضرورت پروٹین حاصل کرنے کے لئے کس طرح کام کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ فعال طور پر گرام کی گنتی نہیں کرتے ہیں. یقین کرو یا نہیں، ان گراموں کو تیزی سے اضافہ.

کہہ دو کہ آپ 130 پاؤنڈ وزن کرو اور آپ کو فی دن تقریبا 50 گرام پروٹین کی ضرورت ہے. آپ اپنی صبح صبح میں گلوٹین فری آٹومیل کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں (فرض کر سکتے ہیں کہ آپ کو جھوٹ حاصل ہو)، اور خالص 6 گرام. زمین پر فلاشیوں کے دو چمچیں چھڑکیں اور ایک کپ کا گلوک فری سویا دودھ یا بادام کا دودھ شامل کریں ، اور آپ مجموعی طور پر 10 گرام تک ہیں.

اگر آپ کے وسط صبح ناشپاتے میں مکمل اناج گٹین فری مفن (ایک مفن فی سوراخ کے 3 گرام، اجزاء پر منحصر ہے) کے علاوہ 20 ہز ہیلن (تقریبا 4 گرام) کا ایک مٹھی بھر ہے، تو آپ راستے میں سے ایک تہائی ہیں. 50 گرام کا مقصد

دوپہر کے کھانے کے لئے، مخلوط سبزیاں (اجزاء پر منحصر 10-15 گرام پروٹین،) کے ساتھ کچھ دال سوپ باہر لینا، اور طرف گلوول فری vegan پورے اناج روٹی (6 گرام، پھر، اجزاء پر منحصر ہے ). اور آپ کے دوپہر کے ناشے کے لئے، آپ کو کچھ پستوں (25 چھوٹی سی گری دار میوے کے لئے 3 گرام)، اور ایک کیلے (1 گرام) پر گولیاں مل سکتی ہیں.

سب کچھ آپ کے دن کے لئے تقریبا 37 سے 42 گرام پروٹین رکھتا ہے ... آپ کا مقصد بہت زیادہ نہیں ہے، اور آپ ابھی بھی رات کا کھانا بھی نہیں رکھتے. ڈنر ٹٹیٹ چٹنی اور سبزیوں (10 سے 15 گرام، اجزاء اور خدمت کی سائز پر منحصر ہے) کے ساتھ گلوٹین فری سارا اناج بن (کل میں پروٹین کے 10 گرام) یا ممکنہ طور پر گلوکین سے مفت کوئلا پاستا کے ساتھ ایک ویگنی برگر کا مطلب ہے. ویگن ٹیپیوکا پڈنگ (صرف تقریبا 1 گرام پروٹین) کی خدمت کرنے میں پھینک دیں، اور آپ کو گلوٹین سے پاک اور سبزیوں کو کھانے کے دوران پورے دن کے لئے آپ کے پروٹین کی ضروریات سے ملاقات کی ہے.

> ماخذ:

> مارشل اے اے اے. پروٹین اور سبزیوں کی خوراک. آسٹریلیا کے میڈیکل جرنل. 2013 اگست 19؛ 199 (4 فراہم): S7-S10.