یہ مشق گیند ورزش ابتدائی طور پر طاقتور اور لچکدار بنانے میں مدد کرے گی. یہ ایک وسیع پیمانے پر معمول کے لئے گرمی کے طور پر بھی مفید ہے. اس مشق میں ورزش ہر کام کے ساتھ مختصر ہدایات اور زیادہ تفصیلی ہدایات کے لئے ایک لنک کے ساتھ ہے. کسی بھی ناجائز مشقوں کے لئے لنکس کا استعمال کریں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گیند بہت بڑا یا چھوٹا نہیں ہے. اپنے ورزش گیند کو کس طرح سائز کی جانچ پڑتال کریں. یہ ہمیشہ ٹھیک ہے کہ گیند دیوار یا ٹھوس کرسی کے قریب ہو جسے آپ اپنے بیلنس کی مدد کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
1 - ورزش گیند پر گھٹنے کے پاؤں
بہتر بنانے کے لئے بہت عمدہ، یہ مشق آپ کے پیٹ اور پٹھوں کو گیند پر اپنے ریڑھ کی ہڈی اور پتلی کی حیثیت کو مستحکم کرنے میں مدد کرے گا. اگر آپ اپنے پیروں کو متوازی رکھیں تو، اندرونی رانوں میں مشغول ہوجائیں گے؛ اور اگر آپ ہپ میں ایک گہری تخلیق کے لۓ جاتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنے کو اٹھا لیں گے، آپ کو ہپ سے ٹانگ کی تحریک کو الگ کرنا شروع ہو جائے گا، جو موثر تحریک کے لئے اہم ہے.
اپنی پیروں کے ساتھ گیند پر بیٹھ کر متوازی، فرش پر فلیٹ، انگلیوں کو آگے اشارہ کرتے ہوئے.
آپ کے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ غیر جانبدار (3 قدرتی منحصر موجود ہیں) کے ساتھ بیٹھے ہڈیوں پر بیٹھ جاؤ.
اپنے پیٹوں کو متوازن اور مستحکم رکھو کیونکہ آپ ایک گھٹنے لاتے ہیں، پاؤں سے پاؤں اتارتے ہیں.
منزل پر پاؤں کو تبدیل کریں. اطراف تبدیل کریں
3 سیٹ
2 - ورزش بال پر کندھے کھینچنا
کندھوں کی پشت کو پھیلانے کے لئے اس مشق کا استعمال کریں اور گیند پر مستحکم رکھنے کے لۓ اپنے abs اور ٹانگوں کو چیلنج کریں.
آپ کے پیروں کے ساتھ گیند پر بیٹھ کر متوازی، انگلیوں کے آگے.
آپ کے سامنے اپنی دائیں بازو کو بڑھو.
آپ کے بائیں ہاتھ کے ساتھ، اوپر دائیں بازو کے نیچے سے نیچے کی کوڑی کو پکڑو اور آہستہ آہستہ اپنے سینے کے ہاتھ میں اپنے سینے میں ھیںچو.
اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں اور آپ کے سینے کو کھولیں.
5 سے 10 سیکنڈ تک محدود رکھیں. اطراف تبدیل کریں
2 سیٹ
3 - مشق گیند پر سینے لفٹ
سینے کی لفٹ ایک اچھا پیٹ کی مشق ہے. یہ اوپری اور نچلے علاقے میں کام کرتا ہے. آپ کو اپنے ٹانگوں کا استعمال کرنا پڑے گا، اور مستحکم رہنے کے لئے آپ کے گونٹ (بٹ) کی پٹھوں.
گیند پر بیٹھ جاؤ.
اپنے پاؤں سے باہر چلیں اور اپنے غائب اندر گھومیں اور گیند پر باندھ لیں تاکہ آپ کی پیٹھ کو گیند کی مدد ملے. آپ شاید منزل کے متوازی سے کم کم ہوسکیں گے.
اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھو، چوڑائی وسیع.
انشاءاللہ
جلدی کرو: اپنے سروں کی پٹھوں کو اپنے سر اور بالائی ریڑھ کی ہڑتال تک قابو میں ڈالیں. اپنے پیسہ کو ٹکڑا نہ لگائیں. اپنے کندھوں کو چھوڑ دو
انشاللہ: شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.
3 سے 6 بار دوبارہ کریں.
4 - ورزش گیند پر پل
گیند پر پل آپ کی پیٹ، پیچھے، بٹ، اور ٹانگوں کی پٹھوں کو ٹونز دیتا ہے. یہ آپ کی سیدھ کے بارے میں زیادہ جانبدار بننے میں بھی مدد ملے گی.
اپنی ٹانگوں کے ساتھ اپنی میز پر لیٹ میز کی پوزیشن میں لیٹ، بال پر کھالیں.
آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار ہے (کم ریڑھ کی ہڈی میں معمولی وکر کے ساتھ). ہتھیار آپ کے اطراف ہیں.
پیرس متوازی رکھیں. اپنے پیروں کو پھیلاؤ. اپنے ٹانگوں کے ذریعہ توانائی بھیجیں جیسے کہ آپ ان کو سیدھا کریں اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کو مستحکم کرنے کے لۓ اپنے ہونٹوں کو اٹھا لیں تاکہ آپ کا وزن آپ کے کندھوں کے بلیڈ کے درمیان ہوتا ہے اور آپ کے جسم کو طویل ویران لائن میں ہے. گیند آپ کے پیروں کے ساتھ چلیں گے جیسا کہ آپ اٹھاتے ہیں.
کندھے نیچے، بازو کے پیچھے چٹائی دبائیں.
ایک سانس سائیکل کے لئے پکڑو.
گھٹنوں پر واپس اپنے ہونٹوں کو لینے کے لئے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بھریں.
3 سیٹ
5 - ورزش بال پر پلیں
اب آپ اس مشق گیند کے ورزش پر اوپری جسم کی طاقت شامل کرتے ہیں.
آپ کے ہونٹوں کے سامنے گیند کے ساتھ گھٹننا.
اپنے پیٹ کو گیند پر رکھیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو کندھے چوڑائی کے علاوہ فلیٹ حاصل کرنے کے لۓ پہنچ جاتے ہیں. آپ کے ہاتھوں سے باہر چلیں، جب تک گیند آپ کی کم پیٹ کے تحت نہ ہو، اس کے جسم سے بال کی مدد کی جاتی ہے.
آپ کے اوپری جسم کو مستحکم کرنا - سینے کھلا، کندھے نیچے، پیٹ اٹھایا اور اپنے پیروں کو فرش سے اوپر اٹھائیں. ٹانگیں براہ راست اور ساتھ ساتھ ہیں.
کندھے سے لمبے قطار میں آپ کے جسم کے ساتھ اپنا پلیٹ پوزیشن رکھو.
10 - 30 سیکنڈ.
2 بار آرام کریں اور دوبارہ کریں.
6 - ورزش گیند پر پش
بینڈ بازو اور کندھے کی طاقت کو پکاو اور اس کے ساتھ ساتھ زیادہ بنیادی قوت کی ضرورت ہوتی ہے.
اپنے تخت کو گیند کی پوزیشن پر لے لو (اوپر).
اپنے جسم سے باہر چلیں تاکہ گیند کی مدد آپ کے ہونٹوں کے نیچے رہیں. تم باہر جاؤ، سخت مشق. محتاط رہیں.
اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے براہ راست جگہ دیں. Fingertips نقطہ نظر.
انشاءاللہ
افسوس: اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ اپنے اطراف واپس لے کر اپنے کناروں کو (بھڑک نہیں) باندھا. یہ ایک پیلیٹس بازو کی حیثیت کو دھکا دیتا ہے ، فوجی طرز نہیں ہے.
انشاءاللہ: آنے کے لئے فرش میں پش. ٹانگوں اور مشکوک پوزیشن کی صداقت رکھیں.
3 - 6 سیٹ.