Pilates مشقوں کا یہ سیٹ ڈیزائن کیا گیا ہے کہ آپ کو گھر کے معمول کے ساتھ فراہم کرنے کے لئے تیار کیا جاسکتا ہے یا آپ Pilates چٹائی مشقوں کے ساتھ واقفیت میں مدد کریں، چاہے آپ نئے یا تجربہ کار ہوں. یہ مشقیں بنیادی طاقت، استحکام اور لچک کو فروغ دینے کیلئے تیار ہیں جن کے لئے پائلٹ مشہور ہے.
ہر مشق کے لئے پٹھوں توجہ مرکوز کیا جاتا ہے لہذا آپ اپنے معمول کو نشانہ بنا سکتے ہیں. براہ کرم ذہن میں رکھو کہ پیلیس بنیادی پیٹ کی پٹھوں میں مشغول ہوتے ہیں. کسی بھی ورزش کے لئے فہرست میں سے کسی کو منتخب کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں. ہر مشق کے لئے مکمل ہدایات میں ترمیم کے نوٹ ہیں.
Pilates گرم اپ منتقل
Pilates تحریک کی بنیادوں کو سکھانے میں مشقوں کا گرم اپ سیٹ بہت اہم ہے. انہوں نے مزید کہا کہ بعد میں زیادہ چیلنجنگ مشقوں کو محفوظ طریقے سے انجام دینے کے لئے جسم بھی تیار ہے. یہاں تک کہ اگر آپ بعد میں چلتے ہیں تو، کم از کم دو یا تین گرم حرکتیں منتخب کریں جو ہر پیلیٹ کے معمول سے آپ کرتے ہیں. چٹائی پکڑو اور شروع کرو.
1 - ابو سکپ
مشق: سینے لفٹ / ابھر سکوپ .
ہدف علاقہ: abdominals - خاص طور پر چھ پیک یا ریکٹس Abdominis.
یہ ایک کمی نہیں ہے. پیٹ میں جھاڑیوں کو ایک گہری سکوپ میں لٹکایا جانا چاہئے کیونکہ آپ ان کو سست، ہموار کرلل اور کنٹرول کرنے کے لۓ استعمال کرتے ہیں. اس قسم کی اسکپ میں صحت سے متعلق پائلٹس کے رازوں میں سے ایک ہے.
2 - سو
ورزش: سوک
ہدف علاقہ: abdominals، سانس لینے
آپ کی پیٹ میں پھولوں کو بھرا ہوا رکھا جائے گا، لہذا آپ کو آپ کے پھیرنے اور کم ریبوں میں سانس لینے کی طرف سے اپنے پھیپھڑوں کی مکمل صلاحیت کا استعمال کرنا پڑے گا. اپنے آپ کو پکڑنے کے لئے اپنے غائب کا استعمال کریں- اپنی گردن کو چھوڑ دو اور کندھوں کے تمام کام کرو.
3 - رول اپ
ورزش: رول اپ
ہدف علاقہ: abdominals
کنٹرول کے ساتھ اوپر اور نیچے نیچے کے لئے اپنے پیٹ کا استعمال کریں. رفتار پر متفق نہ ہوں یا آپ کے پیروں کو چٹائی سے دور نہ ہونے دیں. Pilates کنٹرول کے بارے میں ہے، اور یہ ہے کہ آپ اس کنٹرول کی تعمیر کرتے ہیں.
4 - ایک ٹانگ سرکل
ورزش: ایک ٹانگ سرکل .
ہدف علاقہ: abdominals، ران، ہپ Flexors
پیٹ کی چال چلنے کے طور پر پیٹ کے پیٹوں کو مستحکم رکھا جاتا ہے. کوئی راکشس اور رولنگ نہیں! کنٹرول کو کھونے کے بغیر تحریک کی اپنی مکمل رینج کا استعمال کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
5 - گیند کی طرح رولنگ
ورزش: ایک بال کی طرح رولنگ
ہدف علاقہ: abdominals، ریڑھائی موبلٹی
پورے ورزش کے لئے اپنی وکر میں رہو. واپس کے پیچھے یا رفتار کا استعمال کرتے ہوئے نہیں abs کے ساتھ رول کو شروع کریں.
6 - کھلی ٹانگ بیلنس
ورزش: کھلی ٹانگ بیلنس
ہدف علاقہ: abdominals، ہرملنگ موبلٹی
پیسے کو کنٹرول کرنے کے لئے اپنے پیٹوں اور پٹھوں کا استعمال کریں. ممکنہ بازو اور ٹانگوں کے ساتھ کام کرنے کی کوشش کریں. اگر یہ سب سے پہلے کام نہیں کرتا تو، مشق رکھنا. تم وہاں جاوگی
7 - سائیڈ کک سیریز
ورزش: سائیڈ کک سیریز
ہدف علاقہ: abdominals، تمام ران پٹھوں - خاص طور پر اندرونی ران
ٹورسو اور پیروں کو بھی کام کریں. ریبوں کو ہر تکرار میں بھرپور حمایت کرنا چاہئے. انہیں چٹائی میں ڈوبنے دو.
8 - فرنٹ سپورٹ / پلانٹ
ورزش: فرنٹ سپورٹ / پلانٹ
ہدف ایریا: بیک Extensors، Abdominals، کندھوں، ہتھیار
اپنے ہیوں سے ایک ہی قطار میں اپنے کانوں میں رہو. اگرچہ کچھ اونٹ جسم پر توجہ مرکوز ہے، اگر آپ ٹانگوں کو مشغول کرتے ہیں اور اس کے ساتھ ساتھ گٹیوالس کو نچوڑ تصور کرتے ہیں تو مشق آسان ہو جائے گا.
9 - دیکھا
ورزش: دیکھا
ہدف ایریا: ہیمٹرنگ، اندرونی ران، اوبلاکی، بیک موبلٹی
اپنے ہپس کو لنگوٹ اور سطح پر رکھیں جیسا کہ آپ کو بھوک لگی ہے. اپوزیشن کا استعمال کرتے وقت آگے بڑھنے کے لۓ تاکہ آپ بھی اسی وقت واپس آ جائیں.
10 - متسیستری
ورزش: متسیستری
ہدف ایریا: سائیڈ مسلسل
آپ کے جسم کو براہ راست تھوڑی دیر سے باہمی طور پر باندھائیں، جیسا کہ آپ گلاس کے دو چادروں کے درمیان تھے. ہپ اپنے نیچے کی طرف نیچے رکھیں.
11 - سوان تیار
ورزش: سوان تیار
ہدف ایریا: بیک سینسر، پیٹ میں درد
سوان بہت سے آگے لچک پر مشق کرتے ہیں کہ ہم Pilates میں کرتے ہیں. یہ روزمرہ کی حرکت ہے.
12 - وال رول نیچے
ورزش: وال رول نیچے
ہدف کا علاقہ: abdominals، پیچھے اور ہامسٹنگ مسلسل
آپ کے روزانہ کی زندگی میں اچھی حالت میں لے جانے کے لئے آپ کے Pilates معمول کو کرنے سے منتقلی کے طور پر اس مشق کا استعمال کریں. آپ کے روزانہ کی معمول میں اس اقدام کا پیچھا کریں.