ایک بال کی طرح رولنگ معیاری، ریڑھ کی ہڈی اور گہری abs کے لئے بہترین ہے
ایک کلاسک پائلٹ مشق ، ایک گیند کی طرح رولنگ، تقریبا ہمیشہ پائلٹس چٹائی کلاس میں شامل ہے.
کچھ لوگ ایک گولی بگ کی طرح چل سکتے ہیں اور اس مشق کے ساتھ بہت مزہ آتے ہیں. کم از کم ان لوگوں کے لئے جو بھی ساتھ ساتھ نہیں چلتے ہیں، رولنگ مشق تھوڑی زیادہ چیلنج کرتے ہیں، اگرچہ وہ تیار کرنے کی کوشش کے قابل ہیں.
رولنگ مشقیں ریڑھ کو تیز کرتی ہیں، گہرائیوں سے پیٹ کی گہرائیوں سے کام کرتی ہیں، اور جسم میں تحریک اور سانس کے اندرونی بہاؤ میں گھومتے ہیں.
شروع کرنے سے پہلے
سپورٹ رول بیک اس مشق کے لئے بہترین تیاری ہے. اگر آپ نے پہلے ہی رولنگ نہیں کیا ہے، تو شاید آپ کو معاون رول واپس کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کے پاس واپس یا گردن کے مسائل ہیں تو، سہولت رول بیک کے ساتھ رہیں اور مکمل رولنگ مشقوں پر منتقل کریں.
ذہن میں رکھنے کے لئے کچھ چیزیں:
- اپنے مشق میں اپنی پوزیشن میں رکھو.
- اس مشق کو کنٹرول اور بہاؤ رکھنے کے لئے اپنے سانس کا استعمال کریں.
- اپنا اوپری جسم پیچھے سے پھینکنے سے اپنا رول شروع نہ کریں! یہ ایک بہت عام غلطی ہے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک سطح پر ہیں جو بولڈ ہے. سخت منزل پر پتلی چٹائی ریڑھائی کے لئے کافی بھرتی نہیں ہے. Pilates میٹ کے بارے میں مزید جانیں .
- اس اور دیگر رولنگ مشقوں پر زیادہ گہرائی نظر کے لئے ، رولنگ مشق کرنے کے لئے تجاویز پڑھیں.
ایک گیند کی طرح رولنگ کے لئے ہدایات
- اپنی چٹائی پر بیٹھ جاؤ اور اپنے ہاتھوں پر اپنے ہاتھوں کو پکڑو، صرف ٹخنوں سے اوپر.
- اپنے کندھوں کو چھوڑ دو، اپنی پیٹھ کو بڑھاؤ، اپنے پیٹ میں پھینکیں اور اپنی ریڑھ کی ایک اچھی وکر بنائیں. اپنے سر کو ٹھوس نہ کرو تمہاری گردن طویل وکر کا حصہ ہے. آپ سی - وکر کا جائزہ لینے کے لئے چاہتے ہیں.
- آپ کے بیٹوں کی ہڈیوں کے بعد چٹائی اور توازن سے باہر نکلیں. انجک دیکھو تصویر باکس میں 1.
- انشاءاللہ: نچلے غائب اندر اور اپنے آپ کو چلے جانے کے لۓ اور اپنے سینے پر واپس چلنا. صرف کندھے پر رول کریں. گردن پر نہ ڈالو.
- روک دو انجک دیکھو تصویر باکس میں 2.
- افسوس: آپ کے ریڑھ کی مڑے بازی سے منحصر ہے. سیدھا راستہ پر واپس جانے کے لئے اپنے خارجی اور پیٹ کا استعمال کریں.
5 سے 6 بار دوبارہ کریں.
رول کی طرح رولنگ کے لئے سوالات
میں گھبرا رہا ہوں. کیوں؟
اگر آپ کڑھائی آ رہے ہیں تو، آپ اپنے غیر مستقل طور پر abs کے ساتھ کام کر رہے ہیں، یا آپ کے ہاتھوں سے ایک دوسرے کے مقابلے میں ایک طرف زیادہ ھیںچ سکتے ہیں. مرکز لائن پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں. یہ آپ کی مشق کے طور پر بہتر بنائے گا.
میں رولنگ نہیں کر رہا ہوں، میں بول رہا ہوں اور اس سے درد ہوتا ہے. میں کیا کروں؟
سب سے پہلے، حوصلہ افزائی نہ کرو. میں نے دیکھا ہے کہ کچھ پائلٹ اساتذہ اس کے ساتھ مصیبت میں ہیں (ویڈیو میں بولڈ / پھینک کے لئے دیکھتے ہیں). اس مشق کو نچلے حصے میں کم وکر کی گہری رہائی کا مطالبہ ہوتا ہے. وکر abs کے گہرائیوں کی گہرائیوں کا جواب ہے. یہ ہونے کے لۓ سیکھنے کا وقت لگ سکتا ہے.
اس دوران، ایک کم کم پیٹھ کا مطلب یہ ہے کہ رول ایک تھامپ ٹمکمل کارروائی کی زیادہ ہے. کم abs کی گہرائی اور پیچھے کی اسی مطابقت کے لئے صرف پہلے حصہ کے ساتھ کھیلیں.
اگر ٹھنڈا / پھینک بہت تیز ہے تو ایسا نہ کرو. سپورٹ رول رول کی طرح مشقوں پر کام کریں اور اپنے C-Curve ، ساتھ ساتھ دوسرے پیٹ میں مضبوط بنانے والوں کو تلاش کریں. بالآخر آپ اس جگہ کو تلاش کریں گے جہاں گہرائی کے جواب میں اور abs کے معاونت میں دوبارہ کھولتا ہے.